Voordelen van het eten van gefermenteerd voedsel
Gefermenteerd voedsel heeft een aantal gezondheidsvoordelen wanneer het regelmatig aan het dieet wordt toegevoegd. Vooral het zuiveltype. Deze reeks producten wordt door bijna alle voedingsdeskundigen aanbevolen, dus het zou goed zijn om ervoor te zorgen dat ze in je dagelijkse dieet aanwezig zijn.
Zuivelproducten zijn niet inflammatoir of schadelijk voor het lichaam, zoals de afgelopen jaren is beweerd. Er zijn sterke aanwijzingen dat het eten van deze voedingsmiddelen de ontsteking gerelateerde markers niet verandert, en ze zijn een goede bron van essentiële mineralen en andere elementen die we hieronder zullen bespreken.
Voordelen van het eten van gefermenteerd voedsel
Hieronder gaan we de belangrijkste voordelen van het eten van gefermenteerd voedsel bespreken. Er zijn verschillende soorten die kunnen worden geconsumeerd, zoals zuivelproducten, kool, sommige infusies… Maar degenen die de meeste steun krijgen van de wetenschappelijke literatuur zijn yoghurt en kefir.
1. Ze verbeteren de darmfunctie
Gefermenteerd voedsel is een bron van probiotica. Dit zijn levende micro-organismen die in staat zijn om selectief het spijsverteringskanaal te koloniseren, wat gunstig is voor de gastheer. Dankzij deze probiotica kan de ontwikkeling van chronische en complexe pathologieën worden voorkomen en wordt de darmfunctie verbeterd.
Ze zijn ook nodig voor de activering van galzuren en de daaropvolgende vertering van vetten. Anders zouden onder andere vitaminetekorten kunnen ontstaan.
Volgens een studie van Autoimmunity Reviews (Engelse link) zal het profiel van de microbiota doorslaggevend zijn om veranderingen in de goede werking van de galblaas en lever te voorkomen.
Op deze manier kunnen fysiologische veranderingen die eindigen met het ontstaan van stenen of andere ernstigere ziekten worden voorkomen. Daarnaast wordt dankzij de micro-organismen in de darm de vertering en het gebruik van voedingsstoffen sterk verbeterd.
Houd er echter rekening mee dat niet alle bacteriën in de darm gunstig zijn. Om deze reden is de consumptie van gefermenteerd voedsel ook essentieel. Dankzij dit voedsel wordt de beschikbare ruimte voor ziekteverwekkers verkleind, waardoor hun groei wordt vermeden die darmklachten of veranderingen in het ontstekingsprofiel in de interne omgeving zou kunnen veroorzaken.
2. Ze helpen constipatie voorkomen
Het is aangetoond (Engelse link) dat de microbiota ook een bepalende rol speelt in het proces van darmtransit. Het kan essentieel zijn om aandoeningen zoals diarree of constipatie onder controle te houden. In die zin wordt de toediening van probiotica meestal samen met de consumptie van antibiotica overwogen om de bijwerkingen van laatstgenoemde op de tube te verlichten.
Dankzij de gunstige micro-organismen die de darm koloniseren, kunnen veel spijsverterings- en darmklachten die ongemak veroorzaken worden voorkomen. De gasproductie wordt ook gemoduleerd, waardoor het gevoel van een opgeblazen gevoel na een grote of vezelrijke maaltijd wordt verminderd. In feite wordt dit soort ongemak meestal veroorzaakt door een overmatige groei van ziekteverwekkers in de buis.
Maar wat wel duidelijk is, is dat om gefermenteerd voedsel een goed effect te laten hebben op de motiliteit, het belangrijk is om te zorgen voor voldoende inname van fruit en groenten. Vezel fungeert immers als het belangrijkste energiesubstraat voor bacteriën. Dit garandeert hun groei en toename in dichtheid, wat grotere voordelen zal opleveren en latere dysbiose-situaties zal voorkomen.
3. Ze helpen complexe pathologieën te voorkomen
De probiotica die aanwezig zijn in gefermenteerd voedsel zijn erg belangrijk bij het beperken van de ontstekingstoestand in de interne omgeving. Dit komt omdat de micro-organismen een reeks verbindingen synthetiseren uit de vezel, vetzuren met een korte keten, met een ontstekingsremmend potentieel.
