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Prebióticos

Incluir prebióticos en la pauta dietética puede mejorar el funcionamiento del sistema digestivo, siendo más efectivos así el metabolismo de los nutrientes y la función inmune.

Prebióticos

Los prebióticos son fibras solubles capaces de ejercer un beneficio en la microbiota intestinal. En los últimos años se ha incrementado la importancia que se le otorga a la flora que habita en el intestino. Estas bacterias son capaces de influir en el metabolismo y en otros muchos procesos fisiológicos que determinan el estado de salud.

Afortunadamente, se puede incidir en la composición de la microbiota intestinal por medio de la alimentación. Una opción es la ingestión de bacterias beneficiosas vivas. Otra es el consumo de prebióticos, siendo estos los compuestos que les sirven de sustrato energético a los microorganismos para mantenerse vivos y funcionales.

Funciones de los prebióticos

Como comentamos, la principal función de los prebióticos es garantizar la supervivencia de las bacterias que colonizan el tracto intestinal. Estas son capaces de ejercer una fermentación sobre la fibra soluble, lo que genera ciertos compuestos beneficiosos para el ser humano. Uno de ellos son los ácidos grasos de cadena corta con carácter inflamatorio, según evidencia un estudio publicado en Nature Reviews, Gastroenterology & Hepatology.

Cabe destacar que estos nutrientes son capaces de reducir la sintomatologías de ciertas patologías como el síndrome del colon irritable. A su vez, pueden disminuir el estado de inflamación sistémica, lo que resulta claramente beneficioso para el organismo.

Por otra parte, no debemos de olvidar que los prebióticos pueden estimular el crecimiento de las colonias de bacterias intestinales, lo que genera una reducción de la barrera epitelial. Mediante este proceso serán menos los compuestos tóxicos que consigan alcanzar la circulación sistémica, ejerciendo efectos negativos para la salud. Un ejemplo es el de los beta amiloides, sustancias que han demostrado estar muy relacionadas con las patologías neurodegenerativas y que se pueden producir a nivel intestinal.

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Tipos de prebióticos

Existen distintos tipos de prebióticos. Destacan por encima del resto los galactooligosacáridos, los fructooligosacáridos y la inulina. Esta última se puede encontrar en alimentos como el ajo, sin embargo, es muy sensible a la oxidación.

Muchos de los alimentos de consumo diario contienen prebióticos en su composición. Por sus efectos evidenciados sobre la salud podemos mencionar los beta glucanos de la avena o las pectinas de las manzanas. Estas últimas son capaces de ejercer una acción positiva sobre la composición de la microbiota, lo que reduce el riesgo, por ejemplo, de padecer diarreas agudas. Así lo afirma un estudio publicado en FEMS.

Incluir estos alimentos en la dieta habitual generará un impacto positivo sobre el funcionamiento del sistema intestinal. Las digestiones mejorarán, así como el metabolismo de los nutrientes, lo que permitirá un aprovechamiento óptimo de los mismos. Además se puede reducir el riesgo de presentar intolerancias a ciertos compuestos, como la lactosa.

Suplementación con prebióticos

La suplementación con prebióticos se ha ido extendiendo en los últimos años debido a su gran potencial. Dentro de los suplementos más habituales, destaca la inulina por encima del resto. Si bien esta sustancia es difícil de aportar mediante la dieta, debido a su rápida oxidación, su estabilidad cuando forma parte de un producto encapsulado aumenta significativamente.

De todos modos, se recomienda que los prebióticos se administren junto a probióticos, ya que de esta manera se puede ejercer un efecto más importante sobre la composición de la flora intestinal. En muchas ocasiones puede existir una situación de disbiosis en el intestino, donde las bacterias nocivas se reproducen más que las beneficiosas. Introducir un prebióticos en dicho caso sería contraproducente, ya que generaría un incremento del crecimiento de estos microorganismos indeseables.

Sin embargo, cuando se administran pro y prebióticos de manera conjunta, se asegura la llegada de un mayor número de bacterias vivas a la zona donde deben ejercer la colonización, variando así la composición de la microbiota hacia un perfil más favorable para la salud de la persona.

Marco de aplicación de los prebióticos

A pesar de que los prebióticos pueden incluirse en la dieta de una persona sana para prevenir problemas digestivos, estos tienen un marco de aplicación concreto donde resultan muy eficaces.

El primero de los casos donde la suplementación con prebióticos consigue ejercer un efecto positivo sobre el estado de salud, es el de las personas que suelen contraer infecciones víricas de forma frecuente. Mejorar la composición de la microbiota, incrementando las poblaciones de bacterias beneficiosas, puede resultar estimulante para el sistema inmune. De este modo se mejora la función de defensa del organismo, siendo este menos susceptible a desarrollar patologías de tipo vírico.

También es eficaz la suplementación con prebióticos en el caso de personas que padecen diarreas o estreñimientos frecuentes. Incluso tras un periodo de consumo de antibióticos es útil la ingestión de estos compuestos. Así se puede restaurar la flora intestinal de manera rápida, asegurando su correcta función.

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¿Cuándo no se deben consumir prebióticos?

Existe un caso donde está desaconsejado el consumo de prebióticos, ya que estos pueden empeorar el estado de salud de la persona. Estamos hablando de los pacientes de SIBO, o sobrecrecimiento bacteriano de la zona proximal del intestino delgado. Bajo estas circunstancias, se produce un incremento de las poblaciones bacterianas en una zona del tubo digestivo donde no resulta positivo. Dicha condición genera malas digestiones, flatulencias y dolor. Introducir prebióticos en estos casos incrementa aun más la cantidad de microorganismos presentes en las zonas proximales del tubo, empeorando así la sintomatología.

