¿Es posible recuperar horas de sueño? Esto dice la ciencia

Dormir es esencial para una buena salud. Te mostramos qué dice la ciencia acerca de recuperar las horas de sueño perdido.
¿Es posible recuperar horas de sueño? Esto dice la ciencia
Laura Ruiz Mitjana

Revisado y aprobado por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana el 25 mayo, 2021.

Escrito por Daniela Andarcia, 02 mayo, 2021

Última actualización: 25 mayo, 2021

¿Recuperar horas de sueño? No es de extrañar que la mayoría de nosotros posterguemos la hora de irnos a dormir. ¿Cuál es la excusa? Bueno, quizás digas hoy he tenido un día extenuante, necesito un poco de tiempo para mí, y decides ver tu programa favorito en la televisión, deslices el dedo por las redes sociales o el típico ¡hoy es viernes de fiesta!

Aunque también están los que necesitan cumplir con un trabajo y, por lo tanto, deben desvelarse toda la noche o gran parte de ella. En definitiva, cualquiera que sea el motivo para no dormir las horas suficientes, comienzas, quieras o no, a tener una deuda de sueño.

La pregunta es ¿se puede saldar la deuda de una noche al día siguiente? Puede que la respuesta sea sí, sin embargo, no es lo mismo dormir para ponerse al día con el sueño perdido, que dormir solo para descansar. Descubre qué dice la ciencia sobre este tema.

¿Qué es el déficit de sueño?

Para recuperar horas de sueño hay que hacer cambios en el estilo de vida.
Las horas de sueño acumuladas pueden pasar factura en cualquier momento.

Imagina una cuenta bancaria, si no quieres quedar desfalcado, entonces lo que retires debes reembolsarlo. Lo mismo sucede con la cantidad de tiempo que duermes, sin embargo, toma en cuenta que si la deuda de sueño que posees es crónica, no te será suficiente la vida para ponerte al día.

Una investigación realizada por Scientific Reports en el 2016 descubrió que se necesitan cuatro días para recuperar en su totalidad una hora de sueño perdido. Ahora bien, la mayoría de las personas no pierden el sueño de vez en cuando, esto lo hacen de forma crónica, por ende se traduce que muchas personas padecen déficit de sueño.

Lo que aumenta la probabilidad de padecer los síntomas de privación del sueño y la dificultad para recuperar las horas perdidas. Un estudio realizado en Estados Unidos por National Sleep Foundation develó que el 73 % de los ciudadanos duerme menos de 7,1 horas, lo requerido para mantener la salud.

El sueño permite que tu cuerpo se recupere, así, este se cura y repara tanto el corazón como los vasos sanguíneos. Tu cerebro también aprovecha este tiempo para discriminar la información que es importante de aquella que no lo es, buscar soluciones para afrontar el día siguiente y, además, sanar tu cuerpo.

¿Qué conlleva la pérdida crónica de sueño?

Es común pensar que el sueño perdido se puede reparar los fines de semana. Sin embargo, si duermes gran parte del sábado y el domingo, es muy probable que la noche del domingo te cueste conciliar el sueño, por lo que la deuda continuará hasta la siguiente semana.

Muchos son los problemas de salud asociados con la pérdida crónica de sueño. Estos son los que más destacan:

  • Aumenta el riesgo de padecer diabetes.
  • Debilita el sistema inmunitario.
  • Tiende a subir los niveles de cortisol, hormona del estrés.
  • Sube la presión arterial.
  • Provoca pensamientos suicidas, causa depresión e ira.
  • Ocasiona somnolencia, lo que podría aumentar el riesgo de sufrir accidentes.

Consejos para recuperar horas de sueño

Puede que no todos necesitemos cumplir con la misma cantidad de horas para restablecer todas las funciones del cuerpo. Para algunos dormir solo seis o menos horas es suficiente, sin embargo, otros deben dormir nueve horas o más.

Un indicativo es que lleves un registro de la cantidad de horas que duermes por la noche y, de esta forma, estudiar cómo te sientes durante el día. Otra manera de saberlo, es dormir tanto como necesites durante algunos días, de modo natural tu cuerpo tomará el ritmo del sueño.

