Guía de verduras: beneficios y propiedades nutricionales

Los antioxidantes de las verduras son capaces de ayudar a prevenir algunas enfermedades, debido a su acción frente a los radicales libres. Por ello se recomienda su consumo regular.
Guía de verduras: beneficios y propiedades nutricionales
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 05 junio, 2021.

Última actualización: 05 junio, 2021

Las verduras son alimentos recomendados por todos los expertos en nutrición. Contienen en su interior una gran cantidad de nutrientes esenciales y de compuestos antioxidantes. Su ingesta regular se relaciona con la prevención de muchas patologías complejas.

Ahora bien, hay muchos tipos de verduras distintas. No todas cuentan con las mismas propiedades, aunque por lo general resultan siempre beneficiosas. De hecho, los nutricionistas recomiendan enfatizar la presencia de estos alimentos en la dieta frente a las frutas.

Nutrientes de las verduras

Las verduras tienen mucha agua.
Consumir verduras puede mejorar la hidratación del organismo, además de contar con macronutrientes imprescindibles para obtener energía.

Está claro que las verduras no destacan por su contenido en macronutrientes. Como mucho pueden contener una cierta cantidad de carbohidratos, pero las concentraciones que presentan en cuanto a proteínas y lípidos son poco significativas. En su gran mayoría son agua, lo que resulta óptimo para asegurar la hidratación.

Esto cambia cuando hablamos de micronutrientes. Aquí estos alimentos tienen mucho más que ofrecer, ya que contienen vitaminas y minerales esenciales para el organismo. Destacan, en su gran mayoría, por presentar vitamina C en su interior, un elemento fundamental para el sistema inmune, según un estudio publicado en Nutrients.

Es posible hallar en las verduras, de forma frecuente, vitamina A. Estamos hablando de un micronutriente de carácter liposoluble que ha demostrado ser importante para evitar la degeneración macular y los daños en la vista. También contribuye a acelerar la cicatrización de las heridas.

Desde el punto de vista de los minerales, cabe destacar que muchas verduras contienen cantidades significativas de calcio. Dicho elemento es clave para asegurar la mineralización ósea, lo que reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis en la edad adulta. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Maturitas.

No podemos olvidarnos tampoco del hierro. Este elemento genera un aporte eficiente de oxígeno a las células, ya que contribuye a su transporte por medio de la sangre.

Una ingesta ineficiente del mismo podría desencadenar una situación de anemia ferropénica, tal y como afirma un estudio publicado en The Medical Clinics of North America. No obstante, hay que destacar que la absorción del hierro de origen vegetal es limitada.

Los fitonutrientes de las verduras

Además de su contenido en micronutrientes, las verduras destacan por la presencia en su interior de una serie de compuestos responsables de otorgar olor y sabor. Estos son los fitonutrientes, que resultan especialmente beneficiosos para la salud. De hecho, se recomienda un consumo regular de los mismos para prevenir el desarrollo de patologías.

Existen muchos tipos de fitonutrientes distintos, aunque en esencia todos desempeñan funciones similares. Como norma general actúan como antioxidantes. Esto es, neutralizan la formación de radicales libres, lo que se asocia con un menor riesgo de cáncer a medio y a largo plazo. Así lo evidencia una investigación publicada en Current Pharmaceutical Design.

Estos elementos contribuyen también a mantener controlados los mecanismos inflamatorios del organismo. De este modo disminuye la incidencia de muchas patologías de origen cardiovascular, que se generan a partir de un proceso inflamatorio que termina por formar una placa de ateroma.

Hay que comentar que los propios fitonutrientes son capaces también de prevenir el envejecimiento prematuro. La acumulación de los radicales libres en los tejidos condiciona la funcionalidad y la capacidad de regeneración de los mismos.

Tal situación provoca una degeneración progresiva de la epidermis, que acaba por mostrar signos de envejecimiento a edades tempranas. La dieta adecuada es clave para evitar este proceso.

Tipos de verduras

Ahora que ya sabes por qué son importantes, vamos a comentarte los tipos de verduras distintos que hay, así como sus principales beneficios.

De raíz

En este grupo se reúne una gran cantidad de alimentos, entre los que destacan la zanahoria, el rábano y el nabo. La zanahoria, en especial, destaca por su contenido en vitamina A y en fitonutrientes capaces de prevenir problemas en la salud visual y en el aspecto de la piel.

De hecho, la propia vitamina ha demostrado ser capaz de reducir los daños generados por la exposición a la luz solar. Es capaz de actuar como antioxidante, neutralizando así los radicales libres formados a partir de la radiación ultravioleta, mejorando la elasticidad de la epidermis.

Este elemento es clave también para agilizar la reparación de las heridas, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Nutrition in Clinical Practice. Los efectos son todavía mayores cuando se combina con una cierta cantidad de vitamina C, nutriente que incrementa la síntesis endógena de colágeno.

De bulbo

Entre las verduras de bulbo destacan la cebolla, el ajo y la remolacha. Las dos primeras se caracterizan por la presencia de una gran concentración de fitonutrientes en su interior. Cuentan también con propiedades antimicrobianas, por lo que pueden utilizarse para evitar infecciones. Su consumo regular se asocia con un mejor estado de salud.

