Leucina: beneficios y propiedades
La leucina es uno de los aminoácidos esenciales que conforman las proteínas. Como cada uno de ellos, además de formar parte de estructuras más complejas cuenta con una serie de funciones específicas.
Antes de comenzar, hemos de destacar la importancia de consumir alimentos de origen animal y de origen vegetal. Ambos contienen proteínas, pero de diferente calidad. Pueden complementarse, pero no deben sustituirse, ya que esto podría generar ineficiencias en el funcionamiento del organismo.
Aminoácidos esenciales y no esenciales
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo humano no puede fabricar por sí mismo. Por este motivo, han de ser introducidos por medio de la pauta dietética de forma diaria. De lo contrario, el tejido magro y muscular podrían ponerse en peligro.
Cabe destacar que solo los alimentos de origen animal contienen proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Estos son los siguientes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Las proteínas de origen vegetal son deficitarias en al menos uno de estos nutrientes. Aparte, cuentan con una digestibilidad menor.
Existen una serie de aminoácidos considerados como semi esenciales. Esto quiere decir que pueden llegar a convertirse en esenciales en un determinado momento de la vida o bajo ciertas circunstancias. Estamos hablando de la arginina, la cisteína, la glutamina, la tirosina, la glicina, la ornitina, la prolina y la serina.
Leucina: un aminoácido esencial
La leucina es, por lo tanto, un aminoácido que el organismo humano no es capaz de sintetizar. Se encuentra en los alimentos de origen animal y en la mayor parte de los vegetales, en especial las legumbres.
Según la ciencia, se trata de una de las sustancias más influyentes en lo que a salud muscular se refiere. Participa en la reconstrucción del tejido e incrementa su funcionalidad.
No solo es capaz de influir en el rendimiento deportivo, sino que la leucina también puede reducir el riesgo de desarrollar patologías que cursen con la pérdida progresiva de la masa magra. Un ejemplo sería el caso de la sarcopenia. De hecho, la suplementación con el aminoácido podría ser un tratamiento eficaz en esta situación, según un estudio publicado en Nutrients.
A pesar de que la inclusión de proteína animal en la dieta debería ser suficiente para garantizar un correcto aporte de leucina, pueden existir casos en los que los requerimientos estén aumentados. Es el caso de las personas mayores.
Durante la tercera edad, incluir un contenido extra de leucina en la dieta se ha relacionado con una mejor funcionalidad muscular. Además, se genera una menor pérdida de tejido magro, lo que repercute de forma positiva.
Suplementos de leucina
La leucina se puede introducir en la dieta por medio de complementos o suplementos dietéticos. No obstante, es importante conocer qué tipo de productos nos podemos encontrar en el mercado. Es posible hallar el aminoácido como tal. Sin embargo, es mucho más frecuente utilizar aminoácidos ramificados o BCAA’s en la pauta dietética.
El producto de aminoácidos ramificados está compuesto por leucina, isoleucina y valina en proporción variable. El reparto suele ser 2:1:1 o 4:1:1, aunque es posible encontrar cantidades muy superiores de leucina.
La utilización de dichas ayudas ergogénicas ha demostrado cierta eficacia en el contexto del ejercicio físico para reducir la aparición de las agujetas. Sin embargo, existen controversias acerca de si es capaz de mejorar la capacidad de recuperación del deportista. No obstante, en sujetos sedentarios puede ejercer mejoras en la calidad de la masa magra.
Cabe destacar que la ingesta de esta clase de suplementos suele ser incómoda. La mayoría de los mismos cuentan con un sabor desagradable, ya que las características organolépticas de la leucina dejan mucho que desear.
A esto hay que sumarle que la solubilidad tampoco es buena y que se recomienda ingerir alrededor de 200 miligramos de producto por kilogramo de peso; una dosis bastante elevada. Por estos motivos hay muchas personas que rechazan esta ayuda ergogénica.
Otras funciones de la leucina
Además de lo comentado, existen otros contextos en los que la leucina puede actuar ejerciendo un beneficio. Un caso es el de individuos que sufren problemas de tipo epidérmico. El nutriente también puede colaborar en la reparación de la piel, haciendo que esta luzca con un mejor aspecto.