Cuando un paciente es diagnosticado de SIBO, lo correcto resulta realizar una supresión temporal del consumo de fibra, junto con la administración de un probiótico adecuado. Así se variará la composición de la flora y se destruirán las bacterias que habitan en lugares indeseados. Posteriormente se vuelve a reintroducir la fibra de manera paulatina para consolidar las nuevas poblaciones de microorganismos. De todos modos no siempre es tan sencillo, algunos casos requieren también de apoyo farmacológico.

Fibra y prebióticos en la dieta

Con todo lo explicado, seguro que te ha quedado claro que consumir prebióticos mediante la dieta de manera habitual es algo esencial. Pero no solo se ha de garantizar el aporte de fibra soluble, la fibra insoluble también ha de estar presente de forma recurrente, pues sus efectos sobre la salud gastrointestinal son notorios.

Ambos tipos de compuestos son capaces de ejercer un beneficio a la hora de reducir el riesgo de desarrollar diarreas agudas o estreñimientos. También influyen a la hora de disminuir la incidencia de ciertas patologías complejas como el cáncer de colon. Por si todo esto fuese poco, la fibra (de cualquier tipo) consigue retrasar la absorción de algunos nutrientes, como el azúcar, lo que permite controlar las glucemias. Así se puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes de tipo 2, según un estudio publicado en Science.

Para garantizar que se cubren los requerimientos diarios de fibra, es necesario incluir en la alimentación granos enteros y vegetales. Además, las semillas pueden suponer también un producto beneficioso. Sin embargo, has de evitar consumir las harinas y los cereales excesivamente procesados, así como las papillas o zumos de frutas. Estos últimos consiguen impactar significativamente sobre las glucemias sanguíneas, pero se pierden una gran cantidad de compuestos importantes que se encuentran en la pieza de fruta como tal.

Prebióticos en la dieta:mejor consumirlos regularmente

Ya hemos comentado algunos alimentos de la dieta diaria que contienen prebióticos en su composición. Era el caso de las manzanas y de la avena. Sin embargo, hay más capaces de aportar dichas sustancias. Existen ejemplos como los espárragos, el puerro, la soja o los plátanos que destacan por su contenido en fibras solubles. Incluso los tubérculos pueden contener este tipo de sustancias en su composición, por lo que resulta recomendable incrementar el consumo de patatas y boniatos.

No obstante, a la hora de ingerir tubérculos es necesario evitar su fritura, ya que de este modo se incrementaría su valor calórico y se formarían mediante el proceso de cocción ácidos grasos de tipo trans perjudiciales para la salud.

Otra opción para incluir prebióticos en la dieta son las zanahorias. Estos vegetales contienen, aparte de pectina, grandes cantidades de vitamina A, nutriente que ha demostrado ser capaz de mejorar la salud visual, además de ayudar a prevenir el desarrollo de patologías hepáticas.

Prebióticos, sustancias importantes para la salud intestinal

Las cebollas son alimentos prebióticos.

Según has podido comprobar, los prebióticos o fibra soluble son sustancias fundamentales a la hora de garantizar la correcta salud intestinal. Su consumo habitual puede mejorar la función inmune del organismo, así como prevenir el desarrollo de patologías inflamatorias por medio de la génesis de ácidos grasos de cadena corta.

También intervienen en el metabolismo de los nutrientes, mejorando la asimilación de muchos compuestos esenciales para el organismo. Por otra parte, son capaces de reducir las sintomatología de la intolerancia a la lactosa por medio de la modulación de la flora intestinal.

No podemos olvidar tampoco que los prebióticos ejercer un efecto protector sobre el desarrollo de patologías neurodegenerativas. Estos consiguen reducir la permeabilidad de la barrera intestinal, lo que logra que un menor número de compuestos tóxicos como los beta amiloides alcancen la circulación sistémica.

Por lo tanto, recuerda incluir alimentos con alto contenido en prebióticos en la dieta. Valora también la suplementación con este tipo de sustancias si padeces alguna de las patologías mencionadas, o tienes antecedentes familiares de las mismas. No olvides que esta clase de fibras incrementan su efecto cuando se administran de manera conjunta con bacterias probióticas. Dentro de estas últimas destacan los géneros Lactobacillum y Bifidobacterium. En el caso de usarse un probiótico y un prebiótico de manera conjunta, el producto resultante recibiría el nombre de simbiótico.

Consulta con tu nutricionista si quieres más información al respecto o si estás interesado en incluir algún producto de este estilo en la dieta.

Medicina alternativa

Medicina alternativa

La medicina alternativa es toda práctica que afirma tener los efectos sanadores de la medicina pero que no está apoyada por pruebas científicas.



  • Dalile B., Oudenhove L., Vervliet B., Verbeke K., The role of short chain fatty acids in microbiota gut brain communication. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2019. 16 (8): 461-478.
  • Reiss AB., Arain HA., Stecker MM., Siegart NM., et al., Amyloid toxicity in alzheimer's disease. Rev Neurosci, 2018. 29 (6): 613-627,
  • Chung WS., Meijerink M., Zeuner B., Holck J., Louis P., et al., Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS, 2017.
  • Zhao L., Zhang F., Ding X., Wu G., et al., Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes. Science, 2018. 359 (6380): 1151-1156.

Saúl Sánchez
Saúl Sánchez
Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.