6 alimentos con índice glucémico bajo

Te vamos a mostrar cuáles son los alimentos de bajo índice glucémico para que puedas incluirlos de manera regular en la dieta, pues son beneficiosos para la salud.
6 alimentos con índice glucémico bajo
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 19 septiembre, 2022

Incluir en la pauta de alimentación alimentos con índice glucémico bajo es importante para controlar los niveles de azúcar en sangre y al mismo tiempo asegurar un buen estado de energía. Conviene conocer cuáles son estos productos para que aparezcan en la dieta de manera regular como fuentes principales de carbohidratos.

En los últimos años se ha promocionado en exceso la ingesta de azúcares simples añadidos. Estas sustancias consiguen alterar el estado metabólico, incrementando el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas a medio plazo. Un ejemplo de ellas sería la diabetes de tipo 2, muy prevalente en la actualidad en adultos de mediana edad.

Alimentos con índice glucémico bajo

A continuación te vamos a mostrar cuáles son los alimentos con índice glucémico bajo para que los puedas incluir en las rutinas de alimentación. Recuerda que a pesar de todo han de ser consumidos con moderación, sobre todo si no se realiza ejercicio de alta intensidad de manera frecuente.

1. Vegetales verdes

Los vegetales aportan una cantidad significativa de hidratos de carbono, pero de bajo índice glucémico. Esto viene determinado por la presencia de fibra en el interior del alimento, una sustancia que retrasa el vaciado gástrico y la velocidad de absorción de los nutrientes. De hecho, se considera determinante su ingesta para prevenir patologías como la diabetes de tipo 2, según un estudio publicado en la revista PLoS Medicine.

Por otra parte, los vegetales de hoja verde se caracterizan por su concentración en fitoquímicos con capacidad antioxidante. Dichos compuestos consiguen neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo.

También son responsables de la modulación de la inflamación en el medio interno. Ambos mecanismos podrían ayudar a proteger frente a la patología metabólica, tal y como afirman las evidencias recientes.

La mayor parte de los expertos en nutrición coinciden en que este tipo de alimentos deberían aparecer en la dieta diaria. Aportarán vitaminas y minerales esenciales para garantizar el buen funcionamiento del organismo. Un ejemplo de ellos podría ser el hierro, necesario para un adecuado transporte del oxígeno en sangre. Si se sufre un déficit del mismo se desarrollaría una enfermedad conocida como anemia.

Hay que tener cuidado con los métodos de cocción. Los más agresivos pueden provocar la pérdida de algunos nutrientes importantes. En el caso de cocerse en agua, se recomienda consumir después el caldo para aprovechar todas sus propiedades. Del mismo modo, una cocción excesiva podría ablandar las fibras del alimento, incrementando su índice glucémico al final.

2. Lentejas

Los alimentos con índice glucémico bajo incluyen las lentejas
Uno de los principales beneficios de las lentejas es que se pueden incluir en muchas preparaciones gastronómicas. Por lo tanto, son un alimento apto para varias dietas.

Las legumbres son características también por la presencia de fibra en su interior. Gracias a ello se reduce su índice glucémico, puesto que la digestión posterior será lenta.

Además, la propia fibra consigue mejorar el funcionamiento del tubo digestivo. De acuerdo con un estudio publicado en la revista BMJ, consigue reducir el estreñimiento a partir de una estimulación de los movimientos peristálticos del intestino.

No obstante, las legumbres son consideradas también como alimentos meteorizantes, en parte debido a su gran concentración en fibra. Esto quiere decir que aumentan la producción de gas a partir de la fermentación interna.

En algunas personas generará molestias y dolores, por lo que habrá que moderar su presencia en la dieta. Eso sí, las cocciones a fuego lento durante varias horas reducen el problema.

Las lentejas son también fuente de hierro, por lo que ayudan a prevenir el desarrollo de la anemia. Ahora bien, hablamos de un hierro de origen vegetal, con mala calidad en cuanto a absorción.

