Un estudio revela factores dietéticos asociados a la salud mental

El riesgo de sufrir depresión puede incrementarse si se produce un proceso de disbiosis a nivel intestinal o si el consumo de alimentos con triptófano no es el suficiente.
Un estudio revela factores dietéticos asociados a la salud mental
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 10 Abril, 2021.

Última actualización: 10 Abril, 2021

La salud mental está condicionada por muchos factores distintos. Las relaciones sociales, la calidad del descanso y los hábitos de vida puede incidir de forma significativa en las emociones del individuo. Pero además, en los últimos años se ha comenzado a evidenciar que existen también factores dietéticos asociados a la propia salud mental.

Lo que comemos influye en el organismo de muchas formas distintas. Al fin y al cabo, las emociones no son más que señales eléctricas moduladas por cambios en la química del cuerpo humano. Los nutrientes son capaces de ejercer efectos en los procesos químicos que ocurren a diario.

La relación entre la microbiota y la salud mental

La microbiota y la salud mental están relacionados.
Todavía queda mucho por descubrir sobre la microbiota.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Physiological Reviews, la salud de la microbiota está muy relacionada con la estabilidad emocional. Tanto el sistema nervioso como el digestivo están muy conectados.

Alteraciones en uno de ellos pueden afectar al otro, generando un desequilibrio o alterando sus funciones. De hecho, una disbiosis podría suponer un factor de riesgo para la depresión o para las patologías neurodegenerativas.

En este sentido, se ha conseguido demostrar que la suplementación con probióticos resulta eficaz de cara a prevenir episodios de ansiedad. Mediante estos productos se consigue incrementar la biodiversidad de la microbiota intestinal.

Esto genera una menor llegada de compuestos tóxicos al cerebro procedentes de los comestibles, lo que se traduce en menores alteraciones desde el punto de vista bioquímico.

Asimismo, mantener las bacterias del intestino funcionales puede incrementar la síntesis de compuestos antiinflamatorios, como los ácidos grasos de cadena corta.

Estos resultan importantes de cara a prevenir patologías complejas, destacando entre ellas las de tipo cardiovascular y las relacionadas con la salud mental. Así lo evidencia un estudio publicado en Advances in Experimental Medicine and Biology.

No obstante, para que estos nutrientes puedan sintetizarse es necesario asegurar la ingesta regular de fibra soluble. Este elemento sirve de sustrato energético para las bacterias del intestino, y es la responsable de sufrir el proceso de fermentación necesario para la producción de los lípidos.

Mejorar la salud de la microbiota con la alimentación

Para conseguir alcanzar una adecuada diversidad a nivel de microbiota es necesario asegurar el consumo regular de ciertos alimentos y nutrientes. En primer lugar hay que hacer especial mención a los lácteos fermentados. Estos cuentan con bacterias probióticas en su composición capaces de colonizar de forma selectiva el tubo digestivo.

Por otra parte, y como ya hemos comentado, es fundamental garantizar la ingesta regular de fibra. Para ello hemos de elegir alimentos como las frutas o la avena. Estos cuentan con fibras prebióticas capaces de estimular el crecimiento no selectivo de las bacterias del organismo, según un estudio publicado en The Journal of Nutritional Biochemistry.

Ahora bien, si se incrementa el aporte de fibra en la dieta en una situación de disbiosis, cuando proliferan las bacterias nocivas en el tubo digestivo, el resultado podría ser perjudicial para la salud. Por ello hay que cerciorarse primero de gozar de una adecuada salud intestinal antes de implementar esta estrategia.

Al mismo tiempo, hay que tener cuidado con ciertos nutrientes, como son las grasas trans. Estos elementos son capaces de alterar de forma negativa la composición de la microbiota, generando así un problema a nivel digestivo e incrementando la incidencia de las depresiones.

Los alimentos que se consumen influyen en la salud mental

A parte de centrarse en favorecer la biodiversidad a nivel intestinal, es importante también consumir productos que resulten beneficiosos para la salud mental a nivel general. Es posible encontrar ciertos comestibles con altos niveles del aminoácido triptófano, siendo este el precursor de la serotonina, el neurotransmisor que modula el bienestar.

De hecho, la propia suplementación con el aminoácido triptófano ha conseguido demostrar beneficios a nivel de reducción de la incidencia del estrés y de la ansiedad. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Metabolic Brain Disease.

Ahora bien, esta estrategia no siempre resulta del todo efectiva, por lo que en ciertos casos es necesario recurrir a la farmacología.

De todos modos, resulta recomendable aumentar el consumo de aquellos alimentos con altos niveles del aminoácido, sobre todo en las horas circundantes al sueño, para conseguir así un mejor descanso. Estos son, sobre todo, los frutos secos, algunas frutas como el plátano y los lácteos enteros.

Asimismo, hay que tener en cuenta que el aporte de ácidos grasos insaturados también será positivo para mejorar la salud mental. No solo contribuyen al desarrollo del cerebro, reduciendo las posibles patologías asociadas al mismo, sino que cuentan también con un poder a la hora de modular los mecanismos inflamatorios.

