Dieta lactovegetariana: ¿en qué consiste?

La dieta lactovegetariana puede resultar positiva para la salud y para la composición corporal siempre y cuando se plantee de manera adecuada.
Dieta lactovegetariana: ¿en qué consiste?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 03 enero, 2022

La dieta lactovegetariana es aquella que admite lácteos en la pauta, aunque restringe el resto de los alimentos de origen animal, es decir, carnes, pescados y huevos. Se trata de una versión menos restrictiva que la dieta vegana, aunque cuenta también con la posibilidad de generar ciertos déficits en cuanto a nutrientes esenciales. Por ello ha de estar correctamente pautada.

Los dos pilares de la alimentación saludable son la variedad y el equilibrio energético. Cuanto menor sea el espectro de alimentos consumido, más se incrementa el riesgo de sufrir un aporte inadecuado de nutrientes, lo que condiciona negativamente el funcionamiento de la fisiología humana. A partir de aquí aumenta la incidencia de ciertas patologías.

¿Qué se puede comer en la dieta lactovegetariana?

La dieta lactovegetariana prioriza el consumo de alimentos de origen vegetal, permitiendo el consumo de lácteos siempre y cuando procedan de animales tratados por medio de buenas prácticas. Sobre todo se recomienda escoger las variedades bio y ecológicas, ya que además pasan una serie de controles de calidad que aseguran la ausencia de compuestos químicos nocivos en su interior.

Está claro que plantear una pauta con predominancia de frutas y verduras se considera positivo para la salud. Este tipo de alimentos ha demostrado reducir el riesgo de muerte por cualquier causa, según un estudio publicado en la revista International Journal of Epidemiology. Esto se debe fundamentalmente a la presencia de antioxidantes y de vitaminas en su interior.

No siempre conviene limitar tanto la presencia de productos animales, como veremos más adelante. Aun así, estamos ante una pauta dietética que cuenta con un componente ideológico importante. La mayor parte de sus seguidores no optan por este camino solamente por una cuestión de salud, sino que se trata también de un compromiso con el medio ambiente y con el bienestar animal.

Antes de iniciar este tipo de planteamientos, se recomienda visitar a un especialista en nutrición. Las dietas restrictivas requieren de una optimización concienzuda para conseguir asegurar un aporte nutricional óptimo, bien por medio de los alimentos o a través de los distintos suplementos ofrecidos en el mercado. Ahora bien, estos han de estar correctamente pautados para que surtan buen efecto.

Beneficios de la dieta lactovegetariana

La dieta lactovegetariana puede ser saludable
A pesar de tratarse de una dieta restrictiva, el hecho de consumir abundantes alimentos frescos y nutritivos trae varios beneficios para el organismo.

Poner en marcha una dieta lactovegetariana puede tener ciertos efectos positivos sobre el estado de salud. En primer lugar, se trata de un tipo de alimentación que suele generar una pérdida de peso a través de la reducción del tejido adiposo del organismo. Esto se considera muy favorable, ya que la obesidad ha demostrado relacionarse con un mayor riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas.

Está claro que muchos alimentos de origen vegetal cuentan con una densidad energética reducida y con un contenido en fibra elevado. Esta última sustancia no solo mejora la función digestiva, sino que consigue estimular la sensación de saciedad. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition. El resultado es un menor consumo de calorías al final del día.

La presencia de compuestos con actividad antioxidante en la dieta resulta muy ventajosa de cara a limitar la probabilidad de enfermar. Los fitoquímicos presentes en los vegetales regulan los procesos de oxidación y de inflamación, evitando que se sobredimensionen y que causen daños en el organismo.

A todo esto hay que sumarle que la dieta lactovegetariana suele ser escasa en grasas trans, en la gran mayoría de los casos. Dichos elementos se consideran peligrosos para la salud humana. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome, estos compuestos podrían incrementar el riesgo de desarrollar tumores con el paso de los años. Por ello, cuanto menos se consuman, mejor.

Contras de la dieta lactovegetariana

No es oro todo lo que reluce. La dieta lactovegetariana tiene también una serie de desventajas que es bueno conocer, la mayor parte de ellas derivada de la restricción que plantea. El hecho de suprimir un gran espectro de alimentos de origen animal condiciona el aporte dietético de nutrientes esenciales, lo que se refleja en el funcionamiento del organismo de un modo negativo.

En primer lugar, es especialmente preocupante la ingesta de proteínas. Estos nutrientes se consideran de alto valor biológico cuando proceden de fuentes animales. Sin embargo, solamente los lácteos no llegan para cubrir los requerimientos diarios. Estos se estiman por encima de 1,4 gramos de proteína por kilo de peso en personas que realizan actividad física, según un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Sin embargo, si se plantea una dieta fundamentalmente vegetal debería ser preciso incrementar el consumo proteico para salvar las deficiencias en cuanto a digestibilidad de los nutrientes. Sobra decir que se trata de algo difícil de conseguir en el contexto de estas pautas de alimentación, pues conllevaría a la inclusión en la dieta de una cantidad excesiva de alimentos que desequilibrarían la balanza energética. La mejor opción es la suplementación.

También surge un problema con el aporte de algunos minerales, como es el caso del hierro. Existen varios alimentos de origen vegetal que concentran el nutriente en su interior, pero el aprovechamiento del mismo es muy bajo, incluso en condiciones idílicas, administrado con vitamina C. De acuerdo con una investigación publicada en The Medical Clinics of North America, un déficit sostenido de hierro generará una situación de anemia.

