¿Qué es la alimentación intuitiva?
La alimentación intuitiva es un modelo dietético que se ideó a finales del siglo XX y que consiste en comer según las señales que envía el organismo. De este modo, solamente se deberían ingerir alimentos cuando se sienta apetito, pudiendo variar así la cantidad de comida que se consume en días consecutivos.
Este modelo pretende acercarse a los principios del ser humano, momento en el cual se ingerían alimentos cuando existía disponibilidad de los mismos y apetito, al mismo tiempo. La industrialización actual ha llevado a la población a un estado de sobreingesta permanente que condiciona de forma negativa la salud.
La obesidad, un problema creciente
Lo primero que hay que comentar es que la obesidad se ha convertido en una enfermedad endémica a nivel poblacional.
El sedentarismo y la mala alimentación han impactado sobre la composición corporal de los individuos, favoreciendo la acumulación de grasa y la mala utilización de los nutrientes.
A partir de aquí se plantean muchos protocolos dietéticos distintos, ya que esta condición perjudica gravemente la salud.
De hecho, se ha demostrado que un aumento del peso procedente del tejido graso incrementa el riesgo de desarrollar patologías de tipo cardiovascular. Así aparece reflejado en un estudio publicado en Circulation Research.
Aunque en algunos casos la obesidad está motivada por circunstancias genéticas, lo cierto es que son los hábitos de vida lo más determinante. Para paliar tal situación, se propone, entre otras cosas, la alimentación intuitiva.
Esta pretende acabar con el problema de la ingesta excesiva de nutrientes. No obstante, no funciona en todos los casos. El mecanismo de la saciedad no siempre es eficiente.
¿En qué se basa la alimentación intuitiva?
Hay que destacar que la alimentación intuitiva se basa una serie de pilares fundamentales, que son los siguientes.
Pretende escaparse del concepto de dieta
Muchos planes de alimentación fallan por su planteamiento inicial. Generan una serie de restricciones a nivel dietético excesivamente férreas, lo que condiciona su adherencia. Un ejemplo claro es el de las dietas milagro, que propone un gran cambio en poco tiempo.
Al tratarse de un modelo muy hipocalórico y con un espectro de alimentos escaso, no resulta sostenible a lo largo del tiempo.
La alimentación intuitiva, por su parte, se centra más en la necesidad de variar los hábitos. Es importante elegir los alimentos adecuados, por supuesto, pero también es fundamental complementar con actividad física.
De hecho, el ejercicio resulta una de las herramientas más eficaces para mejorar la composición corporal y para prevenir enfermedades, según un estudio publicado en Progress in Cardiovascular Diseases.
Enseña a convivir con el hambre
Un diferencia de la alimentación intuitiva frente a otros modelos dietéticos es el énfasis que hace en la necesidad de aprender a controlar el apetito. Obviamente propone que no es beneficioso comer si no se siente hambre.
El hecho de alimentarse no se puede realizar por obligación, ni siquiera por placer, sino por necesidad fisiológica.
Defiende que solamente se ingieran alimentos cuando el organismo lo pida. Para ello hay que centrarse en las señales que el propio cuerpo emite cuando requiere un aporte de nutrientes. Estos pueden ser la fatiga, la incapacidad para concentrarse, los rugidos estomacales o los cambios de humor.
Asimismo, la alimentación intuitiva permite comer siempre que se sienta apetito de verdad. Ojo, no es lo mismo que las ganas de comer un determinado alimento porque sea muy palatable. La diferencia es sustancial.
De hecho, estos últimos suelen contener en su interior cantidades excesivas de azúcares simples, que han demostrado ser nocivos para la salud a medio plazo.
Presta especial atención a la saciedad
Del mismo modo que el hambre es una sensación que indica la necesidad de ingerir alimentos, la saciedad cuenta con el efecto contrario. No es positivo seguir comiendo cuando ya no se tiene apetito, simplemente por el hecho de que un determinado alimento esté rico.
Incluso existen ciertos mecanismos para estimular la propia saciedad, evitando así consumir calorías en exceso. Uno de ellos es la ingesta de un vaso de agua antes de las comidas, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Clinical Nutrition Research.
Por otra parte, es importante también incrementar el aporte de fibra. Esta sustancia no solo contribuye a reducir el estreñimiento y a estimular la buena salud de la microbiota, sino que también vuelve más lento el proceso digestivo.
Esto tiene dos ventajas, la primera de ellas es que la saciedad se prolonga. La segunda, que la entrada de los azúcares en la sangre es más gradual, por lo que se reduce el impacto a nivel metabólico.
Evitar la comida emocional
Un mal común es consumir determinados alimentos dulces o hiperpalatables cuando el estado de ánimo decae. De hecho, esta serie de productos con alto contenido en azúcares simples pueden ayudar a incrementar los procesos depresivos.
Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Scientific Reports . También la ingesta habitual de aditivos alimentarios se asocia con tal condición.
Lo más recomendable es siempre ingerir productos con elevada densidad nutricional. Es decir, que aporten sustancias de calidad necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Resulta clave garantizar que las reacciones fisiológicas internas tienen lugar con la máxima eficiencia.
Practica ejercicio
No solo hay que cuidar la dieta, la práctica de ejercicio físico de forma habitual es imprescindible en el contexto de la alimentación intuitiva.
