Diferencias entre hambre y apetito
Aunque en muchas ocasiones son tomadas como iguales, hambre y apetito no significan los mismo. Conviene conocer las diferencias para ser consciente de las sensaciones que se experimentan en cada momento. De lo contrario se podría poner en riesgo la pauta dietética, generando así alteraciones en la composición corporal que condicionen el estado de salud.
Lo primero que hay que tener claro es que comer es un acto fisiológico necesario, pero no siempre se realiza por los mismos estímulos. Puede que las alteraciones emocionales afecten a la hora de alimentarse, provocando así problemas en la fisiología con el paso del tiempo. Resultaría bastante positivo desligar la nutrición del factor emocional, aunque muchas veces cuesta bastante esfuerzo.
El hambre indica una necesidad fisiológica
Vamos a comenzar explicando el hambre. Esta sensación aparece cuando el organismo manda la señal conforme necesita nutrirse. Son varios los neurotransmisores y hormonas que se ponen en marcha para ello, siendo la ghrelina una de las más determinantes. Esta se segrega cuando se precisa un aporte de energía, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Peptides.
Ahora bien, está claro que puede que existan mecanismos o situaciones que interfieran en la regulación hormonal. Este es uno de los motivos de la obesidad en muchas personas, más allá del planteamiento de una dieta inadecuada. En ocasiones existen condicionantes genéticos que pueden influir. Otras veces es la repetición de un mal hábito lo que ocasiona problemas con el paso del tiempo.
De todos modos, en situaciones normales el hambre surge cuando el cuerpo demanda nutrientes y energía. Se satisface por medio de la ingesta, existiendo varios estímulos que promueven la saciedad. Uno de ellos es el nivel de glucosa en sangre. Otro la distensión estomacal y la velocidad de digestión.
En relación a esto último, el consumo de fibra puede aumentar la sensación de sentirse lleno, tal y como afirma un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition. También un adecuado aporte de proteínas será determinante. No solo consigue estabilizar las glucemias, sino que también resulta importante de cara a retrasar el vaciado gástrico.
El apetito cuenta con un componente emocional
A diferencia del hambre, el apetito es una sensación relacionada con el deseo de comer. Normalmente por placer, por las características organolépticas de un determinado alimento o preparación. A pesar de que resulta positivo disfrutar de la comida, es necesario saber controlar las emociones asociadas a las mismas, ya que de lo contrario se podría desarrollar una situación de sobrepeso.
En este caso, la regulación cuenta con una parte más importante a nivel de neurotransmisores. No existe un componente hormonal tan significativo como en el caso anterior.
Ciertas sustancias se secretan tras el consumo de alimentos con características organolépticas positivas, como la serotonina. Esta puede llegar a generar una cierta adicción, provocando mayores ganas de ingerir el producto en cuestión.
Si bien la síntesis de serotonina no se considera para nada negativa, rompe con el principio de supervivencia ligado a la alimentación en un primer momento. De hecho, cuando se experimentan alteraciones en el estado emocional pueden intensificarse más dichas sensaciones, provocando problemas a nivel conductual que se reflejan en la ingesta de alimentos.
No todo el mundo siente apetito de la misma manera, ni es igual de propenso al mismo. Aun así, todos son capaces de experimentar dicha sensación. No resulta negativo dejarse guiar por ella en ciertos momentos, siempre y cuando esto no suponga una distorsión importante de la pauta dietética. La variedad es uno de los pilares claves de la dieta saludable, pero otro es el equilibrio energético.
¿Cómo diferenciar entre hambre y apetito?
Conviene ser capaz de diferenciar entre hambre y apetito para conocer cuándo realmente se necesita un aporte de energía y de nutrientes y cuándo lo que se pretende es experimentar placer. De este modo se podrá “controlar” el cuerpo, consiguiendo plantear y mantener una pauta dietética adecuada a lo largo del tiempo. Así se evitarán déficits nutricionales y excesos calóricos.
Como norma general, cuando existe hambre no importa tanto el tipo de alimentos que se consuman, como el propio hecho de comer. Sin embargo, el apetito se asocia a unas características sensoriales determinadas.
Se busca un determinado comestible, sabor, olor… y no todo vale para satisfacerlo. Esta es una de las diferencias principales. En este caso, el organismo no necesita de manera imperiosa ciertos nutrientes, sino que busca experimentar sensaciones.
De hecho, el apetito se vincula normalmente a productos con alto contenido en grasas y en azúcares, ya que suelen ser los más sabrosos. Ahora bien, hay que tener cuidado con estos compuestos. Una ingesta excesiva de azúcares simples podría poner en riesgo el estado de salud a medio plazo, según un estudio publicado en la revista Frontiers in Bioscience.
Por otra parte, hay que tener en cuenta que la sensación de apetito puede generar efectos negativos en el organismo cuando se descontrola. Es uno de los factores que provocan el trastorno por atracón, considerado como una adicción. A partir de aquí se podría desarrollar una alteración de la salud mental que terminase en procesos de anorexia o de bulimia, si además existe distorsión de la imagen corporal.
Existen formas de controlar el apetito
Resulta importante controlar el apetito para evitar que la pauta dietética se distorsione, incrementando el riesgo de sufrir patologías a medio plazo. No pasará nada por guiarse en ocasiones puntuales por esta sensación, pero lo importante es garantizar que se plantea una dieta equilibrada y variada. Para ello puedes tomar los siguientes consejos.
