¿Cenar poco ayuda a adelgazar?

Adelgazar y alcanzar un buen estado de composición corporal es clave para mejorar la salud. Por ello te vamos a contar si cenar poco puede ser buena estrategia para lograrlo.
¿Cenar poco ayuda a adelgazar?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 09 enero, 2022

Adelgazar es una prioridad para muchas personas. Está claro que mantener un buen estado de composición corporal consigue reducir el riesgo de desarrollar patologías crónicas o complejas. Al mismo tiempo mejora el bienestar. Sin embargo, no todo el mundo consigue ejecutar este propósito con éxito. Por ello te vamos a contar si cenar poco sirve de algo para adelgazar o si es mejor optar por otro tipo de medidas.

Querer bajar de peso no está reñido con plantear una pauta dietética suficiente en nutrientes. De lo contrario, se podrían experimentar déficits que condicionasen negativamente el funcionamiento del organismo, llegando a ser peor el remedio que la enfermedad. Ante la duda lo mejor es consultar con un profesional en la materia.

¿Cenar poco para adelgazar?

Cenar poco para adelgazar no es lo mejor
Hay muchas maneras de adelgazar, pero privarse de alimentos durante un período de tiempo prolongado no es la opción más recomendable.

Una de las estrategias más utilizadas de cara a estimular la pérdida de peso tiene que ver con reducir el volumen y el aporte energético de las cenas. Lo cierto es que puede resultar eficaz, sobre todo si gracias a ello se puede conseguir generar un déficit calórico a lo largo del día, incluso de la semana. Así se estimularán la movilización y la oxidación de las grasas, logrando un efecto positivo sobre la composición corporal.

A esto hay que sumarle que mucha gente no es capaz de metabolizar de manera correcta los carbohidratos durante la noche. Realmente existe una determinación genética que modulará dicho mecanismo, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Nutrition & Diabetes. A falta de conocer el genoma particular de cada uno, aconsejar reducir la ingesta de glúcidos una vez que se pone el sol puede ser positivo a nivel general.

De todos modos, esta recomendación no tendría sentido en cualquier contexto. Por ejemplo, si se realiza ejercicio de manera intensa a última hora de la tarde, será preciso garantizar un buen aporte de carbohidratos en la cena, sobre todo si el trabajo ha sido de tipo anaeróbico. Así se podrán reponer los depósitos de glucógeno, asegurando una mejor recuperación.

Volviendo con el tema principal, otra de las ventajas de cenar poco es que permite un sueño de mayor calidad. Será menos probable que se produzcan interrupciones en el descanso por culpa del malestar digestivo. Incluso se evitan hipoglucemias reactivas durante la noche que lleven al consumo de alimentos con alto contenido en azúcares. Esto sí ha demostrado ser realmente perjudicial para la salud y para la composición corporal.

No obstante, tampoco es positivo restringir demasiado el volumen de alimentos en la cena e ir con hambre a la cama. A muchas personas esto les puede dificultar la conciliación del sueño, algo que generaría ansiedad y que no ayudaría en absoluto. Por este motivo es importante individualizar lo máximo posible, consiguiendo así generar buena adherencia en el tratamiento.

¿Qué lleva una buena cena?

Hemos visto que cenar poco puede ser una buena estrategia para adelgazar en ciertos casos, sobre todo cuando la persona tiene mucha hambre en este momento del día. Ahora bien, tan importante como las calorías ingeridas en dicha comida es su procedencia. Ya comprobamos que ciertos nutrientes, como los azúcares añadidos, no están muy recomendados en la ingesta nocturna.

Para empezar, lo que hay que asegurar en la cena es el aporte proteico. Los ensayos más actuales afirman que es preciso conseguir un consumo de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día en personas sedentarias. Si se hace ejercicio este requerimiento podría duplicarse con facilidad. Siendo francos, resulta difícil alcanzar las dosis estipuladas a no ser que se ponga especial empeño en ello.

Con el objetivo de evitar un déficit conviene que en la cena aparezcan alimentos de procedencia animal, como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos. Dichos comestibles cuentan con proteínas de alto valor biológico en su interior. Estas concentran todos los aminoácidos esenciales y tienen una buena puntación en cuanto a digestibilidad.

Es importante destacar que junto con el aporte proteico será clave garantizar la práctica regular de ejercicio físico. Esta combinación es una de las mejores estrategias de cara a prevenir patologías crónicas que afectan a la masa magra, como es el caso de la sarcopenia. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrition Research.

Al mismo tiempo, habrá que asegurar la presencia de grasas de calidad en la cena. Nos referimos a ácidos grasos de tipo cis, tanto saturados como insaturados. Estos nutrientes consiguen ayudar a conseguir el equilibrio en el medio interno, controlando los niveles de inflamación. Dicho mecanismo se considera clave de cara a prevenir el desarrollo de patologías complejas.

Se puede tomar postre en la cena

Las proteínas y las grasas son nutrientes fundamentales en la cena. Los carbohidratos son situacionales y los vegetales imprescindibles. Estos últimos alimentos aportan fitonutrientes antioxidantes, elementos esenciales para asegurar el mantenimiento de un buen estado de salud con el paso de los años. Consiguen neutralizar la formación de los radicales libres y su acumulación en los tejidos.

Ahora bien, en la cena es posible plantear un postre, aunque esta sea en su conjunto ligera. La mejor opción aquí sería el yogur natural, aunque otro tipo de alimento fermentado como el kéfir resultaría una excelente alternativa. Ambos productos concentran en su interior bacterias probióticas, microorganismos que han demostrado generar un efecto positivo sobre la microbiota intestinal.

