¿Qué pan es más saludable?

Te vamos a mostrar qué tipo de pan es el más saludable para que puedas incluirlo en la dieta de manera regular, beneficiándote del aporte de fibra.
¿Qué pan es más saludable?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 12 noviembre, 2021.

Última actualización: 12 noviembre, 2021

El pan es uno de los alimentos que más discordancias genera entre los expertos en nutrición. Se trata de una elaboración a base de harina de trigo que, por norma general, impacta de manera significativa sobre las glucemias. Muchos especialistas recomiendan limitar la presencia de este comestible en la dieta por considerar que el pan no es saludable.

Ahora bien, es cierto que se pueden encontrar diferentes variedades de pan, con ingredientes constituyentes de mayor calidad. Te vamos a enseñar cuál de ellos has de priorizar para conseguir ciertos beneficios sobre el organismo.

Elige un pan con harina poco refinada

La harina es un ingrediente refinado por definición. Ahora bien, no todas las que se ofertan en el supermercado son iguales.

Aquellas integrales cuentan con una mayor calidad, puesto que aprovechan el grano entero. Gracias a ello, su contenido en fibra es mayor.

Cabe destacar que esta sustancia es clave para mejorar la salud intestinal, pues contribuye a prevenir el estreñimiento. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nature Reviews.

Por otra parte, no se debe olvidar que existen más harinas que las de trigo. Entre ellas destacan la de maíz y la de espelta. Esta última resulta especialmente beneficiosa, ya que genera un menor impacto sobre las glucemias sanguíneas y cuenta con una mayor concentración de fibra. Es posible elaborar pan con ella, obteniendo un producto de buenas características.

Asimismo, habrá que fijarse en la lista de ingredientes del pan. Algunos no solo están elaborados con harinas, sino que presentan semillas.

Esto se considera especialmente beneficioso, ya que hablamos de alimentos que son capaces de aportar ácidos grasos de calidad, como los de la serie omega 3. Estos protegen frente al desarrollo de patologías cardiovasculares, según un estudio publicado en International Journal of Molecular Sciences.

Es importante priorizar el pan de masa madre

Algunos panes informan en su etiqueta que están elaborados con masa madre. Esto les confiere mejores propiedades organolépticas, pero también nutricionales.

Contarán en su interior con una mayor cantidad de compuestos prebióticos. Nos referimos a fibra soluble que fermenta en el interior del tubo digestivo, sirviendo de sustrato energético para las bacterias que allí habitan.

Además, a partir de dicho proceso, mediado por los microorganismos que componen la microbiota, se generan una serie de compuestos con actividad antiinflamatoria, como son los ácidos grasos de cadena corta. De entre todos ellos destaca el butirato. Tal y como afirma una investigación publicada en la revista Nutrients, hablamos de un nutriente que podría reducir el riesgo de desarrollar patologías inflamatorias.

De todos modos, siempre habrá que priorizar el consumo de pan fresco. Las variedades de molde no suelen suponer una buena opción.

No solo cuentan con aditivos entre sus ingredientes, sino que pueden presentar grandes cantidades de azúcares añadidos. Estos elementos resultan nocivos para la salud humana cuando se ingieren de manera regular.

No todos los panes son iguales.
No todos los panes son iguales en composición. La variedad de ingredientes permite optar por uno acorde a nuestras necesidades.

Acompaña bien el pan para que sea saludable

Es posible incluir el pan en el contexto de una dieta saludable. Habrá que elegir uno de calidad y consumirlo con moderación.

Según las instrucciones que hemos aportado, siempre será preferible optar por pan fresco elaborado con masa madre y a partir de harinas integrales. Si tiene semillas, mejor. Pero además, será clave elegir un buen acompañamiento.

Es habitual utilizar el pan como complemento a las comidas principales, para mojar en la salsa. Esto no resulta una buena opción.

De este modo, se incrementarán las calorías y los carbohidratos de las preparaciones, haciendo más probable que el contexto general sea hipercalórico. A partir de aquí, se producirá una ganancia de peso graso de manera progresiva.

Por otra parte, tampoco conviene preparar bocadillos con embutidos muy grasos y con aditivos, como es el caso del chorizo. Estas carnes rojas procesadas concentran en su interior compuestos de baja calidad, como los conservantes. Algunos de ellos, sobre todo los nitritos, se han vinculado con un mayor riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas, según un estudio publicado en Medical Science Monitor.

