Alimentos que cuidan la flora intestinal

Tanto los probióticos como la fibra son esenciales para incrementar la biodiversidad bacteriana en el tubo digestivo. Esto genera una mejor función metabólica.
Alimentos que cuidan la flora intestinal
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por Saúl Sánchez el 22 Mayo, 2021.

Última actualización: 22 Mayo, 2021

La flora intestinal supone el conjunto de todas las bacterias que habitan en el intestino. Garantizar la diversidad de las mismas puede mejorar el estado de salud, consiguiendo así digestiones más eficientes y previniendo el desarrollo de patologías metabólicas.

Ahora bien, para conseguir que la flora intestinal funcione de manera correcta es fundamental cuidar la dieta. Existe una serie de alimentos que son capaces de cuidar la microbiota, permitiendo así el crecimiento de las bacterias que habitan en el tubo.

La importancia de la flora intestinal

La flora intestinal es beneficiosa.
La microbiota intestinal es importante para la salud.

No solo es relevante a la hora de garantizar un buen proceso digestivo. La microbiota también juega un papel determinante en la salud mental. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Chinese Medical Journal, existe una conexión bidireccional entre el intestino y el cerebro que puede ayudar a proteger la salud de ambos, siempre y cuando las influencias sean positivas.

De hecho, mantener una flora intestinal funcional podría ser capaz de reducir el riesgo de desarrollar patologías neurodegenerativas. Esto se debe a que se disminuye la entrada en el torrente sanguíneo de compuestos beta amiloides, que una vez que llegan a la masa encefálica causan un deterioro de la misma.

Las bacterias del tubo son las responsables de frenar el paso de dichos compuestos a la sangre, según una investigación publicada en Journal of Alzheimer’s Disease.

Se ha llegado a demostrar que mantener la flora intestinal con la diversidad adecuada podría reflejarse en un menor riesgo de sufrir procesos depresivos o ansiedad. Lo cierto es que la comunicación bidireccional produce que, ante cambios emocionales, se experimenten también efectos a nivel digestivo, por lo general en forma de diarrea.

Los alimentos que cuidan la flora intestinal

Vamos a comentarte ahora cuáles son los principales alimentos que cuidan la flora intestinal. Es importante que aparezcan en la dieta diaria para asegurar un buen funcionamiento del conjunto de bacterias, a día de hoy consideradas como un órgano independiente.

Lácteos fermentados

Los productos lácteos fermentados cuentan en su interior con una serie de bacterias probióticas capaces de colonizar de forma selectiva el tubo digestivo. Esto genera un efecto beneficioso sobre la microbiota.

Contienen sobre todo microorganismos del género Lactobacillus y Bifidobacterium, cuya ingesta contribuye a mejorar la función digestiva.

Los expertos afirman que un aporte adecuado de dichas cepas podría resultar eficaz para reducir la sintomatología de la intolerancia a la lactosa. Así lo indica una investigación publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Ahora bien, los efectos son más significativos cuando la patología no responde a un origen genético, sino a un problema asociado con la biodiversidad en la flora.

Dentro de los lácteos fermentados hay que destacar al yogur y al kéfir. Es importante consumirlos en sus variedades enteras. Cuando se elimina de forma parcial la grasa se pierden otros nutrientes con carácter liposoluble, reduciendo así el valor del propio alimento.

Hay que recordar que las grasas de estos productos no son contraproducentes.

Otros productos fermentados

Existen otros productos fermentados que contienen bacterias probióticas en su interior, capaces de generar beneficios sobre la flora intestinal. Es el caso del chucrut, aunque se trata de un producto que todavía no resulta demasiado frecuente en la dieta de muchos países.

Este producto no es más que una col que ha superado un proceso de fermentación, por lo que se incrementan las propiedades nutricionales respecto a otros vegetales frescos. Muchas de las cepas que contienen son diferentes a las que se encuentran en los lácteos, pero su ingesta resulta claramente beneficiosa.

Cereales integrales

Los cereales que se encuentran actualmente en el mercado se caracterizan por su excesivo refinado y por presentar azúcares añadidos. Sin embargo, todavía es posible encontrar algunos productos de elevada calidad, como es el caso de la avena. Dicho alimento contiene una gran cantidad de fibra soluble, en concreto de beta glucanos.

Estos compuestos gozan de la capacidad de estimular el crecimiento de las bacterias de la flora intestinal, según un estudio publicado en The Journal of Nutritional BiochemistrySe conocen como compuestos prebióticos, ya que les sirven de sustrato energético.

Ahora bien, no siempre resultan beneficiosos. El crecimiento que inducen no es selectivo, por lo que si existe una proliferación de bacterias con carácter patógeno, el consumo de fibra solo conseguirá incrementar los problemas a nivel digestivo.

Es importante asegurarse de que el perfil de bacterias es beneficioso antes de consumir fibra en gran cantidad.

No obstante, cuando hablamos de una flora intestinal sana, el consumo regular de prebióticos es capaz de generar ácidos grasos de cadena corta por medio de la fermentación.

