6 reglas para elegir alimentos que mejoran la salud

La industria se ha adaptado a las nuevas recomendaciones nutricionales sustituyendo el azúcar por edulcorantes artificiales. Sin embargo, este cambio no siempre es positivo.
6 reglas para elegir alimentos que mejoran la salud
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 24 mayo, 2021.

Última actualización: 24 mayo, 2021

Es importante saber elegir los alimentos que mejoran la salud para confeccionar una dieta de calidad. Uno de los principios de la buena alimentación es la variedad, cuantos más productos se incluyan en las rutinas mejor. No obstante, siempre conviene enfatizar la presencia de aquellos con mayor aporte nutricional.

Asimismo, es clave evitar el consumo regular de aquellos que cuentan con una elevada concentración de aditivos, de azúcares simples o de grasas de tipo trans. Estos consiguen empeorar el funcionamiento del organismo con el paso del tiempo, aumentando la incidencia de varios tipos de enfermedades.

Reglas para elegir alimentos que mejoran la salud

Vamos a ofrecerte una serie de reglas para elegir alimentos que mejoran la salud que suelen funcionar de manera adecuada. Si las sigues podrás confeccionar un menú de mucha más calidad.

1. Prioriza los alimentos que no vienen empaquetados

Las frutas están entre los alimentos que mejoran la salud.
Las frutas, por ejemplo, son deliciosas y nutritivas.

Uno de los pilares de la dieta saludable es la necesidad de priorizar el consumo de alimentos frescos frente al de productos ultraprocesados. Estos últimos se suelen caracterizar por presentar diferentes tipos de envoltorios. En ellos se indica su composición o valor nutricional.

Sin embargo, la mayor parte de los vegetales, carnes y pescados que nos podemos encontrar en el mercado se exponen al aire libre, sin ningún tipo de envase protector o elemento de conservación. Esto tiene el inconveniente de que reduce su vida útil, y la ventaja de que se garantiza la ausencia de químicos en su interior.

Hay que tener en cuenta que algunos de los aditivos alimentarios que se utilizan para incrementar la duración de los productos, como los nitritos, podrían tener efectos secundarios en el organismo. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients, el consumo regular de nitritos podría incrementar el riesgo de desarrollar cáncer de colon.

2. Prioriza los vegetales de colores vivos

El consumo de alimentos de origen vegetal está recomendado por todos los expertos en nutrición. La ingesta regular de dichos alimentos consigue reducir el riesgo de muerte por todas las causas, tal y como afirma una investigación publicada en International Journal of Epidemiology.

Esto se debe, sobre todo, a la concentración de vitaminas y fitonutrientes en su interior. Entre estos últimos hay que destacar la acción de los flavonoides, una serie de compuestos que actúan como pigmentos, responsables de otorgarle el color a los vegetales. De hecho, aquellos de colores llamativos cuentan con un mayor contenido en los mismos.

Por ejemplo, los arándanos presentan en su interior unos elementos denominados antocianinas. Dichos compuestos se han asociado con un menor riesgo de desarrollar cáncer, según los ensayos más recientes. Esto se debe a su capacidad antioxidante, que neutraliza la formación de radicales libres y disminuye la incidencia de las mutaciones a nivel celular.

3. Huye de los edulcorantes artificiales

En los últimos años se han sentado evidencias sólidas respecto a los efectos negativos del azúcar en el organismo. Sin embargo, la industria se ha adaptado a las nuevas tendencias sustituyendo este ingrediente problemático por los edulcorantes artificiales, generalmente acalóricos.

Con estos elementos se puede configurar productos con bajo contenido en calorías, lo que supuestamente beneficia a la salud. Todo ello sin renunciar al sabor dulce. Sin embargo, la realidad es distinta, ya que los expertos se están posicionando en contra del uso de los edulcorantes artificiales.

De acuerdo con una revisión publicada en la revista Nutrients, estos aditivos alimentarios podrían ser capaces de reducir la biodiversidad de la microbiota, lo que genera un impacto negativo sobre el metabolismo. Se consigue una pérdida de la flexibilidad metabólica y de la capacidad de absorción de los nutrientes.

Hay que tener en cuenta que las bacterias que habitan en el tubo digestivo son las encargadas de producir ácidos grasos de cadena corta a partir de la fibra.

Dichos compuestos generan un efecto antiinflamatorio importante, reduciendo la incidencia de muchas patologías complejas. Si se reduce la concentración de algunos de estos lípidos, como el butirato, el cuerpo humano podría resentirse.

En este sentido, se recomienda no abusar de los productos light con edulcorantes artificiales. Es mejor consumir ocasionalmente un dulce con azúcar, si se realiza ejercicio físico con frecuencia, que acostumbrarse a incluir en la pauta dietética alimentos con aditivos artificiales de dudosa salubridad.

4. Trata de evitar las carnes procesadas

Está claro que el consumo de alimentos ultraprocesados, en líneas generales, resulta nocivo para la salud. Pero dentro de estos productos, se considera especialmente peligrosa la ingesta de carnes procesadas. Normalmente hablamos de comestibles que contienen grandes cantidades de aditivos para incrementar su vida útil.

