7 principios saludables para una dieta saludable

Te vamos a mostrar las claves que debes conocer para conseguir confeccionar un menú saludable que satisfaga los requerimientos nutricionales del organismo.
7 principios saludables para una dieta saludable
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 06 agosto, 2022

Para llevar una dieta saludable es importante respetar 7 principios básicos. De este modo se conseguirá que el medio interno funcione correctamente, lo que evitará el desarrollo de patologías crónicas y complejas con el paso de los años. Te vamos a contar los puntos clave con el objetivo de mantener un buen estado de salud a medio plazo.

Piensa que para evitar enfermedades no solo es necesario comer bien. Será clave promocionar una serie de hábitos en su conjunto. Por ejemplo, el hecho de realizar ejercicio físico de manera regular. Sobre todo habrá que poner énfasis en el trabajo de fuerza, vital para mantener bajo control los procesos inflamatorios.

7 principios saludables para una buena dieta

A continuación te vamos a contar cuáles son los principios para mantener una dieta saludable. Es importante que respetes todos ellos para evitar alteraciones en el funcionamiento de los órganos.

1. Asegura el consumo de proteínas

Las proteínas son nutrientes muy importantes para el cuerpo humano. Desarrollan un montón de funciones distintas, más allá de la estructural. Sin embargo, la mayor parte de las dietas son deficitarias en ellos. Por este motivo conviene asegurar que se cubren los requerimientos diarios para evitar alteraciones a medio plazo como la sarcopenia. Así lo asegura un estudio publicado en la revista Nutrients.

Esta patología cursa con reducción progresiva de la masa muscular y de los niveles de fuerza. Se asocia con el desarrollo de otras enfermedades crónicas y complejas, por lo que será determinante evitar una situación de estas características.

Para ello hay que combinar un consumo de proteínas adecuado y la práctica regular de ejercicio de fuerza. Sobre todo es fundamental este binomio a partir de los 30, que es cuando se empieza a catabolizar el tejido magro en situaciones de sedentarismo.

Ahora bien, al menos la mitad de las proteínas de la pauta han de ser de alto valor biológico, es decir, de origen animal. Estas cuentan con todos los aminoácidos esenciales y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. El aprovechamiento de las mismas es óptimo y su poder anabólico significativo, por lo que mejorarán la recuperación tras el ejercicio y estimularán las adaptaciones a nivel muscular.

No obstante, habrá que completar los requerimientos con proteínas de origen vegetal. Su calidad es menor, pero son también necesarias para el organismo. En este caso lo más adecuado es combinar diferentes tipos de alimentos para salvar los déficits en aminoácidos esenciales como la leucina, muy importantes en los procesos de construcción de tejido magro.

2. Hay que incrementar el aporte de omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son lípidos poliinsaturados esenciales para el organismo humano. Es importante garantizar su consumo de manera regular.

Sobre todo resulta determinante equiparar su consumo con el de los ácidos grasos de la serie omega 6, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Biomedicine & Pharmacotherapy. De este modo se mantiene bajo control la inflamación en el medio interno, ya que ambos nutrientes presentan efectos antagónicos al respecto.

Para lograr dicho objetivo se vuelve crucial el hecho de incluir pescados azules de manera regular en la pauta. Esta es la fuente más importante de DHA, uno de los omega 3 con mayores beneficios sobre el organismo. También aportan buenas cantidades de EPA.

Al menos sería interesante consumir pescados azules como el salmón o el atún en un par de ocasiones por semana. De lo contrario habría que valorar la necesidad de suplementar con dichos nutrientes.

El omega 3 se puede encontrar también en ciertos comestibles de origen vegetal, como las semilla de chía. En este caso hablamos de unos lípidos en los que predomina la presencia de ALA. Este ácido graso es importante, pero su conversión a DHA y a EPA dentro del organismo es muy baja, en torno al 1%. Por este motivo no es suficiente.

Podría ser determinante incrementar la ingesta de omega 3 en ciertas situaciones, como es el contexto del ejercicio de alta intensidad. Tanto en temporada regular como en periodos de recuperación de lesiones musculares los requerimientos de dichos elementos se encuentran incrementados.

3. Mejor consumir carbohidratos complejos

Una dieta saludable incluye algunos tipos de carbohidratos
Debido a que los carbohidratos siempre son necesarios, conviene escoger aquellos de buena calidad y frescos por encima de los procesados industriales.

El aporte de carbohidratos puede considerarse positivo, sobre todo cuando se realiza ejercicio. Ahora bien, es importante priorizar los de tipo complejo, ya que provocan un impacto menor sobre las glucemias. Gracias a ello se puede obtener energía de calidad sin colocar al páncreas en un estado de estrés que pueda condicionar su buen funcionamiento a medio plazo.

De hecho, el consumo regular de azúcares simples ha demostrado generar problemas metabólicos graves como la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2. Es cierto que esto sucede sobre todo en contextos de sedentarismo, pero aun así siempre habrá que darle mayor presencia en la pauta a los hidratos de carbono que presentan una tasa de absorción más lenta.

