8 alimentos ricos en oxalato

Te vamos a mostrar cuáles son los alimentos con mayor contenido en oxalato para que controles su ingesta si presentas tendencia a desarrollar cálculos renales.
8 alimentos ricos en oxalato
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 11 mayo, 2022

El oxalato es un tipo de compuesto presente en algunos alimentos que puede funcionar como antinutriente. Por lo tanto, consigue reducir la disponibilidad de ciertos elementos dentro del tubo digestivo, como es el caso del calcio, bloqueando parcialmente su absorción.

Te vamos a contar qué alimentos son los que mayor contenido en oxalato tienen para que seas consciente de su inclusión en la dieta. En ciertas situaciones sería positivo reducir su ingesta para evitar riesgos asociados al déficit de minerales, como puede ser el caso del calcio. Ahora bien, en la mayor parte de los casos no pasa nada por consumirlos.

Alimentos con alto contenido en oxalato

A continuación comentaremos cuáles son los alimentos con mayor contenido en oxalato. Sobre todo has de prestar atención a la ingesta de estas sustancias si presentas antecedentes de cálculos renales o si algún familiar cercano ha desarrollado dicha patología. También habrá que limitar su aporte si los niveles de vitamina D en el organismo no son los adecuados o si existen alteraciones en el metabolismo óseo.

1. Espinacas

Las espinacas son vegetales frescos de alta calidad. Cuentan en su interior con muchos micronutrientes esenciales como es el caso de la vitamina C y del hierro. Ambos ejercen un efecto sinérgico en la prevención de ciertos problemas como la anemia. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista JAMA. Ahora bien, también son productos con alto contenido en oxalato.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista American Journal of Physiology, un consumo demasiado elevado de estos compuestos en personas con predisposición a los cálculos renales podría estimular su producción. Para medir el riesgo se podría cuantificar la expulsión de estos elementos a nivel urinario. También habrá que poner el foco en el estado de hidratación, otro factor determinante.

Eso sí, hay que destacar que los cálculos renales no están siempre formados por concentraciones de calcio o de oxalato. Existen otros elementos que pueden dar lugar a esta clase de problemas. Ahora bien, con un correcto manejo dietético se puede reducir mucho la incidencia de los mismos, consiguiendo alcanzar un correcto estado de bienestar en personas predispuestas.

2. Remolacha

Los alimentos con oxalato incluyen la remolacha
Además de ser muy nutritiva, la remolacha tiene un intenso sabor que la hace ideal para diferentes preparaciones gastronómicas.

La remolacha es otro de los alimentos con alto contenido en oxalato. Hablamos de un producto que ha demostrado ser especialmente beneficioso para la salud cardiovascular, sobre todo por su contenido en nitratos. Estos elementos provocan vasodilatación por medio de un estímulo en la producción endógena de óxido nítrico.

Gracias a este efecto se reduce la presión arterial, lo que se considera un parámetro de riesgo asociado al funcionamiento del corazón y del sistema circulatorio. Asimismo, los nitratos son especialmente beneficiosos para los deportistas, pues en estos casos se experimenta una llegada más eficiente de oxígeno y de nutrientes a los tejidos, lo que consigue retrasar la aparición de la fatiga.

En personas que tienen tendencia a desarrollar o a sufrir problemas relacionados con los riñones puede ser necesario limitar la presencia de remolacha en la dieta. Existen otros comestibles que también concentran gran cantidad de antioxidantes y que podrían ejercer un efecto positivo sobre los niveles de presión arterial a medio plazo, como es el caso del café.

3. Acelgas

Los vegetales de hoja verde están recomendados en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Son alimentos que aportan una cantidad significativa de fitoquímicos, elementos que consiguen neutralizar la inflamación y la oxidación.

Cuentan con la capacidad de neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo, lo que se relaciona con un menor riesgo de desarrollar patologías.

Ahora bien, las acelgas en particular son fuente de oxalato. Por este motivo deberían limitar su consumo las personas que tienen tendencia a experimentar alteraciones en el metabolismo del hueso. Para corregir el problema habrá que optimizar el aporte de calcio. También asegurar que los niveles de vitamina D se encuentran en rangos correctos, tal y como afirma un estudio publicado en Histochemistry and Cell Biology.

