Leche entera o desnatada: ¿cuál es más saludable?

Te vamos a mostrar las principales diferencias entre la leche entera y la desnatada para que comprendas cuál resulta un mejor producto para incluir en la dieta.
Leche entera o desnatada: ¿cuál es más saludable?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 09 abril, 2022

Los alimentos lácteos están más que recomendados en el contexto de una dieta saludable, variada y equilibrada. Cuentan en su interior con una cantidad significativa de nutrientes esenciales que ayudan a que la fisiología humana funcione de manera adecuada. Ahora bien, te vamos a contar si es mejor elegir leche entera o desnatada para cubrir los requerimientos.

Antes de comenzar es especialmente importante comentar la necesidad de evitar las pautas de tipo restrictivo, que eliminan el consumo de grupos enteros de alimentos. En su mayoría no resultan sostenibles a medio plazo. Además, consiguen incrementar el riesgo de sufrir un déficit de micronutrientes, lo que podría derivar en la aparición de patologías crónicas y complejas.

Leche entera, una fuente de nutrientes de calidad

La leche entera es un alimento que destaca, en primera instancia, por su aporte proteico. Cuenta con proteínas de suero y con caseínas, nutrientes con diferente velocidad de absorción pero con una gran puntuación en digestibilidad.

Además, concentran en su interior todos los aminoácidos esenciales, siendo especialmente abundantes en leucina, el elemento que determina la construcción y reparación muscular.

Hay que destacar que mantener una ingesta proteica elevada ayuda a prevenir el desarrollo de problemas relacionados con la masa magra, como es el caso de la sarcopenia. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrition Research.

A medida que avanza la destrucción de tejido muscular se incrementan las probabilidades de muerte por cualquier causa, sobre todo en personas de edad avanzada.

Para satisfacer los requerimientos diarios, podría ser precisa una ingesta superior a 0,8 gramos de proteína por kilo de peso, según un estudio publicado en Annals of Nutrition & Metabolism. Al menos en personas sedentarias. Cuando se realiza ejercicio físico de manera frecuente, las necesidades pueden doblarse o triplicarse con facilidad, debido al mayor desgaste muscular.

Asimismo, la leche entera es fuente de micronutrientes esenciales, como son la vitamina A y el calcio. Ambos elementos resultan determinantes de cara a mantener un buen estado de salud con el paso del tiempo. La vitamina estimula la síntesis de colágeno, la proteína más abundante en el organismo. El mineral, por su parte, es componente mayoritario del tejido óseo.

La grasa en la leche entera

La leche entera desnatada es buena para la salud
Si bien tradicionalmente se la ha otorgado una connotación negativa a la grasa, la que está presente en la leche entera solo aporta beneficios.

Hay que abrir un punto a parte para hablar del contenido en lípidos de la leche entera. Este alimento cuenta con una porción grasa significativa, pero esto no se considera nocivo para el organismo.

En primer lugar, estos nutrientes sirven de transporte para la vitamina A, cuya importancia ya ha sido en parte comentada. Un déficit de la misma perjudica a la función visual, a la cicatrización y al equilibrio oxidativo en el medio interno.

Por otra parte, la grasa de la leche cuenta con una configuración cis. Son las grasas tipo trans las que han demostrado generar un riesgo para la salud con el paso del tiempo, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome. Estas promueven estados inflamatorios y aumentan la incidencia de patologías como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Sin embargo, los lípidos con configuración cis no cuentan con estas capacidades. Ni siquiera los de tipo saturado, que son los que abundan en la leche entera. La línea de evidencia más actual pone en duda que realmente estos nutrientes consigan alterar negativamente parámetros fisiológicos relacionados con el estado de salud, como se afirmaba hasta hace pocos años.

Bajo este contexto, podemos afirmar que la leche entera es un alimento saludable. Se considera un producto fresco que aporta una cantidad significativa de nutrientes esenciales necesarios para el cuerpo humano. Podría ser incluida en la pauta dietética de manera diaria para ayudar a lograr un estado de homeostasis en el medio interno.

Leche desnatada, un alimento de peor calidad

Por su parte, la leche desnatada cuenta con la singularidad de apenas presentar contenido graso, pues este se retira durante el procesado previo. De este modo, se pierde también una parte de las vitaminas disueltas en este nutriente, reduciendo considerablemente el aporte del producto. Su calidad es inferior, sin ningún tipo de duda, al de la leche entera.

Además, existen ciertas investigaciones que relacionan la ingesta de leche desnatada con una mayor producción de factor insulínico de tipo 1, elemento que se relaciona con un aumento en los niveles inflamatorios y con el riesgo de desarrollar patologías complejas. Sin embargo, las evidencias cuando hablamos de consumo de leche entera son mucho menos sólidas.

Asimismo, hay que destacar que el consumo de leche desnatada está especialmente contraindicado en ciertas poblaciones, como es el caso de las mujeres que sufren el síndrome del ovario poliquístico. En este caso aumentarían los niveles de testosterona circulantes, lo que provocaría un mayor número de efectos secundarios, de acuerdo con un estudio publicado en Nutrients.

De este modo, la leche desnatada es sin duda un producto de peor calidad. Aunque tiene varias aplicaciones dentro del contexto de la industria alimentaria y de las prácticas culinarias, no supone una excelente opción para completar el aporte de proteínas, grasas y otros micronutrientes esenciales para el organismo.

