Cómo bajar las pulsaciones
Se entiende por frecuencia cardíaca al número de latidos del corazón en 60 segundos. En general se toma la frecuencia cardíaca, también conocida popularmente como pulso, como un predictor de buena salud. Muchas personas se preguntan si es posible bajar las pulsaciones, y la respuesta no podría ser otra que afirmativa. Te enseñamos 9 formas en las que puedes hacerlo.
Como bien apunta Heart Foundation, la frecuencia cardíaca en estado de reposo oscila entre 60 y 100 pulsaciones por minuto. Cuando una persona se encuentra haciendo actividad física su frecuencia puede sobrepasar con facilidad los 160 latidos. En ambos casos se considera normal, y variables como la ingesta de algunos medicamentos, las emociones o la ansiedad pueden alterar estos valores.
9 consejos para bajar las pulsaciones
Los expertos advierten que el corazón no es un metrónomo perfecto. Tu frecuencia cardíaca se ajusta al nivel de esfuerzo que se le exige a tu corazón, e incluso en situaciones de reposo la frecuencia cardíaca no es igual. A menudo se toma las pulsaciones como un indicador de buena salud, aunque es importante señalar que estas afirmaciones tienen sus matices.
Una frecuencia cardíaca más baja se traduce en un ritmo más saludable del corazón, también en una función cardíaca más eficiente. Puedes bajar las pulsaciones con pequeños cambios en tus hábitos de vida, y lo mejor de todo es que estos también te proporcionan otros beneficios en tu salud. Veamos qué puedes hacer para bajar las pulsaciones.
1. Haz ejercicio de manera regular
Tal y como indican los especialistas, el ejercicio regular es la mejor forma de bajar las pulsaciones cardíacas. En concreto, el ejercicio de media/alta intensidad y aquel que se prolonga de manera permanente. En efecto, los entrenamientos de baja intensidad tienen una repercusión menor, y luego de un par de semanas sin actividad el corazón retorna a su frecuencia cardíaca regular.
Por esta razón es importante que el ejercicio o el deporte que practiques sea de intensidad moderada o alta, y que lo incluyas como parte de tu rutina diaria. Por supuesto, empieza con un plan ajustado a tu condición física; y no fuerces el cuerpo hasta que no tengas la resistencia suficiente para soportar dicha exigencia. Los primeros beneficios se perciben en tan solo semanas.
2. Practica técnicas de respiración
Desde hace décadas se sabe que las técnicas de respiración inciden en la frecuencia cardíaca. Las técnicas que proporcionan una cadencia suave y lenta de la frecuencia respiratoria se traducen en una disminución de los latidos del corazón por minuto. En general, la cadencia de los latidos cardíacos aumenta durante la inspiración y disminuye durante la espiración.
Quienes practican un deporte dan cuenta que pueden controlar sus ritmos cardíacos concentrándose solo en su respiración. Un proceso respiratorio desordenado y con exaltaciones se traduce en frecuencias cardíacas más altas. Te invitamos entonces a practicar ejercicios de respiración en casa, también a controlar tu frecuencia respiratoria mientras haces ejercicio.
3. Controla tus niveles de estrés
El estrés desencadena una serie de respuestas físicas y psicológicas en el organismo. Entre otras cosas, eleva la frecuencia cardíaca para hacer llegar más oxígeno a las extremidades; lo que las prepara entonces para procesar lo que se conoce como respuesta de lucha o huida. Los científicos han alertado de la relación entre el estrés y la frecuencia cardíaca, de modo que si quieres bajar las pulsaciones debes controlarlo.
No existe una receta mágica para reducir el estrés, aunque identificar el catalizar de este es el punto de partida. Al saber qué te ocasiona estrés puedes idear un plan para evitar exponerte a estas situaciones, o en todo caso saber controlarte cuando llegue el momento. El yoga, la meditación, los masajes y los hábitos relajantes también pueden ser útiles para ello.
4. Evita la ingesta de estimulantes
Los estimulantes incluyen el café, el tabaco, las drogas recreativas y el alcohol. Es un secreto a voces que todos estos estimulan la frecuencia cardíaca, y sus efectos pueden permanecer el cuerpo horas e incluso días luego de la ingesta. Reduce o elimina dichos estimulantes, así como otros que formen parte de tu dieta regular. Por ejemplo, las bebidas energéticas o las gaseosas.
5. Escucha música relajante
Se ha encontrado una conexión entre la música relajante y la baja frecuencia cardíaca. No te diremos qué tipo de música escuchar, pero en general toda aquella que te proporcione una sensación de alivio es bienvenida. Si así puedes opta por escucharla con parlantes, de manera que esta no se concentre solo en los oídos por medio de los auriculares.
6. Aumenta tu consumo de pescado
Un estudio publicado en Circulation en 2003 encontró que el consumo regular de pescado se asocia con una reducción de la frecuencia cardíaca. Puedes incluir en tu dieta otros alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como lo son las nueces y los granos. Otros grupos como la vitamina A, la vitamina C y la fibra dietética contribuyen a la salud de tu corazón.
También es recomendable que controles la ingesta de sodio. El sodio puede hacer elevar tu presión sanguínea, lo que a su vez puede aumentar tus pulsaciones. Las sugerencias para la población adulta de la Food and Drug Administration (FDA) son 2300 miligramos de sodio al día. Esto es, una cucharadita de sal de mesa distribuida en todos los alimentos que comes durante el día.
7. Duerme lo suficiente
Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) advierten del impacto entre el sueño y la salud del corazón. La falta de sueño puede aumentar tus niveles de estrés, de presión sanguínea y aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades como la diabetes. Como norma trata de dormir entre 7 y 8 horas todos los días, siempre de manera ininterrumpida.
8. Mantén un peso saludable
El sobrepeso y la obesidad obligan al corazón a realizar un mayor esfuerzo. Esto se traduce, entre otras cosas, en un aumento de presión arterial y de la frecuencia cardíaca. Mantener un peso saludable puede ayudar a bajar las pulsaciones, de manera que ten como referencia tu índice de masa corporal para asegurarte que tu peso encaja en los límites saludables.
9. Bebe abundante líquido durante el día
Existe evidencia de que la ingesta de agua puede reducir la carga y el esfuerzo al cual se expone el corazón. Cuando una persona está deshidratada tiene menos sangre circulando por el torrente, además de que esta es más espesa. Como consecuencia el corazón debe latir más rápido, esto con la intención de mantener el suministro de sangre oxigenada a las diferentes partes del cuerpo.
Bebe de manera regular un promedio de 2 litros de agua durante el día. Aumenta la ingesta de ella durante el verano, también si realizas actividades al aire libre o esfuerzo físico. Presta atención al color de tu orina y a síntomas como boca seca, mareos o calambres musculares como indicadores de que no estás bebiendo suficiente agua.
Reiteramos que la frecuencia cardíaca no es constante, de modo que en la mañana y la tarde esta varía incluso en situación de reposo. No te obsesiones con esta, y procura aplicar los consejos enumerados de forma permanente. Si tu frecuencia cardíaca es más alta de lo normal no dudes en consultar con un especialista.
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