Minerales
Los minerales son micronutrientes que se encuentran en los alimentos y que resultan necesarios para garantizar el desarrollo de muchas reacciones fisiológicas que tienen lugar en el organismo de manera diaria. Normalmente se presentan en bajas cantidades y tanto un déficit como un exceso en su aporte causa consecuencias negativas.
Existen muchos tipos de minerales diferentes, pero te vamos a comentar cuáles son los más importantes y sus funciones dentro del organismo. También en qué clase de productos los puedes encontrar, para asegurar así su aporte diario.
Los minerales más abundantes
Piensa que, aunque consideremos que sus requerimientos son relativamente elevados, si los comparamos con las necesidades de otros nutrientes el aporte es bastante escaso. Hablamos de miligramos y, en muchas ocasiones, de dosis incluso menores.
Calcio
El calcio es una sustancia que representa un papel esencial en la transmisión del impulso nervioso. Es importante para asegurar la contracción muscular y, al mismo tiempo, se encarga de formar parte de los huesos. Un aporte ineficiente del mismo puede generar un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis a medio o a largo plazo, sobre todo en las mujeres.
Para prevenir dicha situación es esencial consumir lácteos de manera habitual, así como frutos secos. Ambos alimentos presentan cantidades significativas de este elemento en su composición. Por otra parte, es importante asegurar la ingesta de vitamina D, ya que ha demostrado ser capaz de incrementar la absorción del calcio, mejorando así su biodisponibilidad.
Hierro
El hierro es un elemento clave para asegurar el transporte de oxígeno por medio de la sangre. Un déficit del mismo puede desencadenar una anemia a medio plazo, que cursa con cansancio crónico y con fatiga. A pesar de que el hierro se puede encontrar en muchas carnes o vegetales, se trata de un mineral que presenta una tasa de absorción muy baja, por lo que en ocasiones se opta por su administración intravenosa para corregir déficits severos.
Hay que tener en cuenta que el hierro de origen animal se aprovecha bastante más que el vegetal. Para potenciar al máximo su absorción, es necesario combinarlo con vitamina C, según un estudio publicado en Food & Function. No obstante, aun en estas circunstancias, la tasa de aprovechamiento no supera el 20 %. Por este motivo es preciso asegurar su consumo diario, ya que revertir situaciones de anemia a veces es complicado.
Zinc
El zinc es un mineral cuyos requerimientos son escasos. Se puede encontrar en las carnes y en los frutos secos, siendo las vísceras una fuente del mismo. Presenta una influencia determinante en el funcionamiento del sistema inmune, además de tratarse de un cofactor fundamental para garantizar la síntesis de testosterona en los hombres. Se encarga de activar unas rutas fisiológicas a nivel testicular que aseguran la formación de la hormona.
Un déficit de zinc se puede asociar con una situación de cansancio y fatiga, así como con un mayor riesgo de desarrollar patologías de tipo infeccioso. En ocasiones puede ser recomendable la inclusión de un suplemento con el objetivo de prevenir un déficit.
Sodio
El sodio interviene en la transmisión del impulso nervioso, sin él sería imposible la vida. Además, controla varios procesos homeostáticos relacionados, por ejemplo, con la presión sanguínea. Un exceso en la ingesta del mineral es capaz de promocionar la hipertensión en individuos propensos, lo que se puede traducir en un mayor riesgo cardiovascular. Así lo evidencia un estudio publicado en Nutrients.
Se encuentra en la mayoría de los alimentos, pero aquellos que han sido sometidos a algún tipo de procesamiento industrial son más propensos a contener una cantidad demasiado elevada del mineral. Es también el componente mayoritario de la sal de mesa.
Potasio
El potasio es un mineral que influye también en la transmisión del impulso nervioso. Por otra parte, equilibra la función homeostática del sodio relacionada con la presión sanguínea. Un aporte regular de dicho elemento es capaz de rebajar los niveles de hipertensión, resultando así un mineral que puede ser protector para la salud cardiovascular.
Se encuentra en muchos alimentos del reino vegetal, siendo los plátanos unos de los más representativos en este sentido. Se recomienda su ingesta regular y un déficit puede desencadenar un mayor riesgo de padecer calambres musculares durante la práctica deportiva.
Magnesio
El magnesio es importante a la hora de prevenir calambres musculares, pero también para mejorar la calidad del sueño. Se combina habitualmente con la melatonina para ayudar a promocionar un descanso más saludable, tal y como muestra una investigación publicada en la revista Nutrients.
También es posible aportarlo junto a metabolitos como el 5-HTP, para mejorar la calidad del sueño y reducir el riesgo de desarrollar procesos depresivos. Se encuentra en varios alimentos del reino vegetal, pero sobre todo, en los frutos secos. Su consumo diario se considera beneficioso.
Otros minerales menos abundantes
Además de los mencionados, es posible encontrar en los alimentos otros minerales importantes, aunque en un proporción mucho menor. Un ejemplo sería el selenio, otro elemento que ha demostrado presentar una importancia clave en el funcionamiento del sistema inmune.
También es posible encontrar cromo, mineral que se suplementa en el contexto deportivo para buscar un incremento del rendimiento. Incluso en personas con diabetes podría ser recomendable aumentar el aporte de la sustancia.
