¿Qué es la nutrición deportiva?
En los últimos años ha cobrado especial relevancia una rama de la nutrición conocida como nutrición deportiva. Esta disciplina se encarga de ajustar la alimentación de los atletas con el objetivo de mejorar el rendimiento y de prevenir lesiones musculares.
Existen especialistas en nutrición deportiva que interpretan los parámetros bioquímicos del suero de los deportistas para ofrecerles una combinación de alimentos que satisfagan sus necesidades. De este modo, se puede conseguir reducir la sensación de fatiga e incrementar el desempeño.
La nutrición deportiva y el incremento del rendimiento
Uno de los aspectos clave en el rendimiento del deportista es el aporte de nutrientes. Es fundamental administrar todos los días las cantidades necesarias de carbohidratos, de lípidos y de proteínas. Todos estos elementos cumplen funciones energéticas, además de garantizar la homeostasis del cuerpo humano.
Las proteínas, por ejemplo, han demostrado ser esenciales para la recuperación muscular y para permitir el crecimiento del tejido, lo que se traduce en una mayor capacidad de ejercer fuerza. Los lípidos, por su parte, se encargan de asegurar la correcta producción de hormonas, además de modular los niveles de inflamación.
Pero no solo son importantes los macronutrientes, sino que los micronutrientes también juegan un papel determinante. Algunos de ellos, como la vitamina C, pueden incrementar la síntesis de colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo humano.
Así lo evidencia un estudio publicado en Orthopaedic Journal of Sports Medicine. Con su consumo regular, se induce una mejor recuperación del tejido tras una lesión muscular, lo que puede acortar los plazos de la biología.
Otras sustancias, como la vitamina D, resultan esenciales de cara a garantizar el mantenimiento de la fuerza muscular. Existen evidencias que sugieren que mantener niveles adecuados de este nutriente permite experimentar un incremento en la capacidad de ejercer fuerza, además de disminuir el riesgo de sufrir roturas fibrilares.
Otro de los objetivos de la nutrición deportiva: la prevención de lesiones
Las lesiones del tejido magro tienen un origen multifactorial. El manejo de la carga de trabajo, la capacidad de adaptación del deportista, la superficie de competición y la indumentaria son factores relacionados con la aparición de roturas musculares, que pueden incapacitar al atleta durante un tiempo.
La dieta también está muy relacionada con este riesgo, ya que el consumo de comida basura o un aporte inadecuado de nutrientes pueden incrementar la incidencia de dichos trastornos.
Con el objetivo de prevenir las lesiones musculares, la nutrición deportiva se enfoca en garantizar una correcta recuperación tras los entrenos y competiciones. Para ello busca la rápida reposición de los depósitos de nutrientes que han sido agotados.
Un ejemplo es el glucógeno, que se utiliza durante los esfuerzos máximos para la producción de energía. El agotamiento del mismo provoca fatiga y, en ciertas condiciones, incrementa el riesgo de sufrir lesiones.
Para garantizar una reposición adecuada del glucógeno es necesario ingerir de forma conjunta proteínas y carbohidratos tras la sesión de trabajo físico. Así lo afirma una investigación publicada en la revista Nutrients.
Del mismo modo, es necesario reponer los aminoácidos que se han consumido y los electrolitos perdidos a través del sudor.
La suplementación deportiva
Dentro de la nutrición deportiva es preciso hacer especial hincapié en la suplementación. Existe una serie de compuestos que consiguen incrementar el rendimiento del atleta cuando se ingieren en las dosis oportunas.
Se conocen como ayudas ergogénicas y pueden ser de diversos tipos. En la mayoría de los casos se trata de nutrientes que, introducidos a dosis indicadas en el organismo, consiguen generar un efecto positivo.
La sustancia más famosa es la creatina, un aminoácido no proteico que ha demostrado ser capaz de aumentar la fuerza y la resistencia a la fatiga de los atletas.
Incluso es capaz de provocar cambios en la composición corporal del deportista, maximizando las ganancias musculares y estimulando la pérdida de tejido adiposo. De este modo también se reduce el riesgo de lesión, aumentando la funcionalidad del organismo.
Otro ejemplo típico es la cafeína. En dosis bajas permite un incremento temporal del rendimiento cognitivo. Sin embargo, cuando se administran dosis de 150 mg, se consigue reducir la sensación de fatiga, además de aumentar la oxidación de los lípidos.
Por lo general se usa dicha sustancia en las competiciones para mejorar el rendimiento, o en los entrenos para inducir una reducción del tejido graso del deportista. Sus efectos han sido evidenciados por la literatura científica actual. No obstante, hay que tener cierto cuidado, a dosis muy altas puede ser tóxica.
Un aspecto fundamental de la nutrición deportiva, la hidratación
Cuando hablamos de nutrición deportiva a menudo nos centramos en las combinaciones de alimentos o en los suplementos. Sin embargo, nos olvidamos de un aspecto capaz de condicionar el rendimiento a corto plazo. Este es la hidratación.
