15 cenas saludables para perder peso

¿Estás tratando de perder peso? En ese caso no te pierdas las cenas que vamos a comentar, son saludables y no aportan demasiadas calorías, lo que permite mejorar la composición corporal.
15 cenas saludables para perder peso
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 18 octubre, 2021.

Última actualización: 18 octubre, 2021

Cuando el objetivo es mejorar la composición corporal hay que hacer dos cosas. La primera de ellas es incrementar la actividad física. La segunda mejorar la dieta. Con este objetivo te vamos a presentar una serie de cenas saludables para perder peso, ya que a última hora del día es importante asegurar la ingesta de nutrientes pero sin pasarse con las calorías.

Ten en cuenta que perder peso no significa dejar de comer. Ni siquiera pasar hambre. Solo es preciso ajustar la alimentación y asegurar que se aportan todos aquellos elementos que el organismo necesita para funcionar de forma óptima. De lo contrario podrían desarrollarse patologías complejas a medio plazo que condicionasen el estado de salud.

Cenas saludables para perder peso

Vamos allá con las cenas saludables para perder peso. Ten en cuenta que hay que introducirlas en el contexto de una dieta variada. El resto de las comidas del día han de estar correctamente pautadas, para de este modo satisfacer los requerimientos del organismo. Si tienes dudas siempre puedes consultar con un profesional de la nutrición para asegurar el éxito.

1. Tortilla francesa

Comenzamos con una de las mejores ideas para consumir a última hora del día, la tortilla francesa. Se trata de un plato que admite diferentes variedades, ya que la preparación se puede rellenar de otros productos como atún, espinacas, queso, jamón… Las opciones son muchas según los gustos de cada persona.

Gracias a los huevos se aseguran las proteínas en la cena. Hay que tener en cuenta que estos nutrientes son determinantes para prevenir la pérdida de masa muscular inducida por el catabolismo del tejido magro. Las guías de nutrición aconsejan un aporte diario superior a 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal en personas sedentarias. Así lo evidencia un estudio publicado en Annals of Nutrition & Metabolism.

Los requerimientos se incrementan todavía más en el caso de realizar ejercicio físico de fuerza de forma regular. En estos casos pueden llegar a triplicarse las necesidades con el objetivo de promover las ganancias musculares. Sea como fuere, es recomendable que al menos la mitad de estos nutrientes procedan de los animales, para asegurar así un elevado valor biológico.

Los huevos son capaces de aportar otros nutrientes esenciales importantes. Entre ellos hay que hacer especial mención a la vitamina D. Dicho compuesto contribuye a mejorar el estado de salud. Déficits se relacionan con un mayor riesgo de desarrollar patologías complejas, según una investigación publicada en la revista Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders.

El mejor modo de asegurar que se cubren los requerimientos de la vitamina es exponerse a la luz del sol de forma frecuente. La radiación estimula la síntesis endógena de la misma. No obstante, esto no siempre es posible, por ello resulta fundamental garantizar un cierto aporte dietético. Gracias a los huevos se puede obtener una dosis de vitamina D de forma diaria.

2. Revuelto de gambas, espinacas y champiñones

A los beneficios de los huevos ya comentados hay que sumarle los antioxidantes y los micronutrientes contenidos en esta elaboración. Los revueltos gustan a casi todo el mundo, son sencillos y rápidos de preparar y admiten multitud de variaciones. Para perder peso son maravillosos, ya que consiguen aportar proteínas bajo un contexto de pocas calorías.

En este caso, las espinacas cuentan con una gran cantidad de fitonutrientes con capacidad antioxidante en su interior. Estos neutralizan la formación de radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Gracias a dicha propiedad se previene el envejecimiento y las patologías asociadas al mismo. Es importante que los antioxidantes aparezcan en la dieta de forma diaria.

Por si esto fuese poco, las espinacas también cuentan con otros micronutrientes en su interior. Hay que hacer especial mención a la dualidad entre el hierro y la vitamina C. El mineral es determinante para evitar episodios de anemia que generen una situación de cansancio crónico, afectando al bienestar. Sin embargo, la tasa de absorción de este elemento es por lo general muy baja.

Aquí es donde entra en juego la vitamina C, nutriente capaz de potenciar la biodisponibilidad del hierro. Cuando se administran juntos el efecto es más poderoso, por lo que la prevención de la anemia se torna más eficiente. Así lo indica una investigación publicada en la revista JAMA.

