7 tips tegen lage rugpijn
Acute lage rugpijn is een van de meest voorkomende redenen waarom volwassenen medische hulp zoeken. Geschat wordt (Engelse link) dat tot 7,5% van de bevolking er aan lijdt, en één op de twee volwassenen zal het minstens één keer in zijn leven krijgen. Hier zijn enkele tips voor lage rugpijn, zodat je de intensiteit van de pijn kunt verminderen en je dagelijks welzijn kunt verbeteren.
Episodes van dit type worden ingedeeld in drie typen: acuut (minder dan 4 weken), sub-acuut (minder dan 12 weken) en chronisch (meer dan 12 weken). Ondanks de hoge incidentie in de samenleving, zijn er veel misverstanden over hoe het bij het grote publiek moet worden aangepakt. Vandaag ontkrachten we enkele mythes en bespreken we de belangrijkste tips bij lage rugpijn.
7 tips voor lage rugpijn
Zoals de experts (Engelse link) ons eraan herinneren, verwijst de term lage rugpijn naar een reeks pathologieën die worden gekenmerkt door pijn en ongemak onder de ribbenboog en boven de onderste bilplooien.
Het is meer een eigenschap of symptoom dan een aandoening zelf. Veel dingen kunnen lage rugpijn veroorzaken, van lumbale spinale stenose tot schijfdegeneratie tot facetgewricht syndroom.
Ons begrip van de oorzaken en kenmerken van lage rugpijn heeft ertoe geleid dat we de behandelingsalternatieven hebben verbeterd. Veel van de dingen die tot een paar decennia geleden als standaardtherapie werden beschouwd, zijn nu volledig verbannen. We geven je 7 tips voor lage rugpijn, zodat je je ervaring vanuit huis kunt verbeteren.
1. Vermijd absolute rust
Harvard Health Publishing (Engelse link) vertelt ons dat hoewel het waar is dat bedrust de steunpilaar was van de behandeling van lage rugpijn, het tegenwoordig bekend is dat bedrust meer kwaad dan goed doet.
Het wordt alleen aanbevolen in chronische gevallen, en toch wordt voorgesteld om het af te wisselen met activiteit, ook al is het maar weinig. Het volledig vermijden van dagelijkse activiteiten bevordert spierstijfheid, waardoor de symptomen alleen maar erger worden.
Natuurlijk moeten er wijzigingen in de dagelijkse routine worden aangebracht om de activiteiten in evenwicht te brengen met de pijn. Vermijd bijvoorbeeld bukken, zware voorwerpen optillen, plotselinge bewegingen maken enzovoort.
Beweging is erg belangrijk en maakt merkbaar verschil in het verloop van de klachten. Je kunt de hele dag pauzes nemen, maar vermijd te allen tijde absolute rust.
2. Begin een trainingsprogramma
De consensus onder experts (Engelse link) is unaniem: trainingsprogramma’s zijn een van de centrale assen in de behandeling van lage-rugpijn. Vooral in sub-acute en chronische gevallen.
Je kunt kiezen voor individuele en groepssessies en het aanbod aan routines en activiteiten is zeer breed. Enkele van de meest gebruikte zijn rekoefeningen, yoga, tai chi en hydrotherapie-oefeningen.
Kies de activiteit op basis van de beschikbaarheid en smaak van de persoon in kwestie. Het is wel belangrijk om tussen de alternatieven te variëren. De intensiteit moet worden aangepast aan de manifestatie van de symptomen.
Regelmatige beoefening van deze en andere oefeningen wordt ook beschouwd als een methode van preventie. Als je vatbaar bent voor het ontwikkelen van lage rugpijn, kun je een permanente routine inbouwen, zelfs als je de episode hebt overwonnen.
3. Oefen McKenzie-oefeningen als je last hebt van lage rugpijn
De oefeningen van McKenzie maken deel uit van het vorige programma, maar verdienen vanwege hun impact een aparte paragraaf. Ze zijn ontworpen door fysiotherapeut Robin Anthony McKenzie in de jaren vijftig en werden halverwege de jaren tachtig erg populair. De oefeningen worden gekozen op basis van een systeem van voorafgaande classificatie van symptomen.
Zo wordt onderscheid gemaakt tussen het houdingssyndroom, het disfunctiesyndroom, het stoornissyndroom en het niet-mechanische syndroom. Alle oefeningen draaien om het corrigeren van de houding en het uitvoeren van herhaalde bewegingen uitgevoerd onder een hoge frequentie.
Je kunt verschillende routines vinden op YouTube, en net als in het vorige geval kun je het als preventieve methode gebruiken als je meerdere keren per jaar lage rugpijn krijgt.
4. Rugscholen
Rugscholen is de naam waaronder een reeks onderwijs- en trainingsprogramma’s bekend staat die tot doel hebben lage rugpijn te voorkomen en te behandelen.
Het bestaat uit de patiënt de variabelen te leren die een rol spelen wanneer de pijn zich manifesteert. Door je ervan bewust te zijn, kun je een reeks preventieve gewoonten implementeren om het te voorkomen of te verminderen. Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat zij een verbetering melden op korte en middellange termijn.