Los desequilibrios hídricos o electrolíticos no solo generan reducciones del desempeño del atleta, sino que también pueden causar la muerte en los casos más graves.
El correcto manejo de la hidratación depende del clima en el que se encuentre el deportista. En los lugares calurosos, se pierde gran cantidad de líquido por medio del sudor, lo que conlleva también la excreción de electrolitos y de minerales fundamentales para el organismo.
Un ejemplo de estos últimos es el sodio, que interviene en la regulación de la presión sanguínea y en la transmisión del impulso nervioso.
Cuando las concentraciones de este mineral se reducen en exceso, se puede ocasionar un fenómeno conocido como hiponatremia, que necesita de atención médica inmediata. No solo condiciona de forma negativa el rendimiento, sino que puede resultar fatal sin el tratamiento adecuado.
De todos modos, las necesidades hídricas varían bastante entre los diferentes individuos. También según las condiciones bajo las cuales se desarrolle la actividad deportiva. En los espacios cerrados, por ejemplo, suele ser menos limitante.
Los antioxidantes en la nutrición deportiva
Las sustancias más estudiadas en el contexto de la nutrición deportiva en los últimos años han sido los antioxidantes. Estos tienen la capacidad de neutralizar la formación de radicales libres, lo que conlleva a una reducción de los marcadores asociados al daño celular y muscular.
Al mismo tiempo, son capaces de ejercer un efecto antiinflamatorio, lo que podría acelerar la recuperación tras el esfuerzo.
Sin embargo, las dosis excesivas de sustancias antioxidantes no parecen resultar beneficiosas para el rendimiento. Dichos elementos son capaces de interferir en la señalización celular, lo que ocasiona un impedimento para la supercompensación deportiva.
A partir de aquí se bloquean, entre otros, los procesos de hipertrofia o de ganancia de fuerza muscular. Por lo que no han de ser administrados suplementos de antioxidantes de forma crónica.
No obstante, en ocasiones puntuales sí que pueden resultar beneficiosos para el atleta, sobre todo cuando este está sometido a una gran carga de trabajo o de estrés. Aquí se prioriza la recuperación frente a la adaptación, por lo que resulta importante incluir un suplemento de antioxidantes en la dieta.
Los antioxidantes pueden encontrarse de forma natural en los vegetales. Son recomendables aquellos con colores llamativos o sabores amargos, los cuales se caracterizan por su contenido en fitonutrientes.
La complejidad de elaborar un menú en la nutrición deportiva
La elaboración de dietas en el contexto de la nutrición deportiva es más compleja que la pauta de las mismas para individuos que solo buscan mejorar el estado de salud.
Con los atletas hay que realizar un estudio minucioso de las características individuales, del morfotipo, de las horas de trabajo realizadas al día, de los marcadores bioquímicos que presentan en sangre y de sus sensaciones. Son muchos los factores que se deben relacionar para realizar un planteamiento adecuado y óptimo para el sujeto.
Hay que destacar que cada deportista es diferente, y que cada disciplina cuenta con unos requerimientos nutricionales específicos. Una buena adaptación al contexto puede resultar determinante a la hora de maximizar los resultados.
También es preciso tener en cuenta que no todos los suplementos funcionan para cada disciplina deportiva. Por ejemplo, algunos son óptimos para incrementar la fuerza, otros actúan sobre el metabolismo aeróbico y hay unos que ejercen efectos sobre el rendimiento cognitivo.
Tampoco hay que olvidar que para complementar los efectos de la dieta es imprescindible asegurar un correcto descanso.
Así se pueden poner en marcha todos los mecanismos que garantizan la recuperación de los tejidos dañados, la regulación hormonal y la adaptación del organismo al ejercicio. Es recomendable dormir al menos 7 horas diarias.
La nutrición deportiva, una disciplina apasionante
Como hemos visto, la nutrición deportiva es la disciplina que con más precisión mide el aporte de nutrientes. Cambios significativos en la ingesta podrían determinar un aumento de la masa grasa del sujeto, lo que resultaría contraproducente a nivel de rendimiento.
Además, el hecho de empeorar la composición corporal podría estar relacionado con un incremento de la incidencia de las lesiones.
Es fundamental conocer los requerimientos energéticos para establecer pautas de alimentación adecuadas, que satisfagan las necesidades de nutrientes y que permitan que el organismo se recupere de manera óptima tras la sesión de trabajo.
Asimismo, se puede plantear la utilización de suplementos deportivos, con el objetivo de ofrecer mayores dosis de una determinada sustancia que haya demostrado sus beneficios para el atleta.
En relación a este último punto, hay que tener siempre mucho cuidado con los productos que se emplean. Estos deberían permitir comprobar su composición química para corroborar la ausencia de sustancias dopantes en su interior.
De lo contrario, podrían provocarse resultados positivos en controles de drogas que imposibiliten al atleta para competir durante un período de tiempo extenso. Además, se estaría poniendo en riesgo la salud, algo que siempre se ha de evitar.
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