¿Cómo evitar el cansancio en la menopausia?

Antes y durante la menopausia es normal sentirse cansado con frecuencia. Ahora bien, ¿se puede hacer algo para evitarlo? Veámoslo a continuación.
¿Cómo evitar el cansancio en la menopausia?
Diego Pereira

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira el 24 junio, 2021.

Escrito por Maite Córdova Vena, 24 junio, 2021

Última actualización: 24 junio, 2021

El cansancio en la menopausia junto los altibajos emocionales, la irritabilidad, la ansiedad, las dificultades para concentrarse, los problemas de sueño y los sofocos son molestias comunes en esta etapa de la vida de la mujer. Así lo confirmaba un estudio publicado en la Revista de Endocrinología y Nutrición en el año 2006.

En este mismo estudio, los autores indicaban que, aunque con frecuencia se ha asociado el cansancio en la menopausia con la disminución de los estrógenos, esta podría no ser la única causa. Después de todo, la variedad de cambios que acontecen en el organismo -de manera más o menos simultánea- están relacionados con varios factores, como los cambios metabólicos, entre otros.

Sumado a ello, aclaraban que no hay criterios uniformes para considerar cuáles síntomas son propios de la menopausia, cuáles son resultado del envejecimiento o el deterioro de la salud, los factores psicosociales o el estilo de vida.

Ahora bien, más allá de cuál pueda ser su origen más exacto, el cansancio en la menopausia es una molestia que muchas mujeres se preguntan si pueden evitar y cómo. 

¿Es normal notar cansancio en la menopausia?

El cansancio en la menopausia es común
Además de los típicos sofocos de la menopausia, también pueden aparecer otros síntomas. El cansancio o la fatiga suele aparecer en muchas mujeres.

Notar cansancio después de haber hecho ejercicio o haber tenido un día especialmente activo es normal. Generalmente, el descanso ayuda a recuperar el cuerpo y seguir con la rutina con normalidad. Sin embargo, ¿qué pasa con el cansancio en la menopausia?

Durante la menopausia, notar algo menos de energía y algo más de cansancio con más frecuencia en el día a día se considera algo normal cuando no existe una patología subyacente y no produce incapacidad total.

Esto quiere decir que la molestia forma parte de los cambios esperables de dicha etapa y generalmente, tiende ser de leve a moderada. Hay días en los que se nota más y otros menos, pero esto siempre dependerá de la mujer, su estado de salud, estilo de vida, etc.

¿Cómo afrontar el cansancio?

Más que evitar el cansancio en la menopausia, lo que se puede hacer es aprender a sobrellevarlo de manera saludable para que no cause grandes dificultades en el día a día, ni afecte de forma tan significativa el bienestar integral. Veamos algunas claves para conseguirlo.

Dieta saludable

Como se indica en un estudio publicado en Elsevier sobre las claves para afrontar la menopausia, “la alimentación durante la menopausia debe contener las vitaminas, los minerales y los nutrientes necesarios para reducir los problemas generados en esta etapa“. Algunos de los más destacados serían los siguientes:

  • Zinc.
  • Calcio.
  • Hierro.
  • Potasio.
  • Magnesio.
  • Vitaminas A, E, K y vitaminas del complejo B.

Antes de recurrir a los suplementos vitamínicos o herbales por cuenta propia, se recomienda consultar con el médico para así darles el uso más adecuado (en caso de que se aprueben).

Ejercicio

¿Hacer ejercicio a pesar del cansancio en la menopausia puede ayudar a combatirlo? Definitivamente sí. Ahora bien, esto no quiere decir que haya que autoimponerse una rutina de alta intensidad a diario ni mucho menos. Dependiendo del caso, se deberá ajustar el ejercicio a una serie de parámetros para que pueda resultar beneficioso.

Los expertos indican que lo ideal sería practicar ejercicio al menos durante una hora al día, 5 días a la semana. La práctica debe combinar actividades sencillas como caminar a paso ligero, ir en bicicleta, nadar, correr, practicar un deporte o subir escaleras, con ejercicio aeróbico y ejercicios de flexibilidad y concentración (como el yoga y el pilates).

Vale la pena tener en cuenta que el ejercicio no solo ayudará a sobrellevar el cansancio, sino que ayudará a mantener una buena salud física y mental, algo que permite disfrutar de bienestar a diario.

El ejercicio físico, la pérdida de peso y el evitar el consumo de tabaco y alcohol son medidas muy recomendables para cuidar la salud durante la menopausia y prevenir que molestias como el cansancio se hagan más incómodas.

Cuidar la higiene del sueño

El cansancio en la menopausia puede combatirse durmiendo de forma adecuada
Tener una buena higiene del sueño es importante para afrontar el cansancio. Para ello, el ejercicio físico regular puede ayudar.

Aunque es cierto que durante la menopausia puede ser más difícil disfrutar de un sueño reparador, con un estilo de vida saludable y las recomendaciones del médico, es posible minimizar su impacto.

Cuidar la higiene del sueño tiene que ver con el ritual en torno al descanso nocturno. Tenerlo en cuenta puede favorecerlo en gran medida y así, aliviar el descanso. Algunas de las medidas que se pueden aplicar para mantener un buen ritual de sueño serían las siguientes:

  • Mantener un horario: tratar de levantarse y acostarse a la misma hora.
  • Tener la habitación a una temperatura adecuada, y con buenas condiciones de luz y sonido.
  • Realizar actividades relajantes antes de irse a la cama: darse una ducha con calma, escuchar un audiolibro que ayude a distraer la mente o una meditación guiada, realizar algunos estiramientos sencillos, dejar a un lado el teléfono móvil y los aparatos, atenuar la iluminación del hogar para invitar el descanso…

Recomendaciones finales

Acudir a tu médico es muy recomendable cuando el cansancio en la menopausia te impide realizar tus actividades diarias con fluidez. No solo porque puede ayudarte a determinar qué podría estar desencadenándolo, sino porque puede brindarte las opciones más adecuadas para sobrellevarlo saludablemente y autoprocurarte bienestar.

Ten en cuenta que, además de poner en práctica las recomendaciones del especialista, lo ideal sería que mantuvieras hábitos de vida saludables para tu cuerpo y mente. Después de todo, el estilo de vida siempre puede ser una gran herramienta si lo sabes aprovechar.

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