¿Cuántas calorías hay que comer al día?

El número de calorías que se deben comer varía según el sexo, la edad, la talla y el peso. Existen distintas fórmulas para calcular cuánto ingerir a diario y te las presentamos.

Las calorías son la medida de la energía en términos nutricionales. Esta energía es la que mantiene la temperatura corporal y las funciones vitales como la circulación, la respiración y la digestión.

Para que haya un adecuado funcionamiento del cuerpo es necesario que el gasto energético no sea menor al consumo, en términos ideales y de estabilidad. La cantidad precisa de calorías que se deben comer al día depende de distintos factores: sexo, edad, peso, altura y el estilo de vida.

Saber cuántas calorías comer puede ayudar a mantener el peso o reducirlo. De allí que muchas dietas para adelgazar sean tan estrictas en el conteo de las mismas. Para evitar un desbalance de energía en el organismo es adecuado consultar a un nutricionista.

¿Cómo calcular la calorías?

Como lo mencionamos, identificar las calorías que hay que comer al día depende de diferentes factores. Hay cálculos preestablecidos que indican la cantidad que deberían consumir las personas de determinada edad o sexo, considerando el metabolismo basal.

El metabolismo basal hace referencia a la cantidad de energía que requiere el cuerpo para realizar las funciones básicas estando en reposo. Pero teniendo en cuenta que cada uno tiene estilos de vida diferentes, este cálculo no es del todo exacto. Veámoslo así: dos personas con el mismo sexo y edad pueden tener una composición corporal distinta.

Sin embargo, encontramos otro tipo de fórmulas que pueden brindar un resultado más ajustado a cada persona. Estas son algunas de las opciones.

Fórmula Harris-Benedict

La fórmula Harris-Benedict es un poco compleja, pero permite identificar el gasto metabólico basal (GMB), considerando variables como el sexo, la edad, el peso y la talla. Algunos estudios señalan que esta es una de las fórmulas para calcular calorías más precisas.

Para poder aplicarla es necesario identificar el factor de actividad física de acuerdo a estos estándares:

• 1,2 si eres sedentario o realizas actividad física como tareas domésticas.
• 1,375 si realizas actividad física entre 1 y 3 veces a la semana.
• 1,55 si realizas actividad física de 3 a 5 veces a la semana.
• 1,725 si tu actividad es intensa y va de 6 a 7 veces por semana.
• 1,9 si eres un deportista profesional y dedicas más de 4 horas diarias al entrenamiento.

Con este índice claro, podrás aplicar la siguiente fórmula:

• Mujeres: [655 + (9,6 × peso en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor actividad.
• Hombres: [66 + (13,7 × peso en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad.

A una mujer que pesa 78 kilos, mide 163 centímetros, tiene 28 años y lleva una vida sedentaria le corresponderían comer al día, para mantener su peso, 1877 calorías.

Ejemplo: [655 + (9,6 × 78 kg) ] + [ (1,8 × 163 cm) – (4,7 × 28)] × 1,2 = 1877 calorías

Fórmula de Mifflin

Aunque la fórmula de Harris-Benedict resulta ser muy exacta, se ha considerado que en casos de sobrepeso u obesidad puede estimular de más el consumo de calorías. Por ello, allí se prefiere la fórmula de Mifflin:

• Mujeres: 10 x peso en kilos + 6,25 x altura en centímetros – 5 x edad en años – 161
• Hombres: 10 x peso en kilos + 6,25 x altura en centímetros – 5 x edad en años + 5

Para establecer la diferencia, aplicaremos la fórmula de Mifflin a la misma mujer adulta del ejemplo anterior:

Ejemplo: 10 x 78 kilos + 6.25 x 163 centímetros – 5 x 28 años + 161 = 1497,75

Esto quiere decir que si esta mujer sufre de sobrepeso, debería consumir un total de 1497 calorías, es decir, 380 menos que las calculadas con la fórmula de Harris-Benedict.

