Las 5 peores dietas para perder peso

A la hora de perder peso no solo basta con plantear una buena alimentación, es clave también hacer ejercicio. Eso sí, te vamos a enseñar las dietas que deberías evitar para ello.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Escrito por Saúl Sánchez

Última actualización: 04 marzo, 2022

A la hora de perder peso mucha gente pone en marcha una serie de dietas que, además de ineficaces, podrían terminar por dañar la salud. Conviene siempre plantear una pauta lo más variada posible que cubra los requerimientos nutricionales para evitar ineficiencias a nivel fisiológico. De lo contrario podría ser peor el remedio que la enfermedad.

Ten en cuenta que si quieres perder peso una de las mejores opciones es la de consultar con un profesional de la nutrición. Este podrá aconsejarte sobre las alternativas más eficientes para lograr el objetivo sin poner en riesgo el funcionamiento del cuerpo humano a medio plazo. Además, es preciso tener en cuenta que no solo basta con modificar la dieta, sino que es clave asegurar otros buenos hábitos de vida.

Las peores dietas para perder peso

A continuación vamos a hacer un repaso de las peores dietas que se pueden poner en marcha para perder peso. La mayor parte de ellas son excesivamente restrictivas en calorías y provocarán ansiedad según pasen los días. La adherencia a las mismas será baja y lo más probable es experimentar un efecto rebote de modo posterior que retorne al cuerpo a un punto peor que el de partida.

1. La dieta de la manzana

Una de las más populares entre los famosos. Se utilizó durante muchos años como estrategia para perder unos cuantos kilos en poco tiempo de manera puntual. Sin embargo, no resulta eficaz.

No solo no consigue estimular la oxidación de los lípidos, sino que no se puede mantener a medio plazo. Se trata de un planteamiento que simplemente consumirá el glucógeno y una buena parte del líquido presente en el interior del organismo, pero nada más.

Hay que destacar que para oxidar grasa no solo es sencillo generar un desequilibrio energético, sino poder mantenerlo. De forma puntual existen una serie de mecanismos que preservarán la utilización de los ácidos grasos y de las proteínas musculares como fuente de energía, sobre todo cuando existe resistencia a la insulina.

Para variar esta cuestión conviene poner en marcha un tipo de dieta que provoque un déficit calórico constante, pero tampoco excesivo. Un ejemplo podría ser el protocolo de ayuno intermitente, ya que ha demostrado varios beneficios a la hora de perder peso. Consigue estimular la autofagia e incrementar la sensibilidad a la insulina por parte de las células, lo que provoca que se consuman lípidos para generar energía.

La dieta de la manzana no es capaz de satisfacer las necesidades de nutrientes esenciales. Esto podría provocar alteraciones de salud graves a medio plazo.

Algunos de estos elementos son determinantes para mantener controlada la inflamación en el medio interno y para prevenir el desarrollo de patologías complejas. Por ejemplo, un déficit de vitamina D incrementa la incidencia de problemas cardiovasculares. Así lo evidencia un estudio publicado en In Vivo.

De este modo, la dieta de la manzana no se postula como una buena alternativa para perder peso. Es posible comer mucho más variado y mejorar el estado de composición corporal sin llegar a pasar hambre. Eso sí, para ello habrá que utilizar el trabajo de fuerza como herramienta principal. Otros buenos hábitos como un óptimo descanso nocturno también conseguirán marcar la diferencia.

2. La dieta detox

La oxidación es uno de los mecanismos ligados al envejecimiento y al desarrollo de muchas patologías crónicas y complejas. Por este motivo surgen las dietas detox, con el objetivo de aportar una dosis elevada de compuestos antioxidantes que permitan bajar de peso a la vez que prevenir enfermedades. Sin embargo, los resultados no fueron los esperados.

Este tipo de pautas apuestan por la necesidad de ayudar al hígado y a los riñones a realizar su función de manera óptima, cuando esto no es necesario. Basta con no introducir tóxicos en el organismo que comprometan la eficiencia de dichos órganos. No es preciso incluir un aporte extra de una sustancia determinada para potenciar su funcionamiento.

Las dietas detox suelen ser carentes en proteínas, ya que se centran en exceso en el consumo de alimentos de origen vegetal. A pesar de que dichos productos son beneficiosos para la salud, es determinante cubrir los requerimientos diarios de proteínas de alto valor biológico. De lo contrario se experimentará de manera progresiva un catabolismo de la masa magra, lo que reducirá el gasto energético diario.

Según lo propuesto en un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism , conviene asegurar un aporte de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día en personas sedentarias. Si se realiza deporte estos requerimientos podrían llegar a duplicarse o triplicarse con facilidad para satisfacer las demandas musculares.

Las dietas detox tampoco suelen ser suficientes en grasa. Este nutriente resulta muy energético, pero necesario. Se puede perder tejido adiposo subcutáneo con un consumo elevado de lípidos. Solamente habrá que asegurar que estos sean de buena calidad y que al final del día se haya generado un déficit energético. Nada mejor que entrenar a diario para ello.

3. La dieta del vinagre

Es cierto que algunos estudios apoyan que consumir de manera regular vinagre de manzana podría ayudar a incrementar la sensibilidad a la insulina y, con ello, la pérdida de peso. No obstante, las evidencias no son sólidas. Tampoco suficientes como para centrar una dieta en el consumo de este producto, aunque se incluyan algunos vegetales más.

Volvemos al mismo problema que en dietas anteriores. Se pretende crear un entorno hipocalórico excesivo, esta vez justificado con un remedio natural que podría potenciar la oxidación de las grasas. Existen mecanismos mucho más eficientes de cara a conseguir materializar una pérdida de peso sin pasar hambre ni generar ansiedad a medio plazo.

