Los 7 alimentos con más vitamina D

Te vamos a enseñar cuáles son los alimentos con más vitamina D para que asegures la presencia de este importante nutriente en la dieta de forma regular.
Los 7 alimentos con más vitamina D
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 10 diciembre, 2021

La vitamina D es uno de los nutrientes más importantes en el organismo. Participa en un montón de reacciones fisiológicas distintas. Además, es un elemento propenso al déficit, ya que más del 50 % de la población no cuenta con los valores recomendados en sangre. Esto ocasiona problemas severos de salud a medio y a largo plazo.

Por este motivo, te vamos a mostrar cuáles son los alimentos con más vitamina D para que comiences a incluirlos en la dieta de manera regular. Ahora bien, recuerda que también será imprescindible exponerse con frecuencia a la luz solar. Mediante la radiación ultravioleta el organismo es capaz de sintetizar la vitamina de forma endógena.

No toda la vitamina D es igual

Lo primero que hay que tener claro es que la vitamina D es un compuesto liposoluble que se puede presentar bajo formas distintas. No todas son igual de eficientes ni cuentan con la misma capacidad de acumularse en el organismo. De hecho, aquella que se produce de forma endógena es la más valiosa. Aun así, habrá que compensar las carencias del nutriente a nivel dietético.

También hay que tener claro que no son muchos los alimentos que concentran la vitamina D en su interior. No existen más de los que te vamos a presentar a continuación. Por este motivo es fundamental que aparezcan en la pauta de forma frecuente, para conseguir maximizar los niveles del mismo.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders, mantener con el paso del tiempo un déficit de vitamina D puede incrementar la incidencia de las patologías autoinmunes, de los problemas cardiovasculares, de ciertos tipos de cáncer muy agresivos y de la diabetes de tipo 2. Para prevenir dicha situación se podría hasta valorar la suplementación.

Asimismo, es importante destacar que este nutriente es clave en lo que salud de los huesos se refiere. Determina la fijación del calcio en las estructuras, además de su capacidad de absorción a nivel intestinal, según una investigación publicada en Frontiers of Hormone Research. Esto resulta especialmente relevante en mujeres, ya que a partir de la etapa de la menopausia cuentan con un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.

No obstante, de nada vale garantizar un aporte óptimo de calcio y de vitamina D a partir del momento en el cual comienza el riesgo. Lo adecuado es conseguir que los niveles de ambos nutrientes en el organismo se mantengan en rangos adecuados a lo largo de toda la vida. Además, habrá que combinar esta pauta con el ejercicio de fuerza para conseguir la salud a nivel estructural.

Alimentos con mayor contenido en vitamina D

Vamos a mostrarte cuáles son los alimentos con mayor contenido en vitamina D. Recuerda que será determinante introducirlos en el contexto de una dieta variada y equilibrada para evitar déficits de otros nutrientes que puedan condicionar el estado de salud.

También será diferencial el hecho de evitar incrementos del peso graso que impacten negativamente sobre el estado de composición corporal.

1. Salmón

Entre los alimentos con más vitamina D está el salmón
Además de ser delicioso, el salmón es un excelente alimento por su calidad nutricional.

Los pescados azules son fuente de vitamina D. El nutriente se encuentra en el tejido adiposo de los mismos. De entre todos ellos destaca el salmón, ya que una sola ración aporta el 100 % de la cantidad recomendada diaria, siendo un producto muy adecuado para cubrir las necesidades del nutriente. Además cuenta con proteínas de alto valor biológico, necesarias para asegurar la función muscular.

Por otra parte, hay que destacar que el salmón presenta en su interior unas dosis de metales pesados muy inferiores a las de otros pescados azules de gran tamaño, como el atún. Estos elementos pueden llegar a acumularse en el organismo, generando daños a medio plazo. Sobre todo resultan peligrosos para el buen funcionamiento del sistema nervioso central. También en el caso del embarazo podrían llegar a generar malformaciones en el feto.

