¿Cómo afecta el invierno a la alimentación?
La alimentación no es igual durante todas las épocas del año. De hecho, lo óptimo resulta adaptar la ingesta de nutrientes a las estaciones, enfatizando ciertos elementos en los meses más fríos para mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario.
Cabe destacar que un error en el planteamiento de la dieta puede condicionar la eficiencia del organismo en muchos sentidos. Incluso, en ocasiones puede llegar a ser necesaria la suplementación con el objetivo de evitar déficits de nutrientes esenciales.
Durante el invierno hay que aumentar la presencia de vitaminas en la alimentación
Los meses de invierno se caracterizan por ser fríos. En estos momentos se vuelve más probable contraer patologías de carácter infeccioso, ya que los cambios de temperaturas afectan de forma negativa a las defensas. Sin embargo, este riesgo se puede modular mediante un incremento en la ingesta de algunas vitaminas.
Por ejemplo, la vitamina C ha demostrado ser esencial a la hora de prevenir el desarrollo de enfermedades relacionadas con las vías respiratorias. Así lo afirma un estudio publicado en la revista Frontiers in Immunology. Mantener un correcto aporte del nutriente reduce la incidencia de los catarros y gripes, además de facilitar su manejo.
Además, otros micronutrientes como el zinc cuentan con un papel especial en la promoción de las defensas del organismo. De acuerdo con una investigación publicada en Nutrients, el mineral cuenta con el poder de modular la diferenciación de las células de la serie blanca del organismo, siendo estas las encargadas de luchas contra la mayor parte de los patógenos.
Incluso el aporte de antioxidantes es también providencial. Estos elementos neutralizan la producción de radicales libres, lo que impacta reduciendo los niveles de inflamación en el cuerpo humano.
Gracias a ello se reduce el riesgo de que el sistema inmunitario cometa errores durante sus funciones, previniendo así las posibles ineficiencias. Con ello será menos probable enfermar a lo largo del invierno.
Los platos consumidos en invierno no son los mismos que en otras épocas
Además de necesitar un mayor aporte de ciertos micronutrientes durante el invierno, cabe destacar que también varían las apetencias en cuanto a las preparaciones culinarias. Dado que la temperatura ambiental disminuye, son más apetecibles aquellos platos de cuchara calientes, puesto que resultan reconfortantes.
En este sentido se puede aprovechar para incrementar la presencia de legumbres en la dieta. Estos alimentos contienen una concentración significativa en proteínas, además de otras sustancias importantes como la fibra.
Según un estudio publicado en International Journal of Food Sciences and Nutrition , esta es esencial para prevenir el cáncer de colon y los problemas intestinales como el estreñimiento.
Estos platos de cuchara suelen contener, por lo general, raciones generosas de verduras, sobre todo procedentes del grupo de las crucíferas. Dichos alimentos resultan beneficiosos para el organismo, pues contienen antioxidantes y fitonutrientes capaces de reducir el riesgo de desarrollar patologías complejas.
De acuerdo con una revisión publicada en la revista International Journal of Epidemiology, un consumo elevado de frutas y de verduras se asocia con una menor mortalidad por todas las causas.
Además, según dicho estudio, guarda una relación inversa con la incidencia de enfermedades como el cáncer o las de tipo cardiovascular. En este sentido, hay que asegurar su presencia en la alimentación, enfatizándola durante los meses de invierno.
La suplementación puede variar durante el invierno
La base de una buena dieta es la distribución de los alimentos en el plan. Sin embargo, una suplementación adecuada puede ayudar a conseguir mejores resultados, tanto en lo que a pérdida de peso se refiere como a nivel de salud y bienestar. Muchos piensan que estos productos son solo para deportistas, pero lo cierto es que una persona normal les puede sacar partido.
Por ejemplo, durante el invierno suelen ser más elevados los niveles de estrés y de ansiedad. Esto se debe a la carga laboral y a la menor exposición a la luz solar. En este sentido, hay dos suplementos que se pueden introducir en las rutinas con el objetivo de paliar este problema.
El primero de ellos es la vitamina D, un nutriente que se sintetiza de forma endógena a partir de la exposición a los rayos del sol. Como este recurso está más limitado durante los meses de invierno, resulta eficaz consumirlo por medio de la dieta y de suplementos.
Hay que recordar que mantener los niveles adecuados de vitamina D ha demostrado jugar un papel esencial en la prevención de muchas patologías crónicas, como las cardiovasculares. También modula la inflamación y el estrés.
Al mismo tiempo, la melatonina puede suponer otro suplemento interesante para incluir durante los meses de invierno. Esta hormona es capaz de regular los ciclos de sueño y de vigilia, mejorando así la calidad del descanso.
Cuando se duerme de forma reparadora, la ansiedad se reduce de forma significativa. De hecho, existen evidencias que indican que la melatonina puede resultar eficaz para prevenir los episodios de alteración del estado de ánimo.
