Dieta baja en índice glucémico: lo que debes saber
La dieta baja en índice glucémico se plantea para aquellas personas que presentan desórdenes de tipo metabólico. Este plan de alimentación puede ayudar a incrementar la sensibilidad a la insulina, mejorando así el estado de salud. Contribuye a reducir el porcentaje de grasa corporal, lo que permite controlar la inflamación en el organismo.
Hay que tener en cuenta que las enfermedades metabólicas como la diabetes se han convertido en un problema muy recurrente a nivel poblacional. Esto se debe a la mala alimentación llevada a cabo en la mayor parte de los países desarrollados, donde predomina la ingesta de productos ultraprocesados con azúcares simples y grasas de tipo trans.
¿En qué se basa la dieta baja en índice glucémico?
Uno de los pilares de la dieta baja en índice glucémico tiene que ver con la inclusión en la pauta de alimentos con carbohidratos complejos. Se propone una restricción de los azúcares simples, ya que estos elementos son capaces de afectar negativamente al funcionamiento del organismo. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Frontiers in Bioscience.
Estos productos son sobre todo los tubérculos, los cereales, las legumbres y los vegetales. Las frutas se incluyen también entre los alimentos con índice glucémico bajo, a pesar de la presencia de fructosa en su interior. Esto se debe fundamentalmente al efecto de la fibra, que modula la absorción de los azúcares, reduciendo su impacto sobre la glucemia.
Algunas frutas han de ser restringidas o limitadas en el contexto de la dieta de bajo índice glucémico. El plátano maduro, la piña y las uvas pasas serían un buen ejemplo de ellas. Estas se consideran de índice glucémico medio, por lo que es fundamental regular su presencia en la alimentación con el objetivo de mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Asimismo, será preciso limitar los cereales refinados y el arroz blanco, ya que estos alimentos también incrementan significativamente la glucemia. Es siempre preferible optar por las variedades integrales, con una mayor cantidad de fibra que retrasa el vaciado gástrico.
¿Son lo mismo la dieta de bajo índice glucémico y la dieta cetogénica?
Es importante diferenciar las dietas de bajo índice glucémico respecto a la dieta cetogénica. La primera propone una reducción del aporte de azúcares simples, incluyendo en la pauta alimentos con carbohidratos complejos. Sin embargo, en el segundo caso nos encontramos ante un método de alimentación muy restrictivo en carbohidratos en general.
Si bien es cierto que la dieta cetogénica ha demostrado generar efectos positivos en la prevención y en el tratamiento de muchas patologías, no en todos los pacientes cuenta con una buena adherencia. Por su parte, la dieta de bajo índice glucémico es mucho más sencilla de plantear, ya que resulta menos restrictiva. Cuenta con menos probabilidades de generar déficits nutricionales.
Cabe destacar que la dieta de bajo índice glucémico en ningún momento genera un estado de cetosis en el organismo, aunque puede promocionar la pérdida de peso y un incremento de la sensibilidad a la insulina. Solo con el hecho de restringir los azúcares simples y los carbohidratos refinados se consiguen mejoras significativas a nivel de salud.
Además, el hecho de consumir tubérculos, legumbres y cereales integrales garantiza que se cubren los requerimientos de fibra, uno de los puntos débiles de la dieta cetogénica. Este elemento resulta imprescindible para el mantenimiento de una microbiota saludable, ya que le sirve de sustrato energético. Asimismo, ayuda a prevenir y a tratar el estreñimiento, según un estudio publicado en Handbook of Experimental Pharmacology.
Beneficios de la dieta de bajo índice glucémico
A continuación vamos a exponer los principales beneficios que conlleva plantear una dieta de bajo índice glucémico. Es importante que esté bien diseñada para que estos se puedan experimentar. Siempre se debe asegurar que no existen déficits nutricionales. De lo contrario, podrían desarrollarse patologías complejas a medio plazo.
Mejora de la composición corporal
La restricción de los alimentos ultraprocesados industriales y de los azúcares simples conlleva una mejora en los parámetros asociados a la composición corporal. Se estimula la pérdida de peso. Ahora bien, para asegurar que este procede del componente graso es determinante garantizar que se cubren los requerimientos proteicos diarios. Estos son los nutrientes que evitan el catabolismo muscular.
De acuerdo con una investigación publicada en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, se deben consumir al menos 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal en el caso de las personas sedentarias. Dicha cantidad puede llegar a triplicarse si hablamos de los deportistas, ya que estos cuentan con un desgaste muscular superior que hay que compensar.
