Dieta volumétrica: ¿en qué consiste?

Si quieres perder peso pero tienes mucho apetito, podrías poner en práctica la dieta volumétrica, una alternativa que no limita las porciones de comida.
Dieta volumétrica: ¿en qué consiste?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 12 agosto, 2022

La dieta volumétrica ha sido especialmente diseñada para perder peso y mejorar así el estado de composición corporal. Permite una gran variedad de opciones en cuanto al consumo de alimentos, lo que siempre resulta positivo de cara a generar adherencia suficiente. Ahora bien, se centra en particular en la ingesta de productos con una densidad energética baja, consiguiendo mantener así un déficit energético que permita la movilización de la grasa.

Antes de comenzar hay que tener en cuenta que para conseguir perder peso no solo basta con cuidar la dieta. Establecer una situación de pauta hipocalórica será determinante, pero también hay que centrarse en otros hábitos. Por ejemplo, sin el estímulo de la actividad física resultará muy difícil consolidar buenos resultados a medio plazo.

¿En qué se basa la dieta volumétrica?

Uno de los puntos clave de la dieta volumétrica consiste en la introducción en la pauta de comestibles con pocas calorías pero con alta concentración de agua y de fibra.

Así se estimula de manera eficiente la sensación de saciedad, lo que permite plantear un régimen con déficit energético sin sufrir situaciones de ansiedad. Un estudio publicado en la revista Nutrition Reviews confirma que la propia fibra es determinante para lograr un buen control del apetito a medio plazo.

Sobre todo hay que darle importancia a las frutas y a las verduras dentro de este tipo de alimentación. Son productos que no solo aportan agua, vitaminas y minerales, sino también una cantidad significativa de fitoquímicos con capacidad antioxidante.

Estos neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Dicho efecto ha demostrado ser elemental de cara a prevenir el desarrollo de patologías crónicas y complejas.

Siempre y cuando se priorice el consumo de vegetales, no habrá que prestar demasiada atención a las raciones o a las cantidades. Y es que por medio de estos productos es difícil pasarse de calorías. Lo más probable es que la saciedad llegue pronto y que se experimente un desequilibrio en la balanza a favor del gasto energético, lo que contribuye a estimular la pérdida de peso.

En cuanto a los alimentos con mayor densidad energética, como pueden ser aquellos con alto contenido en grasas, sí será necesaria una moderación. Cabe la opción de incluirlos en los menús, pero siempre en porciones reducidas. Incluso en algunos casos habría que apostar por la restricción total. Esto sucede con elementos como la mantequilla, los aceites, las galletas, los fritos, los rebozados…

Tampoco conviene plantear un menú sin grasas. Esto no sería positivo para el organismo. Al fin y al cabo estos nutrientes son necesarios. Si se experimenta un déficit puede alterarse el entorno hormonal, lo que llevaría a una menor producción de hormonas importantes como la testosterona. Un estudio publicado en la revista The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology así lo evidencia.

Ventajas de la dieta volumétrica para adelgazar

La dieta volumétrica permite bajar de peso
Si se combina la dieta volumétrica con un conjunto de hábitos saludables, la mayoría de las personas lograrán su meta de bajar de peso.

Uno de los aspectos más positivos de la dieta volumétrica es que, al no controlar las porciones consumidas, genera una adherencia mayor. Además, un consumo regular y elevado de alimentos de origen vegetal se relaciona con un incremento en la esperanza de vida y con una menor incidencia de patologías crónicas. Los expertos recomiendan al menos la ingesta de 5 raciones de frutas y de verduras diariamente.

Para las personas que tienden a comer grandes cantidades de alimentos o que sufren problemas con el control del apetito esta alternativa puede ser positiva. Eso sí, probablemente no llegue solo con la parte de la alimentación para experimentar una mejora significativa de la composición corporal. Y es que reducir la ingesta está bien, pero si no se aumenta el gasto energético es posible experimentar una situación de estancamiento temprano.

Con el objetivo de alcanzar dicho punto se recomienda dar prioridad siempre al trabajo de fuerza muscular. Así poco a poco se promocionará la hipertrofia del tejido magro, lo que provocará que se gaste una mayor cantidad de calorías incluso estando en reposo. Aunque para lograr alcanzar este estado será necesaria una planificación adecuada en cuanto a la progresión en la intensidad del trabajo.

Los problemas de la dieta volumétrica

A pesar de los beneficios comentados, la dieta volumétrica cuenta también con una serie de aspectos negativos. En primer lugar hay que comentar que reducir el aporte de grasas no se considera algo bueno, siempre y cuando hablemos de ácidos grasos de tipo cis. Las trans han demostrado generar daños sobre el organismo a medio plazo, pero el resto de lípidos son necesarios en la pauta diaria.

Una ingesta excesiva de fibra podría limitar la absorción de nutrientes esenciales a nivel intestinal. Está claro que esta sustancia se considera muy positiva para la salud digestiva, pero en su justa medida. Es recomendable un aporte de unos 25 gramos en la dieta diaria entre fibra soluble e insoluble. Superar por mucho esta cantidad no sería lo más adecuado, puesto que se limitaría la disponibilidad de elementos como el hierro.

