9 mythen over creatine
Creatine is een van de meest populaire supplementen onder sporters en mensen die regelmatig sporten. Het wordt gebruikt om de algemene prestatie tijdens training te verbeteren. Ondanks het wijdverspreide gebruik ervan, bestaan er nog steeds veel mythen over creatine. We bekijken er een aantal van de experts.
Belangrijkste mythen over creatine
Het is niet mogelijk om hier alle mythen over creatine op te sommen. We hebben ons gericht op de belangrijkste, in principe op degenen met een grotere sociale acceptatie. Natuurlijk ontkrachten we ze op basis van recent wetenschappelijk bewijs.
1. Het is vergelijkbaar met anabole steroïden
Niet waar. De chemische structuur van anabole steroïden is totaal anders dan die van creatine, evenals het werkingsmechanisme. Zoals deskundigen (Engelse link) aangeven, zijn anabole androgene steroïden (AAS) synthetische analogen van testosteron. Afgezien van veel details, verhoogt AAS de spiermassa en -kracht als gevolg van een verhoogde spiereiwitsynthese.
Creatine of methylguanidineazijnzuur van zijn kant is een endogeen stikstofhoudend organisch zuur dat wordt geproduceerd door reacties met de aminozuren arginine, glycine en methionine in de nieren en de lever. Dit wordt omgezet in fosfocreatine (PCr), gemedieerd door het enzym creatinekinase (CK) in spieren, en reguleert de productie van intracellulair adenosinetrifosfaat (ATP).
De toename van de ATP-productie tijdens de training zorgt voor de voordelen op het gebied van prestaties, kracht en herstel. Hoewel het resultaat vergelijkbaar kan zijn, is het werkingsmechanisme dat niet.
Er is ook de juridische factor waarmee rekening moet worden gehouden. In de meeste landen is het illegaal om anabole steroïden te bezitten en toe te dienen (althans zonder recept). Dit geldt niet voor het gebruik, bezit en toediening van creatine.
2. Je kunt met creatine spieren krijgen zonder training
Niet waar. De voordelen van het nemen van creatinesupplementen worden alleen bereikt als dit gepaard gaat met regelmatige lichaamsbeweging. Het bewijs geeft aan (Engelse link) dat de verbetering van fysieke prestaties, vetvrije massa en spiermorfologie alleen wordt bereikt in combinatie met een intensieve trainingsroutine. De resultaten zijn veel minder consistent bij trainingen met een matige intensiteit.
3. Het is alleen nuttig voor spieruithoudingsvermogen en kracht
Niet waar. Hoewel het waar is dat de inname van creatine van oudsher wordt geassocieerd met activiteiten, oefeningen of sporten die verband houden met uithoudingsvermogen en kracht, weten we tegenwoordig dat het parallelle voordelen heeft. Zo bevordert het de ophoping van spierglycogeen (vooral in combinatie met eiwitten en koolhydraten).
In die zin kan creatine atleten helpen die tijdens de training grote hoeveelheden glycogeen nodig hebben om gedurende de hele training een optimaal niveau te behouden. Hierdoor wordt spierherstel bevorderd en overtraining vermeden.
Studies (Engelse link) en onderzoek (Engelse link) op dit gebied ondersteunen deze vereniging. Het is een van de meest ontvankelijke mythen over creatine onder degenen die het supplement gebruiken.
4. Produceert vochtretentie
Half waar. De eerste studies met betrekking tot de inname van creatine associeerden de supplementen met vochtretentie. Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat vochtretentie zowel intracellulair als extracellulair voorkomt.
Dit effect is echter van voorbijgaande aard en duurt alleen de eerste dagen na het starten van de inname. De supplementen leiden niet tot langdurig vocht vasthouden; dat wil zeggen, het regelmatige gebruik dat door atleten aan hen wordt gegeven.
5. Veroorzaakt nierbeschadiging of nierdisfunctie
Niet waar. Een andere algemeen aanvaarde mythe over creatine is dat, omdat de nieren worden gedwongen om meer dan normale creatinespiegels uit te scheiden, er een zekere mate van overbelasting van de nieren optreedt. Dit zou na verloop van tijd leiden tot nierbeschadiging of nierdisfunctie. Hoewel het moeilijk is om de oorsprong van deze mythe te achterhalen, is deze waarschijnlijk te danken aan de publicatie van een casestudy (Engelse link) in 1998 in de Lancet.