También los frutos secos resultan un postre adecuado. En este caso se conseguirían un aporte extra de proteínas y de grasas. Eso sí, en este caso hablamos de comestibles con una elevada densidad energética, por lo que será clave evitar ingerir una gran cantidad para no impactar sobre el balance energético.

Conviene evitar los frutos secos fritos y los salados. En este caso podrían existir ácidos grasos de tipo trans que generasen inflamación en el medio interno.

Las mejores estrategias para adelgazar

Si el objetivo es adelgazar, la mejor estrategia no tiene que ver con cenar poco o con reducir de manera drástica el volumen de alimento, sino con incrementar el gasto energético. Está claro que plantear una buena dieta basada en el consumo de productos frescos será determinante. Pero asegurar la práctica regular de ejercicio físico conseguirá marcar la diferencia.

En contra de lo que se pensaba hasta hace pocos años, la idea no es someterse a largas sesiones de actividad aeróbica de baja o media intensidad. Se le debe dar prioridad al trabajo de fuerza muscular. De este modo se conseguirán estimular las adaptaciones del tejido, entre las cuales se encuentra la hipertrofia.

Con el paso del tiempo, si se sigue este planteamiento, se conseguirá mejorar el estado de composición corporal, además de varios parámetros relacionados con el estado de salud. Ahora bien, habrá que respetar el principio de progresión en el entrenamiento. De nada sirve mantener la intensidad estable, ya que el organismo pronto se adaptará y reducirá el gasto energético para la realización de la rutina.

Con una planificación adecuada lo que se podrá conseguir es adelgazar sin tener que pasar apetito en ningún momento, lo que podría condicionar la adherencia al tratamiento. Por una parte, mayor gasto por medio de la actividad significa la posibilidad de incrementar el consumo de energía sin frenar la oxidación de las grasas.

Asimismo, el ejercicio físico ha demostrado ayudar a controlar el apetito de manera eficiente. Se reducirá también la ansiedad, lo que ayudará al seguimiento de las rutinas marcadas y a incrementar el bienestar. Eso sí, es importante la constancia. De nada sirve machacarse durante unas pocas semanas y posteriormente volver a coger malos hábitos.

¿Y saltarse la cena ayuda a adelgazar?

Hemos comprobado que cenar poco puede ser útil de cara a conseguir adelgazar, aunque no el único camino para ello. En este sentido, se puede plantear también un ayuno intermitente, eliminando esta ingesta durante el periodo nocturno. Esto provoca una serie de consecuencias fisiológicas positivas, entre las cuales se encuentra la autofagia. También facilita el déficit energético.

Ahora bien, ya puestos a plantear un protocolo de ayuno, válido para mucha gente, quizás tenga más sentido eliminar el desayuno en lugar de la cena. Durante las primeras horas de la noche es normal sentir apetito por una cuestión hormonal, a lo que se le suma el desgaste de todo el día. No satisfacer esta sensación podría dificultar el sueño y generar ansiedad.

Los efectos metabólicos del ayuno son más beneficiosos a primera hora de la mañana que durante la noche. Esto se debe a la secreción hormonal, que sigue una serie de ritmos circadianos. No quiere decir que plantear un ayuno de noche no sea positivo, pero existen maneras de exprimir al máximo este mecanismo, sacándole el máximo beneficio.

Si se realiza ejercicio por la tarde conviene plantear una ingesta a continuación, sobre todo si hablamos de trabajo de fuerza. Es necesario aportar los glúcidos necesarios para que el glucógeno perdido se resintetice, acelerando así los procesos de recuperación. De lo contrario se podría poner en riesgo la función muscular, incrementándose la incidencia de las lesiones en eventos posteriores.

Hay que evitar comer después de cenar

Cenar poco para adelgazar es difícil
Las personas que tienen dificultad para dormir durante la noche tienden a comer de forma excesiva luego de la cena, lo cual es contraproducente.

Lo que sí se debe tener claro es que, independientemente de que se plantee una cena ligera o no, resulta prudente evitar comer una vez superada la misma, sobre todo a media noche. Salvo casos muy específicos, la mayor parte de ellos encuadrados en el contexto deportivo, la ingesta de alimentos (sobre todo de los que cuentan con azúcares) más allá de las 12 de la noche se considera nociva para la salud.

Este es un problema con el que cuentan muchos trabajadores a turnos, puesto que por sus condiciones laborales se ven obligados a planificar una ingesta en este momento. Aquí lo que habría que hacer es adaptar la pauta nutricional y regular los ritmos circadianos de forma y manera que se redujese el impacto de la privación de sueño en el organismo. Para ello lo mejor es contar con la ayuda de un profesional.

Cenar poco ayuda a adelgazar, pero no siempre es la mejor opción

Cenar poco puede resultar una estrategia eficiente para adelgazar o para mejorar la composición corporal, aunque dependerá mucho de factores individuales. La clave es adaptarse lo máximo posible a cada persona para generar adherencia al tratamiento propuesto. Asimismo, es necesario que la cena cuente con proteínas de alta calidad y con grasas de tipo cis para evitar destrucción muscular que condicionase negativamente el gasto energético.

Por último, recuerda que para conseguir oxidar grasas será requerimiento casi indispensable el hecho de realizar ejercicio físico de manera regular. Lo óptimo consiste en priorizar el trabajo de fuerza, logrando así un incremento de la masa magra y una mayor necesidad de energía durante el día para mantener activas las funciones vitales. Las largas sesiones de resistencia, en un primer momento, no suelen resultar la mejor opción.

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