¿Por qué seguimos comiendo aunque estemos llenos?

La ingesta de un vaso de agua antes de las comidas puede ayudar a incrementar la sensación de saciedad, lo que fomenta un menor consumo de alimentos.
¿Por qué seguimos comiendo aunque estemos llenos?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 19 Marzo, 2021.

Última actualización: 19 Marzo, 2021

A pesar de que muchas veces estamos llenos, sentimos la necesidad de seguir comiendo. Este es un fenómeno que, si se produce de forma habitual, puede incrementar el riesgo de desarrollar obesidad y de poner en riesgo la salud. Por este motivo te vamos a explicar cuáles son las causas y qué hacer al respecto.

Es preciso entender que la saciedad puede provocarse por varios mecanismos. Algunos de ellos son hormonales, otros, sin embargo, están relacionados con el agotamiento de la capacidad estomacal debido a la presencia de alimentos en su interior.

A veces seguimos teniendo ganas de comer a pesar de estar llenos

En algunas ocasiones se pueden activar los mecanorreceptores estomacales que inducen la supresión del apetito.

No obstante, esto no consigue mitigar nuestro deseo por comer, ya que los olores, sabores u otras características organolépticas de los alimentos que tenemos delante nos invitan a consumir una mayor cantidad. Si despreciamos la señal que envía el estómago podemos acabar sufriendo un empacho.

Es importante distinguir que se puede sentir hambre por procesos fisiológicos o por motivos emocionales. Algunas personas sufren incremento del apetito cuando se someten a situaciones de estrés, derivados de cambios en el equilibrio hormonal.

A esta clase de sujetos se les denomina comedores emocionales, y es posible que si pertenecemos a este grupo sigamos comiendo a pesar de estar llenos.

Sin embargo, este fenómeno no está para nada relacionado con un buen estado de salud. Una sobreingesta de alimentos genera sobrepeso, y este ha demostrado incrementar el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas a medio plazo.

Por este motivo es necesario garantizar un equilibrio a nivel energético en la dieta.

Si seguimos comiendo con el estómago lleno, el aumento de peso es inevitable.
El consumo exagerado de comida chatarra es común, lo cual aumenta la incidencia de algunas enfermedades metabólicas.

Estrategias para no seguir comiendo cuando no lo necesitamos

Resulta fundamental educar al organismo para evitar un consumo de alimentos excesivo cuando ya no es necesario aportar más calorías y nutrientes. Existe una serie de técnicas que pueden incrementar la saciedad, más allá de una simple distensión de los mecanorreceptores estomacales. Te las vamos a comentar para que puedas ponerlas en práctica.

1. Bebe un vaso de agua antes de las comidas

Seguimos comiendo cuando estamos llenos pero todavía gozamos de apetito. Si conseguimos incrementar la sensación de saciedad, calmando dicho apetito, es probable que no sintamos esa necesidad de continuar con la ingesta. En este sentido, está demostrada la utilidad de consumir un vaso de agua antes de las comidas.

De todos modos, ha de ser agua mineral. Las bebidas con gas o azucaradas pueden generar molestias estomacales, además de ser nocivas para la salud. Estas presentan una gran cantidad de glúcidos simples y de aditivos en su composición que comprometen la función del organismo.

Las bebidas azucaradas son riesgosas: aumentan la densidad energética de la dieta sin apenas ser conscientes de ello.

2. Introduce más cantidad de vegetales

Los alimentos de origen vegetal cuentan con una elevada concentración de fibra. Gracias a esta sustancia se estimula la sensación de saciedad, según un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition.

La fibra es capaz de incrementar el volumen del bolo fecal, retrasando así la absorción de los azúcares en el intestino.

Gracias a dicho efecto se generan dos consecuencias positivas. La primera de ellas es que se reduce el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, ya que el páncreas sufre menos estrés al tener que producir una cantidad de insulina inferior.

Por otra parte, el mantenimiento de las glucemias estables es uno de los mecanismos clave para prolongar la sensación de saciedad. Cabe recordar que las hipoglucemias estimulan el apetito, siendo además capaces de incrementar la preferencia por alimentos con elevado contenido en azúcar.

3. Evitar las distracciones mientras se come

Muchas veces seguimos comiendo a pesar de estar llenos porque no estamos prestando la suficiente atención al propio acto de comer. Si a la hora de sentarse a la mesa están al alcance diferentes dispositivos digitales, es posible que las distracciones conlleven a consumir una mayor cantidad de alimentos.

Por este motivo no resulta nada recomendable alimentarse mientras se ve la televisión o se navega por internet con el teléfono móvil. Lo óptimo es siempre estar concentrados en la actividad que nos ocupa, en este caso la alimentación.

Por desgracia, los comestibles elegidos cuando se realiza un plan lúdico que permite el consumo (ver una película, asistir a un espectáculo deportivo) no suelen tener un elevado valor nutricional. No obstante, presentan una elevada palatabilidad, por lo que incitan a su ingesta de forma excesiva.

