14 beneficios del yoga para la salud
El yoga proviene de la palabra sánscrita yuji, que significa unión. Su práctica busca mejorar la fuerza, la respiración y la flexibilidad. Quienes realizan yoga manifiestan que tiene beneficios como reducir el estrés, mejorar la calidad de sueño, disminuir el consumo de alcohol y cigarro y los inspira a comer más sano.
Puede que no todas las bondades que se escuchan estén respaldadas por la ciencia aún. Sin embargo, de acuerdo a algunas evidencias, los ejercicios del yoga traen consigo muchas ventajas para la salud tanto física como mental. Descubre los beneficios del yoga de acuerdo a los expertos.
El yoga otorga beneficios en tu día a día
El yoga se ha convertido en un ejercicio popular en las últimas décadas y parece que a medida que pasan los años gana más seguidores. Una de las razones podrían ser las bondades que este le confiere a la salud, te mostramos algunas de ellas.
1. Disminuye el estrés
El yoga podría tener gran potencial para reducir el estrés y más aún cuando se combina con la meditación. De acuerdo a una investigación realizada por Journal of International Society of Preventive and Community Dentistry, los ejercicios del yoga reducen los niveles de cortisol, la hormona causante del estrés.
Por otro lado un estudio con 24 mujeres que manifestaron tener niveles de angustia y estrés elevados, arrojó que un programa de tres meses de yoga redujo de manera significativa los niveles de cortisol y, por ende, revelaron sentir menos estrés, ansiedad, fatiga y depresión.
Del mismo modo, otra investigación con 131 personas encontró que los ejercicios de yoga ayudan a disminuir la ansiedad y el estrés. También observaron que hubo una mejora en la calidad de vida y salud mental de los participantes.
2. Reduce los niveles de ansiedad
Muchas personas afirman que desde que practican yoga sus niveles de ansiedad han disminuido, y la ciencia parece respaldar tales opiniones.
De acuerdo a un análisis realizado por Complementary Therapies in Clinical Practice , las mujeres que asistieron al menos dos veces por semana durante dos meses a una clase de yoga, redujeron de forma drástica los niveles de ansiedad.
Por su parte una investigación con personas que sufrieron estrés postraumático; es decir, que padecen de ansiedad y miedo severo luego de presenciar algún evento traumático, develó que las que participaron en clases de yoga arrojaron tener menor síntomas de este trastorno. Incluso, un 52 % de estas dejaron de padecerlo en absoluto.
3. Mitiga la inflamación
La inflamación es un mecanismo de defensa del cuerpo para responder a alguna lesión y hasta cierto punto es como debería ser. Sin embargo, cuando la inflamación es crónica puede causar enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, así lo afirma la revista Recent Patents Inflammation Allergy Drug Discovery.
Ahora bien, se cree que el yoga podría ayudar a disminuir la inflamación. Así lo develó un estudio donde las personas que se sometieron a participar en prácticas de yoga, tuvieron un nivel bajo en los marcadores inflamatorios en comparación con aquellos que no asistieron a terapias de yoga.
En la misma línea otra investigación descubrió que el yoga podría ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en pacientes que sobrevivieron al cáncer de mama. Sin embargo, aún se necesitan más estudios para descubrir en su totalidad los beneficios del yoga como antiinflamatorio.
4. Mejora la salud del corazón
Un estudio publicado en The Indian Journal of Physiology and Pharmacology siguió durante cinco años a adultos mayores de 40 años y descubrió que aquellos que realizaban ejercicios de yoga a menudo, tenían una frecuencia de pulso más baja que aquellas personas que no lo practicaban.
Por esta razón se cree que el yoga podría beneficiar a la salud del corazón y a disminuir factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Por su parte un estudio publicado en Expert Review of Cardiovascular Therapy sugiere que las personas que presentan presión arterial baja tienden a padecer menos de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. En este sentido, se recomienda practicar yoga al menos dos veces a la semana.