Dit wordt bevestigd door onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Environmental Microbiology. (Engelse link). Deze elementen helpen de ontwikkeling van ziekten die de buis aantasten, zoals het prikkelbare darm syndroom, te voorkomen.
Er moet rekening mee worden gehouden dat deze klasse van auto-immuunziekten als chronisch wordt beschouwd, dus er is geen remedie voor bekend. Als ze eenmaal verschijnen, kan alleen naar een correcte symptomatologische controle worden gestreefd.
Om deze reden zal het nodig zijn om in te zetten op preventiemechanismen. Hoewel er in veel gevallen enige vastberadenheid op genetisch niveau is, zullen omgevingsfactoren een verschil kunnen maken.
Wat momenteel wordt aangetoond, is dat het toedienen van gefermenteerde voeding en probiotica de symptomen van deze complexe problematiek kan verminderen. Of ontlastingstransplantatie goede resultaten oplevert, wordt zelfs onderzocht, met veelbelovend bewijs bij knaagdieren.
Het blijft echter om alle soorten correct te identificeren die het voordeel genereren om ze te isoleren en ze later in de vorm van supplementen in de routines op te nemen.
4. Probiotica in gefermenteerd voedsel verbeteren de sportprestaties
De regelmatige beoefening van lichaamsbeweging met hoge intensiteit genereert veranderingen in de microbiota waarvan wordt aangenomen dat ze positief zijn. Het lijkt er zelfs op dat deze aanpassingen nauw verband kunnen houden met sportprestaties.
Zelfs met het daaropvolgende herstelvermogen, waardoor een effectieve modulatie van ontstekingsniveaus ontstaat. Hierdoor wordt de vorming van vrije radicalen geneutraliseerd en worden markers van spierbeschadiging verminderd.
Zoals blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients (Engelse link), zullen er meer proeven nodig zijn om de effecten van verschillende bacteriestammen op de prestaties van atleten aan te tonen. Toch wijst alles erop dat het veelvuldig toedienen van probiotica of gefermenteerde voedingsmiddelen een voordeel zal opleveren bij sporters.
Het kan vooral beslissend zijn in de voorseizoenmomenten, wanneer het uit een periode van stilstand komt die een verandering in de microbiota zal veroorzaken.
5. Stimulatie van de immuunfunctie door gefermenteerd voedsel
De microbiota fungeert als een van de belangrijkste toegangsbarrières tot de bloedbaan. Hierdoor wordt voorkomen dat veel gifstoffen en ziekteverwekkers de systemische circulatie bereiken, wat enorm negatief zou zijn voor de menselijke gezondheid.
Er is zelfs solide bewijs (Engelse link) dat het behoud van een competente microbiota de incidentie van infectieziekten vermindert. Om deze reden wordt de consumptie van probiotica via de voeding aanbevolen.
Er zijn echter veel andere elementen die de functie van het afweersysteem kunnen versterken. Een voorbeeld is vitamine C. Dit verbetert de aangeboren en verworven immuniteit. Het maakt zelfs een veel efficiëntere symptoombestrijding mogelijk wanneer de ziekte zich heeft ontwikkeld. Om deze reden zijn hoge doses van de voedingsstof een van de belangrijkste behandelingen voor dit soort problemen.
Wanneer moet gefermenteerd voedsel in het dieet worden opgenomen?
Het meest geschikte is dat gefermenteerd voedsel dagelijks in het dieet voorkomt. Zoals we al zeiden, zijn de beste alternatieven yoghurt en kefir. Ze zijn het meest bestudeerd (Engelse link) en hebben positieve effecten aangetoond in de wetenschappelijke literatuur. De bacteriestammen die zich binnenin concentreren en de daaropvolgende fysiologische interacties zijn immers nauwkeurig bekend.
Maar de waarheid is dat ze niet alleen goed zijn vanwege de probiotica. Ze zijn eerder een bron van andere essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten met een hoge biologische waarde, calcium of vitamine A. Ze zullen allemaal bijdragen aan het handhaven van een staat van homeostase in de interne omgeving, die als doorslaggevend zal worden beschouwd om het ontstaan van pathologieën te voorkomen. chronisch en complex door de jaren heen.