Además, esta vitamina cuenta con otras muchas funciones dentro del organismo. Por una parte genera también un efecto antioxidante. Por otra, es capaz de actuar sobre la fisiología del sistema inmunitario, potenciando su eficiencia. Mantener los niveles adecuados del nutriente contribuye a reducir la incidencia de las enfermedades de tipo infeccioso.

3. Salteado de pollo y verduras, cena saludable para perder peso fácil de preparar

Los salteados también son rápidos de preparar. Cuentan con una gran variedad de alimentos entre sus ingredientes, por lo que se consideran muy saludables. Siempre que se preparen con poco aceite, presentarán un número comedido de calorías, por lo que pueden resultar óptimos para perder peso.

Hay que tener en cuenta que es determinante asegurar el consumo de vegetales diversos. Así se obtienen más antioxidantes distintos, lo que mejora el estado de salud y facilita el funcionamiento de los distintos órganos. Ahora bien, siempre es beneficioso que estos ingredientes se combinen con una fuente proteica de alto valor biológico. La carne de pollo cumple esta función.

Asimismo, a la hora de preparar los salteados es recomendable utilizar especias culinarias como el curri o la cúrcuma. Estos elemento destacan por sus características antiinflamatorias y antioxidantes, tal y como afirma un estudio publicado en Drug Design, Development and Therapy. Su consumo se relaciona con un mejor estado de salud.

4. Tostada de guacamole y salmón ahumado

Algunas cenas saludables para perder peso incluyen las tostadas con guacamole
Si buscas una receta fácil, práctica, nutritiva y muy deliciosa estas tostadas con guacamole son ideales para ti.

Si tienes un poco más de tiempo puedes preparar un guacamole casero. No es difícil ni laborioso completar esta elaboración con éxito. Además se trata de un plato con muchos beneficios para la salud. Destaca fundamentalmente por su contenido en ácidos grasos de la serie omega 3, compuestos que han demostrado ejercer efectos positivos sobre el funcionamiento del sistema cardiovascular.

El salmón ahumado es el elemento capaz de aportar las proteínas en este caso. También cuenta con un perfil lipídico con presencia destacada del omega 3, por lo que ayudará a mantener controlados los niveles de inflamación del organismo. Aunque en líneas generales se trata de una receta más calórica, no tiene por qué provocar un aumento de peso si se introduce en el contexto de una dieta variada y ligeramente deficitaria en energía.

Ahora bien, la clave de la receta es la buena elección del pan para la tostada. Es fundamental evitar las variedades refinadas, elaboradas con harinas de trigo de escasa calidad. Siempre se debe recurrir a un pan preparado a partir de masa madre. Lo mejor es que la harina utilizada sea de tipo integral. Si incluye otro tipo de semillas en su interior, mejor todavía.

5. Queso fresco batido con avena y fruta

Puede ser que a última hora del día no tengas mucho tiempo para cocinar, pero que necesites preparar una cena nutritiva y óptima para perder peso. En ese caso puedes abrir un bote de queso fresco batido, añadir unas cucharadas de avena en copos y trocear tu fruta favorita para incluirla en el bol.

Con esta mezcla conseguirás una gran cantidad de nutrientes de alta calidad. Todo ello sin ingerir demasiadas calorías. Además, hay que destacar la función de la avena, el cereal de mayor calidad con el que contamos en la dieta. Este ingrediente destaca por su concentración en fibra. Ha demostrado ser capaz de evitar las situaciones de estreñimiento y de generar saciedad.

No se debe menospreciar la presencia de la fruta. Algunos expertos en nutrición recomiendan no ingerir este alimento durante la noche. Lo cierto es que la capacidad del organismo de metabolizar correctamente los azúcares se reduce. Sin embargo, se puede comer fruta siempre y cuando se introduzca en una preparación que cuente con fibra en su interior. Así se reduce el impacto de la fructosa sobre las glucemias.

6. Ensalada mixta, una de las cenas saludables para perder peso

La ensalada mixta es uno de los platos más clásicos para incluir en una dieta con objetivo de pérdida de peso. Supone una gran opción para las cenas, sobre todo cuando no se dispone de mucho tiempo. Ahora bien, hay que garantizar que aparece siempre una fuente proteica de alto valor biológico. Lo más recomendable es añadir atún al natural o en aceite de oliva.

No todo el mundo digiere la lechuga del mismo modo. A algunas personas les genera un incremento en la producción de gas, lo que puede llegar a resultar molesto a la hora de ir a la cama. Será necesario comprobar la tolerancia a este alimento de forma previa para asegurarse de que no provoca ningún contratiempo.