Para potenciar el proceso es recomendable que se administre con una dosis significativa de vitamina C. Así su aprovechamiento será mejor, según una investigación publicada en la revista Annals of the New York Academy of Sciences.

3. Avena integral

Los cereales integrales son alimentos con bajo índice glucémico. Pero realmente necesitamos que cuenten con todo el salvado para gozar de esta característica. Entre las mejores opciones destaca la avena, un cereal con fibra soluble de la más alta calidad.

Este elemento fermenta en el tubo digestivo provocando un beneficio para la microbiota, al servirle de sustrato energético. Su consumo de manera regular ha demostrado incrementar la densidad de los microorganismos intestinales.

Existen muchas maneras de preparar la avena. Se puede consumir en cualquier momento del día, aunque lo óptimo es incluirla en los refrigerios. El desayuno es un momento excelente para este producto.

Se deja preparada del día anterior y se puede comer en frío, en forma de gachas. Además, dicha elaboración permite añadir otros alimentos frescos que incrementen su densidad nutricional, convirtiéndola en más completa.

No obstante, hay que destacar que conviene poner la avena a remojo durante algunas horas antes de su consumo. Así se inactivan los antinutrientes que contiene y se reblandecen un poco las fibras, lo que potenciará la absorción posterior de los minerales y de las vitaminas.

Con una cocción posterior se le sacará el máximo partido a uno de los cereales de mayor calidad que se pueden incluir en la dieta, clave para prevenir el desarrollo de patología metabólica.

4. Zanahorias

Las zanahorias son alimentos de bajo índice glucémico, pero también vegetales capaces de aportar una buena cantidad de betacarotenos y de vitamina A. Hablamos de un tipo de nutrientes que favorecen el mantenimiento de una buena salud visual, entre otras cosas.

Funcionan como antioxidantes dentro del organismo cuando es preciso, logrando mantener el equilibrio en lo que a concentración de radicales libres se refiere.

Además, las zanahorias cuentan con vitamina C en su interior. Este compuesto no solo potencia la absorción del hierro dietético, sino que es clave para el sistema inmunitario.

Mantener sus niveles en rangos óptimos potenciará las defensas innatas y adaptativas, tal y como afirma una investigación publicada en Nutrients. Incluso conseguiría mejorar el manejo de los síntomas en el caso de sufrir infecciones de tipo respiratorio.

Por si esto fuese poco, las zanahorias resultan versátiles a nivel culinario. Se pueden comer tanto crudas como cocinadas. Hasta hay recetas de salsas que cuentan con este vegetal como ingrediente principal. Son muchas las alternativas para disfrutarlas al máximo. Un ejemplo claro es la crema de zanahorias, una excelente forma de aportar vitaminas y antioxidantes de alta calidad en la pauta semanal.

5. Tomate

El tomate es uno de los vegetales con índice glucémico bajo. Además es fuente de varios tipos de antioxidantes que consiguen mejorar la salud cardiovascular. Un ejemplo de ellos sería el licopeno, un compuesto que también afecta positivamente a la función de la próstata en los hombres. Su inclusión en la dieta se considera muy beneficiosa para el organismo.

Por si fuese poco, el tomate cuenta con gran concentración de líquido en su interior, por lo que también ayuda a mejorar el estado de hidratación. Este punto resulta primordial, ya que perder niveles de agua en el cuerpo puede afectar al control de la temperatura y al desarrollo de muchas funciones fisiológicas distintas.

Eso sí, cuidado con las salsas de tomate comerciales. En muchos casos se añaden azúcares simples para corregir la acidez del vegetal. En este caso el índice glucémico del producto en cuestión se incrementaría de manera dramática, afectando a las concentraciones de glucosa en sangre. Lo mejor es preparar la salsa de manera casara con ingredientes naturales, evitando edulcorar.

6. Nueces

Los alimentos con índice glucémico bajo incluyen a las nueces
A pesar de que los frutos secos son excelentes para la salud, hay que moderar su consumo debido a que son altamente calóricos.

