La alimentación en el embarazo: consejos y recomendaciones

Te vamos a enseñar cuáles son los puntos clave en la alimentación durante el embarazo para conseguir alcanzar un buen estado de salud y que el feto se desarrolle correctamente.
La alimentación en el embarazo: consejos y recomendaciones
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 10 noviembre, 2021.

Última actualización: 10 noviembre, 2021

Cuidar la alimentación en el embarazo es determinante para conseguir mantener un buen estado de salud y que el feto se desarrolle de manera óptima. Hay varios puntos clave que es preciso tener en cuenta y que te iremos desgranando poco a poco para conseguir mejorar la pauta.

De todos modos, ten en cuenta que en el estado de gestación seguirá siendo crucial promocionar los hábitos de vida saludables. Comer bien es uno de ellos, pero no se debe dejar de lado la actividad física, aunque se adapte a las condiciones individuales. Conseguir un buen descanso nocturno también ayudará a garantizar el equilibrio a nivel hormonal y que los procesos de recuperación se completen.

Aporte energético y proteico en el embarazo

Lo primero que hay que tener claro es que la ingesta calórica y proteica durante el embarazo ha de aumentarse. Si bien es cierto que los requerimientos no se incrementarán en exceso en el primer trimestre, sí lo harán en los 6 meses posteriores, por lo que será preciso satisfacerlos para evitar anomalías en el desarrollo del feto.

Según un estudio publicado en la revista European Journal of Pediatrics, habrá que maximizar el aporte de macronutrientes con el objetivo de asegurar que los nuevos tejidos se forman correctamente. Lo cierto es que bastará con plantear un aumento energético de unas 300-400 calorías. Si se incrementan mucho más, podría correrse el riesgo de experimentar una alteración negativa del estado de composición corporal.

Conseguir optimizar el consumo de proteínas también es importante. La mitad de las mismas han de ser de alto valor biológico, es decir, con todos los aminoácidos esenciales y una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Por este motivo, no es recomendable plantear una dieta vegana en este momento de la vida, ya que pone en riesgo el correcto aporte de proteínas de calidad.

La mejor opción es llevar a cabo una pauta nutricional variada que reduzca el riesgo de experimentar déficits nutricionales que condicionen la salud de la madre y del feto. Deben aparecer a diario alimentos como carnes, pescados, huevos y lácteos. Eso sí, siempre asegurando la cocción completa de los mismos, o la esterilización en el caso de los lácteos y derivados. De lo contrario, se podrían sufrir intoxicaciones nocivas.

Los requerimientos de micronutrientes también aumentan

La alimentación en el embarazo incluye los micronutrientes
Si bien un embarazo puede evolucionar satisfactoriamente sin suplementos, estos son importantes para prevenir malformaciones debido a déficit de micronutrientes esenciales.

Se ha demostrado que es esencial aportar un suplemento de ácido fólico durante el embarazo para evitar defectos en el cierre del tubo neural del feto. De todos modos, no es el único micronutriente que se precisa en mayores cantidades. Habrá que prestar especial atención al hierro, que además se caracteriza por presentar una baja disponibilidad.

Como norma general, se suele recomendar también el consumo de un suplemento del mineral, aunque en este caso se combina con vitamina C. La conjunción de ambos elementos parece incrementar la absorción a nivel intestinal del hierro, reduciendo el riesgo de un déficit que pueda generar una situación de anemia. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista JAMA.

Por otra parte, habrá que asegurar por medio de los alimentos que no se experimentan déficits de otros nutrientes esenciales, como es el caso de la vitamina D, del calcio o incluso de los ácidos grasos omega 3.

Estos últimos resultan fundamentales para que el sistema nervioso central del feto se desarrolle correctamente, según un estudio publicado en la revista The Cochrane Database of Systematic Reviews. También será menor el riesgo de parto prematuro.

Por su parte, la vitamina D se consigue mediante la exposición a la luz solar. La radiación estimula la síntesis endógena del nutriente, permitiendo su posterior acumulación en el tejido adiposo del organismo. Así se evitarán déficits a medio plazo que puedan impactar sobre el estado de salud.

Habrá que evitar el riesgo microbiológico en la alimentación en el embarazo

Durante el embarazo habrá que ser especialmente rigurosos con el tema del cocinado de los alimentos. Cualquier intoxicación en este momento de la vida podría resultar especialmente dañina para el bebé, provocando abortos espontáneos o malformaciones. Un ejemplo claro es el de la listeriosis, que puede no ser peligrosa para la madre pero se ha demostrado que es capaz de generar daños en el bebé a medio plazo.

La buena noticia es que estos riesgos se reducen de manera drástica cuando se someten a los alimentos de origen animal a métodos de cocción que aseguren que la temperatura del comestible supera los 65 grados en su interior. La mayor parte de los patógenos no sobrevivirán bajo dichas condiciones, por lo que se podrán ingerir posteriormente los productos sin preocupaciones.

Eso sí, es necesario tener cierta precaución con las contaminaciones cruzadas. Para ello, se recomienda no utilizar el mismo utensilio para cocinar alimentos crudos y cocinados. También habrá que tener especial cuidado a la hora de descongelar comestibles, manteniéndolos siempre en el refrigerador durante todo el proceso.

