Restricción calórica: esto es lo que debes saber
La restricción calórica se postula como un método eficaz para mejorar el estado de salud, sobre todo en personas de edad avanzada. A partir de los 40 años se sugiere que este mecanismo podría resultar eficaz de cara a prevenir el desarrollo de patologías crónicas.
No obstante, no solo es necesario llevar a cabo una restricción calórica, sino que también resulta importante vigilar la procedencia de las calorías. Un adecuado reparto de macronutrientes puede contribuir a incrementar la eficiencia en el metabolismo y en las reacciones fisiológicas.
Restricción calórica como forma de perder peso
Las dietas hipocalóricas han demostrado ser capaces de promocionar la pérdida de peso. Estas se pueden plantear de maneras muy distintas; una de ellas es disminuyendo el volumen de alimentos consumidos durante el día. Otra es mediante los protocolos de ayuno intermitente.
Estos últimos son capaces de mejorar la composición corporal y de prevenir el desarrollo de patologías crónicas, tal y como afirma una investigación publicada en Annual Review of Nutrition. Inciden en el funcionamiento del metabolismo, provocando una reducción de la resistencia a la insulina y promocionando la oxidación de las grasas.
Suponen uno de los métodos de restricción calórica más cómodos, ya que durante ellos es fácil el manejo del apetito, gracias al consumo de café y al aprovechamiento de los ciclos circadianos hormonales.
Hay que tener en cuenta que la limitación en el aporte energético suele conllevar de forma inherente una pérdida de peso. La obesidad se relaciona con un mayor riesgo de enfermar, por lo que disminuir la grasa visceral del organismo resulta crucial de cara a preservar un buen estado de salud.
Restricción calórica durante la edad adulta
Plantear una restricción calórica en las primeras etapas de la vida no es funcional. En este momento se necesita un superávit energético para conseguir el desarrollo de los tejidos. De lo contrario, se podrían experimentar retrasos en el crecimiento o en la maduración de los órganos.
Sin embargo, a partir de cierta edad el consumo energético comienza a disminuir de forma dramática. Desde los 40 años la síntesis de muchas hormonas decrece de manera progresiva, lo que conlleva un aumento del catabolismo del tejido magro. La restricción calórica en este momento puede evitar alteraciones en la fisiología, lo que acarreará efectos antienvejecimiento, según un estudio publicado en Current Diabetes Reports.
Además, se genera la autofagia a partir de dicho planteamiento dietético. Gracias a este mecanismo se destruyen las células que no están llevando a cabo sus funciones de manera correcta, al tiempo que se promociona la replicación de aquellas que sí son eficientes. La autofagia se considera una de las claves de la terapia antienvejecimiento.
Control de los macronutrientes en la restricción calórica
Como comentamos, no solo es importante aplicar una cierta restricción calórica llegado el momento, sino que también resulta fundamental repartir los macronutrientes de forma óptima. Ya hemos hablado de que a partir de los 40 años se incrementa la tasa de catabolismo muscular, por ello hay que tomar cartas en el asunto desde el punto de vista nutricional.
Una de las mejores estrategias que se pueden poner en práctica es aumentar el contenido proteico de la dieta. Estos nutrientes han demostrado ser fundamentales a la hora de evitar las pérdidas de masa magra, así como en lo que al mantenimiento de su funcionalidad se refiere. De hecho, son clave en la prevención de patologías como la sarcopenia.
Por otra parte, también son importantes las grasas, ya cuentan con múltiples funciones. Son capaces de garantizar el funcionamiento de los procesos metabólicos e incluso funcionan como elementos anticatabólicos del tejido muscular. De hecho, existen evidencias conforme los ácidos grasos omega 3 son capaces de prevenir las pérdidas magras.
Además, estos nutrientes cuentan con capacidades antiinflamatorias demostradas por la ciencia, siempre y cuando no hayan sido sometidos a procesos térmicos agresivos. De este modo, es importante evitar los lípidos de tipo trans. Pero dentro de los cis, tanto los saturados como los insaturados se consideran saludables.