Los frutos secos también se engloban dentro del grupo de los alimentos con bajo índice glucémico. Son capaces de aportar proteínas y grasas de calidad. Por este motivo son muy recomendables para el mantenimiento de una buena función muscular.

Aunque eso sí, hablamos de comestibles con densidad energética elevada. Su consumo ha de ser controlado para evitar un desequilibrio que termine por generar una ganancia de peso graso.

En lo que a micronutrientes se refiere, los frutos secos son alimentos extraordinarios. Las nueces pueden aportar un elemento denominado selenio, muy importante para el cuerpo humano y para el equilibrio a nivel hormonal. Pero no es el único. Son fuente de magnesio también, un mineral que contribuye a mejorar la calidad del sueño y a evitar desórdenes asociados a la capacidad de descansar.

Está recomendada la ingesta de un puñado de frutos secos naturales o tostados al día. En el caso de los deportistas esta ración puede aumentarse, ya que bajo este contexto los requerimientos energéticos son superiores. Las cremas de frutos secos son una excelente opción en este caso para favorecer la recuperación del atleta y promover un buen estado de composición corporal.

Los métodos de cocción y el índice glucémico

Los métodos de cocción son capaces de influir sobre el índice glucémico de los alimentos. Al fin y al cabo el calor y el agua pueden terminar por ablandar y hasta destruir las fibras de un comestible. Este es el elemento que determina la velocidad de absorción de los nutrientes, por lo que en parte determinará la puntuación en cuanto a variación de las glucemias.

Pero no solo la cocción afecta, también los procesos mecánicos como el triturado. Para entenderlo mejor, una fruta cruda tiene un índice glucémico medio o incluso bajo, pero un batido de fruta provoca una alteración significativa de los niveles de azúcar en sangre.

Conviene tener esto en cuenta, sobre todo si existe patología metabólica. En estos casos hay que extremar la precaución para evitar desequilibrios que afecten a la salud.

Incluye en la dieta alimentos con bajo índice glucémico

Ahora ya sabes cuáles son los alimentos con bajo índice glucémico. Estos productos pueden y deben formar parte de la dieta de manera frecuente, ya que son capaces de aportar una buena cantidad de nutrientes de alta calidad.

Además no alterna de forma significativa las glucemias, por lo que protegerían frente al desarrollo de patología metabólica en un futuro, como la diabetes. Hemos de insistir en que esta clase de problemas son muy prevalentes en la actualidad.

Para evitar problemas de salud hay que combinar una serie de hábitos en conjunto. No solo basta con cuidar la dieta. Por ejemplo, realizar ejercicio físico a diario, priorizando el trabajo de fuerza, ayudará a controlar la inflamación y a prevenir problemas oxidativos. También un adecuado descanso nocturno marcará la diferencia. Al menos son necesarias 7 u 8 horas de calidad cada noche.

Te podría interesar...
Diabetes tipo 2: todo lo que debes saber
Muy Salud
Leerlo en Muy Salud
Diabetes tipo 2: todo lo que debes saber

La diabetes tipo 2 es una afección crónica relacionada con complicaciones al producir o asimilar la insulina. Conoce todo lo que se sabe de ella.



  • Reynolds, A. N., Akerman, A. P., & Mann, J. (2020). Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS medicine17(3), e1003053. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003053.
  • Gerber, P. A., & Rutter, G. A. (2017). The Role of Oxidative Stress and Hypoxia in Pancreatic Beta-Cell Dysfunction in Diabetes Mellitus. Antioxidants & redox signaling26(10), 501–518. https://doi.org/10.1089/ars.2016.6755.
  • Tabbers, M. M., & Benninga, M. A. (2015). Constipation in children: fibre and probiotics. BMJ clinical evidence, 2015, 0303.
  • Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaction of vitamin C and iron. Annals of the New York Academy of Sciences355, 32–44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x.
  • Jayachandran, M., Chen, J., Chung, S., & Xu, B. (2018). A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. The Journal of nutritional biochemistry61, 101–110. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2018.06.010.
  • Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211.