Mantener un buen entrenamiento de yoga podría reducir un 23 % el colesterol total y un 26 % el colesterol malo, además de ralentizar un 47 % la progresión de enfermedades cardíacas; según un estudio realizado por Journal of the Association of Physicians of India.
5. Mejora la calidad de vida
Un estudio publicado en Alternative Therapies in Health and Medicine comparó a personas que realizan rutinas de yoga de forma continua con aquellos que no. Los primeros mejoraron de manera significativa su calidad de vida, aumentaron su estado de ánimo y disminuyeron la sensación de fatiga en comparación con los últimos.
Además se cree que el yoga podría mejorar la calidad de vida en pacientes con cáncer de mama. El yoga podría tener la posibilidad de ayudarles a calmar los síntomas de la quimioterapia como vómitos, náuseas, mareos, entre otros aspectos, esto de acuerdo a un estudio realizado por European Journal of Cancer Care.
Otro estudio similar también arrojó que las mujeres que sufren cáncer de mamá y participaron en sesiones de ocho semanas de yoga, tuvieron una disminución del dolor y la fatiga, así como una mejor aceptación y relajación.
6. Combate la depresión
El yoga podría disminuir los síntomas de la depresión y servir como efecto antidepresivo. Una de las ventajas de practicar yoga es que al bajar los niveles de cortisol, este influye en los neurotransmisores que están asociados con la depresión, de acuerdo a un estudio publicado en Cognitive, Affective and Behavioral Neuroscience.
Otras revistas como Journal of Affective Disorders y Alternative Therapies in Health and Medicine, gracias a sus investigaciones también apoyan la idea de que los ejercicios del yoga combaten la depresión al intervenir en la producción de hormonas que causan estrés.
7. Reduce el dolor crónico
El dolor crónico puede ser la causa de diversas afecciones, un ejemplo podría ser la artritis, el síndrome del túnel carpiano o la osteoartritis. Practicar yoga a menudo ayuda a aliviar el dolor crónico en pacientes con estos padecimientos.
La revista académica JAMA publicó un estudio donde revela la eficiencia del yoga para reducir el dolor del síndrome de túnel carpiano y su capacidad para mejorar la fuerza en la férula de la muñeca.
Asimismo, un estudio publicado en Journal of Alternative and Complementary Medicine descubrió que la práctica del yoga mejora la función física en pacientes con osteoartritis en las rodillas y, a su vez, disminuye el dolor.
Si eres una persona que sufre de un dolor crónico, incorporar ejercicios de yoga podría servir como paliativo al dolor, aunque aún faltan más investigaciones que sustenten esta teoría.
8. Procura la calidad del sueño
Es sabido que la depresión, la obesidad, la hipertensión arterial y otros trastornos evitan que disfrutes de sueños placenteros. De acuerdo con investigaciones, el yoga podría ayudar a conciliar el sueño y que este sea reparador.
The Indian Journal of Medical Research descubrió, en un estudio con adultos mayores, que el yoga podría ser eficaz para conciliar el sueño. Los participantes que hicieron ejercicio manifestaron ir a la cama más rápido, dormir por mucho más tiempo y al levantarse sentirse con más energía.
En general se cree que el yoga activa la hormona que regula el sueño, conocida como melatonina. Por esta razón, practicar yoga cuando se llega a una edad avanzada, podría traer muchos beneficios para su salud.
9. Mayor flexibilidad y equilibrio
Un estudio realizado por International Journal of Yoga aseguró que algunas posturas fomentan el equilibrio y la flexibilidad. Aquellos deportistas que agregaron prácticas de yoga a su rutina, aumentaron de manera considerable la flexibilidad y el equilibrio de aquellos que no lo hicieron.
Por otro lado, un análisis del 2013 reveló que el yoga mejora el equilibrio y la flexibilidad en personas de edad avanzada. Por lo que se recomienda tener alrededor de 25 minutos de ejercicios de yoga al día para mejorar el equilibrio y aumentar la flexibilidad.