Dichos elementos cuentan con un carácter antiinflamatorio que ayuda en la prevención de varias patologías, tal y como afirma una investigación publicada en Pharmacology & Therapeutics.

Vegetales

La flora intestinal está influida por la dieta.
Es importante saber cuáles vegetales son beneficiosos.

Del mismo modo que los cereales integrales, los alimentos de origen vegetal, como las frutas y las hortalizas, se caracterizan por contener una concentración significativa de fibra soluble. Así se consigue estimular el crecimiento de las bacterias, asegurando que consiguen el sustrato energético necesario para realizar sus funciones.

De todos modos, dentro del grupo de los vegetales hay que tener especial cuidado con las legumbres. Estos alimentos cuentan con una digestión difícil, por lo que no todos los sujetos los toleran de la misma manera.

Para evitar problemas, lo mejor es someterlas a procesos de cocción lentos o a una destrucción mecánica. Así se consigue que se reduzca la formación de gas intestinal.

Por otra parte, las legumbres cuentan con una cantidad significativa de antinutrientes. Estos compuestos pueden ser responsables de la reducción en la absorción de ciertos minerales. Por lo que su inactivación es fundamental. Para ello, se requiere un cocinado previo, por lo general en agua.

No todos los alimentos son beneficiosos para la flora intestinal

Hemos comentado los principales alimentos que resultan beneficiosos para la flora intestinal. Ahora bien, existen muchos otros que son capaces de causarle un perjuicio, reduciendo la diversidad o alterando la composición de la misma.

Hablamos de aquellos ultraprocesados con alto contenido en grasas trans o en azúcares simples. Ambos elementos generan un impacto nocivo sobre las bacterias de la microbiota, por lo general produciendo la muerte de muchas cepas beneficiosas para la salud.

De hecho, está comprobado que una alimentación basada en ultraprocesados o chatarra altera de forma significativa el perfil de la flora intestinal.

Por este motivo la dieta ha de basarse siempre en el consumo de alimentos frescos. Vigilando también los métodos de cocción para evitar alteraciones en los nutrientes que afecten a su salubridad.

Es importante incluir productos con elevado contenido en fibra, así como alimentos que han superado procesos de fermentación previos.

Cabe destacar la necesidad de evitar el alcohol. Este tóxico no solo es capaz de generar daños a nivel hepático, sino que también podría alterar la composición de la flora intestinal. De hecho, sus efectos sobre el cerebro son bien conocidos.

Los edulcorantes artificiales han demostrado ser negativos a este respecto. Por ello se recomienda ser muy prudentes en su consumo, ya que una presencia habitual de los mismos en la dieta podría ser dañina a medio plazo.

Ahora bien, existen algunos compuestos artificiales que no son fermentables ni digeribles. En este caso faltan estudios para conocer realmente su impacto.

La suplementación con probióticos para mejorar la salud de la flora intestinal

Además de garantizar una dieta adecuada, puede ser beneficioso iniciar la suplementación con probióticos en un momento determinado. Estos microorganismos son capaces de incrementar la biodiversidad de la flora, provocando un mejor funcionamiento del tubo digestivo y del organismo en general.

Son uno de los suplementos que cuentan con mayores evidencias dentro del campo del bienestar, junto con la melatonina y la vitamina D.

Eso sí, la elección del producto con probióticos no siempre es sencilla. Es importante adquirir un suplemento que contenga un número elevado de bacterias, preferiblemente de una o dos cepas distintas.

Asimismo, se recomienda que estén encapsulados, para resistir mejor los ácidos del estómago y llegar vivos a las zonas del intestino que han de colonizar.

Por otra parte, es fundamental comprobar cuál es la cepa que la literatura científica recomienda para cada problema o dolencia. No todos los probióticos son óptimos para tratar cualquier enfermedad. Una buena selección de las cepas puede resultar un punto de inflexión al respecto.

Por último, hay que destacar que se recomienda su consumo junto a prebióticos, en el compuesto denominado simbiótico. Al menos de forma general. Así se consigue que más bacterias lleguen al tubo digestivo con capacidad de colonización, mejorando el efecto final.

Es importante optimizar la dieta para cuidar de la flora intestinal

Plantear una dieta adecuada resulta clave para mejorar la función de la flora intestinal. Así se consigue un beneficio a la hora de incrementar la eficiencia de los procesos digestivos y metabólicos.

Al mismo tiempo, se reduce la incidencia de varias patologías complejas que afectan al tubo digestivo, incluso también la de alguna que está relacionada con el sistema nervioso central.

Si incluyes los alimentos mencionados en el contexto de una dieta equilibrada y variada, experimentarás beneficios.

Ahora bien, ten en cuenta que otros muchos aspectos, como la alimentación durante las primeras etapas de la vida o el contacto con animales, influirán a la hora de gozar de una flora intestinal sana y diversa.

En el caso de valorar la suplementación con probióticos, recuerda consultar con un profesional. Este podrá ayudarte a elegir el producto óptimo para cada caso, maximizando así los beneficios.

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