Dit soort programma’s vallen onder de zogenaamde arbozorg. Een gekwalificeerde professional kan je adviseren over wat je wel en niet moet doen om episodes onder controle te houden. Het begrijpen van de mechanische processen achter lage rugpijn is erg belangrijk, vooral voor patiënten met chronische pijn.
5. Overweeg ontspanningstechnieken om lage rugpijn te behandelen
Deze methoden omvatten progressieve spierontspanning en mindfulnesstraining. De eerste techniek is om je te concentreren op een specifieke spiergroep die actief aan het ontspannen is.
Wissel vervolgens af tussen spanning en ontspanning, totdat het mogelijk is om hetzelfde te doen met de verschillende spiergroepen in het gebied waarin het wordt toegepast. Het is ook bekend als de progressieve spierontspanning van Jacobson.
Mindfulness training bestaat uit een reeks gewoontes en oefeningen die erin bestaan om meer aandacht te besteden aan je eigen gedachten en gevoelens in het hier en nu. Ook om ze te begrijpen en je ermee te verbinden.
Alle gewoontes zijn gericht op het heden en kunnen gecombineerd worden met yoga en meditatie. Zowel mindfulness als progressieve spierontspanning zijn met succes gebruikt (Engelse link) als pijnbehandelingen.
6. Overweeg biofeedback-therapieën
Hoewel het al tientallen jaren niet als onderdeel van de standaardtherapie wordt beschouwd, geeft recent bewijs (Engelse link) aan dat biofeedback-therapieën nuttig kunnen zijn bij lage rugpijn. Deze methode bestaat uit sensorische feedback om een betere controle van lichaamsfuncties mogelijk te maken.
In dit specifieke geval wordt het gebruikt om hoge spieractiviteit te verminderen en om zwakke of geremde spieren in de onderrug te trainen. Er zijn twee soorten: biomechanisch en fysiologisch. Deze techniek wordt uitgevoerd op basis van visuele, auditieve of tactiele parameters waarmee mensen ze kunnen verbinden met fysieke signalen die erachter zitten.
7. Voer warme en koude therapieën uit
Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat warme en koude therapieën gunstig kunnen zijn voor mensen met lage rugpijn. De voordelen zijn op korte en middellange termijn, maar het is minder ingrijpend dan andere soorten therapieën. Wissel warme en koude kompressen af en combineer dit alternatief met de andere tips voor lage rugpijn.
Lage rugpijn therapie is conservatief. Acute en sub-acute gevallen worden op de minst ingrijpende manier benaderd, en zelfs experts (Engelse link) raden af om methoden als fysiotherapie te vroeg te gebruiken. Revalidatie voor ernstige gevallen is complexer, hoewel alle bovenstaande adviezen voor lage-rugpijn kunnen worden toegepast.
Hoewel niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s), skeletspierrelaxantia en opioïden op grote schaal door patiënten worden gebruikt, moeten ze met zorg worden gebruikt. Het is heel gemakkelijk om afhankelijk van hen te worden en de aanbevolen dosis te overschrijden. Als je pijn erg intens is en de episodes terugkeren, raadpleeg dan een specialist om een gepersonaliseerde behandeling te ontwerpen.
- Dehghan M, Farahbod F. The efficacy of thermotherapy and cryotherapy on pain relief in patients with acute low back pain, a clinical trial study. J Clin Diagn Res. 2014 Sep;8(9):LC01-4.
- Dunford E, DClinPsy MT. Relaxation and Mindfulness in Pain: A Review. Rev Pain. 2010 Mar;4(1):18-22.
- Eichler J, Rachinger-Adam B, Kraft E, Azad SC. Effektivität von Biofeedback bei Patienten mit chronischem Rückenschmerz : Einfluss auf Schmerz, psychologische Faktoren und Stressmarker [Efficacy of biofeedback in patients with chronic low back pain : Impact on pain intensity, psychological factors and stress markers]. Schmerz. 2019 Dec;33(6):539-548. German.
- Heymans MW, van Tulder MW, Esmail R, Bombardier C, Koes BW. Back schools for non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2004 Oct 18;(4):CD000261.
- Linton SJ, Nicholas M, Shaw W. Why wait to address high-risk cases of acute low back pain? A comparison of stepped, stratified, and matched care. Pain. 2018 Dec;159(12):2437-2441.
- Shipton EA. Physical Therapy Approaches in the Treatment of Low Back Pain. Pain Ther. 2018 Dec;7(2):127-137.
- Varrassi G, Moretti B, Pace MC, Evangelista P, Iolascon G. Common Clinical Practice for Low Back Pain Treatment: A Modified Delphi Study. Pain Ther. 2021 Jun;10(1):589-604.
- Wu A, March L, Zheng X, Huang J, Wang X, Zhao J, Blyth FM, Smith E, Buchbinder R, Hoy D. Global low back pain prevalence and years lived with disability from 1990 to 2017: estimates from the Global Burden of Disease Study 2017. Ann Transl Med. 2020 Mar;8(6):299.
