7 claves para gestionar la incertidumbre
Vivir implica someterse de manera sistemática a episodios de incertidumbre. Los seres humanos deben lidiar con el desasosiego hacia su salud, su bienestar financiero, sus relaciones de pareja, los eventos políticos e incluso el clima que hará el día siguiente (siempre existe un 80 % de probabilidades de lluvia, nunca un 100 %). Si has llegado a un colapso físico y mental en razón de ello, te enseñamos 7 claves para gestionar la incertidumbre.
La incertidumbre se puede definir como ‘la falta de confianza o certeza hacia algo, casi siempre en el contexto de un evento futuro’. Se trata de un rasgo típico de los trastornos de ansiedad, como por ejemplo el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno obsesivo compulsivo. Repasamos consejos útiles para gestionar la incertidumbre y algunas reflexiones al respecto.
7 consejos para gestionar la incertidumbre
La reacción frente a un suceso que manifiesta incertidumbre varía de persona en persona. Los expertos han acuñado el término intolerancia a la incertidumbre para aludir a la tendencia a reaccionar de manera negativa en el plano emocional, cognitivo y conductual frente a situaciones y eventos de carácter inciertos. Así, quienes tienen una menor tolerancia desarrollan emociones y conductas más intensas ante dichos sucesos.
La incertidumbre es un síntoma medular de los trastornos de ansiedad, aunque por supuesto se puede manifestar de manera aislada. Es importante tener en cuenta que el cerebro ha evolucionado para operar de manera estable en situaciones en las que todo está bajo control.
Cuando no es así, desencadena una serie de reacciones para afrontar y adaptarse a hechos que pueden jugar en su contra. El estrés es el mejor ejemplo de ello.
De hecho, los especialistas han identificado al estrés como una de las principales consecuencias de la incertidumbre. Es, si se quiere, su principal manifestación.
Los sentimientos de angustia, el miedo, la agitación, los problemas para concentrarse y los pensamientos negativos son otras formas en las cuales se presenta. Para lidiar con todo esto te presentamos 7 claves para gestionar la incertidumbre.
1. Practica la atención plena
La atención plena consiste en orientar la atención y los pensamientos hacia el momento presente. Ya hemos establecido que la incertidumbre se caracteriza por una angustia hacia hechos del futuro que no se pueden controlar, de manera que poner el foco en el presente es lo primero que debes hacer.
Se ha usado con resultados positivos para abordar la depresión, la ansiedad, el estrés, los trastornos de la alimentación, el dolor crónico y mucho más.
Aunque se puede practicar por separado, casi siempre las técnicas de atención plena se agrupan en sesiones de meditación. No existe una sola manera de ejecutarla, pero los siguientes principios te darán una idea de cómo utilizarla en tu día a día:
- Presta atención a tus cinco sentidos cuando hagas cualquier tipo de actividad (comer, darte una ducha, hacer ejercicios y demás).
- Encuentra el placer en las actividades más simples, aquellas que salpican tu día a día.
- Respira de manera profunda y cierra los ojos cuando te surja un pensamiento relacionado con la incertidumbre.
- Trátate a ti mismo como tú tratarías a tu mejor amigo.
2. Busca ayuda profesional
Incluso si la angustia que te provoca la incertidumbre es leve, un profesional de la psicología te será de gran ayuda. Algunas terapias, como la terapia cognitivo conductual (TCC), han demostrado ser eficaces para reducir los problemas emocionales y físicos relacionados con la incertidumbre.
El especialista puede sugerir otros modelos de terapias, y los beneficios de la mayoría de ellas se perciben a las pocas semanas.
3. Haz ejercicio de manera regular
Un estudio publicado en Depression and Anxiety en 2018 encontró que la actividad física reduce la potenciación del sobresalto durante una amenaza impredecible.
Por otro lado, la evidencia respalda los programas de ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada para promocionar el bienestar psicológico (menores episodios de estrés, de ansiedad, depresión, insatisfacción corporal y demás).
Así, el ejercicio regular puede ser una de las mejores técnicas para gestionar la incertidumbre. Lo puedes compaginar con la atención plena, con base en los principios que te hemos comentado. Empieza de manera gradual de acuerdo con condición física, y en lo posible elige un tipo de actividad que disfrutes ejecutar. Siempre que puedas trata de hacerla en el exterior.
4. Practica técnicas de respiración
Existe evidencia de que algunas técnicas de respiración pueden ser útiles para mejorar la atención sostenida, el afecto negativo y los niveles de cortisol. También han demostrado ser eficaces para paliar los síntomas de ansiedad. Las sesiones son muy cortas, de solo unos minutos, y aunque parezcan inocuas tienen un mayor impacto en tu bienestar mental de lo que piensas.
5. Limita la exposición a las noticias
Esté tu incertidumbre directamente relacionada o no con la exposición a las noticias, con seguridad estas no hacen más que potenciar tu angustia. Las noticias que recibes por los medios de comunicación, incluyendo las redes sociales, no hacen más que generarte ansiedad.
Por tanto, conviene que te desconectes un poco de la avalancha de negativismo que componen la mayoría de las cosas que lees o escuchas.
6. Acepta cosas que estén lejos de tu zona de confort
Nadie quiere salir de su zona de confort, por eso se llama así y no zona de incomodidad. A pesar de ello, encerrarte en un entorno en el que tienes el 100 % de las cosas controladas y a tu favor puede aumentar tu intolerancia a la incertidumbre.
Esto es, que desarrolles cada vez una mayor angustia y zozobra ante hechos, acciones, noticias y cosas que no conoces del todo o que están fuera de tu control.
No es necesario que te embarques en la aventura de tu vida, o que le des la espalda por completo al lugar que has creado donde te sientes más cómodo. Al contrario, se trata de que te aventures de manera progresiva a lugares cada vez más lejos de este.
Practicar un nuevo deporte, aprender una nueva habilidad, probar hacer nuevos amigos y demás pueden hacerte comprender que puedes lidiar mejor con cosas que desconoces de lo que piensas.
7. Asume la incomodidad de no saber
Como complemento de los anteriores consejos para gestionar la incertidumbre no podemos dejar de advertirte que, al final, debes aprender a aceptar la incomodidad de no saber. Como bien apuntamos al inicio, la incertidumbre forma parte de la vida, y no puedes hacer nada para eliminarla.
No siempre tendrás una respuesta correcta, sabrás el desenlace de las cosas o podrás prever el próximo movimiento. Y eso está bien, en ese costal estamos todos.
Esperamos que las recomendaciones hayan sido de gran ayuda. Recuerda que hay una delgada línea entre la angustia y las patologías mentales.
Recurrir a un profesional de la psicología puede ayudarte a descubrir si los episodios de incertidumbre no son más que un síntoma más de un trastorno de ansiedad. De ser el caso, juntos podrán abordar la manera de hacerle frente.
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