Existe una situación en la que el aporte de leucina y el proteico en general resulta determinante. Son las personas que han sufrido quemaduras. Estos pacientes necesitan una ingesta calórica y de proteínas más elevada para favorecer la génesis del nuevo tejido.
Alimentos con leucina
Podemos encontrar este aminoácido en grandes proporciones en los lácteos. El resto de los alimentos proteicos también contienen cantidades elevadas del mismo, pero son los derivados de la leche los que destacan por presentar una mayor concentración.
De este modo, es aconsejable incluir estos productos en la dieta de forma habitual, prefiriendo siempre los enteros. Sobre todo aquellos que han sufrido algún proceso de fermentación son beneficiosos. Estos contienen probióticos capaces de colonizar ciertas zonas del tracto intestinal, generando una mayor eficiencia digestiva.
Ten en cuenta que los lácteos desnatados pueden resultar nocivos para ciertos colectivos poblacionales, más allá de la menor densidad nutricional que contienen. Por ejemplo, en el caso de las mujeres que sufren el síndrome del ovario poliquístico, la leche desnatada podría generar un incremento en la producción de testosterona, agravando los síntomas.
¿Qué hay del HMB?
La leucina genera un metabolito durante los procesos fisiológicos en los que interviene, que se conoce con el nombre de HMB. Esta sustancia también ha demostrado una serie de efectos positivos, incluso superiores a los de la propia leucina como tal.
De hecho, la suplementación con HMB es capaz de generar un incremento de la fuerza en ciertos atletas, según una investigación publicada en la revista Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Al mismo tiempo, puede generar un mejor manejo de las patologías degenerativas del tejido, como la sarcopenia. Asimismo, ayuda a evitar pérdidas de masa magra durante el envejecimiento, frenando el catabolismo.
La principal ventaja del HMB frente a la leucina es su dosificación. Se trata de un suplemento que se puede consumir en cápsulas o comprimidos, pero tan solo es necesario ingerir 3 gramos de la sustancia divididos en 3 tomas iguales. Esto facilita mucho la introducción del producto en la pauta dietética.
¿Cómo garantizar una correcta salud muscular?
Más allá del consumo de leucina, existen una serie de estrategias dietéticas que han demostrado ser eficaces de cara a prevenir patologías asociadas con la pérdida de masa muscular. Una de ellas es incrementar el consumo proteico total, asegurando que el 50 % de dichas proteínas procedan de alimentos del reino animal.
Otra de las prácticas que se pueden poner en marcha es un aumento de la ingesta de los ácidos grasos de tipo insaturado. En concreto, los de la serie omega 3 son capaces de reducir el catabolismo y de mejorar la salud muscular. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Aging Clinical Experimental Research.
No nos podemos olvidar tampoco de la necesidad de realizar ejercicio físico de forma habitual. El trabajo de fuerza es el que más consigue impactar sobre el músculo, obligándolo a adaptarse y a incrementar el tamaño de su sección transversal. Recuerda que un buen valor de fuerza muscular se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas.
Leucina: un aminoácido esencial y funcional
La leucina, según lo comentado, es uno de los aminoácidos esenciales que se incluyen en la dieta. A pesar de estar presente en casi todos los alimentos que contienen proteínas, es significativa su concentración en los lácteos y derivados de la leche en general.
Resulta fundamental garantizar un aporte continuo cubriendo los requerimientos diarios. Esto se debe a que el aminoácido realiza muchas funciones dentro del organismo, casi todas relacionadas con la síntesis de tejido muscular o magro y con la reparación del mismo.
No obstante, es preciso destacar que la suplementación con leucina no es nada cómoda, debido a las características organolépticas de la sustancia. En este sentido, es habitual optar por pautar la ingesta de uno de sus metabolitos: el HMB. De todas formas, se recomienda garantizar el consumo del aminoácido en cantidades suficientes por medio de la dieta.
Por último, cabe destacar que la función muscular no solo depende del aporte de un aminoácido o de un nutriente en cuestión. Es el resultado de un conjunto de hábitos. Los ácidos grasos también están relacionados con la eficiencia de este tejido. Pero la práctica de actividad física de forma habitual puede estimular el crecimiento y la funcionalidad del músculo.
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