Asimismo, habrá que limitar el aporte de pescados de gran tamaño, pues estos pueden concentrar cantidades excesivas de metales pesados que alcancen el feto por medio de la placenta, generando problemas en el desarrollo. Si bien no pasará nada por consumirlos una vez por semana, lo mejor es priorizar aquellos de pequeño tamaño como las sardinas, las truchas, los boquerones, la caballa…

Es necesario suprimir los tóxicos de la alimentación en el embarazo

Otro punto clave en la alimentación durante el embarazo es la necesidad de restringir el consumo de cualquier compuesto tóxico. El máximo exponente de todos ellos es el alcohol. Será necesario evitar completamente la ingesta de dicha sustancia, ya que los daños sobre el feto serán irreparables. Así lo confirma una investigación publicada en la revista Clinical Obstetrics and Gynecology.

El tabaco y el resto de las drogas también han de suprimirse de la pauta. Si bien son nocivas en cualquier circunstancia, los riesgos son todavía mayores durante el embarazo. Incluso será preciso tener cuidado con la cafeína. Los expertos recomiendan que la dosis diaria no exceda en ningún caso los 200 miligramos, aunque lo prudente es no consumir más de una taza de café al día.

Lo mismo sucede con el té, por tener un alcaloide análogo en su interior. A pesar de considerarse una bebida beneficiosa por su concentración en antioxidantes, lo más adecuado es limitar su ingesta. Eso sí, será preciso consultar con el médico antes de introducir en la dieta otras infusiones, ya que algunas de ellas podrían incrementar el riesgo de abortos espontáneos.

Asimismo, existen hierbas que se consumen en infusión que interaccionan con la farmacología correctamente prescrita. Cuando hablamos de personas sanas, no suele haber ningún problema por beber esta clase de líquidos de manera frecuente, más bien todo lo contrario. Ahora bien, en mujeres embarazadas y personas medicadas habrá que asegurarse de que no existen problemas en cuanto a compatibilidad.

Lo mejor es plantear una alimentación de 5 comidas durante el embarazo

La alimentación en el embarazo debe ser planificada
Organizarse con antelación y cubrir los requerimientos energéticos diarios es el objetivo de cualquier plan de alimentación, incluyendo el de las embarazadas.

En esta etapa no conviene ser restrictivos en cuanto a calorías. Por este motivo, los protocolos de ayuno intermitente no tienen mucho sentido. Hasta hace pocos años se desaconsejaban rotundamente. En la actualidad se comienza a discutir si tienen alguna aplicación en el contexto de la diabetes gestacional.

Ahora bien, lo que está claro es que plantear un esquema de 5 comidas poco copiosas pero con alta densidad nutricional resulta muy adecuado. Así se conseguirá también reducir el riesgo de sufrir molestias digestivas o intestinales, bastante frecuentes durante el periodo de gestación. Es necesario para ello asegurar un correcto aporte de fibra por medio de la presencia de vegetales en la pauta.

También marcará la diferencia el hecho de plantear una estrategia óptima de hidratación. El agua es el vehículo bajo el cual se transportan los nutrientes en el interior del organismo. Resulta fundamental para conseguir que todas las reacciones fisiológicas se desarrollen de una forma satisfactoria. Además, un estado de deshidratación pondría en riesgo la vida.

Para evitar alcanzar tal punto, habrá que ingerir agua de manera regular. Esta resulta la mejor herramienta para garantizar el balance hídrico. Es necesario limitar la presencia de los refrescos azucarados y de los zumos en la pauta. Concentran demasiados azúcares simples en su interior, por lo que incrementan el riesgo de sufrir diabetes gestacional y otros problemas de tipo metabólico.

No te olvides de hacer actividad física

El embarazo no puede ser sinónimo de sedentarismo. Sigue siendo necesario promocionar los buenos hábitos de vida, y entre ellos se encuentra la actividad física. Obviamente esta ha de estar adaptada a las circunstancias. Habrá que evitar esfuerzos de alta intensidad y ejercicios con impacto. No obstante, el movimiento resultará positivo tanto para la salud de la madre como para la del feto.

Por este motivo, habrá que elegir entre las muchas actividades que están disponibles durante este periodo. Se puede caminar, montar en bici, nadar, hacer yoga… Son muchas las opciones cuando se tienen ganas. El deporte conseguirá también mejorar la sensación de satisfacción por medio de la secreción de endorfinas, lo que se traducirá en un menor riesgo de depresión posparto.

Es necesario mejorar la alimentación en el embarazo

Plantear una buena alimentación en el embarazo se considera crucial para mantener un buen estado de salud. Tanto la madre como el feto se verán beneficiados del planteamiento de una pauta nutricional que consiga satisfacer los requerimientos diarios. Incluso será necesario complementar con ciertos suplementos para evitar déficits.

De todos modos, si tienes dudas al respecto, siempre puedes consultar con un profesional de la nutrición. Este adaptará la dieta a las circunstancias individuales. De este modo se pueden sobrellevar con mayor facilidad situaciones de embarazo al tiempo que se sufren patologías complejas o crónicas. Un ejemplo podría ser la gestación en casos de celiaquía, o de enfermedad inflamatoria intestinal.

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