7 claves para mejorar la postura de la espalda
En general, una espalda saludable presenta tres curvas; cervical, torácica y lumbar. Mantener una buena postura no solo permite conservar estas curvas naturales, sino que también fortalece y equilibra los músculos que flanquean la columna vertebral. Aunque esto suena bien en la teoría, la práctica dice otra cosa, por lo que es necesario mejorar la postura de la espalda.
Hacer ejercicios y estiramientos, usar un corrector de postura y mantener un peso saludable son algunas claves para evitar desarrollar una mala posición. Descubre de qué otras formas puedes tener tu espalda en una postura correcta.
7 consejos para mejorar la postura de la espalda
Una buena postura no significa permanecer rígido durante todo el día. Por el contrario, debes tener soltura y flexibilidad mientras la espalda está recta, la cabeza mira hacia arriba y la barbilla y la panza se contraen hacia dentro. Para conseguirla, asegúrate de seguir las claves recomendadas a continuación:
1. Siempre recuerda ponerte derecho
Aunque suene obvio, no siempre lo es. Incluso, si sufres de mala postura, es probable que necesites que alguien te recuerde que debes enderezarte.
La mejor forma para hacerlo es estar consciente de la posición de tu espalda y una vez que te hayas fijado de que has incurrido en el error, ponerte de pie e imaginar que estás contra una pared midiendo tu altura.
2. Haz ejercicios y estiramientos de forma regular
Si eres una persona que hace ejercicio con frecuencia, considera que los ejercicios más adecuados para mejorar la postura de la espalda son los que afectan al núcleo, es decir, el abdomen, la espalda y las nalgas. Entre ellos están; las planchas, la extensión de columna y el puente.
En caso de no tener mucho tiempo para entrenar, ten en cuenta que una caminata diaria de 10 minutos permite tener una buena salud al mantener tu espalda en una posición correcta y aumentar la flexibilidad y energía.
Del mismo modo, es necesario dedicar al menos 10 minutos al día para hacer estiramientos sencillos como movimientos simples de cabeza. Se recomiendan, sobre todo, actividades físicas suaves como el yoga o el pilates, capaces de fortalecer los músculos del soporte de la espalda y, por ende, contribuir a tener una buena postura.
Por último y a diferencia de lo que se cree, un estudio publicado en The Spine Journal demostró que el ejercicio es seguro para personas con dolor lumbar crónico. Este no aumenta el riesgo a sufrir lesiones y puede servir como una herramienta terapéutica para mejorar la flexibilidad y la fuerza de la espalda.
3. Ten cuidado de incurrir en el text neck
El síndrome del text neck consiste en inclinar el cuello hacia delante de forma repetida cada vez que escribes, respondes y revisas un mensaje. Es una práctica que como el encorvarse, a largo plazo puede pasar factura, por lo que se recomienda levantar el teléfono y mover los ojos y no la cabeza para utilizarlo.
4. No utilices tacones de forma frecuente
A pesar de lo fabulosos que pueden lucir, existe evidencia científica de que los zapatos altos afectan la postura de la espalda. Esto se debe a que alteran la posición natural del pie y el tobillo, lo que causa que la base de la columna se incline hacia adelante y se arquee la espalda. Además, una posición así ejerce presión en los nervios de esta zona y produce dolor.
De forma similar, los tacones pueden añadir más peso a las rodillas, por lo que se recomienda un uso esporádico. Ahora bien, en caso de que formen parte de tu indumentaria diaria, intenta elegir un par que tenga un tacón grueso y bajo.
5. Adopta una postura correcta para dormir
La hora de dormir también es esencial para mejorar la postura y evitar levantarte con dolores de espalda y cuello. Para hacerlo, sigue estas recomendaciones:
- Utiliza un colchón semifirme. De acuerdo a una investigación publicada en Sleep Health estos son los mejores para disminuir el dolor de espalda durante el sueño.
- Si duermes de lado, dobla un poco las rodillas, pero evita abrazarlas.
- En caso de dormir boca arriba, no uses una almohada gruesa. Por el contrario, descansa sobre una almohada pequeña que coloques debajo del cuello.
6. Utiliza un corrector de espalda
En el mercado se ofrecen distintos dispositivos cuya función es mejorar la postura de la espalda. Estos suelen ser férulas, fajas o camisas que buscan simular las tres curvas de la espalda.
