3 ingredientes que alimentan el ánimo, según la ciencia
La nutrición está muy relacionada con el buen funcionamiento cerebral. De hecho, son varios los ingredientes que alimentan el ánimo, debido a su poder a la hora de incrementar la síntesis de determinados neurotransmisores. Así se consigue reducir el riesgo de desarrollar depresión.
Hay que tener en cuenta que las patologías neurológicas son cada vez más prevalentes en el mundo en el que vivimos. Esto se debe a los ritmos de vida acelerados, a la mala alimentación y al estrés. Por ello, no está demás ajustar ciertos hábitos con el fin de mejorar la prevención.
Los neurotransmisores que alimentan el ánimo
A la hora de mejorar el estado de ánimo, es clave aumentar la producción de serotonina y de dopamina. Estamos hablando de dos neurotransmisores que se generan gracias al triptófano, un aminoácido contenido en las proteínas. Incluso ciertos carbohidratos son capaces de favorecer su síntesis, según un estudio publicado en ACS.
Cabe destacar que con buenas prácticas dietéticas también es posible mejorar la calidad del sueño, algo que está muy relacionado con el buen estado de ánimo.
En este sentido es posible incluir en las pautas alimentos que consigan incrementar la concentración de melatonina en la sangre. Incluso la suplementación con dicha sustancia ha demostrado beneficios a la hora de reducir la incidencia de la ansiedad y de la depresión.
No obstante, no solo basta con la dieta para alimentar el ánimo, también es importante focalizar los esfuerzos en la mejora de otros hábitos. De hecho, la práctica regular de actividad física se considera uno de los medios más efectivos para aumentar la síntesis de serotonina y de dopamina, neurotransmisores que se relacionan con la felicidad y con la alegría.
Ingredientes que alimentan el ánimo
A continuación vamos a comentar cuáles son los principales ingredientes que alimentan el ánimo, así como la posición de la ciencia al respecto.
1. Pescados azules
Los pescados azules destacan por su concentración en ácidos grasos de la serie omega 3. Estos elementos cuentan con la capacidad de modular la inflamación dentro del organismo. También sirven para reducir el riesgo de desarrollar patologías de tipo cardiovascular, por lo que se consideran muy saludables.
Al mismo tiempo, y según una investigación publicada en la revista Translational Psychiatry , esta clase de nutrientes pueden resultar útiles a la hora de prevenir la depresión, ya que esta cuenta con una cierta relación con la propia inflamación.
Controlando la homeostasis interna del organismo es menos posible que se manifiesten desórdenes de tipo neuropsiquiátrico, como los que cursan con un peor estado de ánimo.
De todos modos, hay que tener en cuenta que los pescados grandes pueden contener metales pesados en su interior, como el mercurio. Estos se acumulan en la grasa, originando daños a medio plazo si la concentración en el organismo es demasiado elevada. En este sentido, se recomienda priorizar el consumo de pescados de pequeño tamaño, como las sardinas.
2. Frutos secos
Los frutos secos destacan por su contenido en lípidos insaturados y en proteínas. Entre estos primeros hay que hacer especial mención a los omega 3, ya comentados antes. Dentro de las proteínas, es preciso recalcar que estas cuentan con triptófano, un aminoácido a partir del cual se sintetizan neurotransmisores que alimentan el estado de ánimo.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Metabolic Brain Disease, el propio triptófano juega un papel especial a la hora de determinar el estado de ánimo de las mujeres que acaban de dar a luz.
En este sentido, incrementar el aporte del aminoácido por medio de la dieta consigue reducir el riesgo de alteraciones a nivel psicológico, apoyando así un mejor estado de salud.
El consumo de frutos secos puede aportar cantidades significativas del aminoácido, lo que disminuye los niveles de estrés en el organismo, generando una mayor sensación de bienestar. No solo en el embarazo están recomendados, sino en cualquier etapa de la vida.