Es posible encontrar variedades moradas tanto de la cebolla como del ajo. En este caso, el contenido en antioxidantes es todavía mayor, por lo que resultan ampliamente beneficiosas. También existen variedades negras, que se generan cuando se someten dichas verduras a ciertos tratamientos físico químicos.

Ahora bien, cabe hablar en especial de la remolacha. Esta verdura, no muy frecuente en la dieta regular de la mayor parte de la población, contiene en su interior unos compuestos interesantes, los nitritos. Dichos elementos son capaces de ejercer un efecto vasodilatador, por lo que se incrementa el aporte de nutrientes a los tejidos del organismo.

No solo generan un efecto ergogénico en el deportista, sino que también ayudan a reducir el riesgo cardiovascular, al modular el valor de la tensión sanguínea. Consiguen disminuir la presión arterial, lo que se asocia con una menor incidencia de eventos cardiovasculares agudos.

De tallo

Las verduras son muy importantes.
Además de ser nutritivo, ¡es excelente para muchos platos!

Entre las verduras de tallo podríamos hablar del espárrago, del puerro, del apio… Esta serie de elementos destacan fundamentalmente por su potencial diurético. Cuentan con una elevada concentración de agua en su interior, lo que se asocia con una mayor excreción de toxinas. 

Resultan verduras eficaces para luchar contra la retención de líquidos, problema habitual en muchas mujeres, sobre todo una vez superada la menopausia. Asimismo, contribuyen a asegurar un buen estado de hidratación, lo que resulta clave en climas calurosos.

De hoja

Muchas de las verduras que forman parte de una ensalada se encuadran dentro de este grupo. También las espinacas, famosas por su contenido en micronutrientes esenciales. De hecho, resultan alimentos fabulosos para prevenir la anemia. Cuentan con hierro en su interior, pero también con vitamina C, capaz de potenciar la absorción del mismo a nivel intestinal.

No obstante hay que tener cierto cuidado con las verduras de hoja, ya que no todas generan una digestión sencilla. Por ejemplo, la lechuga puede llegar a provocar la génesis de gases a nivel intestinal, debido a su alto contenido en fibra. Normalmente esto no se considera perjudicial, pero bien es cierto que puede causar incomodidades en la persona.

Hay que destacar que el triturado de las verduras de hoja o su cocinado reduce de forma significativa el potencial meteorizante de las mismas. Así serán más sencillas las digestiones posteriores, habiendo menos riesgo de molestias estomacales o intestinales.

Por otra parte se recomienda consultar con un profesional si se experimentan problemas digestivos recurrentes tras el consumo de vegetales. Esto podría ser indicativo de una situación de disbiosis que requiera tratamiento.

De flor

En este último grupo se engloba una serie de verduras aconsejadas por la mayor parte de los expertos, las crucíferas. También las alcachofas se consideran de este tipo. Todos ellos son vegetales que destacan por sus propiedades antioxidantes e incluso medicinales. La alcachofa, por ejemplo, resulta altamente eficaz contra muchos problemas hepáticos.

Dentro de las crucíferas, hay que hacer especial mención al brócoli. Esta verdura cuenta con una gran cantidad de fitonutrientes en su interior. Por ello ha de incluirse en la alimentación con recurrencia.

Destaca también por su gran concentración en fibra. Este elemento es clave de cara a evitar el estreñimiento, ya que incrementa el volumen del bolo fecal, provocando una excitación mayor de los mecanorreceptores del tubo. A partir de aquí, las contracciones peristálticas se vuelven más intensas.

Hay que comentar que la propia fibra puede generar un efecto positivo sobre la microbiota intestinal. Esto se debe a su capacidad de fermentar en el tubo, sirviendo de sustrato energético a las bacterias que habitan en el intestino.

Ahora bien, tanto las crucíferas en general, como el brócoli en particular, son capaces de incrementar la producción de gas. Esto puede ser problemático para quienes suelen padecer dolores intestinales provocados por las digestiones pesadas. En este caso se podría valorar la inclusión de un suplemento de probióticos para aliviar el problema.

Verduras, alimentos muy beneficiosos

Todas las dietas saludables cuentan con una gran cantidad de verduras en su haber. Estos alimentos destacan por su densidad en cuanto a micro y a fitonutrientes, generando así efectos positivos sobre la salud. Contribuyen a prevenir el desarrollo del cáncer y de otras muchas patologías de carácter crónico.

Además, son también importantes para los deportistas. Los fitonutrientes pueden ayudar a disminuir los marcadores del daño muscular, mejorando la capacidad de recuperación del tejido. Esto provoca que el organismo necesite menos tiempo para volver a realizar un esfuerzo de alta intensidad con garantías.

De todos modos, recuerda que uno de los pilares de la dieta saludable es la variedad. Es importante garantizar que el espectro de alimentos introducidos en la dieta es amplio, para así evitar déficits de nutrientes esenciales que puedan condicionar el funcionamiento del organismo. Asimismo, asegúrate de realizar ejercicio físico de forma regular.

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