En lo que al aliño se refiere, se recomienda evitar las cremas de vinagre, ya que contienen azúcares simples en su interior. Lo mejor es utilizar un chorrito de aceite de oliva virgen extra, un poco de vinagre de vino o de manzana y algo de limón. Por supuesto, se pueden incluir especias culinarias al gusto.

7. Judías con huevo y patata cocida

Las judías son vegetales que destacan por su contenido en antioxidantes y en fibra. Están recomendadas en casi cualquier dieta. Incrementan la saciedad y mejoran la salud digestiva. Todo ello sin aportar muchas calorías. Ahora bien, su sabor puede no resultar agradable para todo el mundo. Por ello hay que acompañarlas con otros alimentos que mejoren las características organolépticas del plato.

El huevo cocido, la patata cocida y una porción de tomate triturado suponen una gran opción para combinar con las judías y conseguir que todo el mundo consuma estos vegetales. Además, con esta mezcla de ingredientes se consigue un aporte nutricional mucho más completo, por lo que también se mejorará el estado de salud.

Hay que tener en cuenta que los tubérculos son una de las mejores fuentes de carbohidratos que se pueden encontrar. Los azúcares que concentran en su interior son de tipo complejo. No alteran las glucemias de forma significativa ni provocan un elevado estrés a nivel pancreático.

8. Ternera a la plancha con ensalada

Existe un debate intenso sobre el consumo de carne roja en los últimos tiempos. Lo cierto es que no se encuentran evidencias sólidas conforme este alimento genere problemas de salud a medio plazo, siempre y cuando se consuma sin procesar. Sin embargo, es preciso evitar todas aquellas preparaciones elaboradas a partir de carnes rojas procesadas, ya que contienen componentes nocivos, como los nitritos.

Uno de los beneficios de la carne roja tiene que ver con su contenido en micronutrientes esenciales. Por ejemplo, la ternera destaca por la presencia de hierro en su interior. Se trata de un mineral con una biodisponibilidad muy superior a la que presenta su homólogo de origen vegetal. Por este motivo, la inclusión de alimentos de origen animal en la dieta resulta una buena estrategia para la prevención de la anemia.

9. Salteado de garbanzos con espinacas y champiñones

La mayor parte de los expertos en nutrición aconseja el consumo regular de legumbres. Estos productos han de aparecer en la dieta al menos un par de veces por semana. Una opción es incluirlos en las cenas saludables para perder peso. No importa si se compran al natural o en conserva, ya que en este último caso el alimento solo ha sufrido un proceso de cocción. No cuenta con aditivos en su interior. Se considera por lo tanto un ingrediente saludable.

De todos modos, hay que ser conscientes de que las legumbres a veces generan digestiones pesadas. Esto tiene que ver con la presencia de fibra en su interior. Para evitar que produzcan gases en exceso es recomendable someterlas a procesos de cocción a fuego lento durante bastante tiempo. Así las fibras se ablandan y fermentan menos en el tubo digestivo.

10. Hummus con crudités de verduras

Otra forma de introducir las legumbres en la dieta es por medio del hummus. Esta receta se compone básicamente de garbanzos triturados. Hay que destacar que dicho proceso mecánico también genera una digestión más sencilla de los alimentos, ya que se destruyen parte de las fibras que se encuentran en su interior.

Lo más recomendable es acompañar el hummus de palitos de vegetales, además de prepararlo con varias especias culinarias distintas. De este modo se asegura un consumo elevado de antioxidantes y de vitaminas, y se reduce el valor energético del plato en sí. Como norma general, conviene consumir estas elaboraciones con nachos u otro tipo de snacks que hayan sido sometidos a una fritura.

11. Merluza a la plancha con pimientos, el pescado puede formar parte de las cenas saludables para perder peso

En ocasiones los pescados son difíciles de cocinar. Es preciso cogerles el punto perfecto y suele llevar tiempo limpiarlos y elaborarlos. No es el caso de la merluza a la plancha. Este producto se puede pedir en la propia pescadería listo para ser introducido en la sartén. Se cocina con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal y perejil y estará perfecto para ser disfrutado.

Si la merluza es de buena calidad, las características organolépticas de la preparación serán fantásticas. Eso sí, ha de ser lo más fresca posible. En este caso podemos hablar de un pescado de alta calidad, también desde el punto de vista nutricional. Concentra en su interior proteínas de alto valor biológico y minerales como el yodo.