El invierno, la alimentación y los desórdenes intestinales
Cabe destacar que los cambios de temperatura y el frío acaecidos durante los meses de invierno pueden determinar el buen funcionamiento del sistema digestivo. A partir de aquí se hacen más probables los episodios de diarrea y estreñimiento, con todos los efectos que generan sobre el tubo digestivo.
Por ello resulta crucial cuidar la salud intestinal. En este sentido, puede resultar de gran ayuda la introducción de productos fermentados en la pauta dietética, ya que estos cuentan con bacterias que colonizan de forma selectiva el tubo, aumentando la diversidad de la microbiota.
A partir de aquí se reduce el riesgo de sufrir alteraciones en la motilidad o en la absorción de nutrientes.
No solo por medio de alimentos fermentados se puede mejorar esta condición, sino que también existe la posibilidad de pautar la suplementación con probióticos. En este caso es clave elegir de forma correcta el producto a consumir.
Es importante que cuente con un número mínimo de bacterias para que estas colonicen bien el tubo digestivo. Además es fundamental que estén encapsuladas o que se consuma el probiótico junto con un protector estomacal.
A parte de esto, otro factor clave a la hora de mejorar el funcionamiento del sistema digestivo durante los meses de invierno es el consumo de fibra. Esta sustancia sirve de sustrato energético para las bacterias intestinales, posibilitando así su reproducción.
Si no se ingiere en las dosis adecuadas podrían producirse alteraciones en la biodiversidad de la microbiota que condicionasen de forma negativa sus funciones.
En la alimentación durante el invierno hay que mantener un buen reparto de macronutrientes
Hemos hablado de los micronutrientes y de los elementos concretos que pueden determinar la calidad de la alimentación durante los meses de invierno. Sin embargo, no hay que descuidar el aporte de los macronutrientes, ya que estos suponen la fuente principal de energía. Además dichos elementos cuentan con muchas funciones distintas dentro del cuerpo humano.
El hecho de que la temperatura ambiental descienda provoca que el organismo tenga que compensar quemando una mayor cantidad de energía para mantener el calor en el medio interno.
Desde el punto de vista del equilibrio calórico esto no significa que haya que aumentar mucho el aporte de energía por medio de la alimentación, aunque sí ligeramente para compensar las pérdidas experimentadas.
Es recomendable además, en condiciones normales, garantizar que la ingesta proteica sea adecuada. Estos nutrientes son claves en la reparación de los tejidos, garantizando así sus funciones. Se vuelve todavía más determinante cuando existe ejercicio físico intenso de por medio.
Los lípidos cuentan con una importancia significativa para mantener la homeostasis en el medio interno. No solo son los responsables de equilibrar los procesos inflamatorios, sino que intervienen en la fisiología hormonal, además de poder funcionar como sustrato energético en muchas ocasiones.
Por último, hay que hablar de los carbohidratos. Dichos elementos son muy importantes para los deportistas de fuerza. Sin embargo, en el caso de las personas sedentarias puede ser recomendable limitar un poco su aporte.
Es importante que priorizar siempre los de tipo complejo, para evitar así picos en las glucemias sanguíneas que puedan generar problemas a medio plazo.
Cuidado siempre con el alcohol
Durante los meses de invierno es común que los contextos sociales se desarrollen en espacios cerrados, para evitar el frío. Pero esto propicia la presencia de bebidas alcohólicas en la dieta habitual, algo que se considera nocivo para la salud.
Esta sustancia resulta un tóxico sin importar la cantidad consumida, por lo que lo más sensato es evitarla en la medida de lo posible.
Hay que tener cuidado tanto con las bebidas alcohólicas como con los refrescos, aunque esta recomendación es extensible a cualquier época del año. El líquido que asegure la hidratación en el medio interno ha de ser el agua.
Asimismo, también se deben de restringir los pinchos o tapas que acompañan a las consumiciones en los bares, ya que pueden provocar desequilibrios en el aporte energético. No pasa nada por ingerirlos de forma puntual, pero no se debe convertir esto en una costumbre.
Además muchas veces están elaborados con ingredientes poco naturales o por medio de procesos térmicos agresivos, condicionando así su calidad nutricional.
Hay que adaptar la alimentación durante el invierno
Como has visto, resulta beneficioso realizar ciertas adaptaciones de la alimentación durante los meses de invierno. Así se consigue garantizar el óptimo funcionamiento del organismo humano, lo que repercutirá de forma positiva sobre la salud a medio y a largo plazo.
Recuerda además que en cualquier época del año es recomendable la práctica de actividad física. Resulta imprescindible para alcanzar un estado óptimo de composición corporal, y para conseguir la homeostasis en el medio interno. De hecho está considerada como una de las herramientas de salud más poderosas con las que contamos.
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