¿Qué es el hambre emocional y cómo superarla?

Te vamos a contar qué es el hambre emocional y cuáles son los principales mecanismos que puedes poner en marcha para evitar que afecte a la salud.
¿Qué es el hambre emocional y cómo superarla?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 19 diciembre, 2021

El hambre emocional es una sensación ligada a alteraciones en el estado de ánimo que puede impulsar a ingerir ciertos alimentos por sus características organolépticas o por la sensación de placer que reportan. Se trata de una situación que se debe controlar para mantener un equilibrio a nivel nutricional y energético en la pauta, evitando alteraciones en la composición corporal.

Lo primero que hay que tener claro es que el hambre emocional no es algo parecido al hambre a secas. En este último caso nos referimos a una sensación impulsada por el organismo a partir de la necesidad de ingerir nutrientes o calorías para mantener las funciones fisiológicas bajo un estado de eficiencia óptimo.

¿Por qué se produce el hambre emocional?

Una de las causas del hambre emocional tiene que ver con la síntesis de neurotransmisores que provoca el consumo de ciertos alimentos o sustancias.

Por ejemplo, cuando comemos algo dulce, como el chocolate, suele incrementarse la síntesis y liberación de serotonina, una sustancia ligada con la sensación de placer. Puede llegar a ser ligeramente adictiva, provocando que el cuerpo busque aumentar periódicamente la concentración de la misma.

Por este motivo, cuando se experimenta una etapa de malestar condicionada por una situación de estrés o de ansiedad, es posible que el sistema nervioso reaccione enviando una serie de señales que inciten al consumo de alimentos que incrementan la síntesis de serotonina. Se trata de un mecanismo de defensa que busca generar cierto bienestar, evitando así el sufrimiento o reduciendo la sintomatología de una patología.

Si nos dejamos guiar por el hambre emocional, pueden surgir problemas a medio plazo. En primer lugar, muchas veces esta puede aparecer sin que exista un mecanismo razonable que la dispare, simplemente por hábito o costumbre. En segundo lugar, provocaría una alteración significativa en la dieta, ya que aumentaría la presencia de alimentos energéticos o con alto contenido en azúcares simples.

Cabe recordar que aunque en el corto plazo los glúcidos de cadena corta pueden provocar bienestar, a medio plazo generan alteraciones a nivel fisiológico que condicionan el estado de salud. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Frontiers in Bioscience.

¿Cómo superar el hambre emocional?

Dejarse guiar por el hambre emocional no suele llevar a ningún buen puerto, más bien lo contrario. Por este motivo, es necesario poner en marcha una serie de estrategias que permitan controlar dicha sensación, evitando sucumbir ante ella y asegurando el planteamiento y seguimiento de una dieta adecuada.

Dedícate a generar saciedad

El hambre emocional puede controlarse al generar saciedad con alimentos sanos
Hay alimentos que, a pesar de no ser los más agradables para todo el mundo, pueden ser nutritivos y generar saciedad de forma efectiva.

Cuando aparece la saciedad cesa el apetito, también el emocional en la mayor parte de los casos. Por este motivo, una de las principales estrategias pasa por incluir en la pauta de alimentación comestibles que sean capaces de poner en marcha los procesos que inducen la saciedad. Entre ellos destacan los que cuentan con fibra en su interior, tal y como afirma un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition.

Es importante asegurar la presencia de proteínas de alto valor biológico en las comidas principales. Estos nutrientes también contribuyen a frenar el apetito, según una investigación publicada en Clinical Nutrition ESPEN.

Entre otras cosas retrasan el vaciado gástrico, evitando así que se envíen señales conforme es preciso llenar la bolsa de alimentos. Por otra parte, ayudan a modular las glucemias, evitando bajones que hagan aparecer el hambre.

Asimismo, la presencia de vegetales resultará de gran ayuda. En su gran mayoría están conformados por agua. Esta aumenta el efecto de la fibra, ya que permite que una parte de la misma se hinche, potenciando su beneficio. De este modo se conseguirá mantener la saciedad durante más tiempo, evitando así que aparezca el hambre emocional.

Duerme mejor

Las alteraciones del estado anímico están muchas veces vinculadas a situaciones originadas por un mal descanso. Es necesario dormir al menos 7 u 8 horas cada noche, con el menor número de interrupciones posibles. Solo así se conseguirá fomentar la recuperación y asegurar el equilibrio a nivel hormonal. Existen evidencias conforme un sueño corto altera el apetito.

Por si esto fuese poco, dormir mal incrementa la preferencia por los alimentos poco saludables, provocando que el hambre emocional se intensifique. Será también más probable el hecho de desarrollar alteraciones en el sistema nervioso central que terminen con ansiedad o con depresión, trastornos complejos difíciles de manejar.

Existen diferentes estrategias para mejorar la calidad del descanso. La primera de ellas consiste en acostarse temprano. De este modo se mejorará la regulación del ciclo circadiano, lo que permitirá un sueño más profundo. Además, ciertos suplementos dietéticos pueden ayudar. El más utilizado de todos ellos es el de melatonina, aunque resultan de utilidad el magnesio y el triptófano.

Hay que destacar que una dieta mal planteada, con predominancia de los productos ultraprocesados y con escaso aporte nutricional podrá influir negativamente sobre la calidad del sueño. También sobre el riesgo de desarrollar alteraciones emocionales que terminen por afectar al apetito, como la depresión y la ansiedad.

Realiza ejercicio físico

El ejercicio físico es una de las herramientas de salud más poderosas que existen. Mejora el estado de composición corporal y previene el desarrollo de patologías crónicas y complejas. Consigue mantener el equilibrio a nivel oxidativo e inflamatorio y asegurar la correcta producción hormonal, lo que retrasa los signos del envejecimiento.