Eso sí, hay que controlar su consumo, ya que son muy calóricos y podrían desequilibrar la balanza energética si se ingieren en exceso.
Al mismo tiempo, se aconseja elegir las variedades tostadas o al natural. Tanto los fritos como los que contienen dosis excesivas de sal pueden representar riesgos a medio plazo. Sin embargo, los procesos de tostado consiguen inactivar algunas sustancias que se encuentran en su interior y que pueden ser responsables de una peor digestión.
3. Lácteos
Los lácteos destacan por la presencia de proteínas de alto valor biológico en su interior. Estas cuentan con todos los aminoácidos esenciales y con unos buenos valores de digestibilidad.
A pesar de ello, hay autores que desaconsejan su presencia en la dieta por su contenido en lactosa, que es proinflamatoria. Lo cierto es que la literatura científica no apoya dicha recomendación, ya que las evidencias acerca de los beneficios de su consumo son claras.
Además, muchos de los lácteos cuentan con vitamina D en su interior, sobre todo aquellos que han sido enriquecidos con el nutriente. De acuerdo con una revisión publicada en la revista Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition el déficit de esta vitamina puede estar relacionado con un mayor riesgo de desarrollar depresión, patologías neurológicas y enfermedades crónicas.
No hay que olvidar tampoco que los lácteos que pertenecen al grupo de los fermentados contiene bacterias probióticas en su interior. Nos referimos al yogur y al kéfir. Dichos elementos han demostrado ser capaces de favorecer la prevención de muchas enfermedades de tipo neurodegenerativo.
Esto se produce ya que, al incrementar la permeabilidad del tubo intestinal, se reduce la llegada de compuestos tóxicos a la sangre y al encéfalo.
Eso sí, hay que evitar la ingesta de estos productos en su versión azucarada. Un consumo excesivo de carbohidratos simples podría incrementar el grado de inflamación dentro del organismo, lo cual condiciona el desarrollo de patologías complejas a medio plazo.
Otros hábitos que alimentan el estado de ánimo
Como comentamos, no solo la dieta resulta importante a la hora de mejorar el funcionamiento cerebral. Algunos productos comestibles alimentan el estado de ánimo, pero también ciertos hábitos de vida gozan de dicha capacidad. El ejemplo más claro es la práctica de ejercicio físico con regularidad.
Pero además otras costumbres como la socialización puede ser determinante de cara a evitar procesos depresivos. No hay que olvidar que el ser humano es social por naturaleza, cuidar las relaciones con las personas allegadas disminuye los niveles de estrés, algo que repercute de forma positiva sobre la homeostasis interna.
Por otra parte, exponerse a la luz del sol con cierta frecuencia también ha demostrado ser importante para mejorar el estado de ánimo. Los rayos del sol no solo ayudan a sintetizar vitamina D de forma endógena, sino que también ayudan a equilibrar el medio interno, modulando los niveles de inflamación y favoreciendo la síntesis de ciertas hormonas.
Suplementos que alimentan el estado de ánimo
Además de los alimentos, es posible incluir ciertos suplementos en la dieta que consiguen alimentar el estado de ánimo, mejorando el descanso y reduciendo el riesgo de desarrollar depresión.
De todos ellos, la melatonina es la que cuenta con más evidencias a nivel científico. Se recomienda consumir dicha sustancia de forma previa al descanso, aunque hay discordancia acerca de la dosis óptima.
Si bien la legislación en muchos países limita la venta sin receta a productos que no contengan más de 2 miligramos por dosis, lo cierto es que es recomendable el uso de hasta 25 miligramos al día.
Otros suplementos han conseguido demostrar influencia sobre la mejora del estado de ánimo, actuando de forma sinérgica con la melatonina en ciertos casos. Por ejemplo, el magnesio puede ayudar a prevenir la depresión y a mejorar la calidad del descanso. Incluso es posible incorporal a la pauta triptófano como tal, por medio de productos complementarios.
