Los 6 mitos sobre nutrición más comunes
La nutrición es una ciencia llena de mitos. Muchos de estos están tan extendidos a nivel poblacional, que la gente hace cosas mal pensando que es lo correcto. Es importante, en este sentido, aclarar los puntos que más discordia generan, para así mejorar la educación nutricional.
Antes de nada hay que destacar que una buena dieta es clave para mantener un buen estado de salud. De lo contrario pueden desarrollarse patologías crónicas y complejas que provoquen limitaciones funcionales o en los hábitos de vida. La mayor parte de ellas son evitables si se tienen en cuenta una serie de puntos clave.
Los mitos sobre nutrición más comunes
A continuación vamos a comentar cuáles son los mitos sobre nutrición más comunes y cuál es la posición de la ciencia al respecto.
1. Es malo comer muchas proteínas
Hasta hace pocos años la mayor parte de los expertos aconsejaban limitar el consumo de proteínas a 0,8 gramos/kilo de peso/día. Sostenían que una ingesta superior podría provocar daños a nivel hepático y renal, impactando de forma negativa sobre la salud a medio y a largo plazo.
Sin embargo en la actualidad las recomendaciones han comenzado a cambiar. Ya son varios especialistas que aseguran que resulta óptimo plantear una ingesta superior. De hecho, de acuerdo con un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism , es posible aumentar el consumo hasta 1,3 gramos/kilo de peso/día sin ningún inconveniente en adultos.
Incluso en las poblaciones de deportistas se podría plantear un requerimiento mayor sin efectos secundarios o nocivos sobre la salud. De hecho, aumentar la presencia de dichos nutrientes en la dieta de los atletas se asocia con una mejora sobre la composición corporal de los mismos.
En la actualidad existe consenso acerca de la seguridad en cuanto al consumo de este tipo de macronutriente. Casi todos los profesionales consideran que no existen riesgos, a no ser que haya una patología renal diagnosticada. En estos casos, podría ser necesario variar el aporte, aunque se trata de situaciones muy concretas y no demasiado frecuentes.
En líneas generales, la proteína resulta un nutriente saludable, esencial para prevenir la pérdida de masa muscular condicionada por patologías como la sarcopenia. Así lo evidencia una investigación publicada en BioMed Research International.
2. El pan integral es un buen alimento
Es probable que sepas que los azúcares simples son nocivos para el organismo. Consiguen incrementar las glucemias, generando un estrés sobre el páncreas. A medio y a largo plazo aumentan el riesgo de desarrollar patologías metabólicas en sujetos sedentarios. Por ello, es óptimo priorizar el aporte de carbohidratos complejos.
Sin embargo las harinas no pueden incluirse en el grupo de los carbohidratos complejos y saludables. Aunque procedan de granos integrales, estos han sufrido un proceso mecánico agresivo para su transformación, lo que impacta sobre su índice glucémico. Así, las harinas integrales consiguen también generar estrés sobre el páncreas.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Preventive Nutrition and Food Science, los panes elaborados con harina integral tienen más cantidad de proteínas y un índice glucémico menor que los hechos a partir de harina refinada. Sin embargo, sigue siendo muy superior al que ostenta el arroz integral, la patata o la quinoa, por ejemplo.
En este sentido, sigue siendo determinante evitar el uso de pan como acompañamiento de las comidas. A parte, es importante limitar su ingesta a nivel semanal, sobre todo en el contexto de las personas sedentarias, que no serán capaces de utilizar estos carbohidratos para la génesis de energía.
A la hora de aportar carbohidratos en la dieta, son siempre mejores opciones las legumbres y los tubérculos. Los productos elaborados con harinas, en líneas generales, no gozan de una buena calidad. No solo hablamos del pan, esta indicación se hace extensible también a la pasta.
3. Una copita de vino al día con las comidas es buena para la salud
El alcohol es una sustancia tóxica para el organismo, nociva en cualquier circunstancia y en cualquier cantidad. Sin embargo, durante muchos años ha prevalecido la recomendación de consumir una copa de vino con las comidas, pues esto podría ser positivo para la salud cardiovascular.
Dicha premisa se basa en el contenido en taninos del vino, fitonutrientes con capacidad antioxidante. Es cierto que estos elementos son capaces de neutralizar la producción de radicales libres, generando así un efecto beneficioso sobre la salud. Regulando la oxidación es posible reducir el riesgo de enfermar a medio plazo.
Pero los taninos son elementos que proceden de la uva, y que se encuentran en esta fruta fresca en mayor proporción. De hecho, los procesos de envejecimiento del vino podrían afectar de forma negativa a su concentración en taninos en algunos casos.
Lo cierto es que esta bebida cuenta con un porcentaje significativo de alcohol. Según una investigación publicada en la revista Carcinogenesis, este tóxico cuenta con la capacidad de promocionar el desarrollo de cierto tipos de cáncer, como el esofágico. También es capaz de alterar el normal funcionamiento del sistema cardiovascular.