Además, este cuenta con un papel esencial en lo que a regulación del hambre se refiere, tanto a nivel fisiológico como emocional. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients. Consigue mejorar el mecanismo de la saciedad y la utilización de los nutrientes, lo que repercutirá positivamente sobre el funcionamiento del organismo a medio plazo.

La práctica de actividad física consigue estimular la síntesis de neurotransmisores vinculados con la felicidad a medio y a largo plazo. De este modo, ejercitarse de manera frecuente conseguirá disminuir la incidencia de patologías asociadas al sistema nervioso central, como la depresión. También reducirá el riesgo de sufrir demencia u otros problemas neurodegenerativos.

Mejora el autocontrol

Muchas veces es inevitable sentir hambre emocional, pero se puede modificar el hecho de sucumbir o no a esta sensación. Por ello, resulta importante llevar a cabo estrategias que consigan mejorar el autocontrol, como puede ser la meditación.

Gracias a este tipo de prácticas se conseguirá regular los estados de estrés, lo que hará menos probable el hecho se sufrir alteraciones psicológicas que condicionen el bienestar.

No hace falta disponer de mucho tiempo para implementar este tipo de rutinas. Basta con practicar 10 o 20 minutos a diario para conseguir grandes mejoras con el paso de los días. El objetivo es también incrementar el autoconocimiento, consiguiendo una mejor sensación de bienestar con uno mismo, lo que sin duda es la base de la felicidad.

Hay que tener presente que siempre es posible contar con la ayuda de un profesional para manejar mejor este tipo de situaciones. Este puede plantear diversos mecanismos y estrategias para hacer frente a la ansiedad y a las sensaciones que terminen con la génesis del hambre emocional, evitando así que el estado de salud se vea negativamente afectado.

Plantea la pauta dietética con antelación y respétala

El hambre emocional y las compras en el supermercado
A la hora de ir a hacer las compras, asegúrate de no adquirir muchos alimentos con abundantes ultraprocesados.

Para conseguir evitar el hambre emocional, conviene plantear con antelación la pauta dietética semanal, de manera que la compra quede hecha con anterioridad y las rutinas bien marcadas. Así se evitará sucumbir a los diferentes estados de ánimo que se puedan experimentar con el paso de los días.

Algo que resulta determinante para garantizar el éxito es no hacer la compra con sensación de apetito. De este modo se podrían introducir en el carro alimentos poco saludables cuya compra no estaba planificada en un inicio, lo que incrementa la tentación posterior.

Una buena pauta dietética está basada en la ingesta de alimentos frescos. Estos son los que cuentan con mayor densidad a nivel nutricional y aquellos que permiten asegurar el mantenimiento de un buen estado de salud.

Cuanto menos aparezcan los productos ultraprocesados y los azúcares simples, mejor. Así se evitarán estados inflamatorios, ya que tanto estos últimos como las grasas trans han demostrado afectar al control de la homeostasis.

¿Cuándo el hambre emocional se convierte en patológica?

Es normal sufrir hambre emocional en un momento dado. Esto no debería influir sobre el estado de salud o sobre la calidad de la dieta, siempre que se produzca puntualmente. Ahora bien, puede darse el caso de que la sensación se comience a repetir con relativa frecuencia, generando un proceso patológico.

El trastorno se agrava cuando se acompaña de atracones. En estos casos, la persona no consigue llegar a sentirse saciada, por lo que come hasta que no puede más. Los alimentos consumidos suelen ser de baja calidad, industriales y con una concentración elevada en azúcares y grasas.

Obviamente, este tipo de conductas impactan muy negativamente sobre el estado de composición corporal. Incluso podrían llegar a afectar a las relaciones sociales, por lo que ya estaríamos hablando de una patología como tal. Bajo este contexto, lo mejor es acudir al especialista.

En estos casos lo más conveniente es proponer un tratamiento multidisciplinar. Suele ser precisa la acción conjunta de un nutricionista y de un psicólogo, para conseguir así una sinergia que permita establecer buenos hábitos y controlar la situación.

Los condicionantes genéticos en el hambre emocional

Está claro que pueden existir ciertos condicionantes genéticos que incrementen el riesgo de experimentar hambre emocional. Incluso algunas personas cuentan con un control deficiente de la sensación de saciedad debido a alteraciones en la producción hormonal o en la génesis de transmisores. Muchas veces tiene que tratarse la patología con la ayuda de la medicación.

También puede darse el caso de que el foco se encuentre en la microbiota. Una alteración de las bacterias que habitan en el tubo digestivo podría repercutir sobre el normal funcionamiento del sistema nervioso central. La disbiosis incrementa el riesgo de sufrir depresión o ansiedad, así como problemas neurodegenerativos con el paso de los años.

Además, afectará a las digestiones, al aprovechamiento de los nutrientes y a los niveles de inflamación en el organismo. Por este motivo, conviene incluir en la pauta suficientes alimentos fermentados y otros comestibles con alto contenido en fibra. De este modo se consigue asegurar la diversidad y la densidad de las bacterias del intestino.

El hambre emocional es un problema frecuente que se puede combatir

El hambre emocional es un problema que puede aparecer de manera frecuente cuando se experimentan alteraciones en el funcionamiento del sistema nervioso central. No conviene perder la homeostasis a nivel interno, ya que en este caso las consecuencias pueden ser muy variadas, y todas nocivas para la salud a medio plazo.

Para ello, es necesario plantear una dieta adecuada, acompañada de otros buenos hábitos. Entre ellos se encuentran la práctica de ejercicio físico de manera regular y el buen descanso. Es fundamental evitar exponerse a las pantallas de los dispositivos móviles justo antes de dormir, ya que podrían alterar la síntesis de melatonina, dificultando el sueño posterior.

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