Por ello se recomienda introducir en la dieta habitual aceite de oliva virgen extra en crudo, pescados azules y frutas oleosas como el aguacate. Ahora bien, no hay que excederse en las cantidades, ya que se trata de productos con alta densidad energética que podrían favorecer un aumento de peso.

Suplementos que ayudan a mejorar la salud mental

Además de las estrategias dietéticas comentadas, enfatizando el consumo de alimentos frescos y de productos con lípidos insaturados y triptófano, es posible hacer uso de ciertos suplementos para mejorar la salud mental. Es fundamental incluir en la pauta aquellos que son capaces de promocionar un mejor descanso.

De entre todos los disponibles, destaca la melatonina. Esta neurohormona secretada en la glándula pineal es capaz de modular los ciclos de sueño y de vigila. Su secreción disminuye a partir de los 50 años, y cuenta también con un efecto antioxidante y antiinflamatorio. Incluso se investigan sus propiedades a la hora de ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Lo que está claro es que la melatonina resulta positiva para mejorar la calidad del sueño, tal y como afirma un estudio publicado en Neurological Research. De hecho, su consumo se asocia con un menor número de interrupciones en el descanso, así como con un incremento de los procesos de reparación del organismo.

Ingerirla de manera habitual es capaz también de mejorar la salud mental, influyendo de forma positiva sobre el riesgo de depresión y de ansiedad. Incluso incrementa sus efectos cuando se combina con algunas vitaminas del grupo B o con 5-HTP, un metabolito del propio triptófano.

Por otra parte, la melatonina no cuenta con efectos secundarios ni con dosis letal. Simplemente algunas personas experimentan un aumento de las pesadillas por el hecho de dormir más profundo.

Elementos de la dieta que juegan en contra de la salud mental

Te hemos hablado del posible efecto de las grasas trans sobre la microbiota y, por lo tanto, sobre la salud mental. Pero hay otros elementos que pueden resultar nocivos para el sistema cognitivo, cuyo consumo está muy extendido a nivel poblacional.

El máximo representante de todos ellos es el alcohol, un tóxico socialmente aceptado. Esta sustancia es dañina sin importar la cantidad que se consuma. Por ello lo recomendable es restringirla al máximo.

No solo genera un impacto transitorio sobre el sistema nervioso central, sino que su ingesta recurrente causa daños irreparables en el mismo, que se manifiestan a medio plazo. Además cuenta con una cierta capacidad de generar adicción. Hay que tener en cuenta que su ingesta regular también provoca el desarrollo de tolerancia al tóxico.

Los efectos son todavía mucho peores cuando las bebidas alcohólicas se combinan con otras energéticas, con elevadas cantidades de cafeína y taurina. Sobre todo en los cerebros adolescentes en desarrollo es muy dañina dicha combinación.

Es capaz de provocar problemas graves a nivel cognitivo e incrementa el riesgo de sufrir ansiedad y depresión, alterando así la salud mental.

Otros buenos hábitos para cuidar de la salud mental

Las relaciones favorecen la salud mental.
Comunicarse de forma efectiva ayuda a la salud mental.

Cuando el objetivo es gozar de una buena salud mental, no solo es importante cuidar la alimentación, sino también el resto de los hábitos de vida. Ya hemos hablado del efecto de un buen descanso. Además, es fundamental garantizar la realización de actividad física de manera regular.

Cuando el organismo se mantiene activo se incrementa la secreción de neurotransmisores asociados a la felicidad y el bienestar. A parte, el cuerpo humano se vuelve más eficiente, lo que reduce el riesgo de desarrollar patologías complejas o crónicas. Esto engloba también a las que afectan al sistema cognitivo.

Por otra parte, es fundamental exponerse a la luz solar. Con esta práctica se incrementa la síntesis de vitamina D, y este es uno de los nutrientes cuyo déficit puede generar depresión o ansiedad. De hecho, en los países con menos horas de luz existe un mayor riesgo de sufrir problemas asociados a la salud mental.

Para terminar, hay que destacar la importancia de cultivar las relaciones sociales. Los seres humanos necesitamos de la comunicación y de la interacción con las otras personas para encontrarnos plenos. Si existen problemas en este sentido se incrementa de forma notable el riesgo de desarrollar problemas asociados al estado de ánimo.

Mejora la alimentación para reducir el riesgo de depresión

Por medio de una buena dieta no solo es posible reducir la incidencia de las patologías neurodegenerativas, sino que también se puede mejorar la propia salud mental. Los nutrientes están involucrados en los procesos de síntesis de muchos neurotransmisores asociados con la sensación de felicidad.

Si existe un fallo en el aporte de nutrientes, o un déficit de alguno de ellos, se podrían experimentar alteraciones a nivel cognitivo y emocional. Por ello es fundamental plantear una dieta variada en la que predominen los alimentos frescos, reduciéndose la presencia de tóxicos como el alcohol.

Por último, cabe destacar la importancia de exponerse a la luz solar y de realizar ejercicio de forma regular. Cuando todas estas premisas se cumplen, se puede también consumir determinados suplementos para mejorar aun más la salud mental. No obstante, es bueno siempre consultar primero a un especialista.

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