Pensamientos automáticos negativos: cómo manejarlos

¿Sabes en qué consisten los pensamientos automáticos negativos? Aaron T. Beck ya habló de ellos como la causa más inmediata de la depresión. Sin embargo, aparecen también en personas sin un trastorno de base.
Pensamientos automáticos negativos: cómo manejarlos
Laura Ruiz Mitjana

Escrito y verificado por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana el 23 Enero, 2021.

Última actualización: 23 Enero, 2021

La mente tiene un poder enorme, así como una gran influencia en las emociones e incluso en las acciones. Muchas veces, cuando nos pasan cosas malas, lo que nos genera sufrimiento no son esas cosas en sí, sino lo que pensamos respecto a ellas. Es decir, cómo interpretamos. A veces no hay un antecedente claro a los pensamientos, es decir, pueden aparecer sin una razón aparente, como es el caso de los pensamientos automáticos negativos (PAN).

En este artículo, además de definir en qué consisten los PAN, intentaremos desgranar cómo funcionan y cómo interfieren en las emociones, las acciones y el bienestar. Además, hablaremos de 5 ideas clave que nos permitan empezar a gestionarlos para que su nivel de interferencia cada vez sea menor. ¡Toma nota!

Pensamientos automáticos negativos: ¿qué son?

Los pensamientos automáticos negativos son imágenes y verbalizaciones que surgen espontáneamente en la mente durante la vida cotidiana. Como su propio nombre indica, aparecen de forma automática y sin que lo deseemos, muchas veces de forma casi constante.

En general son desadaptativos y poco realistas. Su contenido incluye cosas que aún no han pasado (anticipación), por lo que traen ansiedad y un fuerte malestar en la persona. Quienes manifiestan PAN sienten que no pueden controlarlos y que son intrusivos.

¿Quién manifiesta estos pensamientos?

Los PAN pueden aparecer en épocas estresantes de la vida, en situaciones de transición, cuando afrontamos un duelo y no paramos de recordar todo lo vivido (muchas veces asociados a un sentimiento de melancolía o culpa). En definitiva, cuando estamos en un momento delicado. Por otro lado, también están en la base de algunos trastornos mentales.

Es decir que pueden aparecer con marcada frecuencia en la ansiedad generalizada, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), la fobia social o la depresión. En relación a esta último, el psiquiatra Aaron T. Beck planteó un modelo teórico y terapéutico propio de la terapia cognitiva que sostenía que dichos pensamientos eran la causa inmediata de los síntomas depresivos.

Depresión por pensamientos automáticos negativos.
Algunas teorías sostienen que los PAN están detrás de la génesis de la depresión.

¿Cómo interfieren?

El problema de los pensamientos automáticos negativos es que tendemos a creerlos, directamente, cuando la gran mayoría de veces se trata de irracionalidades o para las que no tenemos pruebas que indiquen su veracidad. ¿Qué ocurre?

Que como aparecen de forma espontánea y natural en la cabeza, encajan en nuestro sentido de identidad, lo que dificulta que podamos distanciarnos de ellos. Es decir, los tomamos como verdades sin que tengan nada que ver ni con nosotros ni con la realidad objetiva.

“La buena vida es un proceso, no un estado del ser. Se trata de una dirección, no un destino".

-Carl Rogers-

¿Cómo manejar los pensamientos automáticos negativos?

Ahora ya sabemos qué son los pensamientos automáticos negativos, pero cómo los manejamos es otra cuestión. Como veremos, no se trata tanto de luchar contra ellos, sino de aprender a gestionarlos para que, poco a poco, acaben desapareciendo.

1. Anota: situación, emoción y pensamiento

La primera idea clave que proponemos es la siguiente: anotar qué situación es la que ha generado ese pensamiento (a veces no hay un desencadenante claro), qué emoción hubo y qué tipo de pensamiento. Lo que suele ocurrir es que el pensamiento es el que genera la emoción y no al revés.