Evenzo zijn er verschillende opties om gefermenteerd voedsel te combineren en er nog meer uit te halen. Ze kunnen bijvoorbeeld gemengd worden met gedroogd fruit. Zo wordt een veel completer lipidenprofiel bereikt, met een grotere hoeveelheid antioxidante fytochemicaliën.
Deze laatste elementen zijn essentieel om de vorming van vrije radicalen en hun daaropvolgende ophoping in de lichaamsweefsels te neutraliseren. We hebben het over een primair effect om veroudering tegen te gaan.
Cacao kan ook aan gefermenteerde melk worden toegevoegd, maar dan wel altijd zo puur mogelijk. Het is gebruikelijk dat er een overmatige hoeveelheid suiker wordt toegevoegd om de smaak te verbeteren. Dit wordt als gevaarlijk beschouwd voor de werking van de stofwisseling op middellange termijn.
Het is duidelijk dat dit element cruciaal is voor sporters, aangezien het hun belangrijkste energiesubstraat is. Het is echter niet zo goed voor sedentaire mensen.
Kijk naar het etiket van gefermenteerd voedsel
Toegevoegde suiker is een gezondheidsrisico in veel voedingsmiddelen. Het is ook meermaals aanwezig in het geval van gefermenteerde. Yoghurt is hier een goed voorbeeld van. Om deze reden is het het meest geschikt om de etikettering zorgvuldig te herzien om ervoor te zorgen dat de producten deze elementen niet bevatten. Anders zou het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 op middellange termijn kunnen toenemen.
Ook met kunstmatige zoetstoffen moet je oppassen. Het is duidelijk dat ze minder calorieën bevatten dan tafelsuiker, maar ze hebben een negatieve invloed op het profiel van de microbiota. Om deze reden moet de aanwezigheid ervan in het regime worden beperkt om geen veranderingen te ervaren die in de loop van de jaren schadelijk kunnen zijn. De wetenschap heeft nog steeds veel twijfels over het gebruik ervan.
Gefermenteerd voedsel heeft veel voordelen
Gefermenteerde voedingsmiddelen hebben verschillende gezondheidsvoordelen, dus het is positief dat ze vaak in je dieet voorkomen. Op deze manier wordt diversiteit op microbiota-niveau gewaarborgd, iets wat de spijsvertering en het gebruik van voedingsstoffen ten goede komt. Dit neemt echter niet weg dat probioticasuppletie verdere positieve effecten heeft.
Houd er tot slot rekening mee dat wanneer het doel is om een goede gezondheidstoestand te behouden, goed eten niet voldoende is. Het zal nodig zijn om een reeks goede gewoonten als geheel te waarborgen. Zo is het cruciaal om elke nacht goed uit te rusten. Dit kan ook van invloed zijn op de dichtheid en diversiteit van de bacteriën die de darm bewonen, waardoor de assimilatie van voedingsstoffen efficiënter verloopt.
- Li Y, Tang R, Leung PSC, Gershwin ME, Ma X. Bile acids and intestinal microbiota in autoimmune cholestatic liver diseases. Autoimmun Rev. 2017;16(9):885-896. doi:10.1016/j.autrev.2017.07.002.
- Dimidi E, Christodoulides S, Scott SM, Whelan K. Mechanisms of Action of Probiotics and the Gastrointestinal Microbiota on Gut Motility and Constipation. Adv Nutr. 2017;8(3):484-494. Published 2017 May 15. doi:10.3945/an.116.014407.
- Louis P, Flint HJ. Formation of propionate and butyrate by the human colonic microbiota. Environ Microbiol. 2017;19(1):29-41. doi:10.1111/1462-2920.13589.
- Marttinen M, Ala-Jaakkola R, Laitila A, Lehtinen MJ. Gut Microbiota, Probiotics and Physical Performance in Athletes and Physically Active Individuals. Nutrients. 2020;12(10):2936. Published 2020 Sep 25. doi:10.3390/nu12102936.
- Fung TC, Olson CA, Hsiao EY. Interactions between the microbiota, immune and nervous systems in health and disease. Nat Neurosci. 2017;20(2):145-155. doi:10.1038/nn.4476.
- Marco ML, Heeney D, Binda S, et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94-102. doi:10.1016/j.copbio.2016.11.010.