Por otro lado, es importante destacar que otro de los nutrientes de los cuales carece la leche desnatada es la vitamina D. Está algo presente este elemento en aquellos productos lácteos con grasa. Aunque su contenido no es elevado en ningún caso, se trata de un aporte que puede ayudar a cubrir los requerimientos de una vitamina que, por lo general, se considera deficitaria.

Si los rangos de este nutriente se mantienen en un nivel insuficiente, se incrementa el riesgo de desarrollar múltiples patologías complejas, como las cardiovasculares. Así lo afirma una investigación publicada en la revista In Vivo. También es necesaria la vitamina D para lograr una correcta fijación del calcio en los huesos, lo que previene el desarrollo de la osteoporosis a medio plazo.

¿El consumo de lácteos incrementa el riesgo de cáncer?

Mucho se ha hablado en los últimos años acerca de la posible influencia del consumo de leche entera o desnatada sobre el riesgo de sufrir diversos tipos de cáncer con el paso de los años. Sin embargo, la ciencia actual se posiciona en contra de esta teoría. Esta considera a los productos lácteos como alimentos de alta calidad que han de estar incluidos de manera diaria en el contexto de una pauta saludable.

De hecho, algunos de estos productos, como los fermentados, han demostrado generar un beneficio claro sobre la microbiota intestinal, lo que disminuiría la incidencia de los problemas complejos asociados al tubo digestivo. Esto se debe fundamentalmente a su contenido en bacterias probióticas, microorganismos capaces de colonizar el intestino de manera selectiva.

Para potenciar el efecto de los probióticos y de los lácteos fermentados, se recomienda incrementar el consumo de vegetales y de granos integrales en la pauta. Estos productos aportan una cantidad elevada de fibra soluble, un elemento que facilita el crecimiento de las bacterias probióticas, ya que les sirve de sustrato energético principal.

Además, a partir de dicha fibra se puede producir una serie de compuestos antiinflamatorios conocidos como ácidos grasos de cadena corta. De entre todos ellos destacamos el butirato. Se trata de un elemento que ayuda a controlar la homeostasis en el medio interno y a reducir los síntomas de las patologías inflamatorias de tipo intestinal, como la colitis ulcerosa.

¿El consumo de leche entera hace engordar?

No debemos olvidar que la leche entera es un alimento con una densidad energética significativa. Sin embargo, esto no quiere decir que automáticamente promocione el incremento del peso corporal a través de un aumento del tejido graso. Al fin y al cabo, lo que determinará la distribución de los tejidos serán un conjunto de condicionantes ambientales sostenidos a lo largo del tiempo, además de factores genéticos.

De este modo, la leche entera puede incluirse sin ningún problema en la pauta diaria sin provocar un cambio en el peso. Al menos siempre y cuando se haga en cantidades adecuadas. Lo que no conviene es que este líquido sustituya al agua como herramienta de hidratación principal. En este caso ya estaríamos hablando de sobreconsumo, lo que no se considera positivo en la mayor parte de los casos.

Los antibióticos y la leche

La leche entera desnatada proviene de la vaca
Para garantizar que los productos lácteos no tengan efectos nocivos sobre la salud, existen varias regulaciones estrictas sobre su producción.

Otro de los problemas relacionados con la ingesta de leche, tanto entera como desnatada, tiene que ver con la posible presencia de antibióticos o de residuos generados por los mismos en el interior del alimento, procedentes de tratamientos administrados a las vacas productoras.

Lo cierto es que los productos lácteos pasan una serie de controles de calidad estrictos antes de su comercialización. Aquí deberían detectarse posibles impurezas y subproductos de desecho que pudiesen causar un perjuicio a la salud humana. Desde luego, las asociaciones de productores aseguran que los lácteos no contiene en ningún caso esta clase de compuestos.

No obstante, para aquellos que quieran una seguridad total, siempre queda la alternativa de escoger leche con certificado bio. Las pautas que hay que cumplir a nivel de calidad para acceder a esta denominación son todavía más estrictas. No solo se refieren al valor nutricional del producto, sino también al tratamiento de los animales que lo producen y a sus condiciones de vida y alimentación.

El problema principal es que los comestibles con certificación bio cuentan con un valor económico superior en el mercado actual. La producción total es menor y los procesos más costosos, lo que se refleja en el precio al consumidor final. No todos los clientes pueden permitirse incluir esta clase de comestibles en la alimentación regular, aunque probablemente sean más sanos que sus homólogos sin certificar.

La leche entera cuenta con una calidad superior a la desnatada

La leche entera es un producto de calidad muy superior a la leche desnatada. Su concentración en nutrientes es superior. Además, presenta una velocidad de vaciado gástrico inferior, lo que permite que los azúcares simples contenidos en el alimento tarden más en alcanzar el torrente sanguíneo, otra buena noticia de cara a cuidar el funcionamiento del metabolismo.

Para terminar, recuerda que cuando el objetivo es mantener un buen estado de salud con el paso de los años será clave plantear una serie de hábitos adecuados. No solo es preciso cuidar la dieta, sino que resultará imprescindible practicar ejercicio físico de manara frecuente, poniendo especial énfasis en el trabajo de fuerza. De este modo se conseguirá una situación de equilibrio en el medio interno.

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