5 claves para construir hábitos saludables
El campo de la salud es muy extenso. Como resultado, Internet está repleto de recomendaciones para fomentarla, aunque muchas de las sugerencias que se exponen carecen de evidencia científica. Esta es la razón por la que vamos a explicarte 5 claves para construir hábitos saludables basados en evidencia científica robusta, de manera accesible.
En concreto, vamos a bucear en los hábitos saludables que se han visto relacionados de manera intensa con la salud mental. En primer lugar, cabe reflexionar sobre qué implica el hecho de «tener salud».
¿Qué es la salud?
En este sentido nos parece muy acertada la definición que se propuso en la Conferencia Sanitaria Internacional por parte de la Organización Mundial de la salud (OMS). Así, la salud es «un estado completo de bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades».
Queremos subrayar la última parte de la definición porque el hecho de estar mental o físicamente sano innecesariamente es sinónimo de tener salud. Así, la salud se entiende como un estado que está más allá de la ausencia de malestar. Es susceptible de ser modulada, promovida y potenciada por determinadas conductas y hábitos que incorporamos en nuestro día a día. Esta es la razón por la que vamos a exponer una serie de claves para promover nuestra salud.
5 claves para construir hábitos saludables
Todos estos elementos puedes aplicarlos a tu vida diaria desde hoy mismo, sin necesitar grandes recursos más allá de la motivación propia.
1. ¡Muévete!
El ejercicio es uno de los ingredientes de la vida. Estamos genéticamente programados para movernos y, en consecuencia, disponemos de todo un aparato locomotor del que podemos hacer uso y disfrute, tanto en soledad como en compañía. El efecto del ejercicio sobre nuestra salud mental es múltiple:
- Libera sustancias (las famosas endorfinas) que constituyen unos de los neurotransmisores que nos protegen frente a entidades clínicas graves como lo es la depresión o la ansiedad.
- Beneficia nuestra memoria y favorece el sueño. Al cansarnos fruto del ejercicio dormimos mejor. Es en el sueño cuando el cerebro trasvasa la información que hemos aprendido durante el día. En concreto, el hipocampo es una estructura clave que se activa al convertir la información a corto plazo en información a largo plazo.
- Constituye una potente válvula que nos permite liberar presión. A veces podemos experimentar estrés cuando los problemas nos asedian. Mientras los afrontamos, una buena forma de lidiar con ellos es a través del ejercicio. Al mejorar nuestro estado de ánimo podremos enfrentarnos a los desafíos desde una óptica más relajada.
Se entiende por actividad física a «cualquier movimiento corporal que haga trabajar los músculos y requiera más energía que el reposo».
– Claudia Maribel Ruiz –
2. Próxima estación: meditación
Las estrategias de meditación de tipo mindfulness pueden ser una interesante opción que escoger. Esta forma de meditar implica adoptar una conciencia de la situación sin evaluaciones ni juicios, en el momento presente. Consiste en observar atencionalmente cada pensamiento y cada sentimiento sin entrar a valorarlo. Desde una perspectiva de observador externo.
En un estado de mindfulness, los pensamientos y sentimientos se observan como eventos mentales, sin sobreidentificarse, ni reaccionar ante ellos de forma automática, evitando patrones habituales de reactividad emocional.
– Álvaro I. Langer –
Los beneficios que reporta la meditación basada en mindfulness son múltiples y así han sido reflejados en los resultados de investigación. Entre ellos podemos encontrar los siguientes:
- Nos ayuda a regular nuestra atención. En concreto, la desregulación de la atención está implicada en numerosas psicopatologías, como en los trastornos de ansiedad, y suele adoptar la forma de rumia. ¿Alguna vez has «entrado en bucle»? La rumia es una cadena de pensamientos cuyo fin dista de ser la resolución de un problema.
- Nos permite tener una mayor conciencia del cuerpo. En concreto, hay un ejercicio de tipo mindfulness enfocado a este fin: el body-scan.
- Nos ayuda a ser psicológicamente más flexibles. Esto es así porque nos facilita entrar en contacto con nuevas formas de afrontamiento ante situaciones adversas. También promueve mayores niveles de afecto positivo y nos hace enfrentar el día a día con mayor optimismo.
La meditación mindfulness se ha visto que protege frente a los síntomas relacionados con la ansiedad o estrés. Además, al equilibrar nuestro estado de ánimo y promover la aparición de estrategias de regulación emocional más adaptativas, ejerce un efecto protector sobre la depresión.
Una de las habilidades que se promueven a través del entrenamiento de mindfulness, es la capacidad de observar y prestar atención a los pensamientos y estados de ánimo, los cuales son elementos esenciales para la autorregulación de los adolescentes.
– Álvaro I. Langer –
Descubre más: 10 beneficios de la meditación, según la ciencia
3. Al relacionarnos interpersonalmente cuidamos de nuestra salud
Existen muchas investigaciones que vinculan dos elementos: el hecho de crear vínculos significativos con otras personas y la salud mental. Que los seres humanos somos organismos gregarios y necesitamos relacionarnos entre nosotros es innegable. La sociedad está diseñada para ello y este hecho dista de ser actual: cuando nació el ser humano nacieron las primeras sociedades. Existen dos hipótesis al respecto:
- La hipótesis de los efectos directos arguye que el apoyo social impacta sobre la salud incluso si existe ausencia de enfermedad (recordemos la definición de la salud de la OMS).
- Mientras que la hipótesis de los efectos indirectos incide en que el apoyo social es un elemento que influye en la relación entre el bienestar y los eventos que nos resultan estresantes.
La realidad es que el impacto del apoyo social es extraordinario. Puede constituir un verdadero bote salvavidas ante los momentos duros, pero también un hermoso trampolín para experimentar los momentos que nos dan paz y calma.