Asimismo, la mitad de las proteínas de la dieta han de ser de alto valor biológico. Estas son aquellas que proceden de los alimentos de origen animal. Cuentan con todos los aminoácidos esenciales y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Así se garantiza que no se producirá un déficit en ninguno de los aminoácidos que el organismo no es capaz de sintetizar, lo que podría condicionar la salud.
No obstante, los mejores resultados en cuanto a pérdida de peso se obtienen cuando se realiza ejercicio de fuerza de forma complementaria a la dieta. Al tratarse de una pauta con carbohidratos complejos, se puede plantear un trabajo físico intenso que active el metabolismo y que promocione las ganancias musculares.
Control de la glucemia
El hecho de evitar el consumo de azúcares simples mejora el control de las glucemias. Se produce un incremento de la sensibilidad a la insulina con el paso del tiempo, lo que asegura la buena salud a nivel del páncreas. El riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 se reduce, lo cual es una gran noticia en lo que a funcionamiento del organismo se refiere.
Es importante destacar que los azúcares añadidos y las grasas de tipo trans son los elementos que más favorecen el desarrollo de la diabetes, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome. También los edulcorantes artificiales pueden generar un efecto similar, aunque faltan todavía evidencias sólidas que lo confirmen a largo plazo.
Otro de los elementos protectores es el aporte de fibra, punto que se asegura en el contexto de la dieta de bajo índice glucémico. Este elemento es clave para retrasar el vaciado gástrico y para modular la absorción de los carbohidratos a nivel intestinal, generando así un mejor control de las glucemias y evitando el desarrollo de la resistencia a la insulina.
De todos modos, igual que sucedía en el caso anterior, estos efectos se magnifican cuando se plantea ejercicio físico de forma paralela al plan de alimentación. Sobre todo el trabajo de fuerza consigue generar una serie de adaptaciones que reducen la inflamación sistémica y que mejoran la función metabólica. Gracias a este trabajo se reduce la incidencia de patologías como la diabetes.
Establecimiento de un perfil lipídico más saludable
La dieta de bajo índice glucémico también provoca una mejora en el perfil lipídico. En parte está condicionada por la mayor presencia de fibra en la dieta, aunque la reducción en el aporte de azúcares simples y de grasas trans es también determinante. La fibra limita la absorción de colesterol a nivel intestinal, aunque este no es el dato más significativo, ya que se produce una síntesis endógena a nivel hepático que la compensa.
Lo que realmente consigue marcar la diferencia es el aporte de sustancias antioxidantes a través de este tipo de alimentación. Al priorizar el consumo de alimentos vegetales se incluyen en la pauta una gran cantidad de fitonutrientes. Estos intervienen neutralizando la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo.
Paralelamente, los antioxidantes son capaces de evitar la oxidación de las lipoproteínas del tipo LDL, lo que mejora el perfil lipídico y parece reducir el riesgo cardiovascular. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista The Journal of Nutrition. Este efecto es muy importante a la hora de reducir el riesgo de formación de placas de ateroma en los vasos sanguíneos.
No obstante, el planteamiento de una dieta baja en índice glucémico no siempre se traduce en una reducción del colesterol total. Como hemos comentado, la producción endógena de lipoproteínas compensa las limitaciones en la absorción intestinal. De este modo, los niveles de colesterol en sangre cuentan con una cierta determinación genética difícil de modular.
De todos modos, a día de hoy el colesterol total no se considera un marcador determinante en lo que a salud cardiovascular se refiere. Los expertos se centran en pequeñas porciones de lipoproteínas o en el nivel de oxidación de las mismas. También ciertos parámetros que ofrecen información sobre la inflamación pueden resultar determinantes.
Incremento de la sensación de saciedad
La fibra es un elemento que genera saciedad. Esto se debe a que retrasa el vaciado gástrico, por lo que el estómago envía señales conforme todavía está trabajando y no es conveniente que se introduzcan más alimentos. Además, al ejercer un control efectivo sobre las glucemias disminuye el riesgo de que suceda un bajón de azúcar, algo que podría aumentar el apetito por medio de una situación de cansancio aguda.
De hecho, la mayor parte de las dietas que tienen como objetivo promover una pérdida de peso se caracterizan por incluir una gran cantidad de vegetales en la pauta. Estos alimentos cuentan con una escasa densidad energética, pero con elevado contenido en agua y en fibra. Ambos elementos generan distensión a nivel estomacal, lo que hace entender al cuerpo que no es preciso introducir más comestibles en su interior.
Hay que tener en cuenta que cuando abundan los ultraprocesados en la dieta es más probable que ocurran marcados periodos de apetito y de saciedad, dominados fundamentalmente por la fluctuación de la glucosa en sangre. Esta es una de las causas por las que se produce la ya mencionada resistencia a la insulina, una de las antesalas de la diabetes de tipo 2.