En el caso de la dieta del vinagre, vuelve a suceder el problema del aporte inadecuado de proteínas. Este es habitual en una buena parte de las pautas dietéticas, incluso en aquellas que no buscan alterar el estado de composición corporal. A la larga, dicho planteamiento se traduce en una peor función muscular y en una reducción de la capacidad del organismo de tolerar el ejercicio y de recuperarse del mismo.

De todos modos, hay que destacar que sí que existen ciertas sustancias que han demostrado estimular la pérdida de peso, aunque el vinagre no sea una de ellas. Por ejemplo, según una investigación publicada en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, la cafeína consigue mejorar la composición corporal a partir de una modificación de los sustratos energéticos.

También la canela desempeña un papel importante. Se trata de un potente hipoglucemiante que puede llegar a actuar como antidiabético. Consigue reducir los niveles de glucosa en sangre y, con ello, mejorar la sensibilidad a la insulina. A partir de aquí el organismo presentará una mayor facilidad para movilizar y oxidar ácidos grasos con el objetivo de convertirlos en energía.

4. La dieta cetogénica

Aquí hay que hacer una apreciación primero. Hablamos de la dieta cetogénica mal planteada o ejecutada. Está claro que este tipo de alimentación cuenta con evidencias suficientes como para afirmar que es útil de cara a perder peso y a mejorar el estado de composición corporal. También contribuye a prevenir el desarrollo de patologías complejas, así como a mejorar el manejo de ciertas condiciones como la epilepsia.

El problema viene dado cuando la dieta cetogénica no se inicia de manera correcta. Se trata de un esquema que puede llegar a desarrollar una serie de efectos secundarios de tipo intestinal en un inicio, sobre todo cuando se suprimen de golpe los carbohidratos. Esto provoca ansiedad, malestar y el consiguiente abandono, lo que se suele traducir en un efecto rebote por vuelta a la mala alimentación anterior.

También hay que tener en cuenta que no todo el mundo se siente cómodo con este tipo de pauta, por lo que es necesario individualizar. Algunas personas no sufren en absoluto cuando retiran los glúcidos de la dieta. Otros lo pasan muy mal. En este caso podría resultar buena alternativa implementar un régimen un poco más liviano que permita el consumo de unos 50 o 70 gramos de azúcares complejos al día.

Tampoco se debe menospreciar que la dieta cetogénica cuenta con sus limitaciones. En los deportistas no resulta la mejor opción. Las personas que realizan mucho ejercicio suelen depender de la glucosa como combustible principal para los músculos. Si se corta el suministro de la misma el rendimiento podría reducirse, así como afectarse la capacidad de recuperación.

Lo mejor antes de iniciar una dieta cetogénica es consultar con un especialista en nutrición. De este modo se podrá pautar una introducción progresiva que no genere efectos secundarios ni que ponga en riesgo la adherencia a la misma. Incluso puede llegar a ser precisa la suplementación en ciertas situaciones, algo que también debe supervisar el nutricionista.

5. La dieta de los ayunos largos

Los ayunos no suponen una dieta como tal, sino más bien un protocolo dietético. No obstante, existen algunas pautas que se centran en la práctica de ayunos de larga duración como mecanismo para promocionar la pérdida de peso y para mejorar el estado de salud. Como norma general, esto no resulta acertado. 

Es necesario destacar que hasta las 24 horas sin comer el organismo es capaz de proteger las proteínas musculares para evitar el catabolismo. Sin embargo, pasado este tiempo se iniciará una proteólisis cada vez más severa. El resultado es una destrucción progresiva del tejido muscular que impactará de manera negativa sobre el gasto energético diario.

Cuando se plantea un programa de pérdida de peso o de mejora de la composición corporal se debe enfatizar en la necesidad de ganar tejido magro de manera previa. Así se consigue desequilibrar la balanza energética a medio plazo de una forma eficiente, lo que permite oxidar más grasas sin tener que reducir la cantidad de alimento ingerida. Los resultados serán óptimos con un mayor grado de comodidad.

Algunas personas se decantan por plantear un número excesivo de ayunos demasiado largos. No solo con el objetivo de perder peso, sino también de mejorar el estado de salud.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Clinics, pasar un cierto tiempo sin comer estimula la autofagia, un proceso que protege frente al desarrollo de patologías complejas. Pero de nuevo, más no significa mejor. A partir de las 18-24 horas no se experimentarán beneficios notables.

Asimismo, hay que tener en cuenta que los ayunos también presentan ciertas limitaciones. La práctica de ejercicio físico de resistencia en periodo de no alimentación puede conllevar beneficios. No sucede lo mismo con el trabajo de fuerza. En este caso es recomendable que los depósitos de glucógeno estén llenos para maximizar el rendimiento físico y reducir el riesgo de una posible lesión en el tejido.

A la hora de perder peso, plantea una dieta variada

Las dietas ineficientes para perder peso suelen presentar una cosa en común, son poco variadas. O esto o resultan demasiado extremas en cuanto al déficit energético planteado. Está claro que habrá que desequilibrar la balanza calórica, pero siempre dentro de unos límites. De lo contrario podría resultar imposible seguir la pauta según vayan pasando los días, lo que incrementa el riesgo de efecto rebote.

Ten en cuenta que el hecho de mejorar la composición corporal no solo depende de la alimentación. Hay otros factores que influyen de manera determinante. Por ejemplo, es clave practicar ejercicio de fuerza de manera regular. También dormir bien cada noche. De lo contrario podría alterarse el metabolismo y reducirse la síntesis proteica endógena, lo que resulta en una disminución de la masa muscular.