5 remedios naturales para fortalecer los huesos y las articulaciones

Los huesos deben recibir los minerales necesarios durante la infancia, la adolescencia y los primeros años de la edad adulta. Te mostramos qué debes comer y hacer para prevenir las enfermedades óseas más comunes.
5 remedios naturales para fortalecer los huesos y las articulaciones

Escrito por Daniela Andarcia, 26 Noviembre, 2020

Última actualización: 26 Noviembre, 2020

Dado que a los 30 años se alcanza la masa ósea máxima, se debe procurar que los huesos reciban los minerales necesarios durante la infancia, la adolescencia y los primeros años de la edad adulta. Por fortuna, existen una serie de remedios naturales que permiten fortalecer los huesos y las articulaciones.

Cuando no se cuida la alimentación ni se tienen buenos hábitos, aumentan las probabilidades de desarrollar huesos débiles y frágiles en las edades en que la pérdida ósea ocurre de forma natural. Te mostramos qué debes comer y hacer para tener huesos sanos y fuertes.

Remedios naturales recomendados para fortalecer huesos y articulaciones

Son muchos los alimentos que sirven como remedios naturales para fortalecer los huesos y las articulaciones. En general, se recomienda ingerir vegetales, proteínas y alimentos ricos en calcio, entre otros.

1. Vegetales

Está demostrado que comer vegetales puede beneficiar la salud de los huesos. Esto se debe a que son fuente de vitamina C, un nutriente conocido por estimular la producción de células formadoras de huesos. Un estudio publicado en The Journal of Bone and Mineral Research, demostró que los efectos antioxidantes de esta vitamina también protegen las células óseas.

Además, la vitamina C estimula la producción de colágeno, una proteína presente en los cartílagos, tendones y ligamentos que mantiene unidas las articulaciones y tiene un efecto amortiguador.

Del mismo modo, los vegetales están relacionados con un aumento en la densidad mineral ósea, una medida de la cantidad de calcio y otros minerales presentes en los huesos. Su deficiencia causa enfermedades como la osteopenia y la osteoporosis.

Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, comer una gran cantidad de vegetales verdes y amarillos proporciona una mayor mineralización ósea durante la niñez, lo que ayuda a mantener la masa ósea de los adultos jóvenes.

Asimismo, una alta ingesta de vegetales puede ayudar a las mujeres mayores. Un estudio en mujeres con más de 50 años publicado en Menopause comprobó que aquellas que consumían cebolla con mayor frecuencia tenían 20 % menos riesgo de desarrollar osteoporosis, en contraste con aquellas que poco las incluían en su dieta.

El aumento en el recambio óseo experimentado por adultos mayores es uno de los principales causantes de la osteoporosis. Una investigación de tres meses arrojó que las mujeres que consumieron más de nueve porciones de brócoli, repollo, perejil y otros vegetales con antioxidantes que protegen los huesos experimentaron una disminución en el proceso de recambio óseo.

Frutas en un tazón para prevenir la osteoporosis.
Los vegetales son fuente de nutrientes importantes para la salud ósea, entre ellos la vitamina C.

2. Proteínas

Dado que los huesos están compuestos de proteínas en un 50 %, es importante que nunca falten en la dieta. Según un estudio publicado en The Journal of Nutrition, consumir pocas proteínas disminuye la absorción de calcio, lo que afecta la formación ósea.

En la actualidad ha surgido preocupación, dado que las dietas ricas en proteínas pueden extraer calcio de los huesos para disminuir el aumento de acidez en la sangre. Sin embargo, otro estudio publicado en The Journal of Nutrition demostró que esto solo ocurre cuando se consumen más de 100 gramos al día sin variar la dieta con vegetales y alimentos ricos en calcio.

Una investigación de un año comprobó que las mujeres que ingirieron 86 gramos de proteína diarios durante una dieta hipocalórica perdieron menos masa ósea en los brazos, la columna vertebral, la cadera y las piernas que aquellas que consumieron 60 gramos diarios.

3. Calcio

Siendo el principal mineral de los huesos, no es de extrañar que el calcio sea esencial para la salud ósea. Consumir calcio a diario protege la estructura y fuerza de los huesos de la constante descomposición y reemplazo celular.

La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 1000 miligramos por día, pero en el caso de los adolescentes y las mujeres mayores es de 1300 miligramos y 1200 miligramos, respectivamente.