Además suelen someterse a largos procesos de ahumado o de cocción a altas temperaturas. Cualquiera de las dos situaciones se considera negativa. Los humos contienen hidrocarburos aromáticos policíclicos, que se asocian con un mayor riesgo de cáncer.

Por su parte, someter a los alimentos a una temperatura elevada genera un cambio en la configuración de los ácidos grasos que lo componen. Pasan de tipo cis a tipo trans.

Estos últimos son capaces de impactar de forma negativa sobre el organismo, incrementando la incidencia de patologías complejas como el cáncer. Así lo evidencia un estudio publicado en Diabetes & Metabolic Syndrome.

5. Adquiere especias culinarias

Cada vez se usan más, y es que las especias culinarias consiguen mejorar las características organolépticas de los platos, así como su valor nutricional. Contienen en su interior una gran cantidad de fitonutrientes capaces de modular la oxidación y la inflamación en el organismo.

Un ejemplo de ello es la cúrcuma, que destaca por su concentración en curcumina. Según un ensayo publicado en la revista Nutrients, dicho elemento podría ser de utilidad a la hora de prevenir y de tratar ciertos tipos de cánceres. Cuenta con una acción antiinflamatoria muy fuerte, e incluso podría interferir en los mecanismos de crecimiento de las células tumorales.

Ahora bien, para potenciar la absorción de la cúrcuma es conveniente que esta se ingiera junto a una porción de pimienta. Siempre se puede utilizar el curry, que es una mezcla de varias especias distintas, entre las que se encuentran estas dos que acabamos de mencionar.

De todos modos, casi todas las especias cuentan con efectos beneficiosos. Por ejemplo, el jengibre genera un incremento en la oxidación de los lípidos, lo que contribuye a estimular la pérdida de peso. También ayuda a proteger frente al desarrollo de varias patologías crónicas.

6. Lee los etiquetados

Hay que leer los etiquetados para descubrir alimentos que mejoran la salud.
Leer los etiquetados es imprescindible.

Los expertos en nutrición insisten mucho en la necesidad de aprender a leer y a interpretar los etiquetados nutricionales. Esto resulta de utilidad a la hora de saber diferenciar un alimento saludable de uno que no lo es. No solo hay que fijarse en las alegaciones de propiedades de la etiqueta principal, sino que resulta primordial acudir al listado de ingredientes.

Hay que tener en cuenta que los elementos que conforman un producto aparecen mencionados por orden de concentración, de mayor a menor. Por este motivo, si encontramos el azúcar entre los primeros, es siempre una mala señal. Asimismo, es importante realizar una correcta interpretación de la tabla de valor energético.

No solo importan las calorías totales del alimento, sino su procedencia. Por ejemplo, no es lo mismo un producto que cuenta con 300 kcal procedentes de los ácidos grasos insaturados o de las proteínas que otro que consigue aportar la misma energía pero que solo contiene hidratos de carbono de tipo simple.

Por otra parte, identificar el tamaño de las raciones es crucial, ya que este punto puede generar muchas confusiones. Muchos fabricantes de ultraprocesados poco saludables dividen su producto en raciones ridículas para justificar el aporte energético, cuando un usuario consume cantidades mucho mayores cada vez que lo incluye en la dieta.

Es importante complementar el consumo de alimentos saludables con buenos hábitos

Con los consejos que te hemos dado conseguirás mejorar la calidad de la alimentación. No obstante, no solo esto es suficiente para garantizar un buen estado de salud. Es importante combinar una dieta adecuada con la práctica regular de ejercicio físico, sobre todo de trabajo de fuerza.

Solo así se podrá garantizar que el metabolismo funciona de forma correcta, promocionando un buen estado de composición corporal. Hay que tener en cuenta que las situaciones de sobrepeso y de obesidad se relacionan con una mayor incidencia de patologías crónicas y complejas.

Hay que priorizar el correcto descanso nocturno. Durante el sueño se produce la reparación del organismo. Se incrementa la producción de determinadas hormonas y se utilizan muchos nutrientes para reestructurar los tejidos, como es el caso de las proteínas.

Si diariamente no se duerme el número de horas suficientes podría producirse un desequilibrio en el medio interno del cuerpo humano, lo que condiciona la aparición de ineficiencias en el desempeño de los órganos.

Elegir alimentos que mejoran la salud es sencillo

Tal y como has podido comprobar, son pocas las cosas que has de tener en cuenta para elegir alimentos que mejoran la salud. Solamente tienes que fijarte en la presencia de aditivos o de azúcares añadidos. Que no vengan envueltos o envasados es siempre una buena señal.

De todos modos, tampoco queremos generar quimiofobia. El consumo puntual u ocasional de alimentos con aditivos no ocasiona problemas para la salud, sobre todo si se garantiza la práctica de actividad física regular. De vez en cuando es posible saltarse la norma y que esto no genere repercusiones negativas.

Ahora bien, en líneas generales, es importante ceñirse a lo comentado para asegurar que el organismo funciona de forma óptima. Recuerda incluir especias culinarias en la preparación de los platos e incrementar la presencia de vegetales en el plato. Tampoco descuides el aporte proteico y de grasas saludables, como las de los aceites vegetales.

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