Para realmente lograr que la cantidad de vitamina D en el organismo sea suficiente, es clave exponerse con frecuencia a la luz solar. Por medio de la radiación, el organismo es capaz de producir el nutriente de forma endógena. Eso sí, hay que tener en cuenta que las cremas de protección con factor muy alto bloquean estos rayos, pudiendo neutralizar los mecanismos fisiológicos que sintetizan dicho elemento.

4. Cacao en polvo

El cacao en polvo es uno de los alimentos más consumidos y apreciados alrededor del mundo. Y con razón, se trata de una fuente de antioxidantes de la más alta calidad. Su ingesta de forma regular ha demostrado ayudar a prevenir el desarrollo de muchas patologías crónicas y complejas, como las de tipo neurodegenerativo. Eso sí, hablamos del cacao puro, no del chocolate con alto nivel de azúcar añadido.

No obstante, no es oro todo lo que reluce. Este producto cuenta en su interior con unas dosis elevadas de oxalato, lo que podría bloquear la absorción de calcio e incrementar el riesgo de desarrollar cálculos renales en ciertas situaciones. Como norma general, su ingesta está recomendada para mantener un buen estado de salud, pero como siempre hay excepciones.

Para asegurar los beneficios y limitar los riesgos, conviene plantear una ingesta prudente, eligiendo siempre un alimento de calidad sin aditivos artificiales y sin un gran contenido en carbohidratos de tipo simple. De este modo se conseguirá mejorar el funcionamiento del organismo a medio plazo desde varios puntos de vista distintos. Incluso se podría retrasar el envejecimiento.

5. Pimientos

Los pimientos son fuente de vitamina C. Hablamos de un nutriente que cuenta con muchas funciones distintas dentro del cuerpo humano.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients, consigue mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario, tanto en la línea de defensa innata como en la adquirida. También puede facilitar el manejo sintomatológico de las enfermedades infecciosas cuando se sufren.

Sin embargo, el pimiento es también un producto que concentra dosis significativas de oxalato en su interior. No suele pasar nada negativo cuando se incluye con moderación en la dieta. Ahora bien, será clave alejar su ingesta de alimentos con alto contenido en calcio cuando hablamos de la pauta de personas que suelen tener problemas de tipo óseo.

También hay que tener en cuenta que en la salud del esqueleto no solo influye la dieta. Existen otros hábitos que consiguen marcar la diferencia, como es el caso del entreno regular de fuerza. De este modo se mejora la función muscular, lo que permite que la estructura esté mucho mejor protegida. Incluso en adultos de edad avanzada el trabajo con cargas puede provocar importantes mejorías.

6. Frutos secos

Los frutos secos son alimentos de origen vegetal que están recomendados en el contexto de casi cualquier dieta. Se consideran comestibles con alta densidad nutricional, aunque será determinante consumirlos con moderación. Concentran mucha energía en su interior, por lo que excederse con ellos puede dar lugar a una mayor acumulación de tejido adiposo subcutáneo.

Por otra parte, los frutos secos son fuente de ácidos grasos de tipo insaturado. Estos elementos consiguen modular los niveles de inflamación en el organismo, así como reducir el riesgo cardiovascular. Están también recomendados para favorecer la recuperación del tejido magro tras un esfuerzo físico intenso, por lo que resultan muy indicados para los deportistas.

Sin embargo, a pesar de concentrar en su interior dosis elevadas de calcio, también cuentan con oxalato, por lo que la disponibilidad del mineral no es elevada. Para corregir este problema se puede optar por las variedades tostadas. En este caso se experimenta una inactivación parcial del antinutriente, por lo que el efecto será mucho mejor y el aprovechamiento del calcio aumentará.

7. Perejil

Los alimentos con oxalato incluyen el perejil
La fácil adquisición en los supermercados y su bajo costo son factores que permiten catalogar al perejil como un alimento muy conveniente para cubrir los requerimientos de oxalato.