Un estudio publicado en Spine demostró que utilizar un cinturón lumbar reduce el dolor de la lumbalgia aguda y, por ende, el consumo de medicamentos. Los investigadores sugieren que este podría ser utilizado como un tratamiento complementario.
Del mismo modo, un estudio en deportistas con mala postura encontró que usar una férula para el hombro no solo mejoró la postura de esta zona, sino que ayudó a fortalecer los músculos de la cintura escapular.
A pesar de su popularidad, un estudio publicado en Scandinavian Journal of Pain arrojó que no existe evidencia científica de calidad que respalde los beneficios de usar camisas correctoras. Por esta razón, se recomienda que consultes con un especialista cuál es el corrector que más se aplica a tu caso.
7. Mantén un peso saludable
De acuerdo a un estudio publicado en BioMed Research International, el sobrepeso, la obesidad y el sedentarismo pueden afectar la postura de los niños. En esta edad es que comienzan la mayoría de los problemas posturales.
Los investigadores coinciden en que una masa corporal excesiva reduce la estabilidad, por lo que el cuerpo se ve en la necesidad de buscar nuevas posturas que pueden comprometer la salud.
Esto causa lordosis, una curvatura pronunciada en la parte inferior de la columna, y una inclinación permanente de la pelvis hacia adelante, también conocida como anteversión pélvica.
Del mismo modo, puede producir un acortamiento o alargamiento excesivo de la columna. Junto con la anteversión pélvica, son la causa de la rotación interna de las articulaciones de la cadera, el valgo de rodilla y el pie plano.
En ese sentido, es necesario cuidar el peso tanto en la niñez como en la adultez, de forma que se pueda evitar el desarrollo de estas modificaciones posturales negativas.
Una buena postura provee una mejor calidad de vida
La buena postura es más importante de lo que se cree. Adoptar una alineación correcta del cuerpo al estar de pie, sentado, e incluso al dormir, se considera fundamental para tener una mejor calidad de vida.
Se recomiendan claves como evitar una postura encorvada, hacer ejercicios y estiramientos con frecuencia y utilizar un corrector de espalda (en caso de ser necesario).
- Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. The spine journal : official journal of the North American Spine Society, 4(1), 106–115. https://doi.org/10.1016/s1529-9430(03)00174-8
- Cronin N. J. (2014). The effects of high heeled shoes on female gait: a review. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 24(2), 258–263. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.004
- Cary, D., Briffa, K., & McKenna, L. (2019). Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ open, 9(6), e027633. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2018-027633
- Radwan, A., Fess, P., James, D., Murphy, J., Myers, J., Rooney, M., Taylor, J., & Torii, A. (2015). Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials. Sleep health, 1(4), 257–267. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.08.001
- Calmels, P., Queneau, P., Hamonet, C., Le Pen, C., Maurel, F., Lerouvreur, C., & Thoumie, P. (2009). Effectiveness of a lumbar belt in subacute low back pain: an open, multicentric, and randomized clinical study. Spine, 34(3), 215–220. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e31819577dc
- Cole, A. K., McGrath, M. L., Harrington, S. E., Padua, D. A., Rucinski, T. J., & Prentice, W. E. (2013). Scapular bracing and alteration of posture and muscle activity in overhead athletes with poor posture. Journal of athletic training, 48(1), 12–24. https://doi.org/10.4085/1062-6050-48.1.13
- Palsson, T. S., Travers, M. J., Rafn, T., Ingemann-Molden, S., Caneiro, J. P., & Christensen, S. W. (2019). The use of posture-correcting shirts for managing musculoskeletal pain is not supported by current evidence - a scoping review of the literature. Scandinavian journal of pain, 19(4), 659–670. https://doi.org/10.1515/sjpain-2019-0005
- Wyszyńska, J., Podgórska-Bednarz, J., Drzał-Grabiec, J., Rachwał, M., Baran, J., Czenczek-Lewandowska, E., Leszczak, J., & Mazur, A. (2016). Analysis of Relationship between the Body Mass Composition and Physical Activity with Body Posture in Children. BioMed research international, 2016, 1851670. https://doi.org/10.1155/2016/1851670