Organiza la alimentación
Es importante planificar el número de comidas que se realizarán a lo largo del día. No hay ninguna verdad absoluta al respecto. Algunas personas funcionan bien con 5 comidas, otras lo hacen mejor con 1 o con 2. Lo ideal es adaptarse a las circunstancias individuales para poder confeccionar un menú que consiga generar adherencia con el paso del tiempo.
Es importante realizar la compra de alimentos con anterioridad, y con el estómago lleno. De este modo se evita optar por comestibles demasiado grasos o energéticos debido a estímulos distorsionados. Lo adecuado es priorizar en la pauta alimentos frescos, con elevada densidad nutricional.
Resultará relevante asegurar la ingesta proteica. Estos elementos resultan fundamentales para conseguir estimular la sensación de saciedad. Asimismo, un adecuado aporte de proteínas consigue reducir el riesgo de desarrollar patologías asociadas a la masa magra con el paso de los años, tal y como afirma un estudio publicado en la revista BioMed Research International.
Existen dos tipos de proteínas, según estas sean de origen animal o vegetal. Lo más adecuado consiste en combinarlas ambas de manera diaria para satisfacer los requerimientos en cuanto a aminoácidos. Además, así se asegurará una buena absorción de las mismas.
Aumenta el aporte de fibra
La fibra es una sustancia determinante a la hora de incrementar la saciedad. Consigue retrasar el vaciado gástrico, al tiempo que modula la entrada de la glucosa en sangre. De este modo se consiguen mantener las glucemias estables, evitando así picos que pongan en marcha los mecanismos que determinan el hambre.
Por otra parte, la fibra contribuye a mantener la función intestinal en correcto estado. Según una investigación publicada en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition, un aporte adecuado de la misma se considera un factor protector contra el cáncer de colon. Por este motivo es fundamental alcanzar los 25 gramos diarios recomendados.
Es conveniente que aparezca en la dieta tanto fibra insoluble como soluble. Esta última cuenta con la capacidad de estimular el crecimiento de las bacterias que componen la microbiota. Estos microorganismos no solo intervienen en la génesis de saciedad, sino que repercuten sobre la salud mental y sobre los niveles de inflamación en el medio interno.
Ahora bien, también habrá que incluir en la pauta alimentos fermentados para asegurar la diversidad a nivel bacteriano. Entre ellos destacan los de origen láctico, por la presencia de probióticos en su interior. Además, estos elementos pueden incluirse a mayores en la dieta, por medio de suplementos. Aun así, no siempre resulta sencillo escoger el óptimo.
Duerme bien cada noche para regular el hambre y el apetito
Dormir poco o mal se asocia con distorsiones en la sensación de hambre y de apetito. Provoca alteraciones en el metabolismo basal y en la capacidad de gestionar el uso de los sustratos energéticos. Además, se experimenta un cambio en los niveles hormonales, lo que también resulta influyente sobre la salud a medio plazo. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Obesity Reviews.
Como norma general, se recomienda dormir al menos 7 u 8 horas de calidad cada noche. Es importante para ello evitar la exposición a luz azul justo antes de irse a la cama, así como evitar acostarse demasiado tarde. Podría resultar de utilidad el consumo de suplementos de melatonina, aunque para ello se recomienda consultar primero con un especialista en nutrición.
Existen otros compuestos que también consiguen reducir el número de interrupciones del sueño, así como mejorar la arquitectura del mismo. De entre todos ellos podríamos destacar el CBD, por ser uno de los que más de moda están en la actualidad. No obstante, hay que tener en cuenta que tiene interacciones a nivel farmacológico.
La práctica regular de ejercicio físico también ayudará a dormir mejor cada noche. Incluso será de utilidad de cara a regular el binomio apetito-saciedad. Se recomienda priorizar el trabajo de fuerza, ya que este permite generar adaptaciones de hipertrofia que repercutirán positivamente sobre el gasto energético diario.
Optimiza la gestión del estrés
El estrés es uno de los factores más influyentes en los desórdenes de alimentación. Puede determinar la producción hormonal, la conducta y el estado de homeostasis en el organismo. Consigue también incrementar el riesgo de sufrir patologías complejas con el paso del tiempo, como las de tipo cardiovascular.
Ahora bien, controlar el estrés no es sencillo. Aunque una buena dieta y la actividad física ayudan, puede que sea necesario poner en práctica ciertos hábitos como la meditación. De este modo, se puede conseguir un equilibrio en el medio interno que permita que los procesos fisiológicos se lleven a cabo de manera adecuada.
No obstante, en los casos más extremos se debe acudir al médico. Existen estrategias de control emocional por medio de la farmacología que pueden llegar a ser necesarias cuando todo lo demás falla. Ponerle remedio a tiempo evitará males mayores y secuelas que puedan condicionar los hábitos en un futuro.
Hambre y apetito no son lo mismo
Según lo comentado, existen diferencias significativas entre hambre y apetito. Es importante conocer con profundidad ambas sensaciones para tomar decisiones acertadas a nivel dietético. Si nos dejamos guiar siempre por las emociones, puede que a medio plazo experimentemos alteraciones en el estado de salud. Ahora bien, siempre se puede acudir a un profesional de la nutrición para hacer más fácil la tarea.
Por último, recuerda que para conseguir que el organismo funcione correctamente será fundamental combinar una serie de buenos hábitos de vida. Entre ellos se encuentra la práctica de actividad física de forma regular. Por medio del deporte se puede estimular el control de los procesos inflamatorios y oxidativos en el cuerpo humano, lo que a la larga protegerá frente al desarrollo de enfermedades complejas.
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