Preguntas frecuentes sobre el gluten y los cereales

¿La avena tiene gluten? ¿Y el trigo sarraceno? Vamos a responderte estas y otras muchas dudas para aclarar qué se puede incluir en la dieta para celíacos.
Preguntas frecuentes sobre el gluten y los cereales
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 27 junio, 2021.

Última actualización: 27 junio, 2021

La dieta sin gluten ha ganado adeptos en los últimos años. Esto se debe a los posibles beneficios que podría traer este método de alimentación para aquellas personas que presentan desórdenes digestivos, como patologías inflamatorias intestinales y sensibilidad al gluten no celíaca.

En la actualidad, es posible encontrar en el mercado una gran variedad de productos sin gluten para confeccionar una dieta carente en la proteína sin mayor dificultad. No obstante, sigue existiendo desinformación al respecto, por lo que surgen una serie de dudas frecuentes que vamos a resolver.

¿Qué es el gluten exactamente?

Con el nombre de gluten se conoce a una proteína presente en el trigo, en la cebada y en el centeno responsable de otorgar elasticidad a los productos derivados de estos alimentos. En este sentido, las masas son posibles debido a la presencia de gluten en su interior, que compacta todos los ingredientes.

Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca no pueden consumir dicha proteína, ya que experimentan una reacción negativa. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine. Es frecuente que padezcan vómitos, diarrea e incluso problemas de tipo neurológico o inflamatorio.

Por otra parte, hay grupos poblacionales que deben restringir la proteína, aunque los efectos que la misma provoca en el organismo son menores. Es el caso de los sensibles al gluten. Estos pacientes pueden tolerar hasta un nivel determinado sin que se provoquen síntomas intestinales desagradables.

Hay que destacar que, en el caso de la sensibilidad al gluten no celíaca, el consumo no genera un daño real en el cuerpo, sino una serie de molestias digestivas que conllevan incomodidad. Una investigación publicada en la revista Medicina lo confirma.

¿En dónde se encuentra la proteína?

Cuando hablamos de gluten nos estamos refiriendo a un conjunto de proteínas que almacenan la energía necesaria para que la semilla de una planta crezca. Por este motivo, todos los cereales, semillas o granos contienen alguna forma de gluten en su interior. Sin embargo, no todas son capaces de causar reacciones nocivas.

Dentro del contexto de la industria alimentaria se denomina gluten a la proteína presente en los granos de trigo, de cebada y de centeno. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Journal of Gastroenterology and Hepatology, está compuesto por un compendio de distintos elementos, entre los que destacan la gliadina y la glutenina.

Se trata de un nutriente muy estable que permite la confección de productos de bollería y de panadería gracias a sus propiedades elásticas. Por otra parte, cuenta con una cierta resistencia a los jugos gástricos y pancreáticos, por lo que su digestión no es sencilla, incluso en personas sanas.

El gluten es el capaz de generar efectos adversos en personas celíacas o con sensibilidad al gluten. No obstante, la avenina presente en la avena podría también desencadenar síntomas molestos en algunos casos.

Asimismo, es posible observar el concepto gluten de maíz en ciertos etiquetados de alimentos. Dicho ingrediente no genera ningún problema para los celíacos, ya que las proteínas presentes en los granos de maíz no son capaces de desencadenar reacciones autoinmunes o digestivas.

Bollería con gluten.
La bollería y la panadería se valen de las propiedades del gluten para lograr la elasticidad de las masas.

¿Qué granos o cereales se pueden consumir en la dieta sin gluten?

Lo normal es que la dieta sin gluten contenga arroz y maíz. Ambos se pueden consumir de forma segura, sin que se genere ningún tipo de sintomatología negativa. Ahora bien, es importante que los paquetes contengan la declaración sin gluten para asegurarse de que no existen contaminaciones cruzadas o trazas de la proteína.

Por otra parte, es posible incluir en la dieta sin gluten pseudocereales, como el amaranto, el mijo, la quinoa, el sorgo y el teff. Sigue siendo necesario buscar la certificación sin gluten en el etiquetado, pero todos estos tipos de granos son seguros.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of Food Science, la harina de quinoa resulta útil en la preparación de productos industriales sin gluten para otorgar buenas características organolépticas. Se puede combinar con harinas de otros granos, como es el caso del arroz.

