Diferencias entre hambre física y ansiedad

Tener hambre es natural y básico en los seres humanos, pero comer por ansiedad pura y dura no. Aquí te contamos cómo diferenciar ambos cuadros y qué hacer en caso de tener una relación insana con la comida.
Diferencias entre hambre física y ansiedad
Samuel Antonio Sánchez Amador

Escrito y verificado por el biólogo Samuel Antonio Sánchez Amador.

Última actualización: 29 noviembre, 2021

Todos tenemos hambre varias veces al día. No es para menos, pues los seres vivos requerimos un número mínimo de calorías para poder mantener nuestros procesos internos a flote. La energía que nos otorgan los alimentos nos permite movernos, pensar, respirar y hasta tener el corazón en funcionamiento en todo momento.

De todas formas, algunos cuadros emocionales pueden llegar a provocarnos sensación de hambre cuando realmente nuestras necesidades están cubiertas a nivel fisiológico. No dejes de leer, pues en las siguientes líneas te contamos las diferencias entre hambre física y ansiedad.

¿Qué es el hambre?

El portal Word Reference define al hambre como ‘la sensación que indica la necesidad de alimentos’. Este término también puede referirse a la escasez de ingredientes básicos en las sociedades empobrecidas y a la pobreza en general, pero nosotros solo vamos a tratar el concepto desde un punto de vista fisiológico.

El hambre corresponde a una sensación puramente orgánica que motiva la ingesta calórica. Ocurre por una serie de procesos biológicos internos que se desencadenan cuando diversos centros corporales nos avisan de que se necesita energía para mantenernos con vida. Por otro lado, el apetito corresponde al deseo de ingerir comida desde un punto de vista emocional.

Control del hambre

A corto plazo, esta sensación universal se ve controlada por los siguientes elementos:

  • Señales neuronales provenientes del tracto gastrointestinal: el nervio vago es esencial en el aparato digestivo, ya que produce el reflejo de la tos, el vómito o la deglución y coordina los movimientos tanto esofágicos como intestinales. Los receptores vagales inhiben el hambre cuando se produce una distensión gástrica por llenado.
  • Rutas hormonales: la hormona ghrelina, producida en el estómago, alcanza un pico en sangre antes de las horas de comer. Se conoce como el desencadenante del hambre por antonomasia, pero existen bastantes reguladores más. Por ejemplo, la insulina y la colecistoquinina se liberan cuando se absorben nutrientes e inhiben las ganas de comer.
  • Factores psicológicos: aunque el hambre sea fisiológica en un sentido estricto, el gusto y el deseo juegan un papel esencial para su desarrollo en algunos casos. Por ejemplo, nos puede entrar hambre al ver un plato que nos gusta mucho a pesar de que el organismo no requiere calorías extra en ese momento concreto.

La regulación del hambre a largo plazo es bastante compleja de explicar. De todas formas, nos basta con saber que la leptina, una hormona sintetizada en el tejido adiposo (graso), regula el balance energético e inhibe el apetito cuando no hay necesidad de comer. Esto provoca que los adipocitos (células que almacenan grasa) no se sobrecarguen.

Las personas con obesidad tienen una sensibilidad reducida a la leptina. Por ello, son incapaces de sentir saciedad a pesar de tener reservas energéticas más que suficientes en su organismo.

¿Qué es la ansiedad?

Las diferencias hambre y ansiedad incluyen el origen
Si bien la ansiedad es una respuesta orgánica completamente natural, puede evolucionar a un trastorno en caso de presentarse de forma intensa y sostenida.

Por su parte, la Asociación Estadounidense de Psicología (APA) define la ansiedad como ‘una emoción caracterizada por sentimientos de tensión, pensamientos de preocupación y cambios físicos, como aumento de la presión arterial’. Esta respuesta es natural y adaptativa, pero puede cronificarse y transformarse en un trastorno si se instaura por largos periodos de tiempo.

Cuando se presenta un elemento estresante en el entorno, los seres vivos entramos en un estado conocido como respuesta de lucha o huída (fight or flight en inglés). Esta reacción comienza en la amígdala, la cual provoca una respuesta en el hipotálamo. A su vez, este activa a la glándula pituitaria y promueve la secreción de la hormona ACTH (adrenocorticotropa).

La hormona adrenocorticotropa desemboca en la síntesis de cortisol y epinefrina por parte de la corteza adrenal. Estas últimas hormonas, conocidas como el componente fisiológico principal del estrés, hacen que dirijamos gran parte de nuestra energía a los sentidos y los músculos con el fin de hacer frente a la amenaza percibida. Dicho de otro modo, nos preparamos para luchar o huir.