Sobre todo habrá que centrarse en el consumo de fibra de tipo soluble. Esta consigue fermentar en el tubo digestivo, sirviendo de sustrato energético para las bacterias que aquí habitan.

De hecho, a partir de la misma se forman elementos con capacidad antiinflamatoria, como los ácidos grasos de cadena corta. De entre todos ellos destaca el butirato, que ha demostrado ser positivo a la hora de reducir la incidencia de enfermedades crónicas.

El problema de las proteínas en la dieta volumétrica

Hay que hacer especial hincapié en el principal problema de la dieta volumétrica. Hablamos del aporte proteico. Y es que estos nutrientes son determinantes para conservar la masa muscular y para promocionar los procesos de adaptación e hipertrofia. Son determinantes tanto en presencia como en ausencia de un estímulo mecánico por medio del ejercicio físico.

De hecho, en la actualidad se considera más peligroso para la salud quedarse corto que pasarse en cuanto a consumo proteico. La mayor parte de las guías recomiendan una ingesta de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Pero esto en situaciones de sedentarismo. Cuando se introduce el factor de la actividad física, los requerimientos pueden aumentar. Hasta triplicarse en algunos casos.

Sin embargo, la dieta volumétrica no presta especial atención al consumo de estos nutrientes. Al contrario. Incluso puede desaconsejar la presencia en la pauta de alimentos con alto contenido en los mismos, solo por el hecho de que concentran grasas en su interior. Ejemplos serían los pescados azules o los lácteos.

Lo que hay que entender es que para perder peso no solo hay que centrarse en las calorías y en reducir el gasto energético.

Cuando el objetivo es garantizar el éxito a medio plazo habrá que promocionar una serie de buenos hábitos en su conjunto, haciendo que todo gire en torno a la práctica de trabajo de fuerza de manera diaria. Así se conseguirá promocionar el crecimiento del tejido magro, clave para lograr la homeostasis en el medio interno.

Suplementos para perder peso

La dieta volumétrica y el uso de canela
Los beneficios de la canela como suplemento son muchísimos. Además de su excelente sabor, tiene efecto antidiabético.

Hemos de destacar que la dieta volumétrica se puede complementar también con una serie de suplementos que consiguen estimular la pérdida de peso. No provocarán cambios significativos en ausencia de déficit energético y de buenos hábitos, pero pueden mejorar las ganancias cuando el resto está bien pautado.

De entre todos ellos habría que destacar la cafeína. Cuenta con la capacidad de modificar la utilización de los sustratos energéticos durante cualquier actividad. Así se incrementa la oxidación de las grasas y se permite un mayor ahorro de glucógeno. Gracias a este efecto se consume tejido adiposo y se retrasa la aparición de la fatiga en contextos de ejercicio.

Por otra parte puede funcionar también la inclusión de un suplemento de canela en la dieta. Hablamos de un compuesto que consigue reducir las glucemias, actuando como antidiabético. Gracias a él se mejora la sensibilidad a la insulina, punto clave para permitir la movilización de los lípidos y su posterior uso para producir energía.

La dieta volumétrica, una alternativa para perder peso

La dieta volumétrica se postula como una alternativa relativamente saludable para estimular la pérdida de peso a medio plazo. Ahora bien, hay opciones mejores.

Al fin y al cabo lo más eficiente es cambiar los hábitos de vida en general, dándole mayor importancia al ejercicio físico. La dieta ha de ajustarse sobre esta variable con el objetivo de maximizar el rendimiento. Así se consolidará un buen estado de composición corporal con el tiempo.

Pueden existir factores extradietéticos que condicionen la oxidación de las grasas. Temas como la determinación genética o el perfil de la microbiota pueden influir de manera significativa. También el síndrome del ovario poliquístico o el hipotiroidismo. Por este motivo, si con buenos hábitos no se logran los resultados esperados, lo mejor será acudir al especialista a por un diagnóstico preciso.

Te podría interesar...
Dieta Noom: ¿en qué consiste?
Muy Salud
Leerlo en Muy Salud
Dieta Noom: ¿en qué consiste?

La dieta Noom puede suponer una alternativa eficaz para perder peso y mejorar la salud basada en el uso de la tecnología.



  • Rebello, C. J., O'Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews74(2), 131–147. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063.
  • Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A review. European journal of medicinal chemistry178, 687–704. https://doi.org/10.1016/j.ejmech.2019.06.010.
  • Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology210, 105878. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878.
  • de Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ (Clinical research ed.)351, h3978. https://doi.org/10.1136/bmj.h3978.
  • Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences21(4), 1362. https://doi.org/10.3390/ijms21041362.
  • Silva, J., Navegantes-Lima, K. C., Oliveira, A., Rodrigues, D., Gaspar, S., Monteiro, V., Moura, D. P., & Monteiro, M. C. (2018). Protective Mechanisms of Butyrate on Inflammatory Bowel Disease. Current pharmaceutical design24(35), 4154–4166. https://doi.org/10.2174/1381612824666181001153605.