Eso sí, para que la dieta de bajo índice glucémico surta mayor efecto en lo que a control del apetito se refiere, es fundamental asegurar un aporte óptimo de líquidos. Una parte de la fibra cuenta con la capacidad de hincharse en presencia de agua. Además, la propia ingesta de un vaso de este líquido de forma previa a las comidas principales ha demostrado incrementar la sensación de saciedad posterior.
Planteamiento de una dieta de bajo índice glucémico
A la hora de plantear una dieta de bajo índice glucémico lo primero es calcular las calorías necesarias diariamente. Para ello se pueden realizar diferentes aproximaciones a través del método de ensayo y error. También es posible aplicar una fórmula que permita calcular el gasto energético en reposo, como la de Harris Benedict.
Acto seguido se multiplica por el factor de actividad para conocer el gasto energético diario, una vez incluido el ejercicio físico. De este modo se tiene una estimación de las calorías que se necesitan. Teniendo en cuenta de que, en condiciones normales, será preciso garantizar el equilibrio a nivel dietético, lo óptimo es que las calorías ingeridas se igualen a las consumidas.
Lo siguiente es asegurar el aporte proteico. Para ello habrá que determinar el grado de actividad física. A mayor ejercicio más cantidad de proteínas por kilo de peso al día serán necesarias. Recuerda que es importante que al menos la mitad de las mismas procedan de alimentos de origen animal. Así se asegura que se cubren los requerimientos en cuanto a aminoácidos esenciales.
Una vez superados ambos puntos, ha llegado el momento de incluir los alimentos con carbohidratos en la pauta dietética. Como hemos comentado, es determinante priorizar los de bajo índice glucémico. De todos modos te dejamos ejemplos de los 3 tipos de alimentos con azúcares que se pueden encontrar para que tengas claro cuál pertenece a cada grupo.
- Alimentos con índice glucémico bajo: verduras verdes, frutas, zanahorias, frijoles, legumbres, tubérculos, cereales integrales, avena, arroz integral y pseudocereales.
- Comestibles con índice glucémico medio: maíz dulce, plátanos, piña, uvas pasas, cereales para el desayuno sin azúcares añadidos y pan multicereales.
- Alimentos con índice glucémico alto: arroz blanco, pan blanco, pasta, ultraprocesados y dulces.
Consumo de pan
El pan es uno de los alimentos que más debates genera entre los expertos en nutrición. El blanco, producido a partir de harinas de trigo refinadas, es un producto de bastante mala calidad. Sin embargo, es posible encontrar algunas variedades elaboradas con masa madre, harinas integrales y semillas que se podrían introducir de forma puntual en la dieta.
Estas variedades cuentan con mayores proporciones de almidón resistente, una sustancia que genera un efecto similar a la fibra a todos los efectos. Es determinante para asegurar la buena salud de la microbiota, ya que promociona el crecimiento de las bacterias que habitan en el tubo digestivo.
No obstante, no se recomienda consumir pan como acompañamiento en las comidas. Tampoco en el marco de la dieta baja en índice glucémico. A la hora de introducir este producto en la pauta debe ser como fuente principal de carbohidratos en el plato. De lo contrario, el aporte de los mismos sería excesivo.
¿Cuántos carbohidratos introducir en la pauta?
La cantidad de carbohidratos presentes en la pauta dependerá de los hábitos de vida de la persona. Si esta realiza ejercicio puede llegar a ser preciso que hasta el 45 % de las calorías totales de la dieta procedan de este nutriente. Ten en cuenta que cada gramo de azúcar supone 4 calorías.
De todos modos, cuando hablamos de personas sedentarias, puede ser suficiente con asegurar que el 25 % de la energía diaria procede de los hidratos de carbono. Incluso este planteamiento puede llegar a ser beneficioso para la salud metabólica a medio y a largo plazo.
Eso sí, es importante siempre evitar los azúcares simples y aquellos comestibles con índice glucémico alto. De lo contrario, podrían promocionarse patologías con el paso del tiempo, como es el caso de la diabetes de tipo 2. Lo importante es que siempre se asegure la presencia de fibra en los platos, teniendo en cuenta que en las comidas principales siempre o casi siempre se incluirán hidratos de carbono.
El aporte de grasas
Asegurar la presencia de las grasas de calidad en el contexto de la dieta de bajo índice glucémico es otro de los puntos determinantes. La cantidad de las mismas dependerá de las necesidades de carbohidratos previamente establecidas. Normalmente los lípidos nunca suponen menos del 25 % de la energía diaria.