Las especias culinarias también pueden ser fuente de oxalato. Un ejemplo es el caso del perejil. Por este motivo las personas de riesgo con determinación para el desarrollo de cálculos renales deberían reducir su consumo. Eso sí, no se debe perder de vista que la mayor parte de estos condimentos concentran en su interior grandes cantidades de fitoquímicos con propiedades antioxidantes.

Algunas especias como la cúrcuma se relacionan con un mejor estado de salud a medio plazo. Por este motivo conviene que aparezcan en la dieta de manera más o menos regular. También existe la opción de incluir en la pauta suplementos con sus principios activos, la curcumina en este caso. Incluso así se podrían experimentar mayores beneficios.

No obstante, no es oro todo lo que reluce. Las especias culinarias, a parte de contener oxalatos y otro tipo de antinutrientes, pueden llegar a incrementar los síntomas asociados al tubo digestivo cuando existen problemas de tipo autoinmunitario, como la colitis ulcerosa. En este caso puede ser positivo reducir su ingesta u optar por aquellas variedades no picantes, ya que la capsaicina es especialmente irritante.

8. Frambuesas

Para cerrar la lista de los alimentos con alto contenido en oxalato, hemos de mencionar las frambuesas. Los frutos rojos o del bosque en general suelen presentar una concentración elevada de este tipo de sustancias. Sin embargo, resultan muy beneficiosos para la salud, dada la cantidad de vitamina C y de polifenoles que contienen.

Como norma general se recomienda su aparición en la dieta de manera regular, aunque es cierto que en cantidades moderadas. También son capaces de aportar dosis elevadas de azúcares simples, lo que no resultaría del todo adecuado si no se realiza ejercicio de alta intensidad de manera frecuente.

Conoce los alimentos con alto contenido en oxalato

Ahora ya sabes cuáles son los alimentos con mayor contenido en oxalato. Estos productos son en su mayor parte saludables, aunque es cierto que bajo ciertos contextos pueden presentar contraindicaciones. La clave está en saber identificar con precisión los factores de riesgo y en plantear una dieta acorde a las necesidades individuales, para así maximizar los beneficios.

Recuerda que resulta determinante promocionar una serie de buenos hábitos en conjunto cuando el objetivo es mantener un óptimo estado de salud con el paso de los años. No solo hay que fijarse en la dieta. Será clave garantizar un adecuado descanso nocturno, la exposición a la luz solar de manera frecuente y la práctica regular de ejercicio físico, sobre todo poniendo el foco en el trabajo de fuerza.

Te podría interesar...
Diferencias entre vitaminas y proteínas
Muy Salud
Leerlo en Muy Salud
Diferencias entre vitaminas y proteínas

Las vitaminas y las proteínas son nutrientes muy distintos entre sí que cumplen funciones determinantes en el organismo humano.



  • Li, N., Zhao, G., Wu, W., Zhang, M., Liu, W., Chen, Q., & Wang, X. (2020). The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA network open3(11), e2023644. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.23644.
  • Mitchell, T., Kumar, P., Reddy, T., Wood, K. D., Knight, J., Assimos, D. G., & Holmes, R. P. (2019). Dietary oxalate and kidney stone formation. American journal of physiology. Renal physiology316(3), F409–F413. https://doi.org/10.1152/ajprenal.00373.2018.
  • Zamani, H., de Joode, M., Hossein, I. J., Henckens, N., Guggeis, M. A., Berends, J. E., de Kok, T., & van Breda, S. (2021). The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Critical reviews in food science and nutrition61(5), 788–804. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1746629.
  • Goltzman D. (2018). Functions of vitamin D in bone. Histochemistry and cell biology149(4), 305–312. https://doi.org/10.1007/s00418-018-1648-y.
  • Román, G. C., Jackson, R. E., Gadhia, R., Román, A. N., & Reis, J. (2019). Mediterranean diet: The role of long-chain ω-3 fatty acids in fish; polyphenols in fruits, vegetables, cereals, coffee, tea, cacao and wine; probiotics and vitamins in prevention of stroke, age-related cognitive decline, and Alzheimer disease. Revue neurologique175(10), 724–741. https://doi.org/10.1016/j.neurol.2019.08.005.
  • Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211.