¿Es posible una sobredosis de minerales?
La sobredosis de minerales es posible, aunque se trata de un escenario poco frecuente. Es difícil llegar a tal situación únicamente por medio de la dieta, es preciso incluir un suplemento en grandes cantidades para generar una sobredosis.
De todos modos, estas situaciones suelen cursar con problemas de carácter gastrointestinal, como diarreas o incluso náuseas y vómitos. Los efectos realmente no son excesivamente peligrosos para la salud. Incluso se investiga sobre ciertos minerales si sería beneficioso aportar una cantidad mayor de la recomendada. En algunas situaciones deportivas esto podría suponer una ventaja competitiva.
El principal problema de los minerales es cuando su ingesta excesiva se combina con alguna vitamina que potencie su absorción. El caso más típico es el del hierro con la vitamina C, lo que generaría un incremento de la presencia del mineral en la sangre, contemplándose esto como poco recomendable.
Los déficits de minerales generan patologías
Una condición más preocupante que el exceso de los minerales es el déficit de los mismos. Esta situación no solo es capaz de generar un problema de carácter agudo, sino que puede incrementar la propensión a desarrollar patologías de carácter complejo. Aquellos minerales relacionados con la función inmune son vitales para evitar la aparición de problemas de hipersensibilidad, por ejemplo. También tienen su importancia a la hora de modular la inflamación, lo que genera una reducción de la incidencia de las patologías complejas.
Para evitar tal situación es recomendable plantear una dieta equilibrada y variada, con abundancia de vegetales. No es aconsejable eliminar o restringir grupos de alimentos, ya que esto podría limitar el aporte de ciertos minerales. En dichos casos sería necesario recurrir a la suplementación para evitar déficits que empeoren el estado de salud.
Ten en cuenta que en el caso de sospechar de un escaso aporte de minerales, puede ser una solución eficaz el incluir vísceras en la dieta. Estos alimentos son muy densos desde el punto de vista nutricional y pueden ayudar a revertir dicha condición. Del mismo modo, es aconsejable visitar a un especialista para obtener un diagnóstico preciso.
Los suplementos de minerales
A la hora de escoger un suplemento de minerales, hay que tener en cuenta ciertas consideraciones. La primera de ellas es exigir la calidad del producto por medio de una certificación internacional. De este modo nos aseguramos que contiene lo que realmente especifica y en las dosis adecuadas. Además no evitamos la contaminación con sustancias dopantes o prohibidas, algo poco frecuente pero posible y nocivo.
Por otra parte, cabe destacar la necesidad de suplementar con minerales individuales según los requerimientos, en lugar de recurrir a un complejo de micronutrientes que contenga elevadas cantidades de varios de ellos. En estos casos podría corregirse el déficit de un mineral, al tiempo que se produce una sobredosis de determinada vitamina. Se trata de una situación para nada interesante.
Cabe destacar también que este tipo de complementos no se deberían de consumir sin la aprobación de un profesional, bien sea un médico o un nutricionista. Este nos podrá aconsejar sobre cual es el más indicado y sus motivos.
Minerales, micronutrientes esenciales y necesarios
Los minerales son micronutrientes esenciales que han de ser introducidos de manera diaria por medio de la alimentación, de lo contrario se podría caer en una situación de déficit que condicione el estado de salud.
Estos elementos intervienen en multitud de procesos fisiológicos del organismo, lo que asegura la homeostasis del cuerpo humano y su correcto funcionamiento, por lo que es preciso garantizar un aporte constante. Cada uno tiene una finalidad concreta y participa en más de una ruta fisiológica, por que lo un aporte de todos ellos genera un organismo mucho más eficiente.
Afortunadamente, es posible encontrar minerales en muchos alimentos distintos. Todos contienen alguno, en mayor o menor proporción. De todos modos, los alimentos frescos cuentan con dosis mayores que los ultraprocesados industriales, característicos por presentar niveles excesivos de sodio en su composición. Por eso siempre se debe limitar la ingesta de estos últimos.
Por último, no olvides que existen minerales que interaccionan con vitaminas cuando se administran de manera conjunta. Esto puede potenciar su absorción, siendo por separado no muy fácilmente metabolizables.
Ten claro también que los déficits de dichos elementos generan una serie de secuelas a corto y a medio plazo, que han de ser identificadas por un especialista. A la hora de suplementar con minerales, recurre a un profesional de la nutrición para obtener el producto indicado y necesario.
- Zhao JG., Zeng XT., Wang J., Liu L., Association between calcium or vitamin D supplementation and fracture incidence in community dwelling older adults: a systematic review and meta analysis. JAMA, 2017. 318 (24): 2466-2482.
- He H., Qiao Y., Zhang Z., Wu Z., et al., Dual action of vitamin C in iron supplement therapeutics for iron deficiency anemia: prevention of liver damage induced by iron overload. Food Funct, 2018. 9 (10): 5390-5401.
- Grillo A., Salvi L., Coruzzi P., Salvi P., Parati G., Sodium intake and hypertension. Nutrients, 2019.
- Cao Y., Zhen S., Taylor AW., Appleton S., et al., Magnesium intake and sleep disorder symptoms: findings from the jiangsu nutrition study of chinese adutls at five year follow up. Nutrients, 2018.