No obstante, la cantidad de calcio que el cuerpo absorbe puede variar. Por ejemplo, cuando se ingiere un alimento con más de 500 miligramos de calcio, se puede absorber mucho menos que si se ingiere una cantidad menor.

4. Alimentos ricos en vitaminas D y K

Las vitaminas D y K tienen papeles cruciales en el fortalecimiento de los huesos. Por un lado, la vitamina D facilita la absorción de calcio y se recomienda alcanzar niveles de al menos 30 ng/ml para prevenir enfermedades óseas como la osteopenia y la osteoporosis.

De acuerdo a un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, los niños y adultos con niveles bajos de vitamina D suelen presentar una densidad ósea más baja, lo que aumenta el riesgo de tener pérdida ósea respecto a aquellos que han consumido lo suficiente.

Por otro lado, la vitamina K es conocida por modificar la osteocalcina, una proteína que interviene en la formación de los huesos. Al modificarla, la vitamina consigue que se una a los minerales y evite la pérdida de calcio.

Una investigación publicada por The British Journal of Nutrition arrojó que la suplementación de vitamina K2, una de las dos formas de este nutriente, no solo modifica la osteocalcina, sino que también incrementa la densidad ósea de niños y mujeres menopáusicas.

Algunos alimentos fuente de vitamina D son el pescado graso, los champiñones, el brócoli, el queso y la leche. En el caso de alimentos ricos en vitamina K podemos mencionar las hortalizas de hoja verde, los aceites vegetales, los arándanos azules, los higos, la carne, los huevos y los granos de soja.

5. Alimentos ricos en zinc y magnesio

El magnesio y el zinc son otros minerales que benefician la salud ósea. Para empezar, el magnesio convierte la vitamina D en la forma activa que promueve la absorción del calcio.

Un estudio observacional con más de 73 000 mujeres comprobó que aquellas que ingerían 400 miligramos de magnesio diario tenían entre un 2 y 3 % más de densidad ósea que aquellas que consumían 200 miligramos. El mineral se encuentra en pocas cantidades en muchos alimentos y en buena proporción en las espinacas, las semillas de girasol, las almendras, el chocolate negro y las nueces.

Por su parte, el zinc contribuye promoviendo el desarrollo de las células que forman los huesos y evitando la degradación ósea. Estudios demuestran que los suplementos del oligoelemento estimulan el crecimiento óseo en niños y mantienen la densidad en adultos mayores. Algunos alimentos que lo proporcionan son la carne de res, los camarones, las espinacas, las semillas de lino, las ostras y las semillas de calabaza.

Carnes rojas ricas en zinc y magnesio.
Las carnes de res tienen un contenido considerable de zinc y de vitamina K.

Hábitos para fortalecer los huesos y las articulaciones

Para acabar, además de incluir estos remedios naturales en tu dieta, también puedes añadir una serie de hábitos que ayudan a fortalecer tus huesos y articulaciones:

  • Mantener un peso saludable: lo que evitará la sobrecarga de rodillas y tobillos.
  • Hacer ejercicios de fuerza: también de soporte de peso.
  • Tomar suplementos de colágeno: algunos de estos suplementos aportan la materia prima esencial de las articulaciones que es esta proteína.
  • Consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3: pescados azules, mariscos, vegetales de hoja verde, aceites vegetales y frutos como almendras y nueces.

Estos hábitos, junto con los alimentos antes descritos, garantizan la salud de tus huesos a largo plazo. Puedes prevenir condiciones como la osteoporosis si tomas las medidas en el momento oportuno y combinas los consejos.

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Graduada en Gestión del Talento Humano por el Colegio Universitario José Lorenzo Pérez Rodríguez (Venezuela) en 2011. Redactora profesional con más de 5 años de experiencia. Ha trabajado como creadora de contenidos para diversos medios digitales enfocados en temáticas variadas. En los últimos años, ha colaborado en páginas web especializadas en salud, nutrición y entrenamiento. Cuenta con una amplia experiencia en SEO y creación, edición y maquetado de contenido en WordPress. Ha realizado cursos de marketing en Instagram y otras redes sociales en las que ha colaborado como gestora y administradora. Del mismo modo, se ha desempeñado en el diseño y manejo de contenido interactivo e-Learning en plataformas como H5P y Moodle para cursos de idiomas.