Hoewel eerder studies (Engelse link) waren gepubliceerd die nierschade in verband met de inname van creatine ontkenden, en datzelfde jaar metabolisme- experts (Engelse link) en onderzoekers (Engelse link) brieven naar de redacteur stuurden waarin ze wezen op fouten in de geciteerde studie, heeft de mythe sindsdien de overhand gehad. Recente meta-analyses (Engelse link) weerleggen echter nierbeschadiging en nierdisfunctie geassocieerd met creatine-inname.
6. Mythen over creatine: het veroorzaakt haaruitval
Niet waar. De creatine-mythe dat supplementen haaruitval veroorzaken, kwam voort uit een studie (Engelse link) gepubliceerd in de Clinical Journal of Sport Medicine in 2009. Experts keken naar de effecten van creatinesuppletie op serumdihydrotestosteron (DHT) concentraties bij rugbyspelers.
DHT is in verband gebracht met enkele episodes van haaruitval en kaalheid. De resultaten van de studie meldden een significante toename van de DHT waarden, hoewel de resultaten sindsdien niet meer zijn gerepliceerd in onafhankelijk werk. Tot het moment van schrijven van deze tekst wordt deze uitspraak gerekend tot de mythen over creatine.
7. Genereert uitdroging en spierkrampen
Niet waar. Halverwege de jaren 2000 adviseerde een rapport (Engelse link) van het American College of Sports Medicine (ACSM) dat atleten met hoge intensiteit die trainen in warme omgevingen de inname van creatine moesten vermijden. De grondgedachte was toen dat men dacht dat de supplementen de verdeling van vloeistoffen door het lichaam zouden veranderen, wat het risico op uitdroging en spierkrampen verhoogde.
Desondanks is bekend (Engelse link) dat de inname ervan het risico op het ontwikkelen van krampen niet vergroot en, zoals we hebben gezien, is de verdeling van vocht slechts een tijdelijk en voorbijgaand effect. Vanwege dit laatste is het hoogst onwaarschijnlijk dat een persoon uitdroging zal ontwikkelen als gevolg van het nemen van creatinesupplementen.
8. Mythen over creatine: verhoogt de vetmassa
Niet waar. Omdat atleten de eerste dagen gewichtstoename ervaren door vochtretentie, is de mythe ontstaan dat creatine de vetmassa verhoogt. Hoewel het waar is dat de meeste onderzoeken gebaseerd zijn op een analyse van de inname van niet meer dan 8 weken, is er geen bewijs (Engelse link) dat supplementen de lichaamsvetmassa verhogen.
9. Het is gunstig voor ouderen
Half waar. Zoals we al hebben vastgesteld, heeft de inname van creatine geen effect als het niet gepaard gaat met regelmatige lichaamsbeweging. Zoals specialisten waarschuwen(Engelse link), hebben dit soort supplementen geen effect op de vetvrije massa, spierfunctie of botfunctie bij oudere mensen. Tenminste, niet wanneer voorgeschreven bij afwezigheid van een programma voor lichaamsbeweging.
Er zijn daarentegen aanwijzingen (Engelse link) voor positieve effecten als het gepaard gaat met regelmatige lichaamsbeweging op het gebied van botgezondheid. Ook onderzoeken (Engelse link) die de effectiviteit ervan bij het verkrijgen van spiermassa bij oudere volwassenen ondersteunen. Dit laatste zou gunstig kunnen zijn bij het omgaan met sarcopenie. Op zichzelf heeft creatine in ieder geval geen effect.
Mythen over creatine hebben een grote sociale verspreiding. Het gebruik van een supplement houdt echter in dat je leert over de voor- en nadelen ervan, evenals over de mythen eromheen. We hopen daarom dat de verstrekte informatie nuttig is geweest voor diegenen die creatine gebruiken om hun atletische prestaties te verbeteren.
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.
- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33.
- Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2015 Aug;47(8):1587-95.
- Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun;46(6):1194-203.
- de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, Aparecida de Oliveira Silva J, de Jesus DV, Ribeiro AGSV, Baganha RJ, de Oliveira JJ. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019 Nov;29(6):480-489.
- Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jun 2;6:13.
- Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.
- Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013 Jul-Aug;12(4):240-4.
- Kersey RD, Elliot DL, Goldberg L, Kanayama G, Leone JE, Pavlovich M, Pope HG Jr; National Athletic Trainers’ Association. National Athletic Trainers’ Association position statement: anabolic-androgenic steroids. J Athl Train. 2012 Sep-Oct;47(5):567-88.
- Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR. Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(6):566-7.
- Pritchard NR, Kalra PA. Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. 1998 Apr 25;351(9111):1252-3.
- Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, Alvarenga JC, Gonçalves N, Sampaio-Barros MM, Benatti FB, Gualano B, Rodrigues Pereira RM. Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020 Apr 17;75(5):931-938.
- Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24.
- Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404.