Lo mejor es acompañar el pan de un alimento con alto contenido en proteínas, pero sin aditivos. El queso puede ser una excelente opción. También el jamón serrano de calidad o la pechuga de pavo. Incluso una fuente de grasas, como el guacamole o la crema de cacahuete, pueden resultar alternativas a tener en cuenta.

Cuidado con el pan tostado

Es habitual someter al pan a ciertos procesos de tostado para mejorar su textura y sabor. Sin embargo, resulta determinante evitar que se dore en exceso o que se queme.

De lo contrario, podrían formarse una serie de compuestos tóxicos, como es el caso de la acrilamida. Esta ha demostrado ser perjudicial para el estado de salud.

Otra costumbre habitual y poco recomendable tiene que ver con el untado del pan con mantequilla de forma previa al tostado. En este caso, se producirá una transformación de los ácidos grasos del ingrediente de tipo cis a trans. Dichos elementos incrementan los estados de inflamación del organismo y son capaces de aumentar la incidencia de varias patologías complejas, según una investigación publicada en Diabetes & Metabolic Syndrome.

Lo mejor es que el pan se consuma fresco, sin cocinar en exceso. De este modo, se aprovechará buena parte del almidón resistente que contiene en su interior, un compuesto que actúa como prebiótico, aumentando la densidad de las bacterias que habitan en el tubo digestivo.

Los panes con fruta

En los últimos años se han comenzado a elaborar diferentes tipos de panes con fruta troceada y deshidratada. Suponen una variación que incrementa el contenido en azúcares simples del alimento. También aportan más antioxidantes, pero puede que los beneficios no superen a los perjuicios.

Está claro que las frutas son alimentos saludables que deben aparecer de manera frecuente en la dieta, aunque en su forma fresca. Cuando se consumen deshidratadas se produce una concentración de carbohidratos de cadena corta, lo que puede impactar de manera negativa sobre las glucemias. Además, se perderán una cierta cantidad de fitoquímicos.

Esto no quiere decir que no se pueda incluir pan con pasas u otras frutas en la dieta de vez en cuando, pero no han de ser la opción preferente. Podría generarse un efecto ligeramente más negativo que el del pan blanco, elaborado con harina de trigo muy refinada.

Los frutos secos son alimentos con alta densidad nutricional que aportan ácidos grasos, proteínas y fibra. Estos tres elementos retrasan la velocidad de vaciado gástrico y, con ello, la absorción de los azúcares. Gracias a ello, el impacto de los carbohidratos sobre las glucemias sanguíneas será menor.

Además, consiguen incrementar la presencia de micronutrientes esenciales en el producto. De entre todos ellos destacan el zinc y el selenio, por ser dos elementos que provocan un efecto positivo sobre el sistema inmunitario.

Pan de masa madre.
El pan de masa madre actúa como prebiótico, estimulando los aspectos saludables de la microbiota.

Entonces, ¿se puede comer pan de una forma saludable?

Si se elige un pan de calidad y se moderan las porciones, sería posible comer pan a diario. Ahora bien, este no debe aparecer como acompañamiento a las comidas principales, sino como fuente de carbohidratos en desayunos o refrigerios. Es posible preparar unas tostadas que contengan una fuente de proteínas de alto valor biológico y otra de grasas de alta calidad.

De todos modos, si el objetivo es alcanzar el mejor estado de salud posible, habrá que alternar el pan con otras fuentes de carbohidratos que sean capaces también de aportar prebióticos. Un ejemplo claro es la avena, uno de los cereales de mayor calidad. Cuenta con unos compuestos denominados beta glucanos que consiguen estimular el crecimiento de las bacterias de la microbiota.

Si bien es cierto que a partir de harina de avena también se puede elaborar pan, no resulta una variedad muy frecuente, sobre todo a nivel industrial. Se podría cocinar este alimento de manera casera, ya que se mantiene en buenas condiciones durante varios días.

Es posible consumir pan saludable

Existe la opción de elegir y consumir un pan saludable de buena calidad que genere beneficios a nivel dietético. Se trata de un alimento que aporta carbohidratos de tipo complejo, necesarios para la realización de actividades deportivas a altas intensidades. Al mismo tiempo, cuenta en su interior con la fibra necesaria para que la microbiota se mantenga competente.

Puede también suponer una fuente de micronutrientes esenciales, sobre todo si contiene otros ingredientes como semillas y frutos secos en su interior. Ahora bien, según hemos comentado, será determinante evitar utilizar el pan como acompañamiento.

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