Hoe micro meditatie te oefenen

Heb je wel eens gehoord van micromeditatie? We laten zien wat het is, wat de voordelen ervan zijn en enkele tips over hoe je het kunt beoefenen.

Het kan lastig zijn om de tijd te vinden om ontspannende activiteiten gedurende de dag op te nemen. Meestal duurt het minstens een uur, en de schema’s en verantwoordelijkheden van het volwassen leven kunnen het moeilijk maken om er een gewoonte van te maken. In deze gevallen zijn er functionele alternatieven om deze activiteiten niet volledig de rug toe te keren, zoals het beoefenen van micro meditatie.

Als je een fan bent van meditatie, heb je deze term vast wel eens gehoord. Het is relatief nieuw en het is ontstaan als een manier om deze praktijk in drukke schema’s te passen. Met de hulp ervan heb je geen excuus meer om geen ontspannende activiteiten toe te voegen aan je dagelijkse leven. Vandaag hebben we de taak op ons genomen om je 7 tips te leren voor het beoefenen van micro meditatie.

Wat is micro meditatie?

Micro meditatie is niets anders dan het beoefenen van meditatie voor een kortere periode. Normaal gesproken variëren conventionele meditatiesessies van 20 tot 50 minuten.

Voor veel mensen kan dit moeilijk zijn, omdat niet iedereen er de tijd voor heeft in zijn of haar drukke agenda. Dit wordt nog versterkt door hoe lang het duurt om de sessie zelf voor te bereiden en wat daarna volgt.

Het is een recent gepopulariseerd alternatief met als doel meditatie te beoefenen in kortere sessies. Er is geen minimumtijd, hoewel over het algemeen wordt aanbevolen dat sessies minimaal 30 seconden duren. Ja, je leest het goed: micro meditatie bestaat uit activiteiten die variëren van 30 seconden tot 10 minuten.

Voor beoefenaars die bedreven zijn in meditatie, kunnen deze tijden belachelijk lijken, maar de waarheid is dat voor beginners die niet veel tijd in hun dag hebben, het een verandering in hun leven kan betekenen. Het bewijs geeft aan (Engelse link) dat meditatie is gerelateerd aan meerdere voordelen op fysiek en mentaal niveau. Hier zijn enkele van de belangrijkste:

• Stress vermindering.
• Vermindert angst.
• Helpt de symptomen van depressie te beheersen.
• Vermindert de perceptie van pijn (fysiek en psychologisch).
• Houdt de bloeddruk stabiel.
• Reguleert de hartslag.
• Het regelt de aanmaak van cortisol, epinefrine en lactaat.
• Verbetert de snelheid van de ademhaling.
• Verhoogt het melatoninegehalte.
• Verbetert nachtrustpatronen.
• Verhoogt de bloedtoevoer naar het hersengebied.
• Verhoogt de subjectieve perceptie van geluk en algemeen welzijn.

Micro meditatie waar en wanneer je maar wilt

Je kunt hiervan profiteren door micro meditatie te beoefenen, en het beste van alles is dat je het altijd en overal kunt doen. Het is ook een oefening die je meerdere keren per dag kunt doen, zelfs als een methode om met specifieke emotionele stoornissen om te gaan. Er is niets dat je ervan weerhoudt micro meditatie te beoefenen, hoewel het handig is om enkele basisrichtlijnen te kennen.

7 tips om micro meditatie te oefenen

In grote lijnen is het beoefenen van micro meditatie hetzelfde als het beoefenen van conventionele meditatie. Het feit dat je weinig tijd hebt, zorgt er echter voor dat je je op enkele specifieke details concentreert. Hier volgen 7 tips en enkele overwegingen over hoe deze praktijk je ten goede kan komen.

1. Kies een persoonlijke mantra

Net als bij conventionele meditatie kan het beoefenen van micro meditatie hand in hand met mantra’s worden gedaan. Hoewel je oude mantra’s kunt kiezen, raden we je aan om in te zetten op quotes of persoonlijke zinnen. Zo slaag je erin om nauwer en intiemer te verbinden met de woorden, en pas je de meditatie aan op wat je op dat moment wilt bereiken.

Sommige experts hebben (Engelse link) het gebruik van mantra’s bij meditatie in verband gebracht met positieve verbeteringen in de geestelijke gezondheid. Ze verhogen je concentratie op een doel, reguleren je emoties en voorkomen dat je de controle over een situatie verliest. Enkele voorbeelden van een persoonlijke mantra zijn “Ik kan”, “Het gaat goed”, “Ik heb de controle” en “Vooruitgang, geen perfectie”. Kies slechts een handvol woorden en gebruik er verschillende voor de gelegenheid.