Este riesgo es todavía superior cuando se combinan las bebidas alcohólicas con otras energéticas. Sobre todo el consumo de este tipo de mezclas en sujetos adolescentes ha demostrado impactar de forma muy nociva sobre la homeostasis del cuerpo humano, ya que muchos de los órganos se encuentran aun en desarrollo.
4. La cafeína es mala para la salud
Paradójicamente, y a pesar de lo sucedido con el vino, durante mucho tiempo se ha establecido que la ingesta de cafeína resulta nociva para la salud. En este sentido, se limitaba el consumo de café y de té, aun sabiendo la concentración de fitonutrientes antioxidantes que contienen ambas bebidas.
No obstante, los ensayos científicos más actuales no corroboran esta teoría que coloca a la cafeína como elemento nocivo. De acuerdo con un estudio publicado en Practical Neurology , esta sustancia es capaz de prevenir la aparición de patologías neurodegenerativas siempre que se consuma en dosis moderadas.
El problema de la cafeína es que cuenta con un límite de ingesta diaria, a partir de la cual es tóxica. En este sentido, no se recomienda el consumo de más de 250 miligramos en una única toma o de 400 miligramos repartidos a lo largo del día. De lo contrario se podrían experimentar efectos nocivos como alteraciones en el sueño o taquicardias.
Además, es preciso tener en cuenta que este alcaloide cuenta con la capacidad de incrementar un poco la tensión sanguínea, aunque algunos sujetos son más sensibles que otros a este efecto. Por ello siempre es aconsejable utilizar dosis bajas.
Hay que destacar también que su uso continuado genera cierta tolerancia. Si esto sucede, sería necesario suspender el consumo durante una semana para volver a experimentar los efectos positivos sobre la función cognitiva a dosis moderadas.
5. Los lácteos inflaman
Se trata de una moda actual, pero que se ha extendido demasiado a nivel poblacional. Algunos autores han afirmado que los lácteos, por la presencia de lactosa en su composición, son capaces de generar inflamación. Esto se debe a que, según ellos, la mayor parte de los individuos no son capaces de digerir bien dicho azúcar, aunque la ciencia no dice lo mismo.
Hay que destacar que la intolerancia a la lactosa puede presentar un componente genético, aunque también puede estar motivada por una escasa biodiversidad a nivel intestinal. En este sentido, la suplementación con probióticos podría ser suficiente para reducir la sintomatología.
Por otra parte, los lácteos han demostrado ser alimentos muy beneficiosos para la salud. No solo no existen evidencias que indiquen que puedan provocar inflamación, sino que cuentan con nutrientes esenciales importantes para la salud. También presentan probióticos en su interior.
Estos últimos, abundantes sobre todo en los lácteos fermentados, son capaces de mejorar la salud de la microbiota. A partir de aquí se producen beneficios a nivel digestivo, metabólico e incluso inmunitario. Por ello se recomienda que formen parte de la dieta habitual, aunque es bueno elegir aquellos que no contienen azúcares añadidos.
6. Es mejor comer sin gluten
Del mismo modo que sucede con la lactosa, ha surgido una corriente que apuesta por la dieta sin gluten en todos los individuos, aunque no haya problemas con la digestión de la proteína en sí. Este es otro de los mitos de nutrición más extendidos.
Se defiende que excluir el nutriente de la alimentación consigue reducir los marcadores asociados a la inflamación. Sin embargo, no existen evidencias científicas que apoyen tales afirmaciones.
Cabe destacar también que retirar de la dieta el gluten a aquellos sujetos que no padecen intolerancia o celiaquía es algo negativo. El cuerpo, si no detecta la presencia de la proteína durante un periodo de tiempo determinado, cesa en la producción de las enzimas encargadas de su metabolismo. Esto se traduce en la aparición de una intolerancia con el paso del tiempo.
Ahora bien, sí que es positivo disminuir el consumo de muchos productos que contienen gluten, pero no por el elemento en sí, sino porque son de carácter ultraprocesado. Estos cuentan con azúcares añadidos y grasas trans en su composición, sustancias que han demostrado ser nocivas.
La nutrición está llena de mitos que es necesario conocer
Con una mejor educación nutricional se podría reducir el número de mitos sobre nutrición que circulan por la población. Así se conseguiría una alimentación más saludable, lo que reduce de forma significativa el riesgo de desarrollar patologías complejas a medio y a largo plazo.
Si tienes dudas de tipo nutricional, lo mejor siempre es acudir a la consulta de un especialista. Así podrás conseguir un asesoramiento óptimo, carente de pseudociencia y de informaciones poco contrastadas.
Este será capaz de darte las indicaciones más adecuadas según tu perfil. Ten en cuenta que, de forma paralela, la práctica de ejercicio físico será un complemento esencial.
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