Leche de vaca: mitos y verdades

A pesar de que algunos sujetos no digieren la lactosa de forma óptima, la leche de vaca entera se considera un alimento de alta calidad que aporta nutrientes esenciales. Te lo contamos a continuación.
Leche de vaca: mitos y verdades
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 14 Mayo, 2021.

Última actualización: 14 Mayo, 2021

La leche de vaca es uno de los alimentos que más conflictos y discordancias causan entre los expertos en nutrición. Muchos la recomiendan y otros sin embargo la restringen en su totalidad. Por ello vamos a enseñarte qué dice al ciencia al respecto, para así dejar este tema claro.

Antes de nada hemos de recalcar que una dieta saludable se caracteriza por su variedad. En este sentido, realizar restricciones de grupos de alimentos no suele resultar buena idea, a no ser que hablemos de tóxicos como el alcohol o de productos ultraprocesados industriales.

Leche de vaca, un alimento proteico

En primer lugar cabe hacer un repaso al valor nutricional de la leche de vaca. Se trata de un producto que destaca por su aporte de proteínas de alto valor biológico. Estas cuentan con todos los aminoácidos esenciales, así como con unos adecuados niveles de digestibilidad.

Podemos distinguir dos tipos de proteínas en la leche: las globulinas y las caseínas. Las primeras cuentan con una digestión más sencilla, mientras que las caseínas son de absorción lenta.

Además, hay que hacer especial mención a los ácidos grasos del producto, en su gran mayoría de tipo saturado. Si bien en años anteriores se consideraron estos lípidos como nocivos para la salud, en la actualidad cada vez son mayores las evidencias que aseguran su salubridad. Así lo indica un estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology.

La leche cuenta también con una buena cantidad de micronutrientes esenciales. Entre ellos destaca el calcio, a parte de algunas vitaminas como la A y la D. Esta última ha demostrado ser relevante para asegurar una buena salud ósea, según una investigación publicada en Histochemistry and Cell Biology.

¿Leche de vaca entera, semi o desnatada?

La leche de vaca no siempre se relaciona con dolor.
A menos que exista intolerancia a la lactosa, la leche de vaca suele ser bien tolerada.

Entre los defensores de la leche de vaca, uno de los puntos que se discuten es la necesidad de incluir este producto en la dieta en su versión entera, semidesnatada o desnatada.

Lo cierto es que la ciencia es bastante clara al respecto. Si se eliminan los lípidos de la leche, se pierde gran parte de su valor nutricional, ya que también se desecharán vitaminas liposolubles como la A y la D. Por este motivo, se recomienda siempre la ingesta de las variedades enteras.

Atrás ha quedado el mito de que un elevado consumo de grasas puede afectar a la salud cardiovascular o al perfil lipídico.

Según un estudio publicado en Diabetes & Metabolic Syndrome, son los ácidos grasos de tipo trans los que generan un impacto de estas características. Con los de tipo cis, sin importar que sean saturados o insaturados, no habría mayor problema.

Eso sí, a la hora de consumir leche de vaca entera hay que tener en cuenta la densidad calórica del producto. Un exceso en la ingesta de la bebida podría promocionar una ganancia de peso en forma de tejido adiposo, siendo este un factor de riesgo para el desarrollo de varias patologías.

La leche y la inflamación

El principal argumento de los detractores de la leche de vaca es que este alimento es capaz de incrementar los niveles de inflamación en el organismo. A partir de aquí se incrementa la incidencia de los problemas asociados al dolor articular o muscular, lo que genera incomodidad y limita la funcionalidad.

Sin embargo, no existen evidencias en la literatura científica que corroboren dichas afirmaciones.

De hecho, y de acuerdo con una revisión publicada en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, siempre que los lácteos sean enteros, ejercen un cierto poder antiinflamatorio en el organismo, por lo que se recomienda su consumo en el contexto de una dieta variada y equilibrada.