Como norma general, se recomienda la inclusión de salmón en la pauta dietética. Puede sustituirse por otros pescados como las angulas, el congrio, las anchoas o los boquerones. El propio atún resulta aconsejable, aunque ha de aparecer en menor medida para evitar problemas con los metales mencionados.

2. Huevo

Los huevos son los alimentos más demonizados durante el pasado siglo. Se restringió su consumo por una supuesta interacción negativa con el perfil lipídico del organismo, lo que incrementaría el riesgo de sufrir patología cardiovascular. Afortunadamente, en la actualidad se ha demostrado que la presencia de los huevos en la pauta no solo no resulta nociva, sino que previene muchos déficits nutricionales importantes.

Es un alimento que destaca por su vitamina D y por las proteínas de alto valor biológico que contiene en su interior. A pesar de concentrar también ácidos grasos de tipo saturado en la yema, estos no resultan para nada nocivos, pues son de clase cis. Lo que hay que evitar es someterlos a altas temperaturas, para asegurar que no varían su configuración espacial, transformándose en trans.

También hay que destacar que el huevo es fuente de otros minerales y vitaminas esenciales, como es el caso de la vitamina B12. Esta es necesaria para prevenir episodios de anemia que puedan cursar con cansancio crónico y con fatiga. Mantener unos niveles insuficientes del nutriente en el organismo también podría aumentar el riesgo de desarrollar accidentes cardiovasculares o problemas neurodegenerativos.

3. Aceite de hígado de bacalao

El hígado de algunos pescados suele destacar por su contenido en vitamina D. Este órgano concentra una gran cantidad de nutrientes esenciales, además de proteínas de alto valor biológico. El aceite de hígado de bacalao es un producto bastante frecuente en algunas gastronomías, que se puede conseguir también gracias a los suplementos dietéticos. Resulta una excelente opción para evitar déficits vitamínicos.

Ahora bien, hay que tener en cuenta que antes de incluir suplementos en la pauta conviene consultar con un profesional de la nutrición. La mayor parte de ellos resultan seguros en las dosis estipuladas, pero pueden interaccionar con otros fármacos o no ser adecuados para una persona en concreto, por sus circunstancias individuales. Además, es importante optimizar la dieta primero.

Eso sí, los suplementos de vitamina D se consideran por lo general productos muy seguros. Incluso pueden resultar eficaces para la prevención de patología de tipo infeccioso, sobre todo cuando la exposición a luz solar durante el periodo de verano no fue buena. Así lo indica una investigación publicada en la revista Nutrients. Esto no quita que sea posible alcanzar una situación de sobredosis poco recomendable.

4. Setas

Las setas que se exponen al sol durante 30 o 60 minutos son capaces de utilizar la radiación solar para producir diferentes formas de vitamina D que se acumulan en su interior. Esta es muy poco sensible a los procesos térmicos, por lo que se mantendrá durante los procesos de cocinado en el alimento. Por lo tanto, supone una excelente forma de incrementar el nivel de la vitamina en el organismo.

De hecho, algunos tipos de champiñones suelen utilizarse para la producción de suplementos de vitamina D, debido a esta capacidad de usar la radiación para producir el nutriente. Eso sí, no siempre cuentan en su interior con concentraciones elevadas de la vitamina. Ni siquiera todos los tipos de setas son capaces de aportar este elemento.

No obstante, su inclusión en la dieta de manera habitual supone una buena estrategia de cara a incrementar los niveles de vitamina D en el organismo, previniendo así una posible situación de déficit. Hay que tener en cuenta que son alimentos que no están disponibles durante todo el año. Resultan más frecuentes en otoño. Tras este periodo, solo se podrán adquirir congelados o producidos en condiciones especiales, con un valor nutricional alterado.

5. Lácteos

Para alcanzar niveles óptimos de vitamina D es importante consumir lácteos
Siempre que se toleren de forma adecuada, consumir lácteos habitualmente es perfecto para mantener niveles deseables de vitamina D en el organismo.