Es probable que los niveles de vitamina D se encuentren en rangos insuficientes a partir del planteamiento de una dieta lactovegetariana. Esto se debe a que los pocos alimentos que la contienen no se pueden incluir en dicha pauta, ya que son huevos y pescados azules. Algunos lácteos pueden estar enriquecidos con la vitamina, pero no es suficiente solo con esto.

La importancia de combinar la dieta con el ejercicio

Cuando hablamos de salud, no solo importa la modificación de los hábitos dietéticos. Hay que poner en marcha también otras rutinas que consigan generar adaptaciones en el medio interno. Hablamos fundamentalmente de la práctica de ejercicio físico. No obstante, se debe priorizar siempre el trabajo de fuerza sobre el aeróbico, en contra de lo propuesto hasta hace pocos años.

La actividad de alta intensidad permite la construcción de masa muscular bajo un entorno hipercalórico e hiperproteico. En este caso se mejora la composición corporal y se reducen los marcadores de la inflamación a medio plazo, lo que disminuye el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas. Ahora bien, será determinante modular correctamente las cargas para evitar lesiones.

Esto no quiere decir que el esfuerzo de resistencia no esté recomendado. También ha de formar parte de las rutinas, aunque sin olvidar el trabajo de fuerza muscular. Por medio del entreno aeróbico se consiguen adaptaciones cardiovasculares que permitirán la correcta irrigación de los nuevos tejidos creados.

Los suplementos en la dieta lactovegetariana

La dieta lactovegetariana cuenta con una serie de déficits en cuanto a nutrientes esenciales. Por este motivo es preciso pautar una suplementación complementaria que asegure el buen funcionamiento de la fisiología humana. Eso sí, antes de introducir alguno de estos productos se recomienda consultar con un especialista en nutrición.

Para empezar, habría que valorar el consumo de un batido de proteínas de alto valor biológico, estando disponible en este caso el de suero de leche. Consigue mejorar el aporte de estos nutrientes, evitando así situaciones de catabolismo que puedan resultar nocivas con el paso del tiempo. Se ha demostrado que una buena ingesta proteica junto con el trabajo de fuerza es clave para evitar la sarcopenia.

Asimismo, el aporte de una dosis extra de hierro será recomendable. Eso sí, hay que tener cuidado a la hora de introducirlo junto con alimentos con alto contenido en fibra, ya que podrían reducir la absorción del mineral. Conviene asegurar su ingesta junto con una buena dosis de vitamina C para potenciar la disponibilidad del nutriente. De este modo se prevendrá la anemia, sobre todo en el caso de los corredores.

En cuanto a la vitamina D, la necesidad de suplementación dependerá mucho de los hábitos. Podría no ser preciso si durante el verano se garantiza la exposición a luz solar de manera frecuente. El organismo es capaz de sintetizar y de guardar el nutriente de manera eficiente siempre y cuando se potencie dicha rutina. En el caso contrario, la mejor opción es introducir algún refuerzo en la pauta.

Eso sí, en la dieta lactovegetariana, a diferencia de las dietas veganas, no será preciso incorporar una dosis extra de calcio en casi ninguna circunstancia. Gracias a la presencia de los lácteos, y de otros alimentos como los frutos secos, el aporte de este mineral debería ser suficiente como para prevenir alteraciones que puedan dar lugar a la osteoporosis.

¿Cuándo no está indicada una dieta lactovegetariana?

La dieta lactovegetariana en el embarazo
En ciertas situaciones (como el embarazo) resulta conveniente no seguir dietas tan restrictivas como la lactovegetariana.

Existen ciertas etapas de la vida en las cuales no conviene plantear métodos de alimentación restrictivos. Normalmente esto se produce por una necesidad superior de nutrientes, lo que podría condicionar el crecimiento o la función de la fisiología a nivel interno. Nos referimos fundamentalmente al embarazo, a la lactancia y a la infancia.

Durante estos periodos lo correcto es poner en marcha una dieta flexible, variada y equilibrada. Incluso puede llegar a ser preciso asegurar un ligero superávit energético para cubrir los requerimientos propios del desarrollo, evitando problemas de salud en un futuro.

Sea como fuere, esta clase de alimentación deberá respetar el principio de la predominancia de productos frescos. Resulta ventajoso también que los alimentos de origen vegetal cuenten con gran protagonismo en la misma, aunque no se deben evitar comestibles de procedencia animal.

En la vejez podría ser beneficioso también plantear una dieta sin restricciones, ya que el riesgo de aporte ineficiente de nutrientes esenciales se acentúa en esta etapa. Incluso la suplementación con ciertos minerales o vitaminas podría tener efectos positivos sobre la calidad de vida y sobre la longevidad.

La dieta lactovegetariana, un método de alimentación saludable

A pesar de sus limitaciones, la dieta lactovegetariana está considerada como viable y saludable, aunque en muchos casos conviene que esté correctamente suplementada para evitar déficits. Se trata de un planteamiento que prioriza el consumo de vegetales, consiguiendo así un aporte óptimo de fitoquímicos con capacidad antiinflamatoria y antioxidante.

Para conseguir optimizar el estado de salud será preciso combinar una pauta dietética adecuada con otros hábitos de vida. Entre ellos destaca la práctica regular de ejercicio físico, priorizando sobre todo el trabajo de fuerza. También será clave dormir al menos 7 horas de calidad cada noche, asegurando al mismo tiempo la exposición frecuente a la luz solar para evitar un déficit de vitamina D.

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