Frutas que contienen un alto índice glucémico

El mango, la piña y las uvas pasas son algunas de las frutas cuyo consumo debes moderar por su alto índice glucémico.

Escrito y verificado por Mariel Alexandra Mendoza Delgado.

Última actualización: 20 julio, 2023

Conocer cuáles son las frutas con alto índice glucémico es importante para poder planificar una alimentación saludable, en especial en personas diabéticas. Las frutas son una fuente natural de vitaminas, electrolitos (potasio), minerales, antioxidantes y fibras, además de tener un sabor dulce  que puede saciar un antojo de merienda. Su consumo tiene múltiples beneficios para la salud (que incluyen fortalecer la salud digestiva e inmunitaria).

No obstante, las frutas contienen carbohidratos que al ser digeridos por el organismo causan un incremento en los niveles de azúcar en sangre. Aunque cuánto afecta estos niveles va a depender de qué fruta es, es por ello que es importante conocer las frutas con alto índice glucémico para poder llevar un consumo moderado.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es una medida que clasifica los alimentos ricos en carbohidratos de acuerdo con su capacidad para aumentar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre. Su base es una escala del 0 al 100, y cuando las frutas con alto índice glucémico quiere decir que se digieren y absorben rápidamente, lo que ocasiona un aumento rápido de los niveles de glucosa en sangre.

En contraposición con las frutas (u otros alimentos) con bajo índice glucémico que se digieren y absorben de forma más lenta, por lo que la liberación de glucosa en sangre se hace de forma gradual.

Este índice glucémico tiene especial importancia en los pacientes diabéticos, debido a que el aumento rápido de la glucosa en sangre interfiere con la regulación de la enfermedad: esto produce sobre activación del páncreas que deberá producir más insulina para intentar reducir los niveles.

Y recordando que las personas diabéticas no son capaces de producir insulina o esta no funciona de forma adecuada, se traduce en mal manejo de los niveles de glucosa en sangre, cuyos valores elevados terminan causando daños en los diferentes tejidos.

¿Importa solo para los diabéticos?

Se pensaría que sí, pero no; parte de llevar una alimentación saludable se fundamenta en saber combinar alimentos con bajo, moderado y alto índice glucémico. Ya que aunque en los no diabéticos el páncreas va a poder producir insulina o esta actuará adecuadamente para reducir los niveles de glucosa en sangre, la glucosa extra que no es requerida por el organismo será almacenada en el hígado o convertida en grasa.

Cuáles son las frutas con alto índice glucémico

Existen frutas que además de tener un alto contenido de azúcares, tienen un alto índice glucémico. Que, como se mencionó antes, son las que pueden elevar rápidamente los niveles de glucosa en sangre, por lo que las personas con diabetes deben evitarlos o consumirlos con moderación:

• mango, 
• uvas pasas,
• piña,
• papaya,
• sandía,
• melón,
• dátil,
• plátano.

El contraste del bajo índice glucémico

Por fortuna, existen numerosas frutas con bajo índice glucémico, lo que significa que se absorben de forma más lenta:

• cereza,
• ciruela,
• pomelo,
• melocotón,
• albaricoque,
• uvas rojas,
• kiwi,
• manzanas,
• peras,
• fresas,
• aguacate.

¿No puedo comer estas frutas si tengo diabetes?

Aunque las frutas con alto índice glucémico alteran el control de las glicemias en las personas con diabetes, no significa que no puedan consumirlos. Sin embargo, deben hacerlo con moderación, preferiblemente en combinación con otros alimentos y siguiendo recomendaciones como las propuestas por Macleon et al:

• Elige alimentos con índice glucémico bajo o medio, y cuando consumas un alimento o fruta con alto índice glucémico, combínalo con alimentos con bajo índice glucémico para equilibrar el efecto en los niveles de glucosa en sangre.
• Evita los alimentos procesados (como el jugo de frutas envasado o las bebidas carbonatadas), debido a que estas tienen un índice glucémico más alto. Es mejor que consumas la fruta entera.
• Modera el tamaño de las porciones y en especial la cantidad de carbohidratos.
• Mientras más cocidos estén los carbohidratos, menor índice glucémico tendrán.
• Varía tu alimentación teniendo en cuenta el valor nutricional de cada alimento que incluyes, inclusive entre alimentos de la misma clase varían sus valores de índice glucémico (por ejemplo, entre el arroz blanco y el arroz integral).

Acompañar con fibras las frutas con alto índice glucémico, o cualquier carbohidrato o alimento con alto contenido calórico, ha demostrado disminuir la velocidad de absorción de los nutrientes, lo que resulta beneficioso para paliar el ascenso de los niveles de glucosa en sangre.

Es común entre personas con diabetes el conteo de carbohidratos para poder equilibrar los valores de glucosa en sangre. Mantener la glicemia dentro de las metas recomendadas de forma individual, así como controlar el peso, disminuye el riesgo de complicaciones de la misma. Es por ello que recomendamos te asesores con tu médico endocrino y un nutriólogo que puedan hacer una dieta creada especialmente para ti.

La fruta con alto índice glucémico es mejor que cualquier alimento con azúcares procesadas

Si bien es cierto que las frutas son ricas en azúcares simples, ninguna tiene tanta proporción de azúcar (índice glucémico) como los productos procesados (helado, galletas, jugos envasados) o el uso indiscriminado de azúcar en la cocina. De modo que estas frutas no se deben evitar, solo moderar su consumo. Y, cuando consuman frutas con alto índice glucémico, es importante combinarlas con otros alimentos.

En las personas con diabetes se recomienda seleccionar frutas con bajo índice glucémico, como las manzanas, peras y fresas, que impactan menos en los niveles de glucosa. Las fresas, son deliciosas, bajas en calorías y pueden saciar el antojo de dulce. Mientras que la pera y la manzana son una buena fuente de fibras.

Recuerda que siempre es recomendable consultar con tu médico o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas en el manejo de la diabetes.