Cómo prevenir la hipertensión arterial

La hipertensión arterial es una enfermedad crónica que está asociada a múltiples enfermedades cardiovasculares. Descubre qué puedes hacer para prevenirla.
Cómo prevenir la hipertensión arterial
Diego Pereira

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira el 30 julio, 2021.

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares, 30 julio, 2021

Última actualización: 30 julio, 2021

Prevenir la hipertensión arterial es posible a través de pequeños cambios en tu estilo de vida. Se trata de un compromiso permanente que además reduce el riesgo de sufrir otras enfermedades. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), en la actualidad existen 1130 millones de personas con hipertensión y se estima que un par de cientos de millones no están diagnosticados.

La presión arterial alta no es un problema asociado solo con las personas mayores. Niños, jóvenes y adultos de mediana edad pueden padecerla. Adherirse a algunos hábitos evita en gran medida su desarrollo precoz y las consabidas complicaciones asociadas con la enfermedad. Veamos qué cosas puedes hacer para prevenir la hipertensión.

Prevenir la hipertensión arterial con la dieta saludable

El primer cambio que puedes incluir en tu vida para prevenir la hipertensión arterial es apostar por una dieta saludable. La American Heart Association señala que este es el paso inicial en el proceso de controlar tu presión sanguínea. Presta atención a los siguientes apartados para que a partir de ahora inicies el cambio nutricional:

Empieza con la dieta DASH

Para prevenir la hipertensión arterial es importante hacer cambios dietéticos
Son muchos los alimentos saludables que pueden incluirse constantemente en la dieta para prevenir la hipertensión arterial esencial.

Del inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension (enfoques dietéticos para detener la hipertensión), el régimen nutricional DASH se prescribe con frecuencia para las personas diagnosticadas con prehipertensión. No se trata de un plan cerrado, limitante o monótono como muchos lo intentan catalogar, sino que permite incluir una variedad de alimentos en tu ingesta diaria.

En términos simples, la dieta DASH consiste es reducir el consumo de grasa y sodio y apostar en cambio por lo siguiente:

  • Frutas y verduras.
  • Cereales integrales.
  • Lácteos bajos en grasa.
  • Carnes blancas (pescado y pollo, principalmente).
  • Frutos secos y legumbres.
  • Aceites vegetales de origen no tropical.

El régimen proporciona 2000 calorías al día y se basa en la distribución de porciones exactas a lo largo del día. Si quieres saber más de ella te dejamos las indicaciones del National Heart, Lung, and Blood Institute.

Aprende a leer las etiquetas

Una parte muy importante de elegir tu dieta es saber qué estas comprando. Para prevenir la hipertensión arterial debes aprender a leer las etiquetas, ya que muchos fabricantes intentan ocultar la grasa, el sodio y la glucosa con términos que resultan desconocidos para los compradores. Incluso cuando utilizan el término principal puede que tengas desconocimiento sobre a qué hacen referencia.

Conocer todas las variables de las etiquetas puede ser un proceso complicado, de manera que te recomendamos hacerlo en compañía de un profesional de la nutrición. Como base puedes empezar por esta guía de la American Heart Association disponible en español.

Limita el consumo de sodio

Ya lo hemos mencionado en la dieta DASH, pero lo enfatizamos de nuevo puesto que el sodio es un catalizador de la presión sanguínea alta. En exceso hace que el cuerpo retenga agua, lo que a su vez eleva tu presión arterial. Como bien lo señala la Food and Drug Administration (FDA), el requerimiento diario es de 2.300 miligramos al día. Es decir, una cucharadita de sal de mesa distribuida en todas tus comidas.

Esto cuenta para todos los alimentos que consumes durante 24 horas. Ten en cuenta que aquellos que han sido procesados tienden a concentrar mayor cantidad de este mineral. Mientras más natural sea tu dieta, por tanto, menos sodio contendrá. Opta por condimentos, especias o hierbas cuando desees añadir sabor al cocinar desde casa.

Prevenir la hipertensión arterial con el estilo de vida

La dieta es solo una parte de las cosas que puedes hacer para prevenir la hipertensión alta. Los Centers for Disease Control and Prevención (CDC) recomiendan también los siguientes hábitos.

Evita el tabaco

Para prevenir la hipertensión arterial es importante dejar el cigarrillo
El hábito tabáquico prolongado no solo se asocia con enfermedades pulmonares, ya que es un importante desencadenante de trastornos cardiovasculares crónicos.

Los estudios y las investigaciones concuerdan en que el tabaco es un factor de riesgo para la presión arterial elevada. No importa si fumas de manera regular o esporádica, o si te expones a él de manera activa o pasiva. Ten en cuenta además que fumar está asociado con una decena de enfermedades cardíacas y pulmonares. Hemos preparado una guía para dejar de fumar para ayudarte en el proceso.

Haz ejercicio

El ejercicio aeróbico es otro de los hábitos para prevenir la hipertensión que puedes incluir en tu vida. La European Society of Cardiology señala que la actividad física es útil para los hipertensos, prehipertensos y para aquellos con presión arterial normal. Aunque cualquier tipo de actividad es bienvenida, lo ideal es que intentes por los ejercicios aeróbicos.

Estos son los que mayores beneficios reportan a tu salud cardiovascular. Trotar, andar en bicicleta y nadar son solo algunos de los disponibles. Como guía puedes considerar las recomendaciones de la OMS sobre la actividad física (un promedio de 150 minutos de actividad moderada a la semana).

Baja de peso

Las investigaciones al respecto indican que mientras mayor sea el peso que tengas, mayores serán también las probabilidades de desarrollar hipertensión. Las personas obesas no son las únicas en riesgo, quienes padecen sobrepeso también se exponen a este riesgo. El National Heart, Lung, and Blood Institute recomienda un índice de masa corporal entre 18.5 y 24.9 para estándares saludables.

Limita el consumo de alcohol

La evidencia también señala que el alcohol es un factor de riesgo para la hipertensión, sin importar tu edad o sexo. Si limitas el consumo de bebidas alcohólicas a solo una copa al día estarás dando un gran paso en beneficio de tu salud. Con el paso del tiempo puedes reducir la frecuencia aún más y limitar esta cantidad a solo una o dos veces a la semana. Recuerda que su exceso puede incentivar algunas trastornos mentales, como te lo contamos aquí.

Respeta las horas de sueño

Dormir es algo que te beneficia de manera general. En este caso, los estudios y las investigaciones han demostrado que existe una estrecha relación entre las horas de sueño y el desarrollo de hipertensión. El riesgo aumenta si duermes menos de 6 horas, aunque también si excedes la media de 8. Los malos hábitos al dormir pueden generar trastornos del sueño que son negativos para tu presión sanguínea.

Además de esto, y como atentamente señalan Harvard Health Publishing y Johns Hopkins Medicine, también debes tratar de disminuir tus niveles de estrés. Para esto puedes probar con algunas actividades relajantes, como por ejemplo el yoga y la meditación.

Estos consejos para prevenir la hipertensión arterial no suponen grandes desafíos o compromisos en tu rutina. Todos te reportan beneficios para prevenir otras enfermedades y permiten que puedas sentirte mejor física y emocionalmente. No dudes en implementarlos cuanto antes y mantenerlos de forma permanente en tu día a día.

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