4. Limitar el consumo de ultraprocesados

Los ultraprocesados destacan por su alta palatabilidad, determinada por el contenido en azúcares simples y en grasas trans. Ambas sustancias han demostrado ser negativas para la salud a medio y a largo plazo, por lo que su presencia en la dieta debería de ser muy limitada.

Sin embargo, esta clase de alimentos invitan al consumidor a seguir con la ingesta a pesar de no tener un apetito elevado. De este modo se desequilibra la balanza energética, lo que repercute de forma negativa sobre la salud.

Es importante que dichos productos aparezcan lo menos posible en la dieta. Todos aquellos comestibles hiperpalatables pueden fomentar una ingesta excesiva, algo que se debe evitar.

Si seguimos comiendo ultraprocesados de forma constante, el sobrepeso y las enfermedades metabólicas podrían aparecer.
Los ultraprocesados son muy comunes, y pueden encontrarse en varios supermercados y locales de comida rápida.

5. No ir a la compra con el estómago vacío

Uno de los errores que comete una gran parte de la población es ir a hacer la compra con hambre. Esto incrementa el riesgo de llenar la cesta de productos hiperpalatables con alto contenido en azúcar, lo que promocionar la aparición de las situaciones anteriores.

Te recomendamos que acudas al supermercado con el estómago lleno, mientras haces la digestión. Además, es importante que hagas una lista de todo lo que te hace falta antes de salir de casa.

Cuanta menos improvisación en este momento, mejor. Así conseguirás evitar la compra de productos poco saludables con un elevado contenido en azúcares, que pueden perjudicar la salud a medio plazo.

Otras estrategias para evitar seguir comiendo si estamos llenos

Además de cuidar los aspectos dietéticos, hay que tener en cuenta que otros factores pueden influir en la sensación de apetito. Uno de ellos es la actividad física. El ejercicio consigue hacer más eficiente el mecanismo de la saciedad, a partir de la regulación del sistema hormonal.

Por otra parte, existen evidencias que indican que la práctica deportiva es uno de los mejores métodos para mantener un buen estado de composición corporal. Se aconseja que se realice de forma frecuente.

Al mismo tiempo, es vital asegurar un buen descanso. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients, dormir poco o demasiado puede aumentar el apetito, además de provocar un metabolismo más lento y menos eficiente.

Esto se traduce en un desequilibrio en la balanza energética, lo que favorece la ganancia de peso. Por este motivo se aconseja dormir entre 6 y 8 horas diarias, procurando reducir los niveles de estrés para que las interrupciones en el sueño sean mínimas.

Si seguimos comiendo cuando estamos llenos, podemos probar con algunos suplementos

Existen ciertos suplementos que han demostrado ser capaces de incrementar la saciedad, por lo que son útiles si de forma habitual seguimos comiendo cuando estamos llenos y nos cuesta parar. Los de cafeína son los que cuentan con mejores efectos, ya que esta sustancia se considera anorexigénica.

De todos modos, hay que tener cierto cuidado con ellos. En dosis elevadas la cafeína puede llegar a ser tóxica. Además es una sustancia que genera tolerancia, por lo que el cuerpo se acostumbra poco a poco a su ingesta, reduciendo los efectos que provoca.

Llegado este caso será necesario disminuir el consumo una o dos semanas, para volver a retomarlo después.

Los concentrados de té verde también podrían servir cuando el objetivo es generar una mayor sensación de saciedad. Además, estos cuentan con la capacidad de estimular la oxidación de las grasas, lo que se traduce en una reducción del peso corporal. De este modo se mejora el estado de salud a medio y a largo plazo.

Soluciones quirúrgicas

Existen casos patológicos de gente que no es capaz de controlar su apetito, por diferentes problemas de regulación hormonal. Para dichas situaciones se han ideado unas soluciones de carácter quirúrgico.

La más frecuente de todas ellas es el balón gástrico, algo habitual en pacientes con obesidad mórbida. Con él se reduce la capacidad estomacal, por lo que se estimula la supresión del apetito, disminuyendo de forma significativa las ingestas de alimento.

También se pueden practicar reducciones del estómago. Sin embargo, estas medidas no surten un efecto tan positivo, ya que dicho órgano cuenta con cierta capacidad elástica. Con el tiempo puede volver a su tamaño original.

Si el problema es hormonal, o de hábitos de vida poco saludables, existe una posibilidad de recaída. Por este motivo siempre se recomienda una proceso de reeducativo complementario.

Si seguimos comiendo a pesar de estar llenos podemos perjudicar la salud

Como has podido comprobar, no es nada recomendable seguir comiendo una vez que estamos llenos. No pasa nada por hacer esto de forma puntual, en una reunión familiar o en una festividad.

Sin embargo, si se repite de manera frecuente se podría incrementar el riesgo de desarrollar obesidad. Hay que recordar que los buenos hábitos de alimentación son determinantes a la hora de modular el estado de salud.

Con los consejos que hemos planteado te ayudaremos a paliar este problema, sobre todo si eres un consumidor emocional. Intenta siempre concentrarte en el propio acto de comer. Evitar las distracciones resultará fundamental de cara a consumir la cantidad óptima de alimentos.

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Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.