Cuando hablamos de relaciones sociales lo hacemos en dos sentidos, tanto en cuanto a la función que desempeñamos dentro de la relación (amigo o amiga, pareja, etc), es decir su aspecto funcional; como la que se pone de manifiesto al abrir nuestras relaciones a terceras personas (por ejemplo, cuando somos un grupo de amigos o amigas), es decir, su aspecto estructural.
4. ¡Muchas gracias!
La gratitud que mostramos por las cosas buenas que nos ocurren es un hecho que engrandece nuestros corazones y aporta calma. Las conductas relacionadas con la gratitud implican saber reconocer qué acontecimientos, qué aspectos y qué elementos de nuestra persona han resultado positivos porque nos han proporcionado bienestar.
La gratitud otorga un significado agradable a nuestra existencia.
– Natalia Moyano –
La evidencia científica disponible atribuye a las conductas de gratitud algunos resultados tan interesantes como:
- El aumento del número de conductas prosociales que realizamos. Es decir, ayudamos más a otros. Y paradójicamente, del resultado de ayudar altruistamente extraemos emociones positivas.
- Aumento de los niveles de satisfacción con la vida.
- Mayor optimismo y esperanza. Estas son dos emociones muy agradables que nos ayudan a ponernos unas gafas con las que vemos la vida de forma más amable.
- Vitalidad. De hecho, las conductas de gratitud se han vinculado con la percepción subjetiva de la tan anhelada felicidad.
La gratitud representa una habilidad primordial para desarrollar y mantener niveles adecuados de bienestar emocional, satisfacción y calidad de vida.
– Natalia Moyano –
Descubre más: 19 claves para estar bien, según la ciencia
5. ¡Hola, Morfeo!
En la Antigua Grecia, la deidad encargada de promover el buen sueño en los reyes y emperadores del pasado era el Dios Morfeo. Así, la calidad del sueño se relaciona de manera intensa con la salud mental pues, tanto su exceso como su defecto pueden tener consecuencias indeseables.
Para la doctora Jennifer Vilchez-Cornejo, el sueño es «un estado fisiológico activo y rítmico que, en alternancia con otro estado de conciencia básico que es la vigilia, aparece cada 24 horas». En este sentido, los resultados de investigación apuntan en algunas direcciones concretas:
- Duerme entre 7 y 9 horas diarias. Dormir más o dormir menos puede tener consecuencias indeseables para la salud física y mental.
- El sueño de calidad protege frente a los síntomas de ansiedad y de depresión.
- El sueño de mala calidad se ha relacionado con impactos negativos a nivel corporal y psicosocial.
- El buen sueño disminuye nuestra irritabilidad y nos aleja de emociones como la ira.
- Se ha vinculado con la satisfacción en la vida.
La alta calidad subjetiva del sueño es el mejor predictor de buen estado de ánimo.
– Elena Miró –
En este sentido, la higiene del sueño se convierte en un buen aliado para conseguir tan ansiado objetivo. El disponer de rutinas antes de acostarnos, como lavarnos los dientes y leer media hora antes de ir a dormir, son importantes elementos que nos invitan a ponernos en manos de Morfeo. Además, conviene tener en cuenta que la utilización de pantallas interfiere en la inducción del sueño.
Diversas estrategias como el ejercicio, la meditación, enriquecer nuestros contactos interpersonales, fomentar nuestras de gratitud o procurar dormir mejor son extraordinarias promotoras de hábitos saludables. Además, están empíricamente fundamentadas. Y tú, ¿qué otros hábitos saludables conoces?
- Cazorla, J. (2016). Las relaciones sociales en salud mental: Estudio sobre la percepción del impacto de las relaciones sociales en la mejora de la autonomía de las personas con diversidad mental y la relación con el trabajo social. Alternativas, 21(1), 161-176.
- De Roda, A. B. L., & Moreno, E. S. (2001). Estructura social, apoyo social y salud mental. Psicothema, 17-23. https://reunido.uniovi.es/index.php/PST/article/view/7841.
- Ditto, B., Eclache, M., & Goldman, N. (2006). Short-term autonomic and cardiovascular effects of mindfulness body scan meditation. Annals of behavioral medicine, 32(3), 227-234. https://academic.oup.com/abm/article/32/3/227/4631844?login=false.
-
Silva, C. M. R., & Cisneros, R. N. (2022). Actividad física para fortalecer la salud mental de los adolescentes. Milenaria, Ciencia y arte, (20), 28-30.
- Miró, E., Martínez, P., & Arriaza, R. (2006). Influencia de la cantidad y la calidad subjetiva de sueño en la ansiedad y el estado de ánimo deprimido. Salud mental, 29(2), 30-37. https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0185-33252006000200030.
- Moyano, N. C. (2010). Gratitud en la psicología positiva. Psicodebate. Psicología, Cultura y Sociedad, (10), 103-118.
- Organización Mundial de la Salud (2022). Definición de salud según la Organización Mundial de la Salud (2022). Consultado el 30 de marzo de 2023. https://www.who.int/es/about/frequently-asked-questions.
- Vásquez, J. V. (2016). Orígenes de la psicología positiva y el estudio científico de la gratitud. Revista de Psicología, 6(2), 99-117. https://revistas.ucsp.edu.pe/index.php/psicologia/article/view/158/.
- Vilchez-Cornejo, J., Quiñones-Laveriano, D., Failoc-Rojas, V., Acevedo-Villar, T., Larico-Calla, G., Mucching-Toscano, S., ... & Díaz-Vélez, C. (2016). Salud mental y calidad de sueño en estudiantes de ocho facultades de medicina humana del Perú. Revista chilena de neuro-psiquiatría, 54(4), 272-281.