2. Concentreer je op je ademhaling tijdens de micro meditatie

Omdat je weinig tijd hebt, moet je je concentreren op de grootste meditatie versterker: de cadans van je inademingen en ademhalingen. Bewijs (Engelse link) heeft adembeheersing gekoppeld aan psychologisch en emotioneel welzijn. Je zult verschillende sessies nodig hebben om het patroon te vinden dat het beste bij je past, maar het belangrijkste is dat de oefening grotendeels draait om hoe je moet ademen.

Zorg ervoor dat de in- en uitademingen langzaam en diep zijn en probeer ze indien mogelijk door de neus te doen. Sluit je ogen en houd je lichaam stil, zodat je voelt hoe je longen zich vullen en leeglopen met lucht. Probeer tijdens de sessies ademhalingsvariaties uit, zoals afwisselend door de mond en neus of het verlengen of verminderen van de cadans.

3. Zoek een comfortabele plek

We hebben al vastgesteld dat je deze gewoonte altijd en overal kunt beoefenen. Je hebt namelijk niet altijd een comfortabele plek bij de hand. Dit betekent echter niet dat je gewoon de meest oncomfortabele plek moet kiezen. Een snelle aanpassing kan ervoor zorgen dat je volledig verandert waar je bent, wat resulteert in minder spierspanning en meer privacy bij het uitvoeren van de oefening.

Als je bijvoorbeeld aan het bureau zit, kun je de stoel iets naar achteren schuiven voor meer ruimte, de rugleuning iets kantelen of een kussen gebruiken als ondersteuning. Als je midden in een groep mensen bent, kun je een beetje bij hen vandaan gaan staan, zodat je je kunt concentreren op de oefening. Probeer in heel eenvoudige bewoordingen je ongemak comfortabel te maken. Je zult zien dat elke plek de plek is om micro meditatie te beoefenen.

4. Concentreer je op het heden tijdens de micro meditatie

Dit is wat bekend staat als volledige aandacht of mindfulness. Het bestaat uit focussen op wat er op dit moment gebeurt, dus je focust op het hier en nu. Het is niet nodig dat je de hele sessie aan mindfulness wijdt, maar het is wel essentieel dat je het in de laatste minuten of seconden doet. Hiermee slaag je erin om je emotionele en cognitieve stabiliteit te kanaliseren naar de situatie waarin je je zult bevinden als je je ogen opent.

5. Gebruik achtergrondmuziek

Met een snelle zoekopdracht op Spotify kun je honderden afspeellijsten vinden die zijn ontworpen om te mediteren. Idealiter luister je naar de muziek met speakers, maar als dat niet mogelijk is, kun je altijd een koptelefoon gebruiken. Muziek stelt je in staat om het ritme van je ademhaling in evenwicht te brengen. Het zal ook je mentale isolement, je concentratie en je welzijn bemiddelen.

6. Concentreer je niet op afdwalende gedachten

Er zijn veel misvattingen over meditatie. De meest voorkomende hiervan is denken dat je geest gewoon de hele tijd blanco blijft. Dit is niet zo, aangezien het in feite heel gewoon is dat er afdwalende gedachten opkomen.

Dat wil zeggen, zorgen of ideeën die binnendringen en proberen de gedachten die je via de mantra probeert te implementeren, te verbannen. Concentreer je er niet op, maar onthoud dat ze heel gewoon zijn.

7. Vermijd het beoordelen van de eerste sessies

Een veelgemaakte fout bij het beoefenen van micro meditatie is om het direct na afloop te beoordelen. Dat wil zeggen, geef het het zegel van goed of slecht, afhankelijk van de waargenomen verbeteringen. Houd er rekening mee dat, aangezien de sessies veel korter zijn, het wat langer duurt voordat de voordelen zich manifesteren. Ook moet het lichaam wennen aan deze nieuwe gewoonte, dus je kunt de impact ervan tijdens de eerste paar sessies op geen enkele manier beoordelen.

We nodigen je daarentegen uit om na enkele weken een beoordeling te maken. Op deze manier kun je objectiever beoordelen hoe goed het is geweest om micromeditatie te beoefenen. We beloven dat je met behulp van deze eenvoudige stappen de bovengenoemde voordelen zult ontvangen, en dit alles zonder je toegewijde schema te verstoren. Onthoud dat het toewijzen van ruimte voor je mentale en emotionele gezondheid geen gril is, het is een noodzaak.