Esta respuesta compleja es natural en los momentos de estrés fisiológico, pero las personas ansiosas perciben el malestar aunque no haya una amenaza presente en el momento. Es común que los pacientes con TAG (trastorno de ansiedad generalizado) se preocupen por eventos que aún no han sucedido o que son bastante menos graves de lo que se perciben.

La ansiedad tiene un claro componente psicológico, pero también fisiológico. Los pacientes con este tipo de trastornos tienden a somatizar sus síntomas y sentir dolor y malestar, sobre todo en el entorno gastrointestinal.

¿Cuáles son las diferencias entre hambre física y ansiedad?

Ahora que hemos diseccionado ambos términos en detalle, estamos preparados para explorar las diferencias entre hambre física y ansiedad. Analizamos cada punto por separado y de manera exhaustiva. No te lo pierdas.

1. Los desencadenantes hormonales son diferentes

La primera de las diferencias entre hambre física y ansiedad ya ha sido expuesta a lo largo de las líneas introductorias, aunque tampoco viene mal esquematizarla. Estas son las hormonas más importantes implicadas en cada uno de los procesos que nos atañen:

  1. Hambre: ghrelina, colecistoquinina (CCK), polipéptido pancreático (PP), insulina, péptido YY (PYY), péptido similar al glucagón (GLP-1) y oxintomodulina (OXM), entre otras.
  2. Ansiedad: adrenalina, cortisol, estrógenos, testosterona, hormonas tiroideas (T3 y T4) y oxitocina, entre otras.

Aunque el sistema endocrino sea una red compleja en los seres vivos, existen hormonas que afectan más a unos procesos que a otros. El cortisol es la hormona del estrés y la ansiedad por antonomasia, mientras que la ghrelina es la reguladora más relevante del hambre.

2. Los síntomas de cada cuadro sensitivo son muy diferentes

Aunque ambos eventos fisiológicos (y psicológicos) tengan un componente subjetivo muy claro, se puede describir una serie de síntomas comunes en casi todos los casos. Los analizamos por separado y luego enfrentamos sus particularidades.

Síntomas de hambre

El portal Kaiser Permanente nos brinda una escala del hambre con los signos clínicos típicos en cada una de las etapas. Estos son los siguientes:

  1. Persona extremadamente hambrienta: debilidad, mareo, falta de energía para realizar acciones cotidianas, delgadez, aspecto demacrado y retraso en el crecimiento (en caso de que ocurra en infantes).
  2. Muy hambrienta: irritabilidad, ruidos en el estómago y bajos niveles de energía. Cuanto más vacíos estén el estómago y los intestinos más aire “procesan”, por lo que más ruido hacen. Por esta razón, el hambre se asocia al rugido abdominal en casi todos los casos.
  3. Bastante hambrienta: el estómago ruge de forma ligera, pero la persona puede ejecutar sus actividades diarias sin demasiado problema. La falta de energía no es muy evidente.

Los signos más evidentes del hambre aguda (por un periodo de tiempo corto) son los sonidos de la tripa y la debilidad generalizada. Por otro lado, una desnutrición crónica se manifiesta de manera sistémica y afecta a varios complejos orgánicos a la vez.

Síntomas de ansiedad

Los síntomas de la ansiedad pueden ser tanto fisiológicos como cognitivos. Te resumimos los cuantificables (físicos) en la siguiente lista:

  • Digestivos: dolor abdominal, náuseas, diarrea, indigestión, boca seca y otros.
  • Musculares: fatigas, tremor y sobrecarga o tensión muscular.
  • Cardíacos: dolor torácico, palpitaciones y taquicardia.
  • Neurológicos: mareo, vértigo, parestesias y dolor de cabeza.
  • Respiratorios: sensación de falta de aire y respiración acelerada (taquipnea).

Estos signos se ven acompañados de una serie de pensamientos muy específicos del cuadro de ansiedad. La persona afectada por este estado emocional suele sentir que algo malo va a suceder de manera inminente, tiene pensamientos intrusivos, no deja de evocar ideas negativas (rumiación) y, en general, percibe un peligro constante de manera injustificada.

Las diferencias entre hambre física y ansiedad en el terreno sintomático

Aunque existan muchas distinciones entre ambos procesos, es innegable que la ansiedad puede llevar a una persona a tener una relación insana con la comida. Sin ir más lejos, se considera que la obesidad psicógena es aquella que se ve propiciada por cuadros propios en el ámbito emocional, como la ansiedad, la depresión y otros muchos trastornos. 

Por ejemplo, algunos estudios han detectado que un gran porcentaje de personas obesas en ciertas muestras presentan ansiedad leve, moderada o severa. Además, entre un 50 y un 70 % de los pacientes con obesidad tienen un trastorno psíquico asociado, entre ellos el TAG (trastorno de ansiedad generalizado).

