Dieta OMAD: ¿es recomendable comer una vez al día?

La dieta OMAD supone uno de los protocolos de alimentación más revolucionarios de los últimos años. Te vamos a contar en qué consiste y cuándo se puede aplicar.
Dieta OMAD: ¿es recomendable comer una vez al día?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 10 junio, 2022

La dieta OMAD consiste en consumir alimentos solo una vez al día. Se trata de una versión del protocolo de ayuno intermitente un poco más extensa de lo habitual que puede generar ciertos beneficios sobre el estado de salud, aunque también conlleva algunos riesgos. Será clave un buen planteamiento para maximizar los efectos positivos y evitar déficits nutricionales.

No conviene plantear dietas restrictivas cuando el objetivo es lograr mantener el óptimo desempeño de la fisiología humana. Sin embargo, nos referimos a restricciones en cuanto a grupos de alimentos. Establecer patrones de horarios de alimentación y ayuno puede conllevar una serie de beneficios, evidenciados por la ciencia.

Dieta OMAD, ¿es segura?

Lo primero que tenemos que comentar es que la dieta OMAD hace uso del protocolo de ayuno intermitente. Este mecanismo ha demostrado efectos positivos para fomentar la pérdida de peso y mejorar el control de algunas patologías complejas. No es la panacea, pero tiene un contexto de aplicación bajo el cual podría resultar muy recomendable. Eso sí, habrá que garantizar que se cubren los requerimientos nutricionales.

En el caso de satisfacer las demandas en cuanto a energía y a nutrientes esenciales, no habría ningún problema en plantear una dieta OMAD en personas adultas sanas.

En algunos lugares se pone en marcha un método de alimentación parecido en épocas determinadas del año, como es el caso del Ramadán. La gran diferencia es que la dieta OMAD permite la ingesta de líquidos durante el tiempo en el que la ventana de alimentación permanece cerrada.

Eso sí, es importante tener presente que si solo se va a realizar una comida diaria, o se abrirá el periodo de ingesta durante una hora, habrá que optimizar mucho los alimentos y las preparaciones que aquí se incluirán. Uno de los puntos críticos tiene que ver con el aporte proteico.

Si bien se discute la posibilidad no de absorber más de 70 gramos de estos nutrientes por ingesta, solo existirá una oportunidad para satisfacer las demandas.

En el caso de mantenerse bajo una situación de déficit de proteínas podría experimentarse de manera progresiva una pérdida de masa muscular, que conduciría a la sarcopenia. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrition Research. También se puede plantear, como mecanismo complementario, un consumo elevado de omega 3, nutriente que reduce el catabolismo de la masa magra.

La dieta OMAD sirve para tratar patologías

Existen evidencias conforme el ayuno intermitente puede resultar de utilidad para mejorar el manejo de patologías como la diabetes, siempre con la supervisión de un profesional. Ahora bien, la dieta OMAD no supone la mejor alternativa de iniciarse en esta clase de mecanismos, sobre todo cuando ya se ha desarrollado la enfermedad. En este caso sería mejor empezar por algo más sencillo, como un protocolo 16:8.

A nivel de prevención este patrón de alimentación sí que puede resultar positivo. Está claro que comer solo una vez al día estimulará la autofagia y la sensibilidad a la insulina, dos procesos clave para realmente reducir la incidencia de muchas patologías crónicas y complejas. De hecho, la propia autofagia se ha expuesto como mecanismo protector frente al cáncer, según un estudio publicado en Clinics.

No obstante, no se debe pensar que ante procesos oncológicos automáticamente hay que poner en marcha esta clase de protocolos. Existen bastantes medios para promocionar la autofagia. Lo más importante es analizar el contexto individual y las características de cada persona, así como la farmacología pautada, antes de tomar una decisión dietética al respecto ante un caso de cáncer.

Limitaciones de la dieta OMAD

La dieta OMAD se asocia al ayuno intermitente
Las distintas variaciones de los protocolos de ayuno intermitente no son para todo el mundo. Se necesita un elevado nivel de autocontrol.

La dieta OMAD puede tener ciertos beneficios. Conseguirá mejorar el estado de composición corporal en muchos casos y ayudar a prevenir patologías complejas. Siempre y cuando genere adherencia suficiente, claro. Esto no sucederá en todos los casos. Algunas personas podrían llegar a desarrollar ansiedad a partir de dicho planteamiento.

Es cierto que hay que tener especial cuidado con este modelo de alimentación en deportistas. Los atletas pueden practicar ejercicio de resistencia en ayunas a intensidades moderadas y obtener beneficios a medio plazo. Sin embargo, en un periodo corto de tiempo el rendimiento deportivo durante la propia actividad se verá mermado.

Es siempre preferible evitar trabajos de fuerza sin garantizar la ingesta previa de alimentos, sobre todo de carbohidratos. Tanto antes como después de la sesión conviene consumir estos nutrientes. No solo suponen el sustrato energético principal para la realización del esfuerzo, sino que consiguen poner en marcha los mecanismos de recuperación. Así lo evidencia una investigación publicada en Nutrients.