10. Mejora la respiración
Se cree que practicar la técnica pranayama o respiración yóguica podría ayudar a controlar y mejorar la respiración. Así lo afirma un estudio realizado por International Journal of Yoga que descubrió que practicar yoga podría ser eficaz para mejorar la función pulmonar en personas que padecen de asma leve o moderada.
Por ello se recomienda realizar ejercicios de yoga de forma constante para aumentar la resistencia y mantener el buen funcionamiento de los pulmones y el corazón.
11. Alivia la migraña
La migraña es conocida por causar un fuerte e incesante dolor de cabeza. The Journal of Pain descubrió a través de un estudio que el yoga estimula el nervio vago, conocido por aliviar el dolor causado por migraña.
Existen otros estudios que confirman que practicar yoga disminuye la intensidad de los dolores de cabeza, así como la frecuencia con que estos aparecen.
12. Fomenta hábitos alimenticios saludables
The Journal of Adolescent Health realizó un estudio en pacientes con trastornos alimenticios que se inscribieron en un programa de yoga, y encontró que practicar estos ejercicios disminuyó la preocupación por la comida y los síntomas de estos trastornos.
Asimismo otro análisis científico develó que los ejercicios de yoga aminoran los trastornos causado por atracones, una manera de comer de manera compulsiva y sin control. A pesar de que no padezcas de trastornos alimenticios, es muy recomendable tener sesiones diarias de yoga para conseguir mejores hábitos a la hora de comer.
13. Aumenta la fuerza
Dentro de las innumerables técnicas y posturas del yoga, existen algunas que son especiales para desarrollar músculo y aumentar la fuerza que están respaldadas por la ciencia.
Un experimento con 79 adultos arrojó que aquellos que practicaron la técnica del saludo al sol, tuvieron un aumento significativo en la resistencia y la fuerza, así como también hubo una disminución de grasa corporal.
La probabilidad de aumentar la fuerza y la resistencia se hace más factible al practicar yoga con frecuencia y puede que aumente su efectividad al combinarlo con rutinas de ejercicio regular.
14. Estimula la función cerebral
Un análisis realizado por Mindfulness arrojó que la técnica hatha podría ayudar a mejorar la funciones ejecutivas del cerebro, aquellas que regulan las emociones y los hábitos para ser más específicos.
Otra investigación que comparó una sesión de yoga con una sesión de ejercicios aeróbicos, descubrió que la primera produce un mayor aumento de precisión y velocidad en la memoria que la segunda.
También está demostrado que practicar yoga podría mejorar la flexibilidad mental y el almacenamiento de información en personas de edad avanzada.
Los beneficios del yoga trascienden la afición
Son muchos los beneficios del yoga respaldados por la ciencia. Desde reducir la fatiga, el estrés, los niveles de ansiedad y depresión, hasta mejorar la respiración y fomentar mejores hábitos alimenticios y de sueño.
Es una buena práctica sacar tiempo para asistir a algunas sesiones de yoga durante la semana. Si lo tomas como rutina, es posible que notes los cambios en tu salud al poco tiempo. Considera que si eres principiante, debes buscar apoyo en un instructor calificado, algunas posturas podrían ser contraproducentes si no se realizan de manera correcta.
Te podría interesar...
- Katuri, K. K., Dasari, A. B., Kurapati, S., Vinnakota, N. R., Bollepalli, A. C., & Dhulipalla, R. (2016). Association of yoga practice and serum cortisol levels in chronic periodontitis patients with stress-related anxiety and depression. Journal of International Society of Preventive & Community Dentistry, 6(1), 7–14. https://doi.org/10.4103/2231-0762.175404
- Michalsen, A., Grossman, P., Acil, A., Langhorst, J., Lüdtke, R., Esch, T., Stefano, G. B., & Dobos, G. J. (2005). Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consequence of a three-month intensive yoga program. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 11(12), CR555–CR561.