Restricción calórica, antioxidantes y antienvejecimiento
Cuando el objetivo es mejorar la salud y enlentecer el envejecimiento, es muy ventajoso combinar la restricción calórica con un elevado aporte de antioxidantes. Estos elementos son capaces de neutralizar la producción de radicales libres por medio de la cesión de electrones. Así se reduce el riesgo de mutaciones en el material genético.
Hay que tener en cuenta que tanto la oxidación como la inflamación son dos mecanismos que subyacen a un montón de enfermedades crónicas y complejas, como el cáncer. De este modo, neutralizar la formación de especies reactivas de oxígeno puede ser un punto de inflexión a la hora de luchar contra el envejecimiento prematuro.
Para garantizar un buen aporte de antioxidantes es necesario incluir vegetales de forma habitual en la dieta. La variedad es imprescindible, pues cada uno de ellos cuenta con una serie de compuestos distintos.
También se puede valorar la suplementación, aunque tiene ciertas limitaciones. Por ejemplo, los suplementos de antioxidantes no son adecuados para los deportistas cuando se administran de forma crónica. Son capaces de interferir en los mecanismos de señalización celular, generando problemas en las adaptaciones al ejercicio.
Sin embargo, en personas sedentarias, sí que pueden conllevar ventajas. Lo óptimo es recurrir a la valoración de un profesional antes de iniciar su consumo.
Restricción calórica y microbiota
Otro de los puntos clave para acompañar la restricción calórica es plantear una dieta que consiga mejorar la composición de la microbiota intestinal. Este se considera otro de los puntos clave al hablar de antienvejecimiento.
Para garantizar su funcionalidad es importante aportar productos que contengan probióticos en su composición. De este modo se produce una colonización selectiva del tracto intestinal que repercute sobre el huésped. Se mejora la eficiencia del sistema inmune, la capacidad metabólica y se reduce el riesgo de desarrollar problemas digestivos.
Incluso la suplementación con probióticos podría resulta beneficiosa llegado el caso. No obstante, es óptimo elegir con cautela el suplemento consumido, ya que no todos gozan de una buena calidad.
¿Cómo llevarla a cabo?
Para efectuar una restricción calórica con éxito se puede comenzar por retirar una comida principal de la dieta, aumentando así los tiempos de ayuno. Lo óptimo es suprimir el desayuno, ya que es aquella susceptible de incluir ultraprocesados.
Acto seguido se puede reducir el consumo de carbohidratos en las comidas restantes, buscando aportar solo una pequeña ración de glúcidos complejos que garanticen las recomendaciones en cuanto al consumo de fibra.
En el caso de las personas más experimentadas se puede plantear un programa con solo una o dos ingestas cada día. De todas maneras, hay que tener en cuenta que la restricción calórica ha de plantearse de forma progresiva, con calma. Es necesario escuchar al cuerpo para no generar incomodidades o situaciones de ansiedad.
Al mismo tiempo, resulta fundamental monitorizar el consumo de micronutrientes esenciales. El hecho de reducir la cantidad de alimento puede conllevar la aparición de déficits nutricionales. Llegados a este punto se puede valorar la inclusión de suplementos dietéticos de vitamina D, melatonina, zinc y vitamina C.
Un protocolo esperanzador
Como has podido comprobar, la restricción calórica es un mecanismo dietético que puede resultar positivo para la salud a mediano plazo, sobre todo a partir de los 40 años. En este momento los requerimientos energéticos bajan, aunque en muchos casos se pueden llegar a incrementar las necesidades de ciertos nutrientes.
Es eficiente combinar la restricción calórica con otras estrategias, como la suplementación con probióticos o con melatonina, así como con un correcto aporte de antioxidantes. De este modo se puede neutralizar la formación de radicales libres.
En lo que a suplementación respecta, siempre es conveniente consultar con un especialista para valorar cuál es el producto más adecuado y los objetivos con los que se introduce en la pauta dietética. Es tan importante evitar aportes inadecuados como excesos en los mismos.
No obstante, no todo el mundo tolera bien la restricción calórica, a pesar de sus beneficios. A ciertos individuos les genera ansiedad, por lo que se incrementa el riesgo de que acaben consumiendo productos procesados poco saludables.
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