Es fundamental que, de forma diaria, se incluyan ácidos grasos de tipo insaturado, sobre todo aquellos de la serie omega 3. Estos cuentan con capacidades antiinflamatorias que pueden prevenir el desarrollo de patologías complejas, como las cardiovasculares y las metabólicas.
Asimismo, se deben evitar los ácidos grasos de tipo trans, ya que estos sí podrían generar un incremento de la resistencia a la insulina. Se encuentran fundamentalmente en los alimentos ultraprocesados industriales. También en aquellos comestibles con grasas que han sido sometidos a procesos térmicos agresivos, como las frituras o las cocciones a la brasa.
La importancia de evitar los refrescos
Aunque no los hemos colocado en ninguno de los grupos anteriores, los refrescos se sitúan dentro de los productos con alto índice glucémico. Son de los peores elementos para introducir en la dieta. Al presentarse en forma líquida y no contener fibra en su interior se produce un paso a la sangre muy rápido de los azúcares que contienen, lo que eleva la glucemia.
La ingesta regular de refrescos azucarados altera los marcadores inflamatorios y otros parámetros relacionados con el estado de salud, como es el caso de la presión arterial. Se asocian con un mayor riesgo de desarrollar patologías metabólicas y otras enfermedades complejas, por lo que lo mejor resulta eliminarlos de la dieta.
Tampoco suponen una buena opción aquellos que no cuentan con azúcares añadidos, ya que concentran edulcorantes artificiales en su interior. Estos compuestos generan alteraciones sobre el organismo que pueden condicionar la salud a medio plazo. En muchos casos no se sabe con seguridad cual es el impacto sobre el funcionamiento de la fisiología.
A la hora de asegurar un buen estado de hidratación, la mejor herramienta es el agua. En algunas ocasiones puede consumirse leche entera. No obstante, habrá que evitar también los zumos, ya que generan un efecto similar al de los refrescos. Tampoco los batidos o los smoothies son opciones saludables.
Por descontado queda que la restricción del alcohol es un punto básico en este y en cualquier tipo de dieta. Dicha sustancia resulta tóxica independientemente de la dosis consumida. Afecta a las glucemias y al equilibrio hormonal, incrementando la incidencia de las patologías complejas a medio plazo.
Utiliza la dieta baja en índice glucémico para mejorar la salud metabólica
A partir de la dieta baja en índice glucémico se puede mejorar la salud metabólica a medio plazo. La restricción de los azúcares simples y su sustitución por alimentos con carbohidratos complejos resulta bastante positiva para el organismo. Ahora bien, será determinante también incrementar el consumo de vegetales y de proteínas de alta calidad.
Cabe destacar que para que los efectos sean notorios es preciso complementar una buena alimentación con otros hábitos saludables. Entre ellos destacan la práctica de ejercicio físico de forma regular, priorizando sobre todo el trabajo de fuerza. Incrementar el porcentaje de masa magra del organismo contribuirá a un control efectivo de las glucemias.
Por último, es fundamental dormir bien. Durante el sueño se producen los procesos de reparación del cuerpo humano. También se incrementa la producción de ciertas hormonas que ayudan a garantizar el equilibrio en el medio interno. Es importante asegurar 7 u 8 horas de sueño de calidad cada noche, con una buena proporción de sueño profundo.
- Freeman, C. R., Zehra, A., Ramirez, V., Wiers, C. E., Volkow, N. D., & Wang, G. J. (2018). Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Frontiers in bioscience (Landmark edition), 23, 2255–2266. https://doi.org/10.2741/4704
- Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S., & Colao, A. (2019). The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of translational medicine, 17(1), 356. https://doi.org/10.1186/s12967-019-2104-z
- Sharma, A., & Rao, S. (2017). Constipation: Pathophysiology and Current Therapeutic Approaches. Handbook of experimental pharmacology, 239, 59–74. https://doi.org/10.1007/164_2016_111
- Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism, 74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374
- Islam, M. A., Amin, M. N., Siddiqui, S. A., Hossain, M. P., Sultana, F., & Kabir, M. R. (2019). Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes & metabolic syndrome, 13(2), 1643–1647. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2019.03.033
- Wang, L., Tao, L., Hao, L., Stanley, T. H., Huang, K. H., Lambert, J. D., & Kris-Etherton, P. M. (2020). A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. The Journal of nutrition, 150(2), 276–284. https://doi.org/10.1093/jn/nxz231
- Jeong J. N. (2018). Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clinical nutrition research, 7(4), 291–296. https://doi.org/10.7762/cnr.2018.7.4.291