- Smith, C., Hancock, H., Blake-Mortimer, J., & Eckert, K. (2007). A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complementary therapies in medicine, 15(2), 77–83. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2006.05.001
- Javnbakht, M., Hejazi Kenari, R., & Ghasemi, M. (2009). Effects of yoga on depression and anxiety of women. Complementary therapies in clinical practice, 15(2), 102–104. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2009.01.003
- van der Kolk, B. A., Stone, L., West, J., Rhodes, A., Emerson, D., Suvak, M., & Spinazzola, J. (2014). Yoga as an adjunctive treatment for posttraumatic stress disorder: a randomized controlled trial. The Journal of clinical psychiatry, 75(6), e559–e565. https://doi.org/10.4088/JCP.13m08561
- Khansari, N., Shakiba, Y., & Mahmoudi, M. (2009). Chronic inflammation and oxidative stress as a major cause of age-related diseases and cancer. Recent patents on inflammation & allergy drug discovery, 3(1), 73–80. https://doi.org/10.2174/187221309787158371
- Vijayaraghava, A., Doreswamy, V., Narasipur, O. S., Kunnavil, R., & Srinivasamurthy, N. (2015). Effect of Yoga Practice on Levels of Inflammatory Markers After Moderate and Strenuous Exercise. Journal of clinical and diagnostic research : JCDR, 9(6), CC08–CC12. https://doi.org/10.7860/JCDR/2015/12851.6021
- Bower, J. E., Greendale, G., Crosswell, A. D., Garet, D., Sternlieb, B., Ganz, P. A., Irwin, M. R., Olmstead, R., Arevalo, J., & Cole, S. W. (2014). Yoga reduces inflammatory signaling in fatigued breast cancer survivors: a randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 43, 20–29. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.01.019
- Bharshankar, J. R., Bharshankar, R. N., Deshpande, V. N., Kaore, S. B., & Gosavi, G. B. (2003). Effect of yoga on cardiovascular system in subjects above 40 years. Indian journal of physiology and pharmacology, 47(2), 202–206.
- Subramaniam, V., & Lip, G. Y. (2009). Hypertension to heart failure: a pathophysiological spectrum relating blood pressure, drug treatments and stroke. Expert review of cardiovascular therapy, 7(6), 703–713. https://doi.org/10.1586/erc.09.43
- Yogendra, J., Yogendra, H. J., Ambardekar, S., Lele, R. D., Shetty, S., Dave, M., & Husein, N. (2004). Beneficial effects of yoga lifestyle on reversibility of ischaemic heart disease: caring heart project of International Board of Yoga. The Journal of the Association of Physicians of India, 52, 283–289.
- Oken, B. S., Zajdel, D., Kishiyama, S., Flegal, K., Dehen, C., Haas, M., Kraemer, D. F., Lawrence, J., & Leyva, J. (2006). Randomized, controlled, six-month trial of yoga in healthy seniors: effects on cognition and quality of life. Alternative therapies in health and medicine, 12(1), 40–47.
- Raghavendra, R. M., Nagarathna, R., Nagendra, H. R., Gopinath, K. S., Srinath, B. S., Ravi, B. D., Patil, S., Ramesh, B. S., & Nalini, R. (2007). Effects of an integrated yoga programme on chemotherapy-induced nausea and emesis in breast cancer patients. European journal of cancer care, 16(6), 462–474. https://doi.org/10.1111/j.1365-2354.2006.00739.x
- Carson, J. W., Carson, K. M., Porter, L. S., Keefe, F. J., Shaw, H., & Miller, J. M. (2007). Yoga for women with metastatic breast cancer: results from a pilot study. Journal of pain and symptom management, 33(3), 331–341. https://doi.org/10.1016/j.jpainsymman.2006.08.009
- Tafet, G. E., Idoyaga-Vargas, V. P., Abulafia, D. P., Calandria, J. M., Roffman, S. S., Chiovetta, A., & Shinitzky, M. (2001). Correlation between cortisol level and serotonin uptake in patients with chronic stress and depression. Cognitive, affective & behavioral neuroscience, 1(4), 388–393. https://doi.org/10.3758/cabn.1.4.388
- Pilkington, K., Kirkwood, G., Rampes, H., & Richardson, J. (2005). Yoga for depression: the research evidence. Journal of affective disorders, 89(1-3), 13–24. https://doi.org/10.1016/j.jad.2005.08.013
- Woolery, A., Myers, H., Sternlieb, B., & Zeltzer, L. (2004). A yoga intervention for young adults with elevated symptoms of depression. Alternative therapies in health and medicine, 10(2), 60–63.