Por último, hay que hacer especial mención al 5-HTP, un subproducto del metabolismo del propio triptófano que también cuenta con evidencias que apoyan su uso. Es habitual encontrarlo combinado con la melatonina.
Otras sustancias que alimentan el ánimo
Además de los alimentos y suplementos comentados, en los últimos años se ha comenzado a utilizar, cada vez con más frecuencia, un canabinoide para la mejora del estado de ánimo. Este es el CBD (cannabidiol), procedente del aceite de cáñamo, que no presenta efectos psicotrópicos ni nocivos para la salud.
A pesar de que los ensayos al respecto cuentan todavía con limitaciones, todo parece indicar que se trata de una sustancia que podría tener varias aplicaciones clínicas. En investigaciones in vitro ha demostrado ser capaz de modular la inflamación, y en estudios observacionales y de cohortes parece que consigue reducir la sintomatología de la depresión.
También genera una sinergia con la melatonina, y no cuenta con efectos secundarios. Eso sí, hay que tener precaución a la hora de combinarla con fármacos, ya que podría interaccionar con ciertos antidepresivos.
Incluye en la dieta ingredientes que alimentan el estado de ánimo
Si introduces en la alimentación, con cierta frecuencia, los ingredientes que alimentan el ánimo que te hemos comentado, conseguirás prevenir de un modo más eficaz la depresión y los problemas psicológicos. No obstante, esta no es la solución de todos los males, es importante prestar atención a los hábitos de vida en general.
Al mismo tiempo cabe destacar que algunos procesos requieren del tratamiento con farmacología, ya que solo con remedios naturales no se pueden manejar. En estos casos lo óptimo resulta consultar con un especialista, para que este pueda pautar los medicamentos necesarios.
No olvides que los problemas de tipo neurológico y relacionados con el estado de ánimo están a la orden del día. En este sentido, la prevención se torna esencial. El tratamiento muchas veces es complicado, largo y costoso. Incluso es posible que queden ciertas secuelas.
- Tobola F, Lelimousin M, Varrot A, Gillon E, Darnhofer B, Blixt O, Birner-Gruenberger R, Imberty A, Wiltschi B. Effect of Noncanonical Amino Acids on Protein-Carbohydrate Interactions: Structure, Dynamics, and Carbohydrate Affinity of a Lectin Engineered with Fluorinated Tryptophan Analogs. ACS Chem Biol. 2018 Aug 17;13(8):2211-2219. doi: 10.1021/acschembio.8b00377. Epub 2018 Jun 12. PMID: 29812892; PMCID: PMC6102642.
- Satyanarayanan SK, Su H, Lin YW, Su KP. Circadian Rhythm and Melatonin in the Treatment of Depression. Curr Pharm Des. 2018;24(22):2549-2555. doi: 10.2174/1381612824666180803112304. PMID: 30073921.
- Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramaniapillai M, Fan B, Lu C, Mclntyer RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. doi: 10.1038/s41398-019-0515-5. PMID: 31383846; PMCID: PMC6683166.
- Duan KM, Ma JH, Wang SY, Huang Z, Zhou Y, Yu H. The role of tryptophan metabolism in postpartum depression. Metab Brain Dis. 2018 Jun;33(3):647-660. doi: 10.1007/s11011-017-0178-y. Epub 2018 Jan 6. PMID: 29307018.
- Geng C, Shaikh AS, Han W, Chen D, Guo Y, Jiang P. Vitamin D and depression: mechanisms, determination and application. Asia Pac J Clin Nutr. 2019;28(4):689-694. doi: 10.6133/apjcn.201912_28(4).0003. PMID: 31826364.
- Westfall S, Lomis N, Kahouli I, Dia SY, Singh SP, Prakash S. Microbiome, probiotics and neurodegenerative diseases: deciphering the gut brain axis. Cell Mol Life Sci. 2017 Oct;74(20):3769-3787. doi: 10.1007/s00018-017-2550-9. Epub 2017 Jun 22. PMID: 28643167.