Por otra parte, aporta muy pocas calorías. Es un alimento frecuente en las dietas que buscan generar una bajada de peso. Se puede acompañar de vegetales muy distintos, pero unos pimientos a la plancha le quedan genial y también se preparan enseguida. Suponen una buena fuente de vitamina C y de antioxidantes.

12. Quinoa con atún y verduras

Si antes de cenar has realizado algún tipo de ejercicio de alta intensidad, será preciso que introduzcas en esta comida al menos una fuente de carbohidratos de calidad. La quinoa puede ser un buen ejemplo. Consigue aportar azúcares complejos, proteínas y una gran cantidad de fibra. Genera saciedad y estimula el tránsito intestinal.

Para acompañarla existen opciones muy diversas. Nosotros te proponemos atún en conserva y verduras variadas como pimientos, calabacín, zanahoria, tomate… Todo junto supone una mezcla fantástica para reponer energías y mejorar la recuperación del tejido magro. Además, es un plato al que se le pueden añadir una gran cantidad de especias como la cúrcuma, lo que mejora su potencial antioxidante.

13. Queso curado con jamón serrano

Entre las cenas saludables para perder peso está el jamón serrano
El jamón serrano puede combinarse con numerosos ingredientes (como el queso curado) para obtener una cena muy deliciosa.

Si eres de los que no tiene mucha hambre a la hora de la cena, puedes recurrir a un picoteo saludable. El queso curado y el jamón serrano son dos productos que aportan proteínas de alto valor biológico, grasas de calidad y micronutrientes esenciales. Ahora bien, en el caso del jamón importa mucho su procedencia.

No es lo mismo el jamón que se obtiene a partir de un cerdo criado en cautividad que el que produce el mismo animal cuando vive libre y se alimenta a partir de bellotas. En este último caso se incrementa la proporción de ácidos grasos insaturados en el producto final, lo que claramente mejora su calidad.

Además, a la hora de adquirir un jamón es preciso fijarse en el etiquetado. Lo óptimo es elegir aquel que no cuenta con conservantes en su interior como nitritos o sulfitos. Estos compuestos resultan tóxicos para el organismo humano a medio plazo, por lo que ha de limitarse mucho su consumo.

14. Gallitos a la plancha con tomate en rodajas

Otro buen pescado para consumir a la noche son los gallitos. Se preparan de forma muy sencilla y rápida. Apenas se requieren ingredientes o material para obtener un resultado fantástico. Además son sencillos de comer ya que no cuentan con demasiadas espinas en su interior. Asimismo, suponen una fuente de proteínas de alta calidad.

Es importante evitar rebozar y freír estos alimentos, siendo esta una práctica muy común. Siempre será recomendable cocinarlos a la plancha para evitar un aporte energético excesivo y la génesis de compuestos tóxicos de desecho como la acrilamida. El consumo de estos elementos de forma regular podría resultar nocivo para el organismo.

Para acompañar estos peces se puede optar por algo tan sencillo como un tomate en rodajas. Así se garantiza la presencia de antioxidantes y de vitaminas suficientes en la cena. No obstante, una ensalada es también una magnífica opción.

15. Solomillo de cerdo a la plancha con salteado de espárragos

El cerdo es una carne que puede ser considerada como roja o como blanca, dependiendo de la alimentación del animal. Siempre es preferible optar por las variedades ibéricas, ya que cuentan con una mayor calidad a nivel organoléptico y nutricional.

El solomillo es una pieza muy magra que destaca por su concentración en proteínas. Suele formar parte de la dieta del deportista, aunque también se puede incluir en la alimentación de aquellos que quieren perder peso de forma saludable. Siempre será recomendado optar por un método de cocción limpio, como la plancha o el horno.

Para acompañar no hay nada mejor como saltear unos espárragos con un poco de aceite de oliva virgen extra. El tiempo de preparación es corto y el aporte de nutrientes esenciales de la elaboración muy elevado. Los espárragos además aportan fibra, por lo que contribuyen a mejorar la salud digestiva.

Prepara cenas saludables para perder peso

No es para nada complicado preparar cenas saludables con el objetivo de perder peso. Solamente es necesario elegir alimentos de calidad y optar por métodos de cocción adecuados, poco grasos. Además, siempre y cuando sea posible será recomendable incluir especias culinarias en el proceso de elaboración.

Por otra parte, no olvides que la dieta ha de complementarse con ejercicio físico regular cuando el objetivo es mejorar la composición corporal. De lo contrario, puede que no se obtengan los resultados esperados. Asimismo, es fundamental descansar bien cada noche, asegurando 7 u 8 horas de sueño de calidad.

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