Más allá de estos datos, es fácil distinguir un cuadro de hambre física de una canalización de la ansiedad con comida. La siguiente lista te ayudará a establecer los límites entre cada término.

  1. La ansiedad es sostenida, pero se acrecienta de manera súbita. Por otro lado, el hambre se va instaurando lentamente y llega al pináculo de su expresión a la hora de desayunar, almorzar o cenar.
  2. El hambre fisiológica le “pide” al cuerpo casi cualquier materia alimenticia. Por otro lado, la ansiedad suele canalizarse con la ingesta de alimentos específicos.
  3. La ansiedad provoca atracones incontrolables, mientras que el hambre fomenta la alimentación hasta el saciado natural.
  4. La ansiedad alimenticia se sigue de culpabilidad, no obstante, resolver el hambre alimentándose bien no.
  5. El hambre fisiológica viene asociada a ciertos signos, como el rugido de estómago o la debilidad. Por otro lado, la ansiedad presenta síntomas más generalizados y el estómago no ruge por ella.

3. La ansiedad hambrienta busca alimentos calóricos

Esta es una de las diferencias entre hambre física y ansiedad que llega sola tras entender todo lo citado. Como hemos dicho, las personas ansiosas que tienen una relación insana con la comida suelen buscar alimentos muy calóricos para sentirse bien. Esto incluye chocolates, dulces ultraprocesados, fritos y, en general, comida basura.

Por otro lado, una persona hambrienta querrá comer y tendrá ciertas preferencias, pero no una fijación por algo especialmente dulce o procesado. El hambre se satisface de muchas formas, mientras que la ansiedad requiere liberar ese malestar a través de alimentos muy estimulantes (usualmente insanos).

Si tienes dudas al sentir hambre y tener ansiedad a la vez, prueba a poner frente a ti un alimento sano (como una manzana o una pechuga de pollo). Si estás hambriento te lo comerás, pero si sientes ansiedad probablemente busques algo más apetitoso.

4. El hambre suele manifestarse a la misma hora todos los días

Las diferencias entre hambre física y ansiedad incluyen los horarios
Si se sigue una rutina similar, el hambre no tardará en aparecer más o menos en los mismos horarios. Esto no sucede en los atracones por ansiedad.

Los seres humanos somos rutinarios y de costumbres. Por lo tanto, si comemos todos los días a la misma hora sentiremos usualmente hambre una hora (un poco más o un poco menos) antes de alimentarnos. El aparato digestivo tarda entre 3 y 4 horas en metabolizar los nutrientes ingeridos, así que no es normal sentirse hambriento en ese intervalo tras comer.

Por otro lado, el hambre emocional derivada de la ansiedad irrumpe en casi cualquier momento, sobre todo después de que algo malo suceda o en una situación de estrés muy intensa. Esto provoca que la persona ansiosa coma entre horas e incluso pierda la cuenta de las veces que se lleva algo a la boca entre comida y comida.

El hambre es predecible, pero la necesidad de comer por estrés no. Si sientes que tienes ganas de llevarte algo a la boca por pura ansiedad, prueba a respirar profundo y haz uso de técnicas de relajación.

5. El hambre por ansiedad a veces requiere un desencadenante o trigger

En el ámbito emocional, el término inglés trigger hace referencia a un evento o situación que dispara sensaciones negativas en la persona que lo vive. Estos desencadenantes engloban desde palabras hasta actos físicos, pasando por escenarios sociales y otros muchos estímulos sensoriales.

El hambre física se instaura poco a poco, pero la necesidad de comer por ansiedad suele requerir un trigger previo, aunque la persona no se dé cuenta de ello. Por ejemplo, es posible que las ganas de llevarse algo a la boca lleguen tras una discusión, por presión social o para paliar una mala noticia recién recibida.

Diferencias entre hambre física y ansiedad: cuestión de matices

Como te podrás dar cuenta, establecer las diferencias entre hambre física y ansiedad a nivel alimenticio es bastante difícil. Una persona puede comer porque tiene hambre, pero también para contrarrestar un cuadro de estrés y malestar. No es coincidencia que un porcentaje importante de personas obesas tengan trastornos psicológicos, entre ellos el TAG y otros que implican ansiedad.

Si sientes que comes de forma compulsiva en momentos límites, te recomendamos ponerte en manos de un profesional. No hay nada malo en presentar un peso más alto que lo esperado o salirse de “la norma” físicamente, pero sí en establecer una relación insana con la comida a largo plazo. Lo más importante no es el físico, sino el bienestar y el control de nuestras propias emociones. 

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