- Garfinkel, M. S., Singhal, A., Katz, W. A., Allan, D. A., Reshetar, R., & Schumacher, H. R., Jr (1998). Yoga-based intervention for carpal tunnel syndrome: a randomized trial. JAMA, 280(18), 1601–1603. https://doi.org/10.1001/jama.280.18.1601
- Kolasinski, S. L., Garfinkel, M., Tsai, A. G., Matz, W., Van Dyke, A., & Schumacher, H. R. (2005). Iyengar yoga for treating symptoms of osteoarthritis of the knees: a pilot study. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 11(4), 689–693. https://doi.org/10.1089/acm.2005.11.689
- Manjunath, N. K., & Telles, S. (2005). Influence of Yoga and Ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population. The Indian journal of medical research, 121(5), 683–690.
- Polsgrove, M. J., Eggleston, B. M., & Lockyer, R. J. (2016). Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes. International journal of yoga, 9(1), 27–34. https://doi.org/10.4103/0973-6131.171710
- Tiedemann, A., O'Rourke, S., Sesto, R., & Sherrington, C. (2013). A 12-week Iyengar yoga program improved balance and mobility in older community-dwelling people: a pilot randomized controlled trial. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 68(9), 1068–1075. https://doi.org/10.1093/gerona/glt087
- Saxena, T., & Saxena, M. (2009). The effect of various breathing exercises (pranayama) in patients with bronchial asthma of mild to moderate severity. International journal of yoga, 2(1), 22–25. https://doi.org/10.4103/0973-6131.53838
- Hord, E. D., Evans, M. S., Mueed, S., Adamolekun, B., & Naritoku, D. K. (2003). The effect of vagus nerve stimulation on migraines. The journal of pain, 4(9), 530–534. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2003.08.001
- Kisan, R., Sujan, M., Adoor, M., Rao, R., Nalini, A., Kutty, B. M., Chindanda Murthy, B., Raju, T., & Sathyaprabha, T. (2014). Effect of Yoga on migraine: A comprehensive study using clinical profile and cardiac autonomic functions. International journal of yoga, 7(2), 126–132. https://doi.org/10.4103/0973-6131.133891
- Carei, T. R., Fyfe-Johnson, A. L., Breuner, C. C., & Brown, M. A. (2010). Randomized controlled clinical trial of yoga in the treatment of eating disorders. The Journal of adolescent health : official publication of the Society for Adolescent Medicine, 46(4), 346–351. https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.08.007
- McIver, S., O'Halloran, P., & McGartland, M. (2009). Yoga as a treatment for binge eating disorder: a preliminary study. Complementary therapies in medicine, 17(4), 196–202. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2009.05.002
- Bhutkar, M. V., Bhutkar, P. M., Taware, G. B., & Surdi, A. D. (2011). How effective is sun salutation in improving muscle strength, general body endurance and body composition?. Asian journal of sports medicine, 2(4), 259–266. https://doi.org/10.5812/asjsm.34742
- Luu, K., Hall, P.A. (2017). Examining the Acute Effects of Hatha Yoga and Mindfulness Meditation on Executive Function and Mood. Mindfulness, 8, 873–880.
- Gothe, N. P., Kramer, A. F., McAuley, E. (2014). The Effects of an 8-Week Hatha Yoga Intervention on Executive Function in Older Adults, The Journals of Gerontology, 69(9), 1109–1116. https://doi.org/10.1093/gerona/glu095