Si no logras cumplir con las horas de sueño que tu cuerpo exige, entonces toma estos consejos para intentar compensarlo.

  • A primera hora de la tarde, toma una siesta de 20 minutos.
  • Duerme los fines de semana, pero no sobrepases más de dos horas de tu hora habitual para despertar.
  • Durante la semana, intenta dormir más, por una o dos noches.
  • Ve a dormir más temprano la noche siguiente.

Si presentas una deuda crónica de sueño, puede que estas recomendaciones no te sirvan de mucho. Para ello, deberás realizar mayores cambios a largo plazo.

Cómo dormir lo suficiente

Algunas medidas para lograr dormir lo suficiente incluyen:

  • Antes de que tu cuerpo te indique que tienes sueño, ve a la cama 15 minutos más temprano cada noche.
  • Deja los dispositivos electrónicos en una área lejos de tu dormitorio.
  • Descubre qué te mantiene despierto a la hora de dormir.
  • No sobrepases las dos horas de tu hora habitual de despertar, incluso si es fin de semana o feriado.
  • Si tomas una siesta de 20 minutos por la tarde, procura no hacerlo más, hasta que llegue la hora de dormir en la noche.
  • No ingieras cafeína o mucho dulce por la noche.
  • Ambienta tu habitación de manera que esta sea oscura y fresca.

Si tomando estas medidas, aún continúas con problemas para gozar de calidad de sueño y en su lugar sufres de parálisis del sueño o narcolepsia, entonces es hora de visitar al médico para determinar qué ocasiona el problema.

Beneficios de descansar más cuando puedes

Para recuperar horas de sueño es necesario reflexionar.
Dormir lo suficiente es vital para la salud.

Es común saltarse las horas de descanso que el cuerpo exige. También es frecuente pensar que dormir puede restar horas de productividad, hasta cierto punto esto tiene validez, pero toma en cuenta que dormir lo suficiente es tan importante como cualquier actividad que puedas realizar cuando estés despierto.

Dormir las horas necesarias mejora la memoria y el aprendizaje. Es muy probable que si no descansas suficiente en la noche, al día siguiente te puede costar más tiempo realizar las tareas, incluso las cotidianas. Otros beneficios son:

  • Reparar las células y tejidos.
  • Mejorar la masa muscular.
  • Normalizar los niveles de glucosa en sangre.
  • Evitar los atracones de comida.
  • Proteger el corazón.
  • Mantener la presión arterial baja.
  • Fortalecer el sistema inmunitario.
  • Ayudar a prevenir infecciones.
  • Liberar la hormona de crecimiento.

Riegos de intentar recuperar el sueño perdido

Es posible que si no descansas lo suficiente por la noche, durante el día mantengas hábitos inconsciente. Esta práctica aumenta el riesgo de padecer variopintas afecciones médicas:

  • Ansiedad.
  • Trastorno bipolar.
  • Diabetes.
  • Depresión.
  • Aumento de peso.
  • Enfermedad cardíaca.
  • Baja respuesta inmunitaria.
  • Problemas de la memoria.

Toma en cuenta que si duermes lo suficiente, puedes revertir algunas de estas enfermedades, por lo que se recomienda que crees una rutina de sueño saludable.

La ciencia podría dar un sí a la recuperación de horas de sueño

Se pueden recuperar horas de sueño, lo que no es posible es saldar la deuda del sueño crónico. La privación del sueño puede causar muchos problemas para la salud. Algunos de ellos podrían ser; diabetes, resistencia a la insulina, obesidad, hipertensión, apnea, depresión y ansiedad, de acuerdo a un estudio realizado por StatPearls Publishing.

Aunque es posible recuperar unas cuantas horas de sueño, evita que esto se transforme en una deuda grande que no es posible pagar. Recuerda que no puedes tomar los fines de semana para dormir todo lo que no lograste descansar durante la semana. Lo recomendado es solo dormir dos horas luego de tu hora acostumbrada de despertar, no sobrepases estas horas.

Mantener una rutina de despertar e ir a la cama podría ser saludable para ti. Si tomas los hábitos necesarios para un buen descanso y el problema de conciliar el sueño persiste o presentas interrupciones durante la noche, es posible que debas apartar una cita con tu médico de confianza.

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