Cálculo simple por sexo

Otra operación matemática que puede determinar de una forma muy simple, aunque no del todo exacta, las calorías a consumir al día si se es hombre o mujeres es la siguiente:

• Hombres adultos: peso en kilos x 25
• Mujeres adultas: peso en kilos x 23

Para identificar la exactitud de esta medida aplicaremos este cálculo a la misma mujer adulta de 78 kilogramos que medimos con las fórmulas anteriores:

Ejemplo: 78 kilos x 23 = 1794 calorías

Encontramos que la diferencia con la fórmula de Harris-Benedict es de 83 calorías. Aunque parece poco, puede ser contundente dependiendo de la actividad física que realiza la mujer. Respecto al resultado de la fórmula de Mifflin, la diferencia es de 297 calorías.

Cálculo de calorías en niños y adolescentes

Aunque en estos grupos etarios el cálculo depende de la edad, talla y nivel de actividad, no es recomendable ser estrictos con la cantidad de calorías que consumen al día. Esto por cuanto son poblaciones que suelen realizar bastante actividad física.

Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de los Estados Unidos, un infante entre 2 y 5 años que realiza actividad física moderada debe consumir entre 1200 y 1400 calorías por día, mientras que los niños entre los 6 y 12 años con la misma actividad deben consumir un total diario de entre 1600 y 2200.

Calorías por día para los adultos mayores

Medir la cantidad exacta de calorías que deberían consumir los adultos mayores es más complejo. Aquí entran muchos factores en juego, en especial porque la actividad física tiende a disminuir bastante.

Sin embargo, se encuentra que los adultos hombres mayores de 60 años que realizan actividad física moderada deberían ingerir un aproximado de 2400 a 2200 calorías. Es de resaltar que a mayor edad, es mejor disminuir la ingesta. Las mujeres de la misma edad y nivel de actividad deberían consumir unas 1800 calorías por día.

¿Cómo consumir menos calorías?

Cuando se desea consumir menos calorías para perder peso o para ganar bienestar es importante garantizar una ingesta de nutrientes adecuada. A veces, la lucha contra las calorías lleva a expulsar de la dieta diaria alimentos que aportan nutrientes, vitaminas y minerales vitales.

Por ello, a continuación te contaremos cuáles son los alimentos que podrías despedir de tu dieta sin afectar el bienestar nutricional:

• Refrescos azucarados, zumos y néctares: estudios han demostrado que este tipo de bebidas se relacionan con el aumento del riesgo de obesidad debido a su alta concentración de azúcar.
• Carbohidratos refinados: estos alimentos tienen un alto nivel de calorías. Por ello, reducir su consumo ha demostrado ayudar a perder peso, pues disminuye la sensación de hambre.
• Embutidos: los embutidos como la mortadela y los chorizos, entre otros, no solo aportan muchas calorías a la dieta, sino que suelen hacerse fritos, añadiendo a la dieta grasas poco saludables.
• Comida rápida: las hamburguesas, perros calientes y papas a la francesa aportan hasta 300 calorías en una sola comida. Así que se deben evitar si se padece sobrepeso.
• Snacks: suelen ser los favoritos para saciar el apetito entre comidas, pero también perjudican las dietas bajas en calorías. Así que adiós a las papas o frituras de paquete.

No te obsesiones con la cantidad de calorías

Si bien es saludable conocer cuántas calorías hay que comer por día, se recomienda que este proceso se acompañe por un profesional de la salud. De esta forma se obtendrá una dieta específica que cumpla con las necesidades de cada persona y que evite desarrollar obsesiones con la cuenta de calorías.

En los casos en los que se busca perder peso es ideal realizar mayor actividad física. Con esto no solo se beneficia la salud integral del cuerpo, sino que se pueden consumir alimentos con más calorías, toda vez que se gastarán con la actividad a realizar.