Así, escribir todo esto nos permitirá conocer qué estamos pensando (identificación) y qué estamos sintiendo al respecto. También nos ayudará a determinar qué situaciones, si las hay, son las que generan los pensamientos automáticos negativos.

2. Identifica los pensamientos que se repiten

A veces los PAN son recurrentes, es decir, se van repitiendo. Es importante anotarlo también. Ello nos permitirá identificarlos, lo que a su vez ayudará a detectar posibles tendencias. Por ejemplo, tendencia al catastrofismo o al perfeccionismo.

Los PAN pueden ser muy diferentes entre sí o puede ser que adoptemos patrones de pensamientos similares. Por ejemplo: “no valgo nada", “soy muy ineficiente", “me cuesta mucho avanzar".

3. Modifícalos por pensamientos adaptativos

Otra idea clave para manejar los pensamientos automáticos negativos es intentar modificarlos por pensamientos más positivos, realistas y adaptativos. Es decir, buscar pensamientos alternativos a los PAN. Podemos también probar a anotarlos en una hoja.

Una buena idea es realizar un registro diario y observar cómo el cambio de pensamientos modifica también el estado de ánimo y reduce el malestar. Un ejemplo de esta práctica sería que, si con frecuencia pensamos “nadie quiere estar cerca de mí porque soy aburrido", el mensaje alternativo sea “a veces hablo de cosas que no interesan a los demás y no pasa nada".

En este caso, podemos evaluar del 0 al 100 nuestro grado de confianza en los PAN iniciales y en los pensamientos alternativos (nuevos). Finalmente, los comparamos.

4. Evalúa su grado de realismo

Hemos dicho que los PAN tienden a ser poco realistas. Pero, ¿hasta qué punto? Para averiguarlo, podemos probar lo siguiente: evaluar de forma subjetiva el grado de realismo de cada pensamiento automático. Lo podemos hacer a través de una escala del 0 al 100.

Así, el objetivo de esta técnica es entender que, aunque algunos PAN puedan tener cierto grado de verdad, la mayoría no lo tienen. O si lo tienen, es mucha menos de la que pensamos. Esto hace que sobrevaloremos desde la emoción la importancia o repercusión de ese pensamiento.

Anotar los pensamientos automáticos negativos.
Al anotar los pensamientos automáticos negativos estamos poniendo en evidencia su presencia para gestionarlos mejor.

5. Realiza pruebas o experimentos de realidad

Las pruebas de realidad son una técnica utilizada en la terapia cognitiva. Se trata de experimentos que ponen a prueba las hipótesis relacionadas con los PAN. Consiste en comprobar si un pensamiento es de verdad o no, si es real y si tiene consecuencias.

Podemos también evaluar del 0 al 100 las expectativas que depositamos en la prueba. O sea, hasta qué punto pensamos que el examen demostrará la veracidad del pensamiento. Una vez realizado, comprobamos hasta qué punto teníamos razón o no.

Un ejemplo de la prueba de realidad sería la siguiente: en una persona con timidez excesiva que piensa “voy a hacer el ridículo cuando exponga en público", puede hacer pequeños experimentos a través de exponer en público y comprobar, poco a poco, cómo no hace el ridículo.

Experimenta la gestión de los pensamientos automáticos negativos

Hemos visto cómo los pensamientos automáticos negativos pueden interferir en la vida, generando un notorio sufrimiento y malestar. Para empezar a trabajarlos podemos aplicar algunas de estas estrategias.

Si sientes que este tipo de pensamientos te generan un malestar intenso y no puedes aprender a gestionarlos por tu cuenta, te recomendamos que pidas ayuda profesional. Invertir en tu salud mental es invertir en bienestar.

“La salud mental no es la ausencia de desequilibrio, sino la fortaleza para superarlo".

-Isabel Menéndez Benavente-

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