El deporte contribuye a alcanzar la homeostasis en el medio interno. Ayuda a la producción hormonal, modula los niveles de estrés, el ciclo apetito-saciedad y mejora la calidad del descanso.
Existen múltiples ensayos que relacionan la práctica deportiva, sobre todo el trabajo de fuerza, con un menor riesgo de desarrollar patologías complejas.
Muchas de estas se vinculan a un estado de inflamación crónica de bajo grado, situación que se puede paliar si se mantiene la actividad física y un estado de composición corporal adecuado.
Aunque el trabajo aeróbico es recomendable para alcanzar un buen estado de salud, hay que priorizar siempre el entreno de fuerza. De este modo se consigue una masa muscular funcional que protege también frente a patologías de tipo estructural.
Puedes permitirte algún capricho
A pesar de que hemos comentado que es importante evitar el hambre y la alimentación emocional, es posible en alguna ocasión darse algún capricho y consumir un producto catalogado como “no saludable”.
Como dijimos al principio, una restricción demasiado férrea a nivel dietético puede condicionar negativamente la adherencia a la pauta. Esto es algo que se ha de evitar.
El consumo de ultraprocesados, de forma ocasional, no conlleva un excesivo riesgo para la salud, siempre y cuando en el día a día se cuiden los hábitos. Además, si hablamos de personas activas desde el punto de vista físico, saltarse lo adecuado en alguna ocasión es totalmente comprensible.
Ahora bien, sí que es importante ser más estrictos con el alcohol. Este elemento resulta tóxico independientemente de la cantidad en la que se consuma. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Clinical in Liver Disease.
Además, la ingesta de este elemento aumenta entre los jóvenes, lo cual resulta preocupante. Cuanto más se restrinja, mejor.
La alimentación intuitiva no se centra en los productos comestibles en si
Como has visto la alimentación intuitiva no propone una lista de alimentos permitidos o prohibidos, sino que se basa en las sensaciones y en unas consignas de sentido común para plantear una dieta lo más adecuada posible.
Focaliza sobre todo en los hábitos y evita las restricciones férreas de alimentos y de nutrientes. De este modo se consigue un estado de bienestar a todos los niveles.
Ahora bien, es cierto que este modelo se puede complementar con algunas indicaciones adicionales. Por ejemplo, el consumo de ciertos suplementos podría ayudar a mejorar el funcionamiento de la fisiología humana.
En el contexto deportivo existen sustancias ergogénicas que incrementan el rendimiento, mejorando paralelamente la salud.
Por otra parte, también existen complementos dietéticos que son capaces de ayudar a crear un estado de bienestar. Quizás la sustancia más relevante en este sentido sea la melatonina.
Dicha neurohormona cuenta con un efecto positivo a la hora de mejorar la calidad del sueño, lo que se relaciona con un mejor estado de salud a medio plazo. Incluso podría impactar de forma beneficiosa sobre los estados emocionales.
Las limitaciones de la alimentación intuitiva
No es oro todo lo que reluce. A pesar de que muchas de las consignas de la alimentación intuitiva resultan acertadas, es cierto que cuenta con limitaciones importantes.
Por ejemplo, algunas personas presentan problemas en la regulación del mecanismo de la saciedad, bien por una cuestión genética o por una hormonal. En estos casos no resulta tan sencillo escuchar al cuerpo, ya que se podría desarrollar una situación de obesidad.
Por otra parte, siempre es importante priorizar la presencia de determinados productos en la dieta. Un ejemplo es la necesidad de garantizar que se cubren los requerimientos proteicos. De lo contrario podría experimentarse un problema relacionado con la pérdida de la masa magra, lo que conlleva un impacto negativo sobre la salud.
La alimentación intuitiva, un plan basado en el sentido común
Para muchos, la alimentación intuitiva puede suponer una vía útil para mejora la dieta y los hábitos. Con este planteamiento se focaliza la atención en los signos que emite el propio organismo humano, generando un mayor estado de bienestar y escapando de las situaciones de estrés.
Ahora bien, para iniciar este método de alimentación es importante sentar unas buenas bases educativas desde las primeras etapas de la vida.
Resulta fundamental que el individuo consuma un amplio espectro de alimentos, entre los cuales destacan los pescados y los vegetales. Hay que escapar de la monotonía, ya que además se podría acompañar de déficits nutricionales.
- Ortega FB, Lavie CJ, Blair SN. Obesity and Cardiovascular Disease. Circ Res. 2016 May 27;118(11):1752-70. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.115.306883. PMID: 27230640.
- Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018 Jul-Aug;61(2):206-213. doi: 10.1016/j.pcad.2018.07.014. Epub 2018 Jul 9. PMID: 30003901.
- Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23:2255-2266. PMID: 29772560.
- Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep. 2017 Jul 27;7(1):6287. doi: 10.1038/s41598-017-05649-7. PMID: 28751637; PMCID: PMC5532289.
- Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.
- Axley PD, Richardson CT, Singal AK. Epidemiology of Alcohol Consumption and Societal Burden of Alcoholism and Alcoholic Liver Disease. Clin Liver Dis. 2019 Feb;23(1):39-50. doi: 10.1016/j.cld.2018.09.011. PMID: 30454831.