¿La espelta tiene gluten?

A pesar de que la espelta es un grano parecido al trigo, este cereal no contiene gluten en su interior. Por lo tanto, se considera seguro para los celíacos, así como todos los productos derivados de la misma que no contengan otros ingredientes susceptibles de presentar gluten.

Una vez más, en lo que a ultraprocesados respecta, será necesario buscar la alegación sin gluten. De este modo, se asegura que no existen contaminaciones y que el alimento no contiene otros ingredientes susceptibles de albergar gluten.

Ahora bien, la espelta puede ser útil para la elaboración de productos de repostería o masas a nivel doméstico. Si se controlan los ingredientes y se evita aquellos que contengan gluten y puedan generar contaminaciones cruzadas, es posible obtener alimentos finales con una buena textura.

¿Se puede incluir trigo antiguo en una dieta libre de gluten?

Algunas personas desarrollan enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten y pueden consumir trigo antiguo sin problemas digestivos o síntomas relevantes. Sin embargo, se trata de un cereal que cuenta con una cierta cantidad de la proteína en su interior. Por este motivo, no es apto para personas con la patología.

Tal y como afirma una investigación publicada en la revista Foods, los granos antiguos suelen presentar en su interior un contenido inferior de gluten. No obstante, lo más habitual es que generen algún tipo de reacción negativa.

Un ejemplo de ellos sería el kamut. Por norma general, no se deben incluir en la dieta sin gluten, aunque es posible probar la tolerancia. Incluso existen variedades modificadas con una digestión más sencilla.

¿Tiene gluten el trigo sarraceno?

Puede dar lugar a confusión por su nombre, pero lo cierto es que el trigo sarraceno nada tiene que ver con el trigo desde el punto de vista botánico. Tampoco está considerado como un verdadero cereal o grano, por lo que se puede incluir en el contexto de la dieta celíaca.

Ahora bien, vuelve a ser determinante que los productos de trigo sarraceno o que lo contengan como ingrediente cuenten con la declaración sin gluten en el etiquetado. En este caso, se considerarían totalmente seguros para la salud.

Hay que tener en cuenta que el alimento resulta una buena opción para aportar carbohidratos en los deportistas que tengan enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Cuenta con gran versatilidad a nivel culinario y aporta azúcares de bajo índice glucémico, así como fibra.

Junto con la quinoa, es de los alimentos con carbohidratos más adecuados para incluir. Además de los tubérculos y de las legumbres, por supuesto.

¿Y la avena?

El caso de la avena es más complicado. No contiene gluten en su interior, pero sí un compuesto análogo: la avenina. Esta proteína puede no dar problemas en el caso de los pacientes con enfermedad celíaca. Sin embargo, en algunos casos se producen síntomas o reacciones similares, por lo que habría que evitar el cereal.

Según una investigación publicada en la revista The Journal of Pediatrics, la avena resulta un alimento seguro en los niños que han desarrollado enfermedad celíaca. Al menos de forma general. Eso sí, siempre y cuando estemos hablando de variedades purificadas o no reactivas.

La mejor idea en estos casos es probar la tolerancia a la avena de forma previa. En el caso de poder incluirse en la dieta, el espectro de preparaciones disponibles se incrementa mucho, ya que por medio de este cereal se pueden preparar una gran variedad de masas de texturas diversas y apetecibles.

Tazón de avena.
La avena supone un desafío para incorporar en una dieta libre de gluten. La avenina tiene la capacidad de generar síntomas en algunos pacientes celíacos.

Plantear una dieta sin gluten de forma correcta es clave

El único tratamiento conocido y con evidencias para la enfermedad celíaca es el planteamiento de una dieta sin gluten. Todavía existen muchas dudas al respecto entre la población respecto a la proteína, aunque esperamos que algunas de ellas hayan quedado resueltas ahora.

No obstante, no hay que olvidar que es posible asegurar la variedad incluso en el contexto de una dieta sin gluten. La mayor parte de los alimentos frescos pueden consumirse sin problemas, lo que evita el riesgo de déficit nutricional.

Para facilitar la tarea, en los etiquetados de los productos industriales suele aparece una declaración de sin gluten cuando el consumo es seguro para las personas celíacas. Guiarse por este tipo de certificaciones puede ayudar mucho a la hora de confeccionar una dieta sin la proteína.

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