La leche y sus derivados se caracterizan por presentar una elevada densidad nutricional. Suponen una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, sustancias que contribuyen a mantener en buen estado el tejido muscular. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, es necesario asegurar un aporte de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias.

Además, los lácteos son fuente de vitamina D, siempre y cuando se consuman enteros. De hecho, no resulta nada recomendable adquirir las versiones desnatadas o semidesnatadas de los mismos, ya que se pierde una gran parte de su valor nutricional. Concentran en su interior muchos micronutrientes liposolubles como la vitamina D, la E, la K y la A. Todos ellos son necesarios para mantener la homeostasis.

Ahora bien, con respecto a la leche y sus derivados, siempre habrá que tener ciertas precauciones a nivel microbiológico. Conviene consumir solo los productos que hayan sido sometidos a procesos térmicos de pasteurización. De este modo se asegura su salubridad, por medio de la ausencia de bacterias que puedan resultar patógenas para el ser humano.

6. Nueces

Los frutos secos son comestibles muy recomendados en casi cualquier tipo de dieta. Aportan una buena dosis de ácidos grasos de la serie omega 3. Estos nutrientes resultan determinantes para reducir la incidencia de las patologías cardiovasculares, tal y como afirma una investigación publicada en la revista The Cochrane Database of Systematic Reviews. En parte, esto se debe a que ayudan a disminuir los niveles de inflamación.

Además, cuentan con una cierta dosis de vitamina D en su interior. No es tan elevada como en el caso de los pescados azules o de los lácteos, pero contribuye a alcanzar los requerimientos diarios. Hay que tener en cuenta que la ingesta de un puñado de frutos secos durante cada jornada está recomendada por la mayor parte de los expertos en nutrición.

Asimismo, es importante destacar que los frutos secos se deben consumir siempre al natural o tostados. Conviene evitar las versiones fritas y saladas, ya que pueden concentrar sustancias poco recomendables para la salud, como los ácidos grasos de tipo trans. Por otra parte, se incrementará su valor energético, lo que podría generar un incremento del peso graso con el paso del tiempo.

7. Hígado de ternera

El hígado de ternera también supone una excelente fuente de vitamina D. Además concentra otros muchos nutrientes en su interior. Un ejemplo serían el hierro y el zinc. El primero de ellos es determinante para evitar situaciones de anemia que generen cansancio crónico. El segundo asegura el equilibrio a nivel hormonal y estimula la función del sistema inmunitario, interviniendo sobre la diferenciación de las células de la serie blanca.

De hecho, el hígado es un alimento que se solía introducir en la dieta de los niños con problemas de crecimiento, dada su alta densidad nutricional. A día de hoy es menos frecuente encontrarlo en las pautas dietéticas, pero esto no quita que siga siendo un producto de alta calidad. Eso sí, lo mejor es optar por versiones ecológicas, ya que así se asegura la ausencia de restos de antibióticos o de productos de desecho.

Hay que tener en cuenta que el sabor del hígado de ternera es fuerte. Por este motivo, de su preparación dependerá que los comensales lo acepten o no. Existen varias formas diferentes de elaborarlo, de forma que se disimulen algunas de sus características organolépticas. Ahora bien, supone un producto a tener en cuenta para mejorar los niveles de vitamina D del organismo.

Incluye en la pauta alimentos con alto nivel de vitamina D

Como has visto, existen varios alimentos con vitamina D que se pueden incluir en la pauta dietética de manera regular para evitar déficits del nutriente que condicionen el estado de salud. Ahora bien, a pesar de que no quedan muchos más por mencionar, ten en cuenta que la mantequilla, las gambas y las ostras también pueden aportar una dosis significativa de la vitamina.

Para terminar, ten siempre en cuenta que será necesario combinar una dieta adecuada con otros hábitos de vida saludables para mantener un buen estado de salud con el paso del tiempo. Entre ellos destaca la exposición a la luz solar. Gracias a la radiación se estimula la síntesis endógena de vitamina D y se mantienen controlados los mecanismos inflamatorios en el interior del organismo.

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