Estos azúcares han de estar acompañados de una ración de proteínas de alto valor biológico. Así se estimula la resíntesis del glucógeno perdido, lo que permitirá que se pueda volver a realizar ejercicio en menos tiempo y con mayor seguridad. De hecho, un correcto llenado de los depósitos se relaciona con un menor riesgo de lesión durante el trabajo físico intenso.

Es cierto que se podría plantear una dieta OMAD en deportistas que comiesen un rato antes del inicio de la práctica deportiva, pero a nivel de recuperación no sería lo más adecuado. Por lo tanto, salvo casos puntuales, supone una de las grandes limitaciones de este tipo de pautas tan restrictivas en cuanto a horarios.

Del mismo modo, este tipo de alimentación no será óptimo en personas que se encuentren en etapa de desarrollo. Tampoco en el caso de las mujeres embarazadas o de las personas que hayan desarrollado una patología metabólica en una forma severa. En este tipo de situaciones se pueden experimentar beneficios a partir del ayuno, pero la duración ha de ser más reducida.

Riesgos de la dieta OMAD

Vistas las limitaciones de la dieta OMAD, ha llegado el momento de hablar de los riesgos. La mayor parte de ellos derivan de un planteamiento inadecuado, normalmente siendo el problema principal la mala combinación de los alimentos en la única comida que se realiza a lo largo del día. Este punto será crítico, por lo que puede resultar de gran ayuda contar con supervisión profesional.

Ya hemos hecho especial hincapié en la necesidad de asegurar una ingesta óptima de proteínas. Para ello será clave incluir en la comida al menos un representante de los alimentos de origen animal. Los nutrientes que aportan son de alto valor biológico, por lo que contienen todos los aminoácidos esenciales y presentan una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.

También se aconseja que aparezca algún producto que consiga aportar carbohidratos complejos. Los tubérculos, el arroz o las legumbres resultan la mejor opción. Dichos comestibles son también fuente de fibra, una sustancia que ha demostrado resultar fundamental para lograr un buen estado de salud a nivel intestinal. Si no se cubren los requerimientos podría sufrirse, entre otras cosas, estreñimiento.

Será clave conseguir un consumo adecuado de vitaminas y de antioxidantes. Para ello no hay nada mejor que los vegetales. Pero no llega solo con incluir un tipo. Habrá que combinar varios elementos para beneficiarse de los muchos tipos de fitoquímicos que existen en la naturaleza, reduciendo así los niveles de oxidación y de inflamación en el medio interno.

Para terminar, conviene cuantificar las grasas. Presentan muchas funciones dentro del organismo, y además servirán para evitar un déficit energético excesivo que pueda comprometer la salud muscular.

Sobre todo habrá que priorizar los ácidos grasos de la serie omega 3, presentes en alimentos como los pescados azules, las semillas de chía, el aguacate y el aceite de oliva virgen extra. También en otros productos de origen marino se pueden encontrar.

¿Cómo iniciar la dieta OMAD?

La dieta OMAD debería ser vigilada por un nutricionista
Es recomendable plantear las dudas a un profesional de la nutrición para valorar si la dieta OMAD es la mejor opción a seguir.

Si cumples los requisitos de salud para iniciar una dieta OMAD, y se adapta esta al ritmo de vida que llevas a cabo, se puede proceder a su implementación. Pero no conviene pasar del todo a la nada de repente. De lo contrario se podría condicionar negativamente la adherencia al protocolo, lo que conduce a la ansiedad y al posterior abandono.

Para empezar es clave adaptarse a un ayuno intermitente más básico, como puede ser el 16:8. A partir de aquí se pueden ir retirando comidas de manera progresiva hasta conseguir abrir una ventana de alimentación de una hora cada 23. En este momento se planteará la comida principal del día, tratando de satisfacer las necesidades nutricionales de un modo similar al que hemos comentado anteriormente.

Podría ser positivo incluir ciertos suplementos dietéticos para evitar déficits y carencias. En este sentido, un batido de proteína de suero de leche de manera complementaria es excelente. Incluso un multivitamínico y un producto con omega 3 serán de gran ayuda. Eso sí, antes de comenzar a suplementarse conviene consultar con un profesional.

Otro punto crítico es el momento de la práctica deportiva. De esto dependerá en parte el momento de la alimentación. Si se entrena por la mañana podría ser positivo situar la comida diaria al mediodía, mientras que si el trabajo físico se realiza de tarde lo más adecuado podría ser cenar solamente. Aquí habrá mucha variabilidad individual, ya que dependerá de las sensaciones de cada uno.

La dieta OMAD, un modelo que puede tener contextos de aplicación, pero con limitaciones

La dieta OMAD es un modelo dietético del que se puede sacar partido en algunas circunstancias, pero no resulta válido para todo el mundo. Es más, en un porcentaje alto de los casos el hecho de comer solamente una vez al día podría generar ciertos riesgos. La mayor parte de ellos estarán relacionados con un aporte inadecuado de nutrientes esenciales.

Cuando el objetivo es mejorar el estado de salud, conviene plantear una serie de hábitos adecuados. No solo basta con fijarse en la dieta. Marcará la diferencia el hecho de dormir bien, al menos 7 u 8 horas de calidad cada noche. Del mismo modo, será determinante realizar ejercicio de forma regular, priorizando el trabajo de fuerza para evitar descontroles a nivel inflamatorio.

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