Cuidado con los métodos de cocción. Triturar un alimento o cocinarlo en exceso ablandaría las fibras que lo componen, alterando el índice glucémico del mismo. Por este motivo no conviene dejar la pasta, el arroz o la quinoa demasiado blandos. Habrá que respetar las indicaciones del fabricante para conseguir un punto perfecto en el cual se aprovechen al máximo todos sus beneficios.

En el caso de la fruta, hay que destacar que se considera un grupo muy beneficioso. Es cierto que supone una fuente de fructosa, pero esto se ve compensado con el aporte de fibra y con la presencia de compuestos antioxidantes en su interior. Es importante que aparezca en la dieta de manera regular en cantidades suficientes.

4. Consume 5 raciones de vegetales

Los alimentos de origen vegetal son necesarios en cualquier dieta saludable. Estos productos son capaces de aportar vitaminas, minerales y una buena cantidad de líquido. Pero sobre todo destacan por concentrar fitoquímicos de alta calidad.

Dichos compuestos neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Hablamos de un efecto que se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar patologías crónicas, según un estudio publicado en European Journal of Medicinal Chemistry.

Debería asegurarse el consumo de al menos 5 raciones de frutas y verduras en la dieta diaria. Eso sí, siempre dándole preferencia a estas últimas. Su contenido en azúcares simples es menor y consiguen aportar mayor cantidad de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.

También se debe tener cuidado con los métodos de cocción. No solo se pueden ablandar las fibras, sino que se podrían perder ciertas vitaminas y fitoquímicos liposolubles si se cocinan en agua y se desecha la misma al final. Para ello lo mejor es alternar el consumo de estos productos tanto crudos como cocinados.

5. Al menos 25 gramos de fibra al día

La fibra es un elemento determinante dentro del contexto de una dieta saludable. Por una parte consigue incrementar el volumen del bolo digestivo y evitar situaciones de estreñimiento. Otra porción de la misma fermenta sirviendo de sustrato energético para las bacterias que componen la microbiota. Así lo confirma un estudio publicado en la revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics.

Por lo menos se recomienda una ingesta diaria de 25 gramos de fibra, algo que pocas personas cumplen. De este modo se mejoraría la salud a nivel intestinal y se reduciría la incidencia de muchas enfermedades que afectan al tubo digestivo.

Hay que destacar que a partir del consumo de esta sustancia y gracias a la acción de la microbiota se generan una serie de ácidos grasos de cadena corta con propiedades antiinflamatorias, fundamentales para la fisiología humana.

Con el objetivo de garantizar un aporte suficiente de fibra, es clave lograr la introducción de vegetales en la dieta. A la hora de elegir alimentos con alto contenido en carbohidratos, siempre sería recomendable decantarse por aquellos de tipo integral.

6. Evita los tóxicos

Una dieta saludable excluye siempre el alcohol
A pesar de la aparente popularidad de algunas bebidas como el vino, ningún nivel de alcohol es considerado “bueno” para el organismo.

Algunas sustancias tóxicas se han aceptado socialmente y están presentes de manera regular en las rutinas de muchas personas. Una de las más corrientes es el alcohol. A pesar de haberse demostrado que no existe una dosis segura de este elemento para el organismo, es frecuente que la gente lo consuma de forma habitual. A partir de aquí se experimentarán problemas con diferentes órganos a lo largo del tiempo.

Hay que destacar que la mejor herramienta para garantizar un buen estado de hidratación es el agua. Ni los zumos ni las bebidas alcohólicas podrán cumplir esta función. Tampoco los refrescos azucarados, que aportan una cantidad muy elevada de azúcares simples que favorecen el estrés pancreático.

7. Prioriza los alimentos frescos

El último de los puntos clave para confeccionar una dieta saludable tiene que ver con la necesidad de priorizar los alimentos frescos frente a los ultraprocesados industriales. Estos últimos comestibles concentran en su interior azúcares simples, grasas trans y aditivos artificiales.

Especialmente estos dos últimos compuestos podrían considerarse nocivos para el organismo humano, sobre todo cuando aparecen en la pauta de manera frecuente. En líneas generales, la densidad nutricional de estos productos es bastante baja.

Mantén una serie de rutinas para llevar una dieta saludable

Para llevar una dieta saludable hay 7 reglas que no se deben romper. De lo contrario se modificaría el aporte nutricional y se provocarían ineficiencias en el funcionamiento de los sistemas que se manifestarían a medio y a largo plazo. Por ello la clave será promocionar una serie de buenos hábitos y plantear una pauta sostenible y basada sobre todo en el consumo de alimentos frescos de alta calidad.

En algunas ocasiones puede no ser sencillo confeccionar un menú saludable y adaptado a las necesidades individuales. En este caso, lo mejor es buscar ayuda profesional. Incluso habría que destacar que existen ciertos suplementos que añadidos a una buena dieta mejorarán los resultados de la misma, ayudando así a mantener un óptimo estado de salud con el paso del tiempo.

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