Otro de los argumentos principales de quienes están en contra de la ingesta de leche de vaca es que la lactosa no es digerible por una gran cantidad de personas, lo que genera problemas de tipo intestinal, incomodidad y afecciones metabólicas.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition confirma que, a pesar de que un alto porcentaje de la población cuenta con problemas a la hora de digerir el azúcar, estos se agravan si se suprime por completo el consumo del mismo.

Sin embargo, la ingesta de lácteos y alimentos fermentados mejora el procesamiento del nutriente y reduce los síntomas clínicos.

Por lo tanto, la ciencia muestra que es peor idea suprimir por completo el consumo de leche de vaca que apostar por un aporte moderado del mismo al tiempo que se asegura un consumo de probióticos.

¿Entonces la leche de vaca es saludable?

La leche de vaca forman parte de la dieta saludable.
Una dieta equilibrada puede incluir este tipo de lácteos.

Es posible encontrar un artículo publicado en la revista Nutrition Research Reviews en el que se relaciona un consumo regular de leche de vaca con un menor riesgo de presentar problemas de tipo óseo, como fracturas.

A parte, mediante este alimento se aportan macro y micronutrientes esenciales para el organismo, y de gran calidad. Por este motivo la mayor parte de los expertos en nutrición la consideran un producto saludable que ha de ser introducido en la dieta con frecuencia. No obstante, es cierto que las dosis han de ser moderadas para no desequilibrar el balance energético.

Ahora bien, sí que es cierto que en sujetos que han sido bien diagnosticados de intolerancia a la lactosa hay que tomar ciertas precauciones. Una opción en estos casos es recurrir a las versiones sin lactosa de la leche de vaca, de forma que no generen problemas digestivos. La otra alternativa es consumir una pastilla de lactasa junto con la bebida.

Asimismo, se puede valorar la suplementación con ciertas cepas de probióticos en esta clase de individuos para buscar que los signos y síntomas de la patología remitan.

De este modo se podrá incrementar la capacidad digestiva, mejorando la síntesis de la enzima a nivel intestinal. Aunque no siempre se obtiene éxito con esta estrategia, los resultados son satisfactorios en una amplia cantidad de casos.

¿Cuál es el mejor momento para consumir este alimento?

Se puede introducir leche de vaca, así como otros productos lácteos, en varios momentos del día. Sin embargo, supone un alimento óptimo para consumir a primera hora de la mañana, ya que cuenta con pocos azúcares pero con una gran concentración de proteínas, grasas y vitaminas.

De este modo puede, sin romper el estado de cetosis, aportar nutrientes que protejan frente al catabolismo de los tejidos.

También es un alimento que puede ayudar a favorecer el descanso cuando se consume durante las horas de oscuridad. Se puede acompañar de alimentos como los frutos secos para estimular así la síntesis de melatonina y de serotonina, dos elementos que influyen de manera determinante en la calidad del sueño.

Por otra parte, hay quien usa la leche de vaca para elaborar batidos que se consumen a media tarde y a media mañana. Aquí hay que advertir que esto no siempre resulta una gran idea.

Muchas veces la leche se mezcla con el zumo de las frutas y con otros alimentos que cuentan con azúcares añadidos en su composición. Dicho producto final podría generar un estrés a nivel pancreático poco saludable.

De este modo, se recomienda consumir leche de vaca entera como tal. Puede añadírsele café o cacao puro en polvo, pero hay que evitar incluir ingredientes en la receta que incrementen el índice glucémico del alimento.

Peligros microbiológicos de la leche

Hay que tener en cuenta que la leche tiene que pasar una serie de procesos de esterilización de forma previa a su consumo para considerarse un alimento seguro. Aun así, se recomienda respetar la fecha de ingesta recomendada una vez abierto el envase, además de conservarlo en frío y alejado de la luz solar.

Se trata de una bebida susceptible a la contaminación con microorganismos si no se manipula de la forma correcta, lo que puede suponer un riesgo para la salud. En este sentido, es importante garantizar las buenas prácticas de higiene alimentaria. De lo contrario podrían experimentarse procesos de intoxicación que pueden poner en riesgo el buen funcionamiento del organismo.

Los antibióticos de la leche de vaca

No queremos terminar de hablar sobre la leche de vaca sin comentar la posibilidad de que este alimento contenga antibióticos en su interior. Este es uno de los mitos que se han extendido durante los últimos años, y no siempre es cierto.

Aunque el tratamiento con antibióticos de las vacas podría generar un paso de los compuestos a la leche que producen, lo cierto es que existen muchos controles sanitarios al respecto. De forma periódica se analiza la calidad del producto para comprobar si contiene sustancias tóxicas o bioactivas que pudiesen ser nocivas para el organismo.

Por este motivo, la leche de vaca que nos encontramos en el supermercado resulta segura para la salud y libre de contaminantes. No obstante, si queremos asegurar la mayor calidad del producto, siempre podemos recurrir a las versiones orgánicas o bio, ya que estas todavía superan una serie de controles más estrictos para la obtención del certificado.

Leche de vaca, un alimento saludable

La leche de vaca se considera un alimento saludable, a pesar de los muchos mitos que la rodean. Si quieres asegurar la máxima calidad del producto, recurre a sus versiones orgánicas o bio. Al mismo tiempo, trata de introducirla en el contexto de una dieta equilibrada y de forma correcta.

No resulta para nada recomendable mezclarla con preparados de cacao soluble con grandes cantidades de azúcar. Sin embargo, consumirla sola, con café sin azúcar o con cacao puro, resulta una opción excelente. Eso sí, recuerda siempre que lo mejor es optar por la versión entera para no perder valor nutricional.

Te podría interesar...
Comida chatarra: ¿qué es y cómo afecta a la salud?
Muy SaludLeerlo en Muy Salud
Comida chatarra: ¿qué es y cómo afecta a la salud?

La comida chatarra se caracteriza por un contenido escaso en nutrientes pero un total calórico elevado, lo que condiciona la salud.

 



  • Astrup A, Magkos F, Bier DM, Brenna JT, de Oliveira Otto MC, Hill JO, King JC, Mente A, Ordovas JM, Volek JS, Yusuf S, Krauss RM. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. J Am Coll Cardiol. 2020 Aug 18;76(7):844-857. doi: 10.1016/j.jacc.2020.05.077. Epub 2020 Jun 17. PMID: 32562735.
  • Goltzman D. Functions of vitamin D in bone. Histochem Cell Biol. 2018 Apr;149(4):305-312. doi: 10.1007/s00418-018-1648-y. Epub 2018 Feb 12. PMID: 29435763.
  • Islam MA, Amin MN, Siddiqui SA, Hossain MP, Sultana F, Kabir MR. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes Metab Syndr. 2019 Mar-Apr;13(2):1643-1647. doi: 10.1016/j.dsx.2019.03.033. Epub 2019 Mar 16. PMID: 31336535.
  • Bordoni A, Danesi F, Dardevet D, Dupont D, Fernandez AS, Gille D, Nunes Dos Santos C, Pinto P, Re R, Rémond D, Shahar DR, Vergères G. Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2497-2525. doi: 10.1080/10408398.2014.967385. PMID: 26287637.
  • Forsgård RA. Lactose digestion in humans: intestinal lactase appears to be constitutive whereas the colonic microbiome is adaptable. Am J Clin Nutr. 2019 Aug 1;110(2):273-279. doi: 10.1093/ajcn/nqz104. PMID: 31175813; PMCID: PMC6669050.
  • van den Heuvel EGHM, Steijns JMJM. Dairy products and bone health: how strong is the scientific evidence? Nutr Res Rev. 2018 Dec;31(2):164-178. doi: 10.1017/S095442241800001X. Epub 2018 Mar 21. PMID: 29560832.