Dieta y sistema inmunitario: qué debes saber

Incrementar la biodiversidad de la microbiota intestinal por medio de la dieta puede ser clave de cara a mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario.
Dieta y sistema inmunitario: qué debes saber
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 31 Marzo, 2021.

Última actualización: 31 Marzo, 2021

La dieta es un elemento fundamental a la hora de modular la función del sistema inmunitario. Si no existe un aporte óptimo de nutrientes, las defensas del organismo se verán mermadas, lo que incrementará el riesgo de contraer patologías de tipo infeccioso.

Pero el problema va todavía más allá, ya que una dieta inadecuada puede aumentar la incidencia de las enfermedades con carácter autoinmunitario o complejo. Además, no es este el único elemento capaz de modular la actuación del sistema inmunitario, sino que ejercicio y descanso son también pilares fundamentales.

Nutrientes clave para el sistema inmunitario

Lo primero que hay que dejar claro es que existen ciertos nutrientes que cumplen una función especial y prioritaria dentro del sistema inmunitario, por lo que han de ser incluidos en la dieta de forma regular. Hablamos fundamentalmente de la vitamina C, de la vitamina D y del zinc.

Vitamina C

La dieta y el sistema inmunitario son muy importantes.
El jugo de naranja es una excelente fuente de vitamina C.

Este elemento de carácter hidrosoluble se encuentra en varios vegetales distintos, como en las fresas, en las espinacas, en el kiwi, en los cítricos o en los tubérculos. Se trata de un micronutriente clave para muchos procesos distintos, destacando entre ellos la síntesis de colágeno. Esta es la proteína mayoritaria dentro del organismo.

Pero además la vitamina C juega un papel esencial cuando hablamos de sistema inmunitario, según un estudio publicado en la revista Nutrients. Esta sustancia consigue mejorar la función de defensa, así como evitar el desarrollo de patologías complejas que tienen la oxidación como mecanismo subyacente. Aquí podríamos citar varios tipos de cáncer.

Incluso, y de acuerdo con una investigación publicada en la revista Frontiers in Immunology, la vitamina C consigue reducir la incidencia de la gripe y del resfriado común, además de disminuir también la severidad de los síntomas y de mejorar el manejo.

Incluso estos mismos efectos se extienden a otras patologías causadas por virus que afectan al sistema respiratorio, como la COVID-19.

De hecho, algunos autores recomiendan su suplementación de forma habitual para asegurar que ingiere la cantidad recomendada del nutriente, que se suele situar en torno a un gramo al día.

Cabe destacar que, al tratarse de un elemento liposoluble, es preciso que su consumo se realice de forma diaria, ya que se excreta por la orina de manera casi constante. Asimismo, es muy extraño sufrir una sobredosis de la misma, considerándose un nutriente muy seguro para la salud, aun en cantidades elevadas.

Vitamina D

La vitamina D se puede obtener por dos vías: por medio de la síntesis endógena a partir de la exposición a la luz solar o mediante la dieta. Alimentos como los huevos, los pescados azules, los lácteos enriquecidos y algunos hongos la contienen en su interior, aunque por lo general en dosis bastante bajas.

Lo cierto es que este nutriente ha demostrado ser capaz de beneficiar a la salud ósea, reduciendo el riesgo de sufrir fracturas durante la edad adulta. Esto se debe a su efecto a la hora de incrementar la absorción del calcio a nivel intestinal, lo que genera un impacto positivo sobre el metabolismo del hueso.

Asimismo, la vitamina D también consigue mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Reviews in Medical Virology, donde se relaciona un nivel óptimo del nutriente en el organismo con un menor riesgo de contraer patologías relacionadas con el sistema respiratorio.

Pero no solo la vitamina D es capaz de reducir la incidencia de las enfermedades infecciosas, sino que también potencia el sistema de defensa del organismo a la hora de reducir el riesgo de desarrollar problemas de carácter crónico.

Según una investigación publicada en la revista Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders, mantener niveles bajos del nutriente en el organismo se asocia con una mayor prevalencia de patologías como el cáncer o las de tipo cardiovascular.

Es fundamental evitar déficits de vitamina D

Para evitar sufrir un déficit de vitamina D, además de ajustar la dieta, se recomienda exponerse a la luz solar de manera frecuente. Es importante que dicha exposición sea regular, progresiva y evitando las horas centrales. Evitar quemaduras es fundamental para evitar problemas relacionados con la epidermis.

Cabe destacar también que se puede valorar la inclusión de un suplemento de vitamina D en la dieta, para compensar así las carencias a nivel dietético. De todos modos, este debe estar recomendado por un especialista.

Aunque no se suelen dar casos de sobredosis por la ingesta de este nutriente, considerándose como muy seguro, es siempre aconsejable contar con supervisión profesional.

Zinc

El zinc es el último de los 3 elementos clave cuando hablamos de dieta y de sistema inmunitario. Este mineral se encuentra en alimentos como las carnes rojas y los frutos secos, siempre en pequeñas cantidades.

Cuenta con la particularidad de participar en los procesos fisiológicos que tienen que ver con la producción de testosterona a nivel testicular, en hombres por supuesto. Esto es muy determinante en aquellos sujetos que presentan un déficit de la hormona, pues este puede estar condicionado por una ingesta insuficiente de zinc a nivel dietético.

Además, y de acuerdo con una investigación publicada en Nutrients, el zinc interviene también en los procesos de diferenciación de las células de la serie blanca. Estas son las que se encargan de poner en marcha los procesos relacionados con el sistema inmunitario, generando así una protección frente al desarrollo de patologías crónicas y contagiosas.

Aunque también es posible la suplementación con el mineral, no resulta frecuente. Cuando se plantea una dieta variada y equilibrada es raro que se produzca un déficit de este nutriente, por lo que la suplementación está más enfocada a personas que cuentan con niveles bajos de testosterona sin una causa aparente.

Microbiota intestinal, dieta y sistema inmunitario

Otro de los elementos que cuentan con una importancia clave en la modulación de la actividad del sistema inmunitario es la microbiota intestinal. Además, sobre este órgano se puede incidir por medio de la dieta, ya que es sensible a las variaciones en el aporte de nutrientes y sustancias.

En este sentido, se recomienda siempre poseer una microbiota competente y con elevada biodiversidad para favorecer la función de defensa del organismo. Hay que tener en cuenta que este elemento supone una de las primeras barreras de entrada de cualquier patógeno en el torrente sanguíneo. Un fallo en su función podría traducirse en una mayor facilidad para enfermar.

La buena noticia es que, desde el punto de vista dietético, hay varias cosas que se pueden hacer con el objetivo de asegurar su funcionalidad y diversidad. La primera de ellas es la inclusión de productos fermentados en al alimentación diaria, como son los yogures y el kéfir.

Además es importante garantizar una adecuada ingesta de fibra. Según un estudio publicado en la revista The British Journal of Nutrition, este elemento cuenta con la capacidad de estimular el crecimiento de las bacterias del intestino al suponer su sustrato energético principal.

Por otra parte, mediante su fermentación se generan una serie de ácidos grasos de cadena corta que reducen la inflamación sistémica.

No debemos olvidar que también es posible proponer la suplementación con probióticos para mejorar la salud de la microbiota. Esta estrategia resulta útil de cara a incrementar la función del sistema inmunitario, haciéndolo menos susceptible a los errores que causen el desarrollo de patologías.

De todos modos, se recomienda consultar con un profesional antes de recurrir a un producto de este tipo.

Otros hábitos que impactan sobre el sistema inmunitario

La dieta y el sistema inmunitario no son los únicos aspectos importantes.
¡También existen otros hábitos de vida saludable que potencian el sistema inmunitario!

Además de la dieta, existen otra serie de hábitos o de conductas que pueden modular el sistema inmunitario, generando así un incremento en su eficiencia. Hemos de destacar, en primer lugar, el ejercicio físico.

A pesar de que la práctica deportiva intensa y puntual genera una reducción temporal de las defensas del organismo, el ejercicio como elemento habitual incrementa la función inmunitaria. Sobre todo es recomendable priorizar el trabajo de fuerza, aunque el de resistencia ha demostrado ser muy útil de cara a mejorar la salud cardiovascular.

Asimismo, es clave descansar de forma adecuada por las noches. Dormir menos de 7 horas podría condicionar negativamente las labores de reparación nocturnas, lo que genera ineficiencias a nivel funcional y fisiológico.

En este sentido, hay que priorizar lo que se denomina como higiene del sueño, evitando el uso de aparatos electrónicos antes de dormir. También es esencial plantear horarios adecuados, metiéndose en cama temprano.

Por último, y de cara a mejorar la eficiencia del sistema inmunitario, es clave alejarse de las situaciones de estrés. Estas pueden alterar los ciclos de producción hormonales, lo que conduce a un aumento del riesgo de desarrollar patologías.

Las relaciones sociales son un condicionante capaz de modular el estrés y el estado de ánimo. Se recomienda cultivar las sanas y evitar las tóxicas.

La dieta está muy relacionada con el sistema inmunitario

Planteando una dieta variada y equilibrada se puede mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario. Esto se consigue mediante un aporte de nutrientes adecuado. A pesar de que nos hemos centrado en los micro, tampoco hay que descuidar la presencia de los macronutrientes como las proteínas y las grasas de calidad.

Hay que tener en cuenta que modular los niveles inflamatorios puede ser clave de cara a maximizar la función de defensa del organismo. En este sentido, es importante asegurar el aporte de ácidos grasos de tipo insaturado, como los de la serie omega 3. Garantizar la presencia de fitonutrientes con carácter antioxidante puede ser también importante.

Por último, no te olvides de practicar actividad física de forma regular, así como de dormir al menos 7 horas cada noche. Con ambos hábitos asegurarás que el cuerpo realiza sus funciones fisiológicas de manera adecuada.

Garantizando la recuperación nocturna se previenen también las posibles alteraciones en el sistema hormonal, que